Онлайн калькулятор суточная норма калорий. Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет
Онлайн калькулятор суточная норма калорий. Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет
Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин ? Это очень просто сделать!
Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом ), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!
В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения —или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.
Суточная норма калорий для женщин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 - занятия фитнесом каждый день
- 1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
- 1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Результат также умножаем на коэффициент активности.
Суточная норма калорий для мужчин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
- 1.2 - минимум или отсутствие
- 1.375 - 3 р. в неделю
- 1.4625 - 5 р. в неделю
- 1.550 - интенсивно 5 р. в неделю
- 1.6375 - каждый день
- 1.725 - каждый день интенсивно или 2 р. в день
- 1.9 - ежедневно + физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.
Суточная норма калорий для похудения
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения - 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.
Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом .
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть калькулятор. Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Рассчитав дневной калораж, на который следует ориентироваться при подборе продуктов и приготовлении блюд, обязательно необходимо иметь перед собой не только таблицы продуктов, но также и понимать, каковы должны быть суточные потребности не только в энергии, но в составляющих ее частях - в белках, жирах, углеводах. Поэтому, после вычисления необходимого количества килокалорий, для плавного и комфортного похудения, необходимо сразу же разделить общий калораж на несколько составляющих частей, и понять, сколько килокалорий придётся на белки, сколько на жиры, а сколько на углеводы. Обычно люди не утруждают себя этими подсчетами, и выбирают продукты «как попало», лишь бы порции укладывались в желаемую цифру дневного калоража.
Нужно помнить, что отношение калорий, полученных путём усвояемости белка в общей калорийности рациона должно составлять от 10 до 15%, минимальное количество углеводов для взрослого человека должна обеспечивать 55% от всей суточной энергии, и из них 10% (и не более этого количества) должно приходиться на рафинированные сахара - сахарозу, глюкозу, фруктозу. Согласно рекомендациям ВОЗ в российской адаптации, при любом формировании полноценного рациона, ежедневно насыщенных жиров в составе пищи не должно быть больше, чем 25 г. При этом обязательно следует помнить о достаточном количестве пищевых волокон, ориентировочное количество их должно составлять 30-40 г в сутки. И только после того, как вы поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в правильной пропорции, исходя из целевой энергетической потребности, можно переходить к перечню продуктов для выбора диеты.
Норма калорий в день, чтобы похудеть. Женская и мужская суточные нормы калорий
Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.
Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.
При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.
Написать комментарий