Правильная планка для похудения. Как правильно делать упражнение на пресс Планка?

Правильная планка для похудения. Как правильно делать упражнение на пресс Планка?

Первым шагом должно быть освоение техники. Узнав, как правильно делается Планка упражнение для пресса сколько делать раз в день и как часто выполнять упражнения — каждый решает сам в зависимости от своих сил.  Существуют определенные стандарты, которых следует придерживаться при выполнении Планки, рассмотрим все по пунктам:

• спина — стабильно удерживается в идеально ровном положении, поддерживается абсолютная плоскость поясничного отдела, в случае округления или прогиба появляется высокий риск травм;
• ягодицы — сильное напряжение ягодичных мышц, при статичной стойке на руках и стопах, обеспечивает формирование спортивных ягодиц и наилучшую проработку мышц кора;
• ноги — непременно должны быть выпрямлены по всей длине, даже незначительное сгибание колен крайне нежелательно, так как неправильное положение ног вызывает перегрузку поясничной зоны и неизбежное усложнение этого серьезного упражнения;
• корректное положение тела — при выполнении планок разного вида должно соблюдаться правило, актуальное для огромного количества изометрических упражнений, а именно установка суставов под суставами (важно знать, что запястья или локти, в зависимости от вариации Планки, располагаются строго под плечами);

• область таза — должна выравниваться в четкой параллели относительно линии пола, правильное подкручивание таза существенно снижает нагрузку на поясничную зону;
• плечи, шея и голова — все эти точки выстраиваются по одной линии и максимально расслабляются;
• мышцы пресса — обязательно должны быть напряжены, живот максимально втянут, но это не должно создавать помех для глубокого и размеренного дыхания при выполнении Планки;
• индивидуальный подход к сложности Планки — для новичков лучше выбирать минимальное время, для продвинутых максимальное, при этом стоит делать упор именно на хорошей технике выполнения изометрического упражнения, эффективнее и безопаснее выдержать небольшой отрезок времени в правильном положении, чем продержаться долго, но с ошибками.

Месяц планки до и после. Так ли эффективно упражнение "планка" на деле

При выполнении упражнения, рассматривают три преимущества, которые приносят выгоду в виде: 

- улучшенной композиции тела и укрепления здоровья; 

- улучшенной функциональности и укрепления здоровья; 

- снятия стресса или победы над собой.

Кроме того, оценивается как минимум пять вариантов затрат, связанных с выполнением любого упражнения: 

1. Время 

2. Риск 

3. Боль или дискомфорт

4. Требования к оборудованию  

5. Техника

Учитывая затраты и преимущества рассмотренные выше оценим популярное упражнение «планка».

Преимущества «планки» 

1. Изменение композиции тела 

Композиция тела – это отношение массы мышечной, костной и жировой тканей тела для определения физических возможностей человека.

Внешняя привлекательность – основная причина, по которой люди посещают фитнес-клуб.   

Упражнение «планка», рекламируется как средство для снижения жирового компонента.Чтобы влиять на состав тела, упражнение сжигает калории или провоцирует рост мышечной ткани.

Поскольку при выполнении статической «планки»  движения не происходит, то нет значительного расхода калорий, и нет достаточного нарушения гомеостаза организма для мышечной гипертрофии. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, сжигают 8 калорий в минуту.

Таким образом, чтобы израсходовать съеденное яблоко в планке придется простоять около восьми минут. Для сравнения даже когда ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для работы сердца.

Отдых в положении лежа расходует 1.2 калории в минуту, поэтому пролежав час перед телевизором организм в состоянии потратить 70 калорий.

2. Улучшение функциональности  

Сторонники «планки» утверждают, что упражнение прорабатывает мышцы core, и учит стабилизировать тело, гораздо вероятнее, чем снижение веса. Под «core», часто понимаются только мышцы пресса. Зачем нужны хорошая сила core и стабильность тела. Чтобы было. Тренируясь держать планку, тренируется способность удерживать тело в определенной позе действительно долго и не более.

 Упражнение «планка» специфично и не понятно где в жизни пригодится навык стоять неподвижно продолжительное время.

Способность удержать планку в течение двух минут указывает на достаточную стабильность мышц корпуса, если не получается, то мышцы слабые или в наличии избыточный вес.

Работать нужно, над задачами похудеть и укрепить мышцы, что решается другими методиками. 

Постоянные упражнения – как застрять в первом классе. Обучаться планкам необходимо, чтобы подготовится к более сложным вещам.

3. Развлечение или личный вызов  

Люди по-разному воспринимают веселье и оценивают сложность выполнения упражнения или полезность. Поэтому, если планка попадет под субъективные критерии, то смело включайте в тренировочный план.

Затраты при выполнении «планки» 

 1. Затраты по времени

Для выполнения упражнения требуется время, и «планка» тратит много времени, в среднем 1-2 минуты. С другой стороны вряд ли потратится более 5-10 минут на «планку» во время тренировки, поэтому упражнение не энергоемкое.   

2. Низкий риск  

«Планки» имеют низкий риск получения травмы, за исключением тех, чье общее состояние здоровья и физическая подготовка исключают упражнение. 

 3. Боль или дискомфорт  

Субъективный аспект упражнения. Кто-то считает, что «планки» утомительны, кто-то не разделяете точку зрения.  

 4. Оборудование 

Не требуется.

  5. Техника.

 «Планки» просты в обучении и не требуют долгого разучивания. Идеальны для начального уровня и для реабилитации.

 Что в итоге 

 Персональные тренеры, которые заставляют клиентов подолгу выполнять «планку», нашли легкий способ потратить много времени.

Планка 30 дней. Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

• Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках , вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
• Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
• Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
• Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
• Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
• Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере.

Суть упражнения заключается в следующем:

• Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
• Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
• Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
• Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
• Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Упражнение планка для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...

Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.

Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.

Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.

Секреты техники

Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:

1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).

2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).

3. Боковая планка (продвинутый уровень).

Рассмотрим каждое из них подробнее.

Классическая планка с упором на локти

При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.

Выполнение:

Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.

Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.

Важно! При выполнении планки бедра и корпус тела должны быть расположены строго горизонтально полу. Не допускается провисание бедер вниз.

Базовая планка на прямых руках

Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.

Выполнение:

Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.

Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.

Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.

Важно! Во время выполнения планки на прямых руках нельзя опускать таз вниз, так как это сильно увеличит нагрузку на позвоночник и предплечья.

Боковая планка

Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.

Выполнение:

Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.

С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.

Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.

Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.

При выполнении боковой планки нельзя допускать провисания таза вниз. Мышцы живота, опорной руки и ягодиц должны быть постоянно напряженными.

Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.

Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал - " Секреты Счастливой Жизни ".

Планка для похудения мужчин. Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно. Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит. Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет.

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат! Это упражнение тренирует тело комплексно, так как вовлекаются все группы мышц. Оно требует немало калорий, так что жировые отложения равномерно уходят. Вам нужен такой результат? Тогда вперед, на тренировку!

мышцы работающие в планке

5 минут в день – вот сколько вам нужно времени в сутки, чтобы достичь результата. Это огромный плюс для людей, которые в силу вечного дефицита времени не могут посещать спортзал. А еще планка в домашних условиях сэкономит вам уйму денег, ведь вы знаете, что абонементы в фитнес-клуб стоят немало.

Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат!

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

Везде пишут, что планку нужно делать в среднем 2 минуты в день, но это не совсем верно. Продолжительность нужно увеличивать планомерно:

1-2 день – 20 секунд;

3-4 день – 30 секунд;

5 день – 40 секунд;

6 день – перерыв;

7-8 день – 45 секунд;

9-11 день – 1 минута;

12 день – 1,5 минуты;

13 день – отдых;

14 день – 1 минута 40 секунд;

15 день – 1 минута 50 секунд;

16-17 день – 2 минуты;

18 день – 2 минуты 30 секунд;

19 день – перерыв;

20-21 день – 2 минуты 30 секунд;

22-23 день – 3 минуты;

24-25 день – 3 минуты 30 секунд;

26 день – перерыв;

27-28 день – 4 минуты;

29 день – 4 минуты 30 секунд;

30 день – 5 минут.

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

Если действовать по такой схеме, организм постепенно адаптируется к увеличивающимся нагрузкам. Каждый раз калории будут расходоваться не только непосредственно на выполнение планки, но еще и на адаптацию, а она требует немалых затрат калорий.

Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной.

Внешние и внутренние изменения в вашем теле не заставят себя долго ждать. Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной . Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил, с прежней работой будете справляться проще, а настроение будет отличное, ведь планка укрепляет не только мышцы, но еще и улучшает кровоснабжение всех органов. Одновременное увеличение как физической, так и психической силы – вот что дает планка!

Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил,

Если вы все сделали правильно и 30 дней подряд выполняли планку, достигнув рекордного времени – 5 минут, поздравляем, вы можете собой гордиться! Ваш улучшенный внешний вид – результат терпения и дисциплины, а значит теперь вы можете себе сделать маленькое вознаграждение. За труды побалуйте себя чем-то вкусным и приятным, вы действительно этого заслужили! Только не останавливайтесь на достигнутом – продолжайте делать планку минимум 3 раза в неделю, чтобы закрепить результаты и наслаждайтесь своим отражением в зеркале!