Меню для похудения на 1200 калорий на неделю. Сбалансированное питание

Меню для похудения на 1200 калорий на неделю. Сбалансированное питание

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

• Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
• Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
• Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
• Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
• Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
• Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
• Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
• Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
• Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
• Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Меню на 1200 калорий в день от диетолога ковалькова. Что такое диета 1200 калорий

Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Принципы диеты

Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:

• Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
• При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
• Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
• Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
• Меню желательно делать как можно более разнообразным.
• Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.

Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.

Сытное меню на 1200 калорий. Основные принципы диеты ПП

Меню диеты правильного питания на 1200 ккал в день — научно обосновано. Базовые потребности нормального организма составляют в среднем 1500 ккал в день. При уменьшении калорийности питания на 300 ккал организм мобилизует жировые запасы энергии, не испытывая при этом недостатка в питательных веществах. Еще большее ограничение в калориях снижает самочувствие худеющих, создавая риск срыва. Сам процесс похудения прекращается, т. к. организм в условиях стресса старается каждую калорию отложить в виде жира.

Рекомендуем статью — сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть .

Обратите внимание: Рацион низкокалорийного меню на 1200 ккал в день должен быть сбалансирован по соотношению белков, жиров, углеводов (БЖУ).

Необходимое количество белков — 50 г в день, жиров – не больше 40 г, углеводов – 180 г. В процентном выражении соотношение БЖУ в меню составляет 30/20/50%. Источниками белка являются: рыба, куриное и говяжье мясо, яйца, продукты из молока. Источником углеводов должны быть крупы, овощи, фрукты. Еду, содержащую « быстрые углеводы », животные жиры, следует исключить из меню или максимально ограничить.

К таким продуктам относятся:

• жирное мясо;
• бананы, виноград, сливы;
• хлебобулочные изделия, выпечка;
• манка, белый рис;
• картофель;
• консервы, копчености, полуфабрикаты;
• сахар, прочие сладости;
• сладкие напитки, соки, алкоголь.

Противопоказано низкокалорийное меню беременным и кормящим женщинам, детям и тем, кому за 60, людям в период острых заболеваний и с хроническими патологиями ЖКТ, спортсменам в период интенсивных нагрузок. Остальным худеющим желательно познакомиться с книгами А.В.Ковалькова, где подробно, по этапам описывается низкокалорийная диета на 1200 калорий в день с рецептами, дается схема питания на месяц по каждому периоду. Меню диеты ПП предполагает 4-5 приемов пищи в день – такое питание исключает сильное чувство голода.

Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса .

Процентное соотношение выглядит следующим образом:

• Завтрак – 25-30% суточной калорийности (300-350 ккал);
• Второй завтрак – 10% (120 ккал)
• Обед – 35-40% — (400-450 ккал);
• Полдник – 10% (120 ккал);
• Ужин — 30% (300-350 ккал).

Плюсы диеты ПП: можно скорректировать вес, не ощущая сильного голода; из разнообразных вариантов блюд можно составить меню на день по своему вкусу; нет необходимости истязать себя большими физическими нагрузками, достаточно просто побольше ходить пешком. Общим недостатком диетического питания является необходимость считать калории и взвешивать продукты. Лица, худеющие самостоятельно рискуют ухудшить свое самочувствие при резком уменьшении дневной калорийности. Необходимо продумывать заранее недельное меню и тщательно контролировать количество потребляемых витаминов, чтобы не допустить авитаминоза.

Меню на 1200 калорий из простых продуктов на неделю. Простое меню на 1200 калорий в день на неделю

Меню на 1200 калорий может стать базой правильного питания. Оно может быть вполне разнообразным и сбалансированным.

В день должно быть как минимум 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) по 300-400 калорий и 2 перекуса по 100–150 калорий. Это избавит от чувства голода и обеспечит организм постоянным поступлением питательных веществ.

Процентное распределение калорий на каждый прием выгляди следующим образом:

1. завтрак составляется 25% от суточного потребления калорий;
2. на второй завтрак отводится лишь 10%;
3. на обед приходится 35%;
4. на ужин остается 20%.

Ниже представлены продукты, которые должны составлять основу рациона:

• белковые продукты: рыба (желательно не меньше 3-4 раз в неделю), курица, индейка, постная говядина, телятина, яйца;
• молочные продукты (ежедневно): творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция;
• овощи и фрукты несладких сортов (ежедневно, последние стоит употреблять не позднее 16 часов);
• крупы (гречка, овсянка, пшено).

При этом следует ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество «пустых» углеводов и транс-жиров.

К таким относятся :

• жирные виды мяса;
• сладкие фрукты (особенно, бананы и виноград);
• алкогольные, сладкие, газированные напитки;
• мучные изделия, выпечка, сладости;
• макаронные изделия;
• крупы с большим содержанием глютена и клейковины (манка, белый рис).

Для сладкоежек, не мыслящих свою жизнь без сладкого, можно найти здоровую альтернативу:

• мед;
• черный горький шоколад;
• зефир;
• мармелад;
• халва.

Ниже представлено примерное меню. Для каждого приема пищи приведено несколько вариантов блюд на выбор.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/menyu-na-den-na-1200-kaloriy-iz-prostyh-produktov-menyu-na-1200-kaloriy-na-nedelyu

Меню на 1200 калорий из простых продуктов в граммах. Меню на неделю: 1200 ккал на каждый день

При планировании меню следует распределять его таким образом: на завтрак должно выделяться 30% от суточного калоража, на обед – 35-40%, на ужин – 25-30%, на перекусы между ними не более 10%. Завтрак должен быть не позднее 8 часов утра, последний перекус перед сном до 22 часов.

Дневной рацион можно составлять по своему предпочтению, ориентируясь на. Ориентировочное меню на неделю представлено в таблице:

*	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
Пн	Говядина отварная 90 г., яйцо с зеленым горошком, кофе с молоком без сахара 100 мл.	Морковь с яблоком тертая 150 г.	Суп овощной 250 г., грудинка куриная отварная 90 г., свекла тушеная 150 г., желе фруктовое без сахара 30 г.	Отвар шиповника 200 мл.	Отварная рыба 100 г., зеленый горошек 50 г., чай травяной	Кефир 200 мл.
Вт	Творог полужирный 100 г., винегрет 150 г. с растительным маслом, кофе с молоком без сахара 100 мл.	Фруктовый салат 150 г.	Суп из фасоли 250 г., отварное мясо 90 г., яблочный компот без сахара 200 г.	Молоко нежирное 200 мл.	Гречневая каша 100 г., свекла тушеная 150 г., чай зеленый	Кефир 200 мл.
Ср	Грибы тушеные 100 г., овощной салат с оливковым маслом 100 г., кофе с молоком 100 мл.	Свежее яблоко 100 г.	Холодный суп свекольник без сметаны 250 г., рыбные тефтели 100 г., капуста тушеная 150 г., фруктовый компот без сахара 200 г.	Апельсин или грейпрфрут 100 г.	Рулет запеченный из мясного фарша и омлета 150 г., травяной чай	Кефир 200 мл.
Чт	Куриные паровые котлеты 100 г., морковь тушеная 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Салат из свежей капусты 150 г.	Вегетарианские зеленые щи 250 г., мясо отварное 90 г., горошек зеленый 90 г., яблоко свежее 100 г.	Киви 2 шт.	Рыбное филе паровое 100 г., овощное рагу 150 г.	Кефир 200 мл.
Пт	Рыба отварная 100 г., овощной салат с оливковым маслом 150 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Свежее яблоко 100 г.	Суп грибной 250 г., курица отварная 100 г. с тушеными овощами 100 г., компот из фруктов 200 мл.	Молоко нежирное 200 мл.	Мясо отварное 90 г., овощное рагу 150 г.	Кефир 200 мл.
Сб	Овсяная каша 100 г., 1 яйцо отварное, салат из огурцов 100 г., кофе с молоком без сахара 100 г.	Орехи 75 г.	Суп рыбный 250 г., отварное мясо 90 г. с овощным гарниром 100 г., яблочное желе 70 г.	Отвар шиповника 200 мл.	Куриные тефтели 100 г., зеленый горошек 50 г., капустный шницель 200 г., зеленый чай	Кефир 200 мл.
Вс	Винегрет с растительным маслом 150 г., творог полужирный 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Фруктовый салат 100 г.	Щи зеленые вегетарианские 250 г., тефтели мясные 100 г., капуста тушеная 150 г., яблоко свежее 100 г.	Груша 100 г.	Рыба отварная 100 г. с овощным гарниром 150 г., травяной чай	Кефир 200 мл.

Правильное питание меню на неделю 1200 калорий с рецептами. Как подобрать меню для себя

Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.

Команда Чудо-Диеты рекомендует бесплатное и мощное приложение для мобильных телефонов Lifesum (ищите в AppStore и Google Play)

Следует сразу понять, что:

• для составления правильного меню, вам придется подсчитывать количество калорий, предварительно взвешивая на кухонных весах все, что отправляете в рот;
• не забывать обращать внимание на сбалансированность меню, избегая использовать только белки, либо преимущественно углеводы.

Оптимальным соотношением является:

• белки 10-35%;
• жиры -20-35%;
• углеводы 40-65%.

Чтобы перевести белки, жиры или углеводы в калории, следует помнить, что:

• 1г белка = 4,1ккал;
• 1г углеводов = 4,1ккал;
• 1г жира = 9,3ккал.

Для того чтобы похудеть или подсушить тело, необходимо питаться в таких соотношениях белков, жиров и углеводов:

30-20-50 или 30-30-40.

С помощью уменьшения количества углеводов и жиров худеть легче всего, но не забывайте и о том, что:

• процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день;
• при высоких физических нагрузках или повышенной активности, например, при регулярных часовых занятиях в зале, при тяжелой физической работе, требуется потреблять больше белка;
• нельзя полностью исключать потребление жиров. При поступлении в организм менее 20-25г жира, организм включает защитные механизмы, а именно – сокращает расход энергии.

Принцип, продуманный самой природой: жир является жизненно необходимым веществом, поэтому если его поступает недостаточно, его нужно запасать.

Чтобы предотвратить запасание жиров, вы должны потреблять в день не менее 35-60г жиров, как это не парадоксально!