Какой должна быть физическая активность. Пожилые люди (старше 65 лет)
- Какой должна быть физическая активность. Пожилые люди (старше 65 лет)
- Физическая активность виды. Виды физической активности
- Рекомендации ВОЗ по физической активности. О рекомендациях ВОЗ, как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19
- Как определить уровень физической активности. Основные факты
Какой должна быть физическая активность. Пожилые люди (старше 65 лет)
такие же рекомендации, как и для взрослых людей (приведенные выше), при надлежащих для пожилых людей интенсивности и типе физической активности;
и упражнения для поддержания гибкости;
и упражнения на равновесие.
Физическая активность и пожилые люди
Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям, в соответствующих случаях, рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.
Преимущества физической активности для пожилых людей
Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей, таких как:
- сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, инсульт);
- остеоартрит (болезнь, вызывающая опухание и боль суставов и ограничивающая движения);
- остеопороз (болезнь, при которой кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются);
- гипертония (повышенное давление крови и фактор риска развития некоторых других НИБ).
В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.
Предполагается, что у пожилых людей, занимающихся регулярной физической активностью, лучше такие показатели, как:
- равновесие
- сила
- координация и моторный контроль
- гибкость
- выносливость.
Следовательно, физическая активность может уменьшить риск падений - основной причины инвалидности среди пожилых людей. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.
Несмотря на это, наблюдается глобальная тенденция уменьшения физической активности с возрастом.
Рекомендации для пожилых людей
Физическая активность пожилых людей может иметь разные формы (например, ходьба, плавание, стретчинг, танцы, садоводство, пешеходные экскурсии, езда на велосипеде или организованные гимнастические занятия).
Однако пожилым людям необходимо учитывать некоторые важные рекомендации в отношении их физической активности:
Рекомендуемая интенсивность аэробных упражнений должна соответствовать аэробным возможностям пожилого человека.
Рекомендуются упражнения для поддержания или увеличения гибкости.
Пожилым людям, которые подвергаются риску падений, рекомендуются упражнения на равновесие.
Пожилым людям с нарушениями здоровья или видами инвалидности, которые могут повлиять на их возможность быть физически активными, следует проконсультироваться с врачом.
Значение физической активности для пожилых людей
По прогнозам, через 20 лет число людей старше 60 лет удвоится. Большинство из этих пожилых людей будет жить в развивающихся странах. Уменьшение степени тяжести и отсрочивание связанной с возрастом инвалидности является одной из основных задач общественного здравоохранения, и физическая активность может сыграть важную роль в обеспечении и поддержании хорошего самочувствия в любом возрасте.
Что такое физическая активность? Что такое физические упражнения?
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии.
Физические упражнения
Определенный набор физически активных действий, представляющий преднамеренные и повторяющиеся движения, целью которых является улучшение сердечной деятельности, дыхательной функции или мышечного тонуса. Физические упражнения выполняются в рамках определенной программы, часто с большей интенсивностью (более энергично).
Физическая активность виды. Виды физической активности
Рано или поздно все сталкиваются с выбором вида физической активности, причем выбор этот чаще всего делается спонтанно, с учетом личных предпочтений и возможностей. Любитель езды на велосипеде выбирает занятия на велотренажере, поклонник бега – беговую дорожку или утренние пробежки в парке, фанат плавания ни на что не променяет визиты в бассейн. Но у каждого вида активности есть также набор объективных характеристик, которые могут повлиять на ваше решение. В частности, физические упражнения различаются по интенсивности и направленности воздействия.
Физическая активность высокой интенсивности требует больших усилий и приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений. Это бег, плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъем в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг.Физическая активность умеренной интенсивности требует средних усилий, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается, но не так значительно, как в первом случае. Это быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.
Для разграничения этих двух типов физической активности используют метаболический эквивалент МЕТ, который представляет собой отношение уровня метаболизма в состоянии физической активности к уровню метаболизма в состоянии покоя. МЕТ физической активности высокой интенсивности составляет около 6, МЕТ физической активности умеренной интенсивности – 3-6. Величина МЕТ равная, например, 6 означает, что, выполняя упражнения данного вида, человек сжигает в 6 раз больше калорий, чем находясь в состоянии покоя.Физические упражнения также разделяют на аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость. Каждый тип упражнений воздействует на организм определенным образом, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга.
Аэробные упражнения характеризуются ритмичной и длительной по времени активностью, при этом особенно энергично работают не только мышцы, но и сердце, легкие. К аэробным упражнениям относятся такие, как бег и езда на велосипеде в среднем темпе, танцы, плавание. Именно аэробные упражнения являются основными при сгонке веса и развитии выносливости.
Анаэробные упражнения представляют собой кратковременную активность высокой интенсивности и силового характера. Этот вид физической активности направлен в первую очередь на укрепление и развитие мышечной массы. К анаэробным упражнениям относят занятия с силовыми тренажерами и «железом», силовой шейпинг (проработка определенной группы мышц), подъем тяжестей.
Упражнения на гибкость (на растяжку) – это статичный вид физической активности, при которой мышцы и сухожилия максимально разминаются и растягиваются с целью повышения их эластичности. Этот вид упражнений не способствует сжиганию калорий и развитию выносливости, но делает тело более гибким и формирует красивый силуэт. К упражнениям на гибкость относят пилатес, йогу, стречинг-комплексы. Отдельные упражнения на растяжку должны обязательно входить в программу разминки перед любой тренировкой.
При составлении программы тренировок самым эффективным вариантом будет комбинация из всех вышеперечисленных видов физической активности. В этом случае воздействие на организм будет комплексным, цельным. Стандартное соотношение различных видов физической активности выглядит следующим образом:
50% - аэробные упражнения;
25% - анаэробные упражнения;
25% - упражнения на гибкость.
Например, чтобы покрыть необходимую недельную норму тренировок в 150 минут, программа занятий может иметь следующий вид:
- 25 минут бега 3 раза в неделю + силовые упражнения 2 раза в неделю;
- 30 минут бега 1 раз в неделю + 30 минут быстрой ходьбы 1 раз в неделю + 30 минут аэробики 1 раз в неделю + 30 минут силовых упражнений 2 раза в неделю;
- 30 минут аэробики 2 раза в неделю + 30 минут езды на велотренажере 1 раз в неделю + 30 минут шейпинга 2 раза в неделю.
Рекомендации ВОЗ по физической активности. О рекомендациях ВОЗ, как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19
Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться в режиме домашнего карантина. В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.
Физическая активность помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье. Ввиду того, что в настоящее время многие люди вынуждены оставаться дома из-за пандемии COVID-19, ЕРБ ВОЗ разработало методическое пособие, в котором людям предлагаются простые и безопасные способы поддержания физической активности в условиях ограниченного пространства.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.
Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:
1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.
Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.
2. Используйте онлайн ресурсы.
Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.
3. Ходите.
Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.
4. Проводите время в стоячем положении.
Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.
5. Расслабление.
Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.
6. Правильное питание
Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.
Как определить уровень физической активности. Основные факты
- Физическая активность дает значительные преимущества для поддержания здоровья сердца, мозга и всего организма человека.
- Физическая активность
- вносит свой вклад в профилактику и лечение неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет;
- уменьшает симптомы депрессии и тревоги;
- улучшает навыки мышления, обучения и критической оценки;
- способствует здоровому росту и развитию молодежи;
- и повышает общий уровень благополучия.
- Физическая активность каждого четвертого взрослого человека в мире не соответствует международным рекомендуемым уровням физической активности.
- До 5 миллионов случаев смерти в год можно было бы предотвратить, если бы население мира было более активным физически.
- У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%‑30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
- Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.
Что такое физическая активность?
По определению ВОЗ, физическая активность – это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или во время работы. Улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.
К популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом, активный отдых и игры, для которых подходит любой уровень мастерства и которые доставляют удовольствие всем.
Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака. Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес тела и может улучшать психическое здоровье, повышать качество жизни и благополучие.
Комментарии(1)
Тяжело это всё обеспечить, когда у тебя суставы болят. Так что с ними в первую очередь нужно работать. Как вариант советую хонду МСМ-обладает противовоспалительным, противоболевым действием и содержит даже гиалуроновую кислоту которая для суставов тоже очень важна.
Написать комментарий