10 продуктов, которые должна включить в своё меню каждая женщина.
31.12.2016 в 22:33
О самых важных для здоровья женщины продуктах рассказывает Дарья Русакова, к. м. н., научный сотрудник фгбну "НИИ Питания" рамн.
1. капуста.
Польза. Научно доказано, что при регулярном употреблении в пищу крестоцветных, то есть любой капусты - белокочанной, цветной, брокколи, - в несколько раз снижается риск заболеть раком молочной железы. Кроме того, капуста способствует выведению из человеческого организма шлаков и токсинов. Рекомендуемая порция - 150-200 г в день.
Кулинарные идеи. Белокочанная капуста - овощ не только вкусный, но и бюджетный. Попробуйте добавить измельченную в блендере капусту к куриному фаршу - тефтели получатся вкуснее и сочнее (да и их количество увеличится. Вспомните о капусте, когда нужно быстро приготовить сытный ужин для всей семьи - потушите её с фаршем. Для салатов выбирайте краснокочанную капусту или пекинскую. Последняя идеально заменит "Модные" айсберг или латук. А ещё из неё получаются вкусные голубцы. Что касается цветной капусты и брокколи, то замороженные они доступны круглый год. Соцветия можно отварить на пару и подать с соусом, превратить их в полезную добавку к макаронам или приготовить простой и вкусный суп.
2. кунжут.
Польза. Женщинам старше 45 лет следует обязательно включить в свой рацион кунжут - в нём содержатся фитоэстрогены - растительные аналоги женских половых гормонов. Кунжут содержит полезные эфирные масла, являющиеся антиоксидантами - семазол и семазинол, а также полиненасыщенные жирные кислоты. Кунжутное семя снижает уровень холестерина в крови. Суточная доза кунжута - 2-3 чайные ложки.
Кулинарные идеи. Семена кунжута можно добавлять в выпечку и десерты: сделайте из кунжута и семечек подсолнечника козинак, "Живые" апельсиновые конфеты или кунжутно - арахисовую пасту. Кунжутом можно посыпать любой салат или второе блюдо при подаче, но в этом случае семена стоит разогреть на сухой сковороде, пока они не начнут пощёлкивать. А ещё лучше - измельчить их в ступке или блендером.
3. лососёвые.
Польза. Сёмга, форель, лосось - ценные источники жирных кислот, которые положительно действуют на клетки головного мозга, способствуют нормализации кровяного давления, помогают предотвратить возрастные изменения, улучшают память и внимание. Рекомендуемая порция - 100-120 г в день (или хотя бы два раза в неделю.
Кулинарные идеи. Дорогую рыбу сложно испортить - она вкусна сама по себе, отваренная на пару или жареная на гриле. Гурманам советуем приготовить рыбный крем и начинить им сырные трубочки или бисквитный рулет.
4. творог.
Польза. Творог - не только ценный источник белка, он полезен для профилактики атеросклероза, благодаря содержанию в нем холина и метионина, для поддержания костной ткани, так как богат кальцием и фосфором. Рекомендуемая порция - 100 г в день.
5. индейка.
Польза. Индейка - диетический источник белка, она богата такими микроэлементами, как фосфор, кальций, калий, сера, селен, железо, натрий, йод, марганец, магний. Содержит витамины PP, B6, B12, B2. По содержанию железа мясо индейки приравнивается к курятине и говядине (неплохая профилактика железодефицитной анемии. Рекомендуемая порция - 100 г в день.
Кулинарные идеи. Индейка с лёгкостью курицу в любом блюде заменит. Из неё получаются вкусные котлеты, пастрома, сациви. Запечённое Филе индейки, нарезанное тонкими ломтиками, выступит здоровой альтернативой магазинной колбасе.
6. грейпфрут.
Польза. В грейпфруте содержатся витамины а, с, в 1, Р и D, легко растворимые сахара, соли минеральных веществ, пектиновые вещества, органические кислоты, эфирные масла, фитонциды. Грейпфрут обладает антиоксидантными свойствами, эффективен в борьбе с преждевременным старением, нормализует сон. Рекомендуемая порция - 150 г в день.
Кулинарные идеи. Мякоть грейпфрута имеет кисло-сладкий вкус, она практически не горчит. В горьком вкусе "Виноваты" мембраны и плёнки. Научитесь вырезать Филе - и тогда кусочки грейпфрута можно смело добавлять в десерты, фруктовые салаты и утренние каши.
7. бобовые.
Польза. Содержащиеся в сое изофлавоноиды снижают риск развития рака шейки матки у женщин в предменопаузе. Бобовые - источник белка и в отличие от белковых продуктов животного происхождения не содержат в своём составе холестерин. Рекомендуемая порция - 50-100 г в день.
8. горький шоколад.
Польза. Благодаря входящим в состав горького шоколада антиоксидантам (а именно полифенолам), этот продукт защищает сосуды от разрушительного влияния свободных радикалов. Кроме того, флавоноиды, которые попадают в шоколад из какао, улучшают циркуляцию крови, разрушают тромбы. А ещё горький шоколад либидо у женщин повышает. Но тут важно не переборщить - 10-20 г в день вполне достаточно!
Кулинарные идеи. Посыпайте шоколадной стружкой творог, каши, смузи. А ещё попробуйте сделать шоколадные корзиночки: растопите шоколад на водяной бане, опустите в него несколько воздушных шариков, поставьте их на поднос и уберите в холодильник до застывания. Готовые корзиночки можете начинить фруктами и ягодами.
9. помидоры.
Польза. Помидоры содержат калий, магний, железо, цинк, кальций, фосфор; витамины группы в, витамин Е и большое количество витамина с. томаты богаты пигментом, придающим им красный цвет - ликопином, - он снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых онкологических заболеваний, дистрофии желтого пятна. Полезно пить томатный сок во время авиаперелета, а также тем, кто постоянно носит обувь на каблуках: томаты разжижают кровь, что способствует профилактике тромбозов глубоких вен нижних конечностей.
Кулинарные идеи. Не ленитесь готовить домашний томатный соус - с ним легко "Довести до ума" многие блюда. А уж сколько простых и красивых закусок можно сделать из помидоров!
10. Льняное семя.
Польза. Льняное семя - настоящий суперфуд, за который, кстати, не нужно переплачивать: в отличие от дорогих "Заморских" чиа, семена льна стоят буквально копейки, и купить их можно в любой аптеке. Льняное семя является отличным источником марганца, магния, фосфора и меди, оно богато клетчаткой, жирными кислотами омега - 3 и не содержит глютена. Семена льна помогают нормализовать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови, способствуют снижению уровня холестерина и липопротеидов низкой плотности. Согласно некоторым исследованиям ежедневное употребление льняного семени снижает риск развития рака, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая порция - 1 столовая ложка в день.
Кулинарные идеи. Семенами льна можно посыпать салаты при подаче или изделия из теста перед отправкой их в духовку. Из размолотых в муку семян получается прекрасная каша, которая может стать заменой традиционной Овсянке или гречке. Приятно и то, что каша готовится невероятно быстро - ведь её совсем не нужно варить!
Комментарии(1)
Я бы настоятельно советовала ещё включать тофу всем кто в возрасте климакса. Полезно для поддержания гормонов в норме. И не забывайте принимать эваларовские фитоэстрогены...с ними быстро облегчается состояние, уходят приливы, раздражительность и плохое самочувствие.
Написать комментарий