Как похудеть от 5 до 17 кг без усилий: ленивый план диетолога

Как похудеть от 5 до 17 кг без усилий: ленивый план диетолога

Около 60% россиянок сегодня, с переменным успехом, ведут неравную схватку с лишними килограммами, либо просто не осознают, что у них есть избыточный вес. Всем им готовы помочь советами известные диетологи и их менее популярные коллеги. Ведь эта помощь, действительно необходима большинству представительниц прекрасной половины, живущих в России.

Проблемы с лишним весом, как правило, - не единственные для женского организма. Избыточные килограммы являются порождением:

• нездоровых семейных традиций;
• генетической предрасположенности;
• гиподинамии;
• «пищевого пьянства» на фоне депрессии и прочих психоэмоциональных нарушений;
• гормональных сбоев, в том числе во время пубертатного периода, волнительного ожидания появления на свет малыша, кормления ребенка грудью, менопаузы;
• болезней органов пищеварения, гипотиреоза и многих других патологий.

В то же время, лишний вес провоцирует развитие всех этих нарушений и дополнительных проблем, например:

• заболевания суставов;
• атеросклероз и прочие болезни системы кровообращения;
• кардиопатологии;
• жировую болезнь печени и пр.

Поэтому советы диетологов для похудения помогают женщинам не только обрести красивую фигуру и уверенность в собственной привлекательности, но и вернуть хорошее самочувствие, повернуть вспять развитие многих болезней и снизить риски развития новых. Рекомендации профессионалов особенно важны для тех, кто решил похудеть в домашних условиях, советы диетологов защищают от типичных ошибок и страхуют от возможного вреда здоровью, который способны нанести:

• голодание;
• нерегулярное питание;
• несбалансированное меню;
• блиц-диеты;
• моно-рационы и т. п.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы ленивого плана похудения от диетолога

Каким оно должно быть? Много растительной пищи и минимум простых углеводов? Куриная грудка и гречка? Разгрузочные дни и другие способы очистить организм, которые только травмируют его? Оптимальный вариант выглядит так:

• Исключается пища с высоким гликемическим уровнем – изделия из белой рафинированной муки, всевозможные сладости, жареное мясо, фастфуд, который давно признали одним из главных врагов нашей фигуры.

• Список того, что разрешено, обширен. В нем нашлось место курице, индейке, кролику и другому постному мясу, включая говядину, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам и фруктам, крупам и цельнозерновому хлебу. Можно даже шоколад, но при одном условии – он будет горьким (с содержанием какао-бобов не ниже 70%).

• Есть следует 4-5 раз в день. Между тремя главными приемами пищи – перекусы. Они должны быть правильными – легкими и сытными. Рекомендуем выбрать фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки. Она практически не усваивается нашим организмом, но создает длительное ощущение сытости, набухая в желудке и заполняя его. Кроме того, грубые волокна превосходно справляются со своей основной задачей – чистят кишечник, избавляют от шлаков и токсинов.

• Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать все необходимые питательные вещества: белки (мясо, яйца), жиры (рыба, авокадо, растительные масла), углеводы (растительная пища, крупы, отруби, цельнозерновой хлеб).

• Еще один совет диетолога для тех, кто хочет узнать, как сбросить вес и худеть правильно – пейте больше воды. Мы забываем о самом понятии суточной нормы (1,5 -2 л), что приводит к нарушению перистальтики кишечника, сухости кожи, недостаточному усвоению полученных с едой незаменимых веществ. Кстати, стакан теплой воды – отличное средство от голода.

Как начать питаться правильно? Ведь это нелегко – перейти от вседозволенности в еде к строгому порядку. Вот несколько советов нашего диетолога, которые помогут вам привыкнуть к новому режиму и новым законам:

• Заведите дневник питания – в нем вы будете записывать калорийность всех блюд, которые съели за день. Это удобно и полезно – вы сами видите, что приводит к увеличению веса или его снижению, и помогаете специалисту, работающему с вами, найти причину увеличения массы тела и выстроить правильную стратегию борьбы с лишними килограммами.

Почему этот план называется "ленивым"? Какие его преимущества

Диета для ленивых оправдывает свое название — она не требует особых перемен в образе жизни и питании. Какие существуют противопоказания у этой диеты, каких ждать результатов, а также как составить правильное меню, выясняем со специалистом

Диета для ленивых: минус 12 кг. Фото: Shutterstock, puhhha

Суть диеты для ленивых, также известной как водная диета, заключается в замещении некоторых приемов пищи питьевой водой, а также приемом воды перед едой. При этом рекомендуется выпивать от 2 до 3 литров воды в день.

— Эта диета основывается на предположении, что питьевая вода может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости, тем самым помогая контролировать потребление пищи. Также предполагается, что употребление большого количества воды может ускорить метаболизм и помочь организму избавляться от лишнего жира, — говорит нутрициолог, член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Плюсы диеты для ленивых

По словам нашего эксперта, диета для ленивых, основанная на замене части приемов пищи на питьевую воду, может иметь следующие плюсы:

• Увеличение объема жидкости в организме может улучшить обмен веществ, поддержать работу почек, улучшить кожу и общее состояние организма.
• Питьевая вода может помочь уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости, что в свою очередь может привести к снижению количества употребляемой пищи и помочь контролировать вес.
• Поддержка здорового рациона питания. Замена части приемов пищи на питьевую воду может помочь избежать перекусов и уменьшить количество употребляемых вредных продуктов.
• Простота и доступность. Питьевая вода является простым и доступным продуктом, который можно купить практически в любом магазине, поэтому диета для ленивых не требует больших временных и финансовых затрат.

— Однако следует помнить, что диета для ленивых не является полноценной диетой и не предоставляет необходимых питательных веществ для поддержания здоровья. Поэтому не следует полностью заменять пищу на воду, а употреблять ее в качестве дополнения к здоровому рациону питания, — считает Ольга Деккер.

Минусы диеты для ленивых

Диета для ленивых может иметь некоторые минусы и противопоказания, включая:

• Чрезмерное употребление воды может вызвать нарушение электролитного баланса в организме, а это чревато нарушениями сердечного ритма, судорогами и другими проблемами.
• Диета для ленивых не дает достаточного количества питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Поэтому, если продолжать ее длительное время, это может привести к дефициту витаминов, минералов и других питательных веществ.
• Не подходит для людей с заболеваниями почек, сердца и сосудов, повышенным артериальным давлением. Людям с этими патологиями нельзя употреблять большие объемы воды, так как это может негативно повлиять на их здоровье.
• Неэффективность для похудения. Замена приемов пищи на воду может помочь контролировать аппетит и снизить количество употребляемых калорий, но эффективность этого метода для похудения ограничена и может быть недостаточной.

Что можно есть

Диета для ленивых может включать доступные и простые продукты, которые не требуют особых усилий для приготовления.

Что нельзя есть

На диете для ленивых нужно избегать следующие продукты.

Меню на каждый день диеты для ленивых

Диета для ленивых должна включать здоровые продукты, богатые питательными веществами, которые легко купить во всех магазинах и быстро готовить. При этом необходимо избегать высококалорийных продуктов, богатых сахаром, солью и жирами, которые могут привести к набору лишних килограммов и нарушению обмена веществ.

Также нужно помнить, что за 30 минут перед каждым приемом пищи нужно выпивать 2 стакана воды.

День 1

Фото: Unsplash, Oleh Aleinyk

Завтрак: овсянка с фруктами, кусочек сыра.
Обед: запеченная с овощами курица, салат из огурцов и помидоров.
Полдник: 1 яблоко.
Ужин: запеченная с баклажанами курица, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов.

День 2

Фото: Unsplash, Imad 786

Завтрак: омлет из двух яиц, питьевой йогурт без добавок.
Обед: овощное рагу, котлеты на пару.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: отварная рыба, салат из капусты и моркови.

День 3

Фото: Unsplash, Dessy Dimcheva

Завтрак: творог с кусочками фруктов, зеленый чай.
Обед: борщ, салат из капусты и моркови.
Полдник: 2 апельсина.
Ужин: 2 вареных яйца, салат из свежих овощей.

День 4

Фото: Shutterstock, Evgeny Karandaev

Завтрак: сырники, стакан кефира.
Обед: отварная рыба, тушеные овощи.
Полдник: груша.
рагу из индейки с овощами.

Для кого подходит ленивый план похудения

Мы, люди, — хотя дети тут важное исключение — склонны очень осмотрительно тратить калории. На каждого занимающегося физическими упражнениями неизменно приходится множество людей, которые безо всяких угрызений совести предаются возлежанию на диване. Взрослого человека, в отличие от детей и собак, обычно требуется убеждать, а то и принуждать, чтобы он оторвал от стула пятую точку и выполнил несколько упражнений.
Людей, которые избегают нагрузок, нередко называют лентяями. Но неужели такое поведение ненормально для нашей природы? Как мы видели выше, довольно неразумно тратить запас дефицитной энергии на произвольную (необязательную) физическую активность, к каковой, собственно, и относятся упражнения.

Но есть основания предположить, что человек больше, чем животные, склонен избегать тренировок, потому что совсем иначе распределяет, сколько энергии тратить на одни цели в ущерб другим. Возможно, мы вкладываем больше сил, активно добиваясь того, что для нас важнее всего, а на все менее значительное остается меньше энергии?
Изучить этот вопрос нам поможет рисунок, где сопоставляется, как расходуют калории охотник-собиратель, человек западного мира и шимпанзе, когда проявляют физическую активность.

Левая гистограмма показывает общий расход активной энергии по каждой группе, усредненный для мужчин и женщин. Как видите, шимпанзе за сутки расходуют примерно в три с половиной раза меньше калорий на физическую активность, чем любая из двух групп людей. По этому показателю все люди в сравнении с нашими ближайшими человекообразными родичами — создания высокоэнергичные и транжирят силы почем зря.

Вас, вероятно, могло бы удивить, что у западного человека расход активной энергии составляет 80% от того, что затрачивают на физическую активность хадза, хотя последние гораздо более физически активны. Однако примерная одинаковость общих затрат активной энергии отчасти обусловлена размерами тела.

На правой гистограмме приведен расход активной энергии у всех трех групп в пересчете на килограмм безжировой массы тела.

Тот факт, что охотники-собиратели эволюционировали в сторону большей физической активности, чем наши ленивые предки — человекообразные обезьяны, предлагает нам ряд интересных выводов о сути биоэнергетики человека. Поскольку мы произошли от схожих с шимпанзе человекообразных обезьян, наши древние предки, должно быть, тоже вели относительно малоподвижный образ жизни.

По сравнению с большинством млекопитающих, включая человека, типичная особь шимпанзе затрачивает на прохождение расстояния в километр вдвое с лишним больше энергии. Если ходьба настолько затратна в плане расхода энергии, то естественный отбор неизбежно толкает человекообразных приматов как можно меньше транжирить силы, разгуливая по лесам, чтобы их как можно больше оставалось на полезную репродуктивную функцию. Человекообразные приматы приспособлены лодырничать.

Общий вывод таков: человек эволюционировал в сторону потребления и расходования большего количества энергии, чем шимпанзе. За счет того, что мы, люди, ежедневно проходим большие расстояния, копаем, иногда бегаем, готовим пищу и делимся ею, мы тратим больше энергии на повседневную физическую активность, чем шимпанзе, однако наши повышенные в сравнении с ними энергозатраты позволяют нам добывать больше калорий и не только быть более физически активными, но и вдвое чаще приносить потомство.

Дополнительно добываемая энергия позволяет нам также иметь мозг большего объема, накапливать в организме больший запас жира и проделывать другие полезные штуки. Но это, как и все на свете, имеет свою цену. Чем больше калорий нам требуется, тем уязвимее мы перед их недостатком.

Стратегия охотников-собирателей — очевидное благо для нашего репродуктивного успеха, но она способствует отбору в сторону отказа от растраты калорий на необязательную физическую активность.

Разумеется, эта логика распространяется на весь животный мир. Будь вы человек, человекообразная обезьяна, собака или золотая рыбка, естественный отбор всегда направлен против физической активности, которая растрачивает энергию в ущерб репродуктивному успеху. В этом смысле всем животным надо быть как можно ленивее.
Но факты позволяют предположить, что человек гораздо больше не приемлет бесполезную физическую активность, чем другие виды, потому что в ходе эволюции от наших предков с необычайно низким энергетическим бюджетом мы выработали крайне дорогостоящий способ повышения нашего репродуктивного успеха.

Как ленивый план влияет на общее здоровье

За последний год большинство из нас, проводя день за днем в четырех стенах наедине с холодильником, заметно прибавили в весе. К счастью, карантинные ограничения отступают и жизнь возвращается в привычное русло, только вот набранные килограммы не торопятся уходить. Проблема в том, что после такого тяжелого года у многих из нас просто не хватает сил на сложные диеты. Но выход есть – мы нашли вариант «для ленивых».

Приближается лето, а потому становится все труднее скрывать лишние сантиметры на талии и бедрах. Судя по опубликованным в прошлом году данным, уже после первого опыта домашней изоляции большинство израильтян набрали от 5 до 7 кг. С тех пор мы пережили еще три карантина, принесших нам много стресса, неуверенности в завтрашнем дне, беспокойства и разочарования. В итоге многие пришли к тому, что заглушать на время душевные переживания можно при помощи вкусной еды, и активно пользовались эти методом. Но как же теперь избавиться от набранного веса?

Сегодня существует довольно много диет, которые в последние годы доказали свою эффективность. В первую очередь, это кето-диета. Однако под собой она подразумевает значительные изменения образа жизни, которые требуют от желающего похудеть много сил и решимости. Если же вы пока что не обладаете достаточным запасом энергии, советуем попробовать ее ленивую версию, которая представляет из себя умеренный вариант кетогенной диеты.

Адина Бачар, диетолог из Диабетического центра DMC, объясняет, что обычная кетогенная диета подразумевает резкое сокращение углеводов, увеличение жиров и умеренное количество белка в рационе. «Это нужно для того, чтобы войти в состояние кетоза, при котором организм начинает активно сжигать жировые запасы для получения энергии, – объясняет Бачар. – Ленивая же ее версия подразумевает, что человек сосредотачивается только на одной цифре – количестве углеводов, которых должно быть до 10 процентов от общей суммы калорий».

Диетолог объясняет, что согласно исследованиям, традиционная кето-диета может принести значительную пользу при определенных состояниях здоровья, включая ожирение, метаболический синдром и диабет. «При нормальных условиях питания организм расщепляет углеводы на глюкозу, которую он использует в качестве основного источника энергии. Когда же человек ограничивает потребление углеводов, в организме вырабатываются кетоновые тела, которые будут использоваться для получения энергии вместо глюкозы», – объясняет Бачар.

Низкоуглеводная диета или «ленивая» кето-диета также могут быть полезны для похудения, снижения риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Само по себе сокращение количества углеводов в рационе полезно, потому что оно приводит к отказу от многих обработанных продуктов, а также продуктов с высоким содержанием сахара. Ведь чаще всего мы переедаем за счет простых углеводов: белого хлеба, сладостей, выпечки, риса, крекеров, пиццы и другого фаст-фуда. В результате отказа от этого всего человеку становится легче контролировать свой вес, при этом он начинает в целом чувствовать себя здоровее.

Кому подходит «ленивая» кето-диета?

Такая диета может подойти для «людей, которые боятся полного отказа от углеводов и необходимости строго контролировать каждый грамм съеденной пищи», – говорит диетолог.

Но самое принципиальное отличие в них, что обычная кето-диета подразумевает вход в метаболическое состояние, которое называется кетоз. Отклонившись от рациона без углеводов, вы тем самым нарушаете этот процесс, а значит, что вам придется снова пережить адаптацию к диете, которая сопровождается такими побочными эффектами, как слабость, усталость, головокружение, головные боли и запоры.

«Таким образом, менее строгий подход к кето-диете может быть подходящим для тех, кто любит обедать вне дома или готовить большие блюда для семьи по выходным», – добавляет Бачар.

Однако, стоит понимать, что поскольку «ленивая» кето-диета не всегда вызывает кетоз, она не может способствовать снижению веса так же эффективно, как ее традиционная версия. У человека, который не следит за всеми компонентами своего рациона, может не получиться создать дефицит калорий, необходимый для похудения. Однако вопрос индивидуален. Существуют в том числе и такие люди, для которых только ограничение углеводов уже приводит к заметным результатам.

«Ленивую» кето-диету можно также использовать как переходный этап между вашим обычным питанием и строгой кетогенной диетой, что заметно облегчит адаптацию и избавит от некоторых побочных эффектов.

Диетолог отмечает, что ограничение какой-либо группы продуктов питания может привести к дефициту питательных веществ. Поэтому диабетикам рекомендуется использовать кетонометр и измеритель сахара, чтобы в любой момент иметь возможность проверить свои показатели. В то же время важно проконсультироваться со своим семейным врачом и убедиться, что условия кето-диеты не навредят вашему состоянию здоровья.

В чем отличие ленивого плана от других методов похудения

Эксперты по здоровому образу жизни утверждают, что более высокие результаты достигает не тот человек, который использует в спорте антимотиваторы, а тот, кто бережно относится к своему эмоциональному здоровью. Выполняя тяжелое упражнение, повторяйте мантры: «Я сильный и выносливый», «У меня все получается», «Я худею и становлюсь прекраснее», вместо: «Делай это, 100 кг жира!».

Комплименты и подбадривания отвлекают от болевых ощущений и компенсируют чувство усталости, заряжают энергией и желанием идти вперед. Некоторые тренеры даже рекомендуют людям с низкой самооценкой заниматься Inten Sati. Это специальные тренировки, во время которых участникам нужно в обязательном порядке выкрикивать подбадривающие фразы и комплименты самим себе.

Важно!

Самое главное в спорте для «ленивых» — верьте в себя и делайте маленькие шаги в направлении здоровья. И никогда не заставляйте себя заниматься тем, что вам не нравится, физическая нагрузка должна быть в удовольствие! Только тогда она станет частью вашего образа жизни.

Алена Макеева, велнесс-коуч, специалист по изменению пищевых привычек, бьюти и велнесс-блогер

Активный образ жизни сейчас в моде, но это крайне полезный тренд, хотя не все ему и следуют. Но, несмотря на это, спорт действительно крайне полезен и я бы даже сказала, жизненно необходим для правильного функционирования нашего тела.

Во-первых, любая физическая активность, будь то интенсивная тренировка или просто прогулка, ускоряет кровообращение, за счет чего кровь обогащается кислородом и доставляет его в клетки, помогая им функционировать правильно. Без кислорода же, клетки просто задыхаются. К тому же, кислород необходим и при многих процессах усвоения полезных микроэлементов клетками.

Нужно ли заниматься спортом на ленивом плане

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Какие рекомендации по питанию дает ленивый план

Похудением интересуются и мужчины, и женщины. Разница в том, что у девушек это желание часто обусловлено необходимостью соответствовать общепринятым стандартам красоты, а у мужчин – состоянием здоровья.

• По данным ВОЗ, около 2 млрд взрослых людей в возрасте от 18 лет имеют лишний вес, из которых более 650 млн страдают ожирением.
• Удержание мотивации на протяжении всего пути к снижению веса является ключевым фактором успеха.
• По разным оценкам, от 80% до 95% людей, пытающихся похудеть, в конечном итоге возвращаются к своему прежнему весу в течение года.

Фото: istockphoto.com/FG Trade

Так мы подошли к теме факторов. Их делят на внешние и внутренние мотиваторы.

Внешние стимулы

Исходят извне и могут быть связаны с нашим внешним видом, социальным окружением, признанием и другими аспектами жизни.

• Улучшение внешнего вида.  Является одним из наиболее распространённых внешних стимулов для похудения. Люди часто хотят выглядеть более привлекательно, стройно и подтянуто. Это может быть связано с желанием нравиться себе в зеркале, носить любимую одежду, чувствовать себя увереннее и привлекательнее в глазах окружающих.
• Социальное признание. Также играет значимую роль в мотивации для похудения. Люди часто хотят получить одобрение и поддержку со стороны своего социального окружения – семьи, друзей, коллег.
• Соответствие социальным стандартам. Зачастую люди чувствуют давление со стороны общества, средств массовой информации и социальных сетей, которые пропагандируют идеализированные образы стройных людей. Это и является стимулом для начала диеты и занятий в зале.
• Профессиональные требования. Модели, актёры, спортсмены и другие публичные личности должны соответствовать определённым стандартам фигуры. В таких случаях профессиональные требования могут стать сильным внешним стимулом для похудения.

Несмотря на то что внешние стимулы играют важную роль в мотивации для похудения, внутренняя мотивация является более эффективной и устойчивой, так как она основана на личных ценностях и убеждениях.

Внутренние мотивы для похудения

Эта разновидность обеспечивает человеку необходимую силу воли и настойчивость для преодоления трудностей и достижения поставленных целей. Что способно побудить человека к похудению?

• Улучшение состояния здоровья. Избыточный вес и ожирение являются факторами риска развития множества серьёзных заболеваний. Снижение веса даже на несколько килограммов может существенно улучшить состояние здоровья, сократить риск развития этих недугов и продлить жизнь.
• Повышение качества жизни. Избыточный вес ограничивает физическую активность, вызывая чувство усталости и дискомфорта, а также приводя к развитию психологических проблем, таких как депрессия и тревожность. Снижение веса способно улучшить качество жизни, увеличить энергию, улучшить сон, повысить самооценку.
• Улучшение самочувствия.  Сбросив лишние килограммы, человек избавляется от различных неприятных симптомов, таких как одышка, потливость, боли в суставах и спине.

Фото: istockphoto.com/andreswd

• Повышение самооценки. Полный человек обычно ощущает себя непривлекательным, стесняется своего тела и может избегать общения с другими людьми. Снижение веса помогает повысить самооценку, обрести уверенность в себе и начать относиться к своему телу с любовью и уважением.
• Достижение личных целей. Для некоторых людей похудение связано с достижением определённых личных целей, таких как возможность носить любимую одежду, заниматься определённым видом спорта или просто чувствовать себя более комфортно в своём теле.

Важно отметить, что внутренняя мотивация является индивидуальной и уникальной для каждого человека. При постановке целей по снижению веса необходимо учитывать свои личные ценности, потребности и стремления, чтобы выбрать те мотивы, которые будут наиболее эффективными и помогут достичь желаемого результата.