Белковая диета на 1200 калорий: как провести 7 и 14 дней без голодания

Белковая диета на 1200 калорий: как провести 7 и 14 дней без голодания

Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени.

В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу:

• сливочное масло для каш;
• растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
• твердый сыр или брынза в небольших количествах;
• неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна ( см.здесь о пользе семян льна для похудения ), кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.

Чтобы удовлетворить потребности организма в жирах, ешьте блюда из жирных сортов рыбы. Например, лосось, семгу, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами – Омега-3 и Омега-6. Кроме того, что это необходимо для поддержания здорового и молодого состояния кожи, насыщенные жиры предотвращают угрозу сердечнососудистых заболеваний. В ежедневном рационе должно быть не менее 9-10г таких жиров или около 7% от дневной калорийности .

Чтобы удовлетворить потребность в углеводах, можно есть в день два-три фрукта, 100-150г каш из цельных злаков () или 50-70г цельнозернового хлеба.

Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и тушеных овощей, салатов из них.

Как подобрать меню для себя

Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.

Команда Чудо-Диеты рекомендует бесплатное и мощное приложение для мобильных телефонов Lifesum (ищите в AppStore и Google Play)

Следует сразу понять, что:

• для составления правильного меню, вам придется подсчитывать количество калорий, предварительно взвешивая на кухонных весах все, что отправляете в рот;
• не забывать обращать внимание на сбалансированность меню, избегая использовать только белки, либо преимущественно углеводы.

Оптимальным соотношением является:

• белки 10-35%;
• жиры -20-35%;
• углеводы 40-65%.

Чтобы перевести белки, жиры или углеводы в калории, следует помнить, что:

• 1г белка = 4,1ккал;
• 1г углеводов = 4,1ккал;
• 1г жира = 9,3ккал.

Для того чтобы похудеть или подсушить тело, необходимо питаться в таких соотношениях белков, жиров и углеводов:

30-20-50 или 30-30-40.

С помощью уменьшения количества углеводов и жиров худеть легче всего, но не забывайте и о том, что:

• процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день;
• при высоких физических нагрузках или повышенной активности, например, при регулярных часовых занятиях в зале, при тяжелой физической работе, требуется потреблять больше белка;
• нельзя полностью исключать потребление жиров. При поступлении в организм менее 20-25г жира, организм включает защитные механизмы, а именно – сокращает расход энергии.

Принцип, продуманный самой природой: жир является жизненно необходимым веществом, поэтому если его поступает недостаточно, его нужно запасать.

Чтобы предотвратить запасание жиров, вы должны потреблять в день не менее 35-60г жиров, как это не парадоксально!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое белковая диета на 1200 калорий

Белковая диета на 1200 калорий основывается на принципе ограничения общего калорийного потребления с акцентом на высокое содержание белка в рационе. Основная цель такой диеты — обеспечить организм необходимыми питательными веществами, минимизировав при этом количество углеводов и жиров. Это позволяет не только контролировать вес, но и поддерживать мышечную массу, что особенно важно при снижении калорийности питания.

Первый принцип белковой диеты — это увеличение доли белка в рационе. Белки играют ключевую роль в строительстве и восстановлении тканей, а также в поддержании обмена веществ. Важно, чтобы белки поступали из разнообразных источников, включая как животные, так и растительные продукты. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Второй принцип заключается в контроле порций и общего калорийного потребления. При соблюдении диеты на 1200 калорий важно следить за тем, чтобы каждая порция была сбалансированной и содержала достаточное количество белка. Это может быть достигнуто путем тщательного планирования меню и учета калорийности продуктов.

Третий принцип — регулярное употребление пищи. Для поддержания стабильного уровня энергии и предотвращения чувства голода рекомендуется делить суточное количество калорий на несколько приемов пищи. Это может быть 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса, что позволит избежать переедания и обеспечит организм необходимыми питательными веществами в течение дня.

Четвертый принцип — это разнообразие. Несмотря на акцент на белки, важно включать в рацион разнообразные продукты, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны оставаться частью диеты, обеспечивая организм клетчаткой и необходимыми микроэлементами.

Следуя этим основным принципам, можно не только достичь желаемых результатов в снижении веса, но и улучшить общее состояние здоровья, повысить уровень энергии и улучшить самочувствие.

Врачи отмечают, что белковая диета на 1200 калорий может быть эффективной для снижения веса, однако требует внимательного подхода. Основное преимущество такой диеты заключается в высоком содержании белка, который способствует сохранению мышечной массы и улучшает чувство сытости. Тем не менее, специалисты предупреждают о возможных рисках, связанных с недостатком углеводов и жиров, необходимых для нормального функционирования организма.

Меню, как правило, включает нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и овощи. Врачи рекомендуют следить за балансом витаминов и минералов, чтобы избежать дефицита. Также важно учитывать индивидуальные особенности пациента: наличие хронических заболеваний или аллергий может стать противопоказанием для такой диеты. В целом, при правильном подходе и медицинском контроле, белковая диета на 1200 калорий может привести к положительным результатам в снижении веса и улучшении общего самочувствия.

Это БАЗА Пример ПИТАНИЯ 1200 ккал в день. Главные продукты для похудения. Как похудеть правильно.

Сколько дней можно провести на белковой диете на 1200 калорий

Питание на 1200 калорий относится к ограничительным экспресс-диетам с целью потери веса в сжатые сроки. Она не имеет никакого отношения к здоровому и полноценному питанию, поэтому увлекаться ей не стоит.

Ее можно применять, если необходимо быстро сбросить вес в короткие сроки, например, к отпуску или торжественному событию.

Но практиковать такую диету не следует чаще, чем раз в полгода.

Особенности

1200 ккал — это минимальный порог калорийности рациона, ниже которого опускаться опасно.

Чтобы сделать такое питание полезным, необходимо разнообразить рацион и отказаться от слишком калорийных продуктов, которые не дают никакого насыщения.

Так как диета предполагает подсчёт калорий, необходимо обзавестись домашними кухонными весами.

Примерное меню рассчитано на четырёхразовое питание: 3 основных приёма пищи и перекус. Лучше всего, если вы будете питаться по режиму каждые 3–4 часа.

Такая диета отлично дисциплинирует: вы четко контролируете, что и когда едите, поэтому вероятность перееданий и кусочничества минимальна.

Эффективность

Огромный плюс этой низкокалорийной диеты — вы однозначно похудеете. В зависимости от первоначального веса можно потерять от 2 до 5 кг за неделю.

В отличие от монодиет (например, гречневой, кефирной) и рационов, где исключаются целые группы продуктов (например, кетодиета или Аткинса), описанный ниже план наносит организму значительно меньше вреда.

Длительность диеты

Так как питание на небольшое количество калорий содержит мало полезных веществ, не рекомендуется придерживаться этого диетического плана более 7 дней.

Долгие ограничения могут отрицательно сказаться на:

• состоянии кожи, волос и ногтей;
• работе репродуктивной системы;
• функционировании гормональной системы;
• психическом состоянии.

Какие продукты можно употреблять на белковой диете на 1200 калорий

Во время диеты можно включать в меню следующие продукты и блюда:

Хлеб, который изготовлен на основе отрубной, ржаной муки или пшеничной муки грубого помола.

Маложирное мясо теленка и кролика, говядину, мясо кур и индейки. Разрешается готовить блюда из постных частей баранины и свинины. Порции при этом должны быть небольшими.

Можно готовить каши из гречневой, перловой и ячневой крупы.

Допускается присутствие в меню тощих сортов рыбы и морепродукты.

Не ограничивают потребление обезжиренного кефира и творога. Реже можно позволить себе сыр твёрдых сортов.

Куриные яйца едят в виде омлета, либо отваривают.

Основу рациона составляют свежие овощи и зелень.

В качестве перекусов хорошо использовать свежие несладкие фрукты и ягоды. Из них варят компоты, готовят фреши. Также с этой целью едят орехи.

Растительное масло применяют только для заправки салатов.

Чай лучше всего пить зелёный. Разрешены травяные чаи, несладкий кофе, минеральная, но негазированная вода.

Существуют такие продукты, от употребления в пищу которых нужно полностью отказаться:

Сахар и его аналоги.

Острые блюда, жареные и жирные продукты.

Любое жирное мясо.

Жареный яичный желток.

Жирная рыба и морепродукты.

Все консервы.

Макароны и изделия из пшеничной муки высшего сорта.

Жирные продукты и напитки на основе молока.

Готовые магазинные соусы.

Овощи в маринаде, солёности.

Любые кондитерские изделия.

Спиртные напитки.

Соки, какао, нектары, приготовленные в промышленных условиях.

Кулинарный жир, животный жир.

Продукты, которые необходимо в меню частично ограничивать:

Пряные специи, соль.

Бобовые и картофель.

Ягоды, фрукты и сухофрукты с высоким содержанием сахара (виноград, инжир, бананы, изюм и пр.).

Манная крупа, рис, овсяная каша.

Сладости, содержащее натуральный сахар, например, мёд или кисель.

Как правильно распределить калории на белковой диете на 1200 калорий

До начала диеты следует правильно рассчитать собственное суточное питание и расход калорий, то есть ту самую норму, которая позволит поддерживать существующий вес на стабильном уровне. Для этого применяются специальные формулы отдельно для мужчин и женщин, в различное время разработанные разными диетологами. Воспользуемся нижеприведенным уравнением Маффина-Джеора, которое было признано одним из них самых корректных.

Формула Маффина-Джеора

Путем внесения в формулу персональных параметров вычислите собственный лимит прихода/расхода калорий в день. Например, для девушки 27-ми лет с ростом 173 сантиметра, массой тела 74 килограмма и при отсутствии физических нагрузок подобный расчет будет выглядеть так: (74×10+173×6,25+27×5-161)×1,2=2154,3.

Следовательно, для поддержания собственного веса этой девушке необходимо употреблять в пищу в среднем 2154 ккал в сутки и при этом вести пассивный образ жизни. При желании похудеть ей придется снизить ежесуточное поступление пищевой энергии на определенное число калорий и чем больше будет эта цифра, тем быстрее будет уходить вес. Кроме этого, она может увеличить физическую активность, которая путем сжигания энергии также стимулирует процесс похудения.

Идентичный порядок действий предстоит произвести любому человеку, желающему снизить массу своего тела с помощью подсчета калорий, однако для того, чтобы этот процесс проходил комфортно и безболезненно следует придерживаться определенных правил.

Можно ли сочетать белковую диету на 1200 калорий с физическими нагрузками

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий .

Какие правила нужно соблюдать на белковой диете на 1200 калорий

Как вы поняли из названия данной методики, ежедневно для снижения веса нужно будет употреблять около 1200 калорий. В сети существует великое множество таблиц калорийности. Во многих указана пищевая стоимость не только определенного продукта, а даже целого блюда. Распечатайте их себе, и вперед!

Почему именно такая цифра? Данного количества калорий, согласно заключениям многих авторитетных диетологов, достаточно, чтобы снижать вес и в то же время не помешать организму нормально функционировать. Вы не напугаете организм резкими ограничениями, после которых, как известно, тело, наоборот, предполагая наступление голодных времен, при любом излишестве в еде пытается скопить новые килограммы на черный день.

Более низкое понижение калорийности питания на довольно длительный временной период способно привести к торможению метаболизма и переработке мышечной ткани. Организм в таком случае просто испытывает нехватку энергии и пытается получить ее, откуда только возможно.

Употреблять на диете 1200 калорий можно любые блюда. Но, конечно, основать рацион нужно на полезной низкокалорийной пище. Если хотите скушать любимую сладость, позвольте ее себе в небольшом количестве.

Меню составьте таким образом, чтобы организм мог насыщаться веществами, необходимыми ему для нормального функционирования, которые он черпает из продуктов питания. Похудеть, кушая, например, одни сладости, наверняка тоже удастся, но данная тактика имеет все шансы привести организм к недостатку полезных элементов и в итоге спровоцировать сбой в его работе. В идеале, сидя на диете 1200 калорий, нужно распланировать рацион так, чтобы медленных углеводов в ежедневном меню было около 55%, полезных белков - 15%, и 30% - жиров. Причем подавляющее преимущество жиров должно быть растительного происхождения, животных же достаточно совсем немного - 3-5%.

Желательно питаться дробно. Это поможет не только поддерживать метаболические процессы в активном состоянии, но и избежать сильного чувства голода. Что касается продолжительности диеты 1200 калорий, специалисты не рекомендуют сидеть на таком количестве энергоединиц более 30 дней.

Обязательно, помимо напитков на ваше усмотрение (несладкие чай и кофе разрешено пить в любых количествах), ежедневно следует выпивать до 2 л чистой воды.

При выходе из этой системы питания следует очень плавно увеличивать калораж. Желательно не повышать количество суточных калорий более чем на 150-200 единиц каждые пару дней. А еще лучше делать это каждую неделю и следить за весом, предварительно высчитав вашу норму калорий, которую превышать нельзя. Важно также отметить то, что для минимизации риска возвращения килограмм, потерянных благодаря диет-усилиям, лучше вводить новые калории за счет добавления блюд, состоящих из нежирной белковой продукции и долго высвобождающихся углеводов (а не сладостей, сдобы, содержащих сахар напитков и т. п.).

Как избежать голодания на белковой диете на 1200 калорий

Суть белковой диеты отражена в её названии: решив похудеть с помощью этой методики, женщина должна настроиться на то, что ей придётся принимать, в основном, белковую пищу – мясные продукты, рыбу, молоко, кефир и пр. Протеиновые блюда довольно долго усваиваются и позволяют длительное время не ощущать голода. При этом организм начинает испытывать нехватку энергии и черпать её из собственных запасов. В итоге лишний вес уходит.

Принципы диеты «минус 5-7 кг за неделю»

Чтобы избавиться от лишних килограммов с помощью белковой диеты, необходимо придерживаться следующих правил:

В меню должны присутствовать преимущественно белковые продукты. Их массовая доля будет составлять не менее 60%.

Следует включать в рацион не только растительные белки, но и протеины животного происхождения. Они должны присутствовать в блюдах в одинаковых пропорциях.

Белки должны быть «чистыми». Это значит, что любые полуфабрикаты, сосиски, колбасы и прочие обработанные мясные блюда находятся под запретом.

Во время диеты следует кушать свежие овощи, которые будут способствовать выведению из организма токсичных продуктов распада белковой пищи.

Садиться за стол нужно не менее 4 раз в день. Ещё лучше, если удастся выделить время для пары дополнительных перекусов.

За 3 часа до сна нужно отказаться от любой еды.

Те продукты, которые входят в список запрещённых, нужно полностью исключить из меню. Несоблюдение этого правила недопустимо.

В день нужно выпивать не менее 2 л воды.

В приоритете такие способы приготовления пищи, как варка и тушение. Также можно готовить на пару, а вот от жареных блюд лучше отказаться. В крайнем случае, можно запекать еду.

Если диета будет дополнена физическими нагрузками, то процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Разрешено посещать тренажёрный зал, заниматься фитнесом, бегом, аэробикой, ходьбой. Силы после нагрузки будут восстанавливаться быстро, что возможно за счёт употребления большого количества белка. Если игнорировать физические нагрузки, то белок будет накапливаться в организме, что может спровоцировать нарушения в работе почек, их болезненность и отечность.

Если нет аллергии , то можно включать в меню киви и грейпфрут. Это продукты обладают антиоксидантным действием. Их регулярное употребление также позволит насытить организм витаминами и микроэлементами.

Приём комплексов, содержащих витамины и минералы – это обязательное условие, которое нужно соблюдать во время белковой диеты. Ведь из продуктов в достаточном объёме организм получить их не сможет.