Новичкам в фитнесе: 10 эффективных упражнений для потери жира

Новичкам в фитнесе: 10 эффективных упражнений для потери жира

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам, возможно, будет интересно узнать, какие упражнения наиболее эффективны для потери жира. В этой статье мы расскажем вам о 10 упражнениях, которые помогут вам достичь своих целей.

1. Бег

Бег является одним из самых эффективных упражнений для потери жира. Он позволяет нагреть организм и увеличить обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Чтобы максимально эффективно использовать бег для потери жира, вы можете добавить интервальные тренировки, которые включают в себя короткие отрывы высокой интенсивности и более длительные отрывы низкой интенсивности.

2. Приседания

Приседания являются классическим упражнением для похудения. Они работают на все мышцы ног и бёдер, а также на спину и ягодицы. Чтобы сделать приседания максимально эффективными для похудения, вы можете использовать дополнительный вес, такой как гантели или брусья.

3. Прыжки на месте

Прыжки на месте являются ещё одним эффективным упражнением для похудения. Они позволяют нагреть организм и увеличить обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Чтобы максимально эффективно использовать прыжки на месте для похудения, вы можете добавить интервальные тренировки, которые включают в себя короткие отрывы высокой интенсивности и более длительные отрывы низкой интенсивности.

4. Отжимания

Отжимания являются эффективным упражнением для похудения, которое работает на все мышцы спины, бёдер и рук. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными для похудения, вы можете использовать дополнительный вес, такой как гантели или брусья.

5. Прыжки вверх

Прыжки вверх являются ещё одним эффективным упражнением для похудения. Они работают на все мышцы ног и бёдер, а также на спину и ягодицы. Чтобы максимально эффективно использовать прыжки вверх для похудения, вы можете добавить интервальные тренировки, которые включают в себя короткие отрывы высокой интенсивности и более длительные отрывы низкой интенсивности.

6. Подтягивания

Подтягивания являются эффективным упражнением для похудения, которое работает на все мышцы спины, бёдер и рук. Чтобы сделать подтягивания максимально эффективными для похудения, вы можете использовать дополнительный вес, такой как гантели или брусья.

7. Скручивания

Скручивания являются эффективным упражнением для похудения, которое работает на все мышцы живота. Чтобы сделать скручивания максимально эффективными для похудения, вы можете использовать дополнительный вес, такой как гантели или брусья.

8. Прыжки на месте с высоким подъёмом

Прыжки на месте с высоким подъёмом являются ещё одним эффективным упражнением для похудения. Они работают на все мышцы ног и бёдер, а также на спину и ягодицы. Чтобы максимально эффективно использовать прыжки на месте с высоким подъёмом для похудения, вы можете добавить интервальные тренировки, которые включают в себя короткие отрывы высокой интенсивности и более длительные отрывы низкой интенсивности.

9. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются эффективным упражнением для похудения, которое работает на все мышцы спины, бёдер и рук. Чтобы сделать отжимания на брусьях максимально эффективными для похудения, вы можете использовать дополнительный вес, такой как гантели или брусья.

10. Прыжки в длину

Прыжки в длину являются ещё одним эффективным упражнением для похудения. Они работают на все мышцы ног и бёдер, а также на спину и ягодицы. Чтобы максимально эффективно использовать прыжки в длину для похудения, вы можете добавить интервальные тренировки, которые включают в себя короткие отрывы высокой интенсивности и более длительные отрывы низкой интенсивности.

НомерУпражнение 1Бег 2Приседания 3Прыжки на месте 4Отжимания 5Прыжки вверх 6Подтягивания 7Скручивания 8Прыжки на месте с высоким подъёмом 9Отжимания на брусьях 10Прыжки в длину

Бег

Приседания

Прыжки на месте

Отжимания

Прыжки вверх

Подтягивания

Скручивания

Прыжки на месте с высоким подъёмом

Отжимания на брусьях

Прыжки в длину

В этой статье мы рассмотрели 10 эффективных упражнений для похудения, которые могут помочь вам достичь своих целей. Не забудьте, что для достижения лучших результатов важно следовать правильной диете и следить за своим режимом отдыха. Удачи вам в достижении своих целей!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для потери жира

В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).

Результат эксперимента превзошёл несколько других исследований, где сочеталось низкокалорийное питание и тренировки продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также наибольшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячную тренировку с отягощениями, аэробную тренировку и сочетание аэробной и силовой тренировки (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было значительней, чем достигнутое от приёма агониста рецепторов глюконоподоного пептида 1 на протяжении 20 недель (где сообщалось о средней потере 2,9 кг в 21 эксперименте с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что спустя год общая масса жира была меньше на 1,9 кг, чем до эксперимента, то есть испытуемые набрали только 50% жира, которого потеряли. Этот показатель лучше, чем заявленный повторный набор веса после специальной диеты в мета-анализах (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).

В представленном исследовании уменьшение жира на туловище (можно считать висцеральный жир; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило 2,8 кг. Подобные результаты согласуются с отчётами о преимущественном снижении висцерального жира при умеренном снижении веса, достигнутом в результате питания с очень низкой калорийностью (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир концентрация липидов в крови и вызывает низкоуровневое воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое снижение жира на туловище способствует активации физической нагрузкой липолиза в этом регионе, а также повышению концентрации кортизола в сыворотке и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ОК (Gravholt et al., 2002; Drapeau et al., 2003; Djurhuus et al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).

Как часто нужно делать упражнения для потери жира

Приверженцы твердят о необходимости силовых упражнений для успешного похудения. Во время подобных упражнений происходит набор мышечной массы, а мышцы, как известно, активно участвуют в сжигании жира. При этом, не оспаривая эффективности кардио-нагрузки, следует заметить, что процесс распада жировых клеток заканчивается в момент прекращения тренировки. С силовыми упражнениями дело обстоит по-другому. Активное похудение  продолжается еще некоторое время после тренировки. При максимально возможной нагрузке процесс расщепления жиров продолжает работать еще в течение 5-6 часов. Этот факт звучит поистине заманчиво. При этом не стоит бросаться в омут с головой. Похудение с использованием силовых тренировок, в отличие от щадящего кардио, имеет ряд противопоказаний. Перед принятием решения худеть с помощью силовых тренировок, необходимо проконсультироваться у специалиста на исключение возможных противопоказаний и составления личной программы занятий.

Тем же, у кого нет противопоказаний, также придется прислушаться к важным советам для эффективного похудения.

Для первого занятия лучше воспользоваться помощью тренера для того, чтобы обеспечить свою безопасность и правильное выполнение упражнений. Во время занятий следует делать по несколько подходов одного и того же упражнения. Период отдыха между ними не должен составлять больше 1-3 мин. Таким образом, эффективное похудение не заставит себя долго ждать. Программа похудения предусматривает систематические занятия. Наиболее эффективно заниматься 3-4 раза в неделю, из которых 1 раз сделать уклон на все группы мышц, а остальные посвятить каждый раз одной из групп. При выборе непосредственного веса снаряда для фитнеса нужно отдать предпочтение тому, работая с которым удается сделать не более 10 повторов. Этот вес — идеален для сжигания жира и эффективной проработке мышц в короткие сроки. Для выбора времени тренировки противопоказаний нет. Но лучше всего тренироваться с утра, задав темп сжигания жира на весь день.

Можно ли похудеть только за счет упражнений или нужно также следить за диетой

Время на чтение: 30 мин

69631

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Как выбрать подходящую программу упражнений для потери жира для новичка

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна включать разные виды упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Занятиям в спортзале обязательно должна сопутствовать, а использование специального оборудования позволит достичь результата гораздо быстрее. На чем строится эффективная программа тренировок в зале для похудения?

Виды физической нагрузки

Современныйвключает несколько видов упражнений, каждое из которых оказывает специфическое воздействие на физическое состояние спортсмена. Одним из них является аэробика, она же кардио. Тренировка для похудения в тренажерном зале обязательно должна включатьаэробного типа, так как им нет равных в деле жиросжигания. Всем желающим похудеть рекомендуется выполнять кардиоупражнения в течение тридцати минут ежедневно.

Вторым типом является силовой тренинг, в который входят различные упражнения с отягощениями и собственным весом. Начав занятие с получасового кардио, следует уделить двадцать минут силовому блоку. Это поможет укрепить мышцы и сделать фигуру подтянутой. Наращивание мускулатуры существенно поднимает уровень метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий в нетренировочное время.

Начинать и заканчивать занятие необходимо упражнениями на гибкость. Растяжка очень важна для спортсмена, так как разогревает мышцы и значительно снижает риск получить травму во время тренировки. Для разминки и завершения занятия можно использовать базовые элементы пилатеса, некоторые танцевальные движения и асаны из йоги.

Как правильно комбинировать упражнения

Составляя план занятий, следует включить в него разные виды упражнений. Тогда во время тренировки будет сжигаться жир и лишние калории, улучшится работа сердечно-сосудистой системы и гибкость.

Чтобы быстро похудеть, желательно заниматься не реже пяти раз в неделю. Первое занятие следует начать с короткой разминки на беговой дорожке. Скорость нужно увеличивать постепенно, постоянно наблюдая за пульсом. После разогрева можно поработать на других кардиотренажерах, меняя вид нагрузки каждые десять-пятнадцать минут. Подойдет гребной тренажер, степпер и велотренажер. Заниматься аэробикой лучше через день: в понедельник, среду и пятницу.

На вторник и четверг следует запланировать круговую силовую тренировку. Вес необходимо подбирать такой, чтобы каждое упражнение получалось выполнять в течение одной-двух минут. Разрешается делать короткие перерывы. Общая продолжительность тренировки должна составлять не менее получаса. В один день нужно использовать гантели, тогда как в другой лучше позаниматься на тренажерах.

Какие упражнения можно делать дома

Наверняка вам не раз попадались комплексы упражнений для худых рук, подтянутых ягодиц и избавления жира с боков. Они обещают избавить от жира локально, давая усиленную нагрузку именно той части тела, которая должна «постройнеть». Но будет ли это работать?

Правда: Ни одна тренировка не способна заставить уйти жир с определенного места. Жир есть во всем теле, а потому максимум, что вы можете сделать — уменьшить его общее процентное содержание.

В силу индивидуальных особенностей, жир может располагаться неравномерно. Например, у многих женщин он накапливается на животе, бедрах и боках. В таком случае и уходить он будет неравномерно. Но что похудеет первым — ягодицы или грудь — риторический вопрос. И упражнения здесь — не то, что имеет решающее значение, хотя они, безусловно, делают отдельные параметры тела подтянутее, и за счет этого визуально стройнее.

На заметку!

Исследователи из University of Wisconsin протестировали несколько электронных стимуляторов для наращивания мышц и сжигания жира, и обнаружили, что они неэффективны! Хотя они заставляют мышцы живота сокращаться, как и говорится в рекламе, они не включают в работу нейронные связи и не запускают химические реакции, необходимые для наращивания мышц.

Более того, ученые не смогли увидеть никакой разницы между параметрами группы людей, использующих девайсы ежедневно, и тех, кто к ним никогда не прикасался. Вообще никакой разницы — ни в плане потери жира, ни в плане развития мышц. Фактически эти девайсы — деньги на ветер!