Как эффективно сбросить лишний вес: Английская диета на 21 день

Как эффективно сбросить лишний вес: Английская диета на 21 день

Эффективность диеты подтверждается совокупностью определенных факторов. К примеру, меню английской диеты обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Именно по этой причине после диеты ваша внешность останется неизменной.

Также на эффективность диеты влияет ее продолжительность: за 21 день организм вырабатывает привычку и успевает адаптироваться к новому режиму питания. Благодаря этому при выходе из диеты новые килограммы не возвращаются моментом, как при любых других диетах.

Кстати, меню английской диеты максимально просто и доступно, не требует приготовления блюд по замысловатым рецептам, поэтому сидеть на такой диете сможет абсолютно каждый среднестатистический гражданин.

Не соблюдайте английскую диету чаще, чем раз в год: все-таки резкая смена питания наносит организму большой стресс, поэтому для сохранения здоровья подвергать его такому состоянию часто не рекомендуется.

Помните о том, что при окончании диеты необходимо придерживаться правильного питания, а также заниматься физическими нагрузками. Если этого не делать, сгоревшие килограммы быстро вернутся к вам снова, а ваши старания будут напрасными.

Преимущества и недостатки применения

Как и любая другая диета, английская диета имеет целый ряд преимуществ и недостатков. Для начала давайте поговорим о хорошем.

Плюсы английской диеты:

• Продолжительность диеты. За довольно долгий срок диеты организм успевает перестроиться на новый режим питания, поэтому результаты таких диет всегда стабильнее, чем от краткосрочных диет.
• Сбалансированное питание. При соблюдении английской диеты организм не испытывает чувства голода, поэтому риск сорваться с нее сводится к минимуму. Меню диеты насыщено фруктами, овощами и белком. Они способствуют нормализации уровня холестерина и сахара в крови, улучшают пищеварение, ускоряя выведение токсинов.
• Принцип чередования. Принцип диеты состоит в чередовании белкового и овощного дня, что помогает сохранять мышечную массу, насыщая организм достаточным количеством протеинов. При этом потеря килограммов идет именно благодаря сжиганиюжировой массы.

Минусы английской диеты:

• Медицинские ограничения по состоянию здоровья. Данную диету строго запрещено соблюдать беременным женщинам, кормящим мамам, а также людям, имеющим заболевания ЖКТ.
• Метеоризм, диарея или запор. Большое количество клетчатки, содержащееся в овощах и фруктах, может привести к метеоризму и диарее, а изобилие белка – наоборот, к запору.
• Несбалансированность. Английская диета не считается сбалансированной из-за нехватки необходимых организму жиров. Также в овощные дни организм страдает от отсутствия белка, повышена нагрузка на кишечник.

Связанные вопросы и ответы:

Чем отличается Английская диета от других способов похудения

Основной принцип диеты – это постоянная смена белковых и овощных дней. Чередовать их нужно будет каждые 2 дня.

Первый этап диеты предполагает проведение двух разгрузочных дней. Меню базируется на маложирном молоке или кефире 1% жирности (1,5 литра за день) + 1 зелёное яблоко (на день) или кусочек ржаного хлеба. Перед сном можно выпить стакан томатного сока.

Когда разгрузка будет завершена, необходимо на протяжении двух дней придерживаться белкового меню, затем следуют два овощных дня. Важно, чтобы диета стартовала именно с белковых продуктов. Питаться нужно 4 раза в день, последний приём пищи должен случиться в 19-00, но не позже.

Разгрузочные дни предназначены для того, чтобы дать организму отдохнуть от процессов переваривания пищи.

Очень важно во время диеты пить достаточное количество жидкости. Разрешённые напитки: зелёный чай, вода, травяные отвары, молочные напитки, овощные соки. Отказаться нужно будет от кофе, газированных напитков, чёрного чая, спиртного и табака. Суточная норма воды – 2 литра. Эту рекомендацию нужно безукоризненно выполнять, чтобы иметь возможность выводить из организма токсины.

Большую часть килокалорий человек должен получить во время обеденного перерыва, а не за завтраком. В этом заключается главное отличие английской диеты от иных методик для похудения. Первый приём пищи всегда состоит из лёгких продуктов питания, а обед плотный. Он призван заменить ужин.

Какие продукты разрешены на Английской диете на 21 день

Собственно, сама диета рассчитана на 21 день, за время которых можно потерять от 7 до 10 кг лишнего веса. Диетологи не советуют активно стремиться к этим цифрам, ведь чем быстрее вес уходит, тем больше риск, что он вернется вновь. Суточная калорийность тоже не должна быть слишком низкой, иначе не избежать самых разных неприятных последствий, начиная с гиповитаминоза и заканчивая истощением. Собственно, даже без подсчета энергетической ценности нетрудно предсказать эффективность диеты, ведь у нее есть все, что нужно для активного похудения — белки, из которых строятся клетки и ткани организма, а также жиры, выступающие основным компонентом биологических мембран, влияющие на проницаемость клеток и активность многих ферментов.

В некоторых вариантах английской диеты жиры не предусмотрены. Рекомендуется потреблять обезжиренные продукты — молочку, мясо, рыбу и т.п. Однако, такой совет уже давно не состоятелен и относится к категории вредных. Напротив, проводившие исследование в 2012 году ученые, опубликовавшие его результаты в европейском журнале питания Nutrition, доказали, что молочные продукты с высоким содержанием жира не являются причиной ожирения. Более того, они снижают риск его развития, как и сахарного диабета 2 типа. Складывая в свою корзину обезжиренное молоко и кефир, худеющий даже не подозревает, что оказывает своему здоровью медвежью услугу.

Все дело в том, что недостаток жира в этих продуктах компенсируется сахаром — в них меньше питательных веществ, но больше калорий. Помимо белковых и жирных продуктов, в этой диете есть и так необходимая организму клетчатка, которой богаты фрукты и овощи. Она крайне важна для нормального пищеварения, перистальтики кишечника. Среди ее полезных свойств и похудательный эффект, поэтому дары природы можно и нужно включать в свой рацион на постоянной основе, используя их для перекуса. Полезно всегда держать под рукой что-либо подходящее — банан или апельсин, и тогда желание «почаевничать» с коллегами пройдет само собой. Не секрет, что многие лица с лишним весом страдают от запоров, а обилие клетчатки в меню поможет им от них избавиться.

Сколько килограмм можно сбросить, придерживаясь этой диеты

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения – нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные – особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья – для тех, кто расстроен похудением “всего” на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела – это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг.  Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под “потерю лишнего веса”. Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель – терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт – вода, гликоген и еда внутри ЖКТ – вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот – убирает углеводы и первую неделю радуется большому “отвесу”.

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание – только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц – это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц – это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц – массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц – то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами – платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения – есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок – он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира – нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир ( 1 ). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше – по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше – до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету – огуречную, кефирную, сельдереевую – жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные “отвесы” – вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц  (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира – процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не  стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

Какие основные принципы следует соблюдать при соблюдении Английской диеты

Название методика для похудения получила из-за того, что в меню входят продукты, традиционные для Великобритании. Органы пищеварения получают немало пользы, ведь разнообразие ингредиентов для приготовления блюд не влияет на процессы обмена веществ. Вы не будете страдать от постоянного чувства голода. Главным принципом диеты является то, что употреблять пищу после семи вечера строжайше запрещено.

Плюсы и минусы английской диеты

Не забывайте о том, что необходимо восполнять ценный запас компонентов в организме. Именно поэтому данный рацион питания нужно подкреплять приемом витаминно-минеральных комплексов. Только в таком случае внутренние органы будут стабильно функционировать.

Особенности английской диеты на 21 день: главные правила и важные моменты следующие:

• нельзя кушать по вечерам перед сном;
• перед тем, как ложиться спать, можно употребить столовую ложку оливкового масла;
• не солите блюда, заменив эту приправу пряностями;
• выпивайте не менее двух литров воды в сутки, ведь соблюдение питьевого режима является незаменимой частью диеты;
• добавьте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнять запасы ценных компонентов;
• старайтесь кушать в одно и то же время, не делая между приемами пищи слишком больших перерывов;
• не употребляйте жирные и жареные продукты, поскольку они замедлят процесс похудения;
• бросьте курить и категорически откажитесь от спиртных напитков.

Подходит английская диета практически каждому человеку, ведь она не вредит здоровью. Но в период беременности или кормления ребенка грудью стоит отказаться от подобного рациона питания.

Какие преимущества и недостатки у Английской диеты на 21 день

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

В чем заключается режим питания на каждый день диеты

Список разрешенных продуктов для английской диетыдовольно обширен. Что можно есть? Да почти все! Яйца, рыбу, шампиньоны, сыр, куриное филе, крупы различные, натуральные молочные продукты, макароны, фрукты, бульоны и борщи. Пить – воду, кофе, чай, молоко, кисломолочные напитки.

Из таких ингредиентов, на основе таблиц калорийности, несложно составить план питания по-английски, включая пищу по своему вкусу. Важно использовать много растительных ингредиентов: овощей, фруктов, богатых клетчаткой и витаминами. Необходимы цельнозерновые продукты, кисло- и просто молочные, а также вода – вкусная, качественная и в достаточном количестве: до двух литров ежедневно. Зелень восполнит нехватку витаминов. Разрешается немножко меда.

• Разнообразие продуктов позволяет не мучить себя голодом или пресной безвкусной пищей, а готовить вкусные, но низкокалорийные блюда. Нагрузки не обязательны. Но прогулки или простые упражнения приветствуются, поскольку ускоряют похудение.

И во время диеты, и после нее следует помнить главное правило насыщения: чувство сытости запаздывает на пути к мозгу примерно на 20 минут. Чтобы не переедать, то есть не перегружать организм ненужной пищей, необходимо кушать медленно, наслаждаясь вкусом и процессом. Тогда сигнал о сытости попадет в мозг вовремя.

К обычному рациону приступать не сразу после окончания диеты, а постепенно, вводя по два продукта в неделю. Такая осторожность вполне оправдана: она поможет закрепить и сохранить результат.

Во время английской диеты запрещаютсявсе вредные продукты. Чего нельзя есть? Как и при других диет-режимах, табу на мучные, сладкие, жареные, соленые блюда. Неприемлемы алкоголь, табак, газировки, черный чай и кофе, соль и сахар. Сухофрукты, дыни, виноград, инжир, нежелательны. Картофель ограничен.

• Это не столь строгие запреты, как может показаться. Многим вредным компонентам легко найти замену, например, вместо соли применить ароматные специи, а черный чай заменить зеленым.

Одно из важных преимуществ – сбалансированность рациона и график, позволяющий не голодать до следующего прима пищи. Не нужно часами стоять у плиты и гоняться за экзотическими ингредиентами. Это экономит время и нервы. Английская диета также не требует обязательных физических нагрузок.

Как оценить свою физическую активность при следовании Английской диете

21-дневная английская диета начинается из двух разгрузочных дней, цель соблюдения которых – сократить объем желудка, чтобы снизить количество потребляемой пищи. В период соблюдения этой методики для похудения разрешается употребление чая и кофе, но не ранее, чем через полчаса после приема пищи.

Меню первых двух дней этого варианта английской диеты выглядит так:

• Завтрак: стакан нежирного молока, подсушенный ржаной хлеб – небольшой ломтик, можно заменить его тостом, но без масла.
• Обед: обезжиренное молоко – 200 мл.
• Ужин: обезжиренное молоко в количестве 1 стакана, 30 г сушеного хлеба.

Перед сном следует выпить 200 мл томатного сока без соли и сахара.

Этого рациона следует придерживаться только первые два дня. Все последующие дни диеты необходимо чередовать рацион третьего-четвертого и пятого-шестого дней. Придерживаться такой схемы необходимо все оставшееся время диеты.

Меню английской диеты на 21 день для 4-5 дня этой системы питания имеет такой вариант:

• Завтрак: кусочек ржаного подсушенного хлеба – 30 граммов, по 1 чайной ложечке меда и сливочного масла, чашка кофе с 1 ст. л. молока.
• Обед: 200 мл нежирного мясного бульона, 200 г вареного мяса, ломтик ржаного хлеба, две столовые ложки зеленого горошка.
• Полдник: молоко в количестве 200 мл, можно с ложкой меда.
• Ужин: на выбор – 2 вареных яйца, либо 50 граммов твердого сыра, либо 150 г творога и стакан кефира.

Рацион пятого и шестого дней имеет такой вариант:

• Завтрак: на выбор – два апельсина, грейпфрут или 2 яблочка.
• Обед: 200 граммов винегрета, мисочка овощного супчика или бульона без мяса, ломтик ржаного хлеба. При желании винегрет можно заменить тушеными овощами.
• Полдник: на выбор – груша, яблоко или апельсин.
• Ужин: овощной салатик, чай с медом.

Весь период диеты – 21 день, следует чередовать белковые и овощные дни.

Меню 21-дневной английской диеты на каждый день может иметь и другой вариант. Белковые дни диеты для похудения выглядят так:

• Завтрак: ломтик зернового хлеба, несладкий чай , 1 ложечка жидкого меда .
• Обед: 150 г постного мяса или нежирной отварной рыбы, мясной или рыбный бульон, ломтик зернового хлеба.
• Полдник: горсть орехов, чашка молока.
• Ужин: горсть орехов, 50 г нежирного сыра, 200 мл кефира.

Следующие два дня – овощные. С этого времени каждое утро необходимо натощак выпивать стакан теплой кипяченой воды с одной столовой ложкой лимонного сока.

Первые два «голодных» дня разгружают организм и подготавливают его к новой системе питания. В этот период интенсивно сжигаются жировые запасы, накопленные организмом ранее. Меню первых двух дней способствует уменьшению в объеме желудка.

Белковые дни, которые следуют после «голодных» дней, направлены на то, чтобы восстановить потерянные запасы протеина. Фруктово-овощные дни способствуют очищению кишечника и обогащают организм клетчаткой.

Подробное меню английской диеты на 21 день для овощных дней может быть представлено еще и таким вариантом.

• Завтрак: два средних апельсина.
• Обед: коричневый отварной рис или овощной суп без добавления картофеля с растительным маслом, салатик с капусты с соком лимона, ломтик зернового хлеба.
• Полдник: любые , кроме запрещенных.

Заканчивается диета двумя белковыми днями.