21-дневная диета для идеальной фигуры: как похудеть быстро и без вреда для здоровья

21-дневная диета для идеальной фигуры: как похудеть быстро и без вреда для здоровья

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует исключить из рациона при соблюдении диеты на 21 день

Главный вопрос, который стоит перед людьми, выбравшими диету 16:8, — удастся ли им похудеть и когда это произойдет?

Эксперты не могут дать точного ответа на этот вопрос, ограничиваясь фразой «Может быть». В пример чаще всего приводится эксперимент с участием 23 тучных взрослых, которые ограничивали свое питание с 10 часов утра до 6 часов вечера в течение 12 недель. В результате эксперимента выяснилось, что ежедневно они съедали примерно на 350 ккал меньше по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно. К тому же они отметили снижение высокого артериального давления и потеряли несколько фунтов веса.

Такие данные были опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging study. Тем не менее, эксперты отмечают, что количество участников эксперимента было небольшим, а значит, нужны масштабные исследования для выяснения объективных преимуществ диеты.

«Длительное пребывание без еды, по-видимому, переводит организм в режим сжигания жира и ограничения резких всплесков уровня сахара в крови, — комментирует доцент Кортни Петерсон . — Контроль над уровнем глюкозы в крови позволяет избежать чувства голода, которое возникает при повышении глюкозы».

«Еще одним преимуществом диета 16:8 является то, что в конечном итоге люди едят меньше, так как сложно съесть все привычные блюда и закуски во время 8-часового окна», — говорит профессор питания в University of Illinois Chicago — Кристина Варади .

На заметку!

Диета 16:8 не выдвигает требований к питанию худеющего, однако для лучших результатов специалисты советуют придерживаться здоровой пищи. Для этого строить меню на основе:

• фруктов и овощей (свежих, мороженых, консервированных),
• цельных зерен, включая такие полезные продукты, как киноа, коричневый рис, ячмень,
• постных источников белка, таких как птица, рыба, бобы, орехи, семена, нежирный творог и яйца,
• полезных жиров из жирной рыбы, оливок, растительных масел, авокадо, орехов и семян.

Какой режим питания рекомендуется при диете на 21 день

Диета на 21 день - это один из самых простых способов похудеть на 8 кг , причем похудение будет происходить не только быстро, но и не причинит вам никакого вреда. Этой диетой пользуются не только наши знаменитости, но и многие представительницы Голливуда. Причина такой популярности диеты на 21 день - легкость в ее соблюдении и максимальная эффективность. Я приведу рацион питания на неделю, две последующие недели нужно будет вновь его повторять.

рацион питания диеты на 21 день

привожу полный рацион питания, которого требуется придерживаться на 100%. никаких отступлений от этого рациона делать не рекомендую, так как в противном случае это может снизить эффективность вашего похудения.
Прежде всего, после того, как вы проснетесь, выпейте стакан холодной кипяченой воды. Вода обязательно должна быть холодной, так как это стимулирует повышенное сжигание калорий. И также стакан воды необходимо выпить за 30 минут до сна. А теперь подробнее о рационе питания:
Понедельник
Завтрак. Бутерброд с сыром и яблоко. Стакан зеленого чая.
Обед. 100 граммов отварной говядины и 200 граммов зеленого горошка, один кусочек хлеба.
Полдник. Одна груша.
Ужин. 150 граммов обезжиренного творога и стакан кефира.
Вторник
Завтрак. Яйцо всмятку, бутерброд с сыром.
Обед. Салат из огурцов, 200 граммов отварной рыбы, один кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
Полдник. Один небольшой банан.
Ужин. Каша гречневая (200 граммов) с молоком. Стакан зеленого чая.
Среда
Завтрак. Творог 150 граммов, стакан кефира.
Обед. Печень говяжья отварная 200 граммов, один огурец и один помидор, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
Полдник. Виноград.
Ужин. Два стакана кефира.
Четверг
Завтрак. Овсяная каша на воде, стакан зеленого чая.
Обед. Овощной салат (любые овощи на ваше усмотрение) и стакан зеленого чая.
Полдник. Стакан кефира.
Ужин. Фруктовый салат (любые фрукты на ваше усмотрение) и стакан зеленого чая.
Пятница
Завтрак. Бутерброд с красной икрой, стакан зеленого чая.
Обед. Отварная семга 200 граммов и картофельное пюре (картофельное пюре готовится без масла и молока) 200 граммов, половина огурца, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
Полдник. Один огурец.
Ужин. Бутерброд с красной икрой и половина огурца, стакан зеленого чая.
Суббота
Завтрак. Два яблока, стакан зеленого чая.
Обед. Отварная говядина 150 граммов, овощной салат, кусочек хлеба.
Полдник. Виноград.
Ужин. Творог 150 граммов и бутерброд с сыром, стакан кефира.
Воскресенье
Завтрак. Виноград  и стакан зеленого чая.
Обед. Овощной салат и стакан зеленого чая.
Полдник. Стакан кефира.
Ужин. Фруктовый салат.
Важный момент - каждый день нужно пить не менее восьми стаканов чистой воды, это обязательно, в противном случае диета может представлять угрозу для вашего организма. Большое количество воды помогает очищать ваш организм и делает процесс похудения полезным и не опасным для здоровья.
Диета на 21 день крайне эффективна . Главное в точности следовать выше перечисленному рациону дня. Если же вам надо похудеть гораздо быстрее, и вы не хотите тратить на это 21 день, тогда советую вам попробовать Арбузную диету .

Какие полезные свойства имеет диета на 21 день для организма

Собственно, сама диета рассчитана на 21 день, за время которых можно потерять от 7 до 10 кг лишнего веса. Диетологи не советуют активно стремиться к этим цифрам, ведь чем быстрее вес уходит, тем больше риск, что он вернется вновь. Суточная калорийность тоже не должна быть слишком низкой, иначе не избежать самых разных неприятных последствий, начиная с гиповитаминоза и заканчивая истощением. Собственно, даже без подсчета энергетической ценности нетрудно предсказать эффективность диеты, ведь у нее есть все, что нужно для активного похудения — белки, из которых строятся клетки и ткани организма, а также жиры, выступающие основным компонентом биологических мембран, влияющие на проницаемость клеток и активность многих ферментов.

В некоторых вариантах английской диеты жиры не предусмотрены. Рекомендуется потреблять обезжиренные продукты — молочку, мясо, рыбу и т.п. Однако, такой совет уже давно не состоятелен и относится к категории вредных. Напротив, проводившие исследование в 2012 году ученые, опубликовавшие его результаты в европейском журнале питания Nutrition, доказали, что молочные продукты с высоким содержанием жира не являются причиной ожирения. Более того, они снижают риск его развития, как и сахарного диабета 2 типа. Складывая в свою корзину обезжиренное молоко и кефир, худеющий даже не подозревает, что оказывает своему здоровью медвежью услугу.

Все дело в том, что недостаток жира в этих продуктах компенсируется сахаром — в них меньше питательных веществ, но больше калорий. Помимо белковых и жирных продуктов, в этой диете есть и так необходимая организму клетчатка, которой богаты фрукты и овощи. Она крайне важна для нормального пищеварения, перистальтики кишечника. Среди ее полезных свойств и похудательный эффект, поэтому дары природы можно и нужно включать в свой рацион на постоянной основе, используя их для перекуса. Полезно всегда держать под рукой что-либо подходящее — банан или апельсин, и тогда желание «почаевничать» с коллегами пройдет само собой. Не секрет, что многие лица с лишним весом страдают от запоров, а обилие клетчатки в меню поможет им от них избавиться.

Как организовать рацион питания на каждый день диеты на 21 день

Разминка
Выполнять два полных круга из трех упражнений без перерыва между подходами. На 8-й и 15-й дни все упражнения из разминки остаются прежними — как по количеству кругов, так и по числу повторений.

«Игрушечный солдатик»

Ты стоишь прямо, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Затем делаешь шаг вперед левой ногой, а правой — замахиваешься, пытаясь коснуться ладони левой руки. После повторяешь то же самое, но наоборот. В итоге повторить это упражнение ты должен десять раз.

«Приседания»
Тебе необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки — скрестить за головой. Приседать ты должен как можно ниже, но, естественно, так, чтобы не рухнуть на землю. Повтори это десять раз.

«Медвежья походка»
Встань на четвереньки, но плотно упираясь в пол ладонями и стопами, а бедра подними вверх. В общем, должно получиться что-то вроде позы медведя. Быстро перемещай руки и ноги, сделав в такой позе пять шагов вперед. Затем так же отойди назад. И так ты должен сделать дважды. Ну а после двух полных кругов из этих упражнений вытри пот и выдохни — разминка окончена.

Тренировка
Здесь за один круг каждое упражнение ты должен повторить 16 раз. Между упражнениями никакого отдыха быть не должно — только после того как ты завершишь круг, можешь отдохнуть ровно минуту. На 8-й день, чтобы активнее наращивать мышцы, ты должен увеличить вес гантелей на пару кило, а количество повторов скинуть до 12. На 15-й день опять придется накинуть еще килограмм 5, а число повторений уменьшить до 8.

«Приседания + пресс»
Значит так, здесь тебе понадобятся гантели. На первые разы можешь подобрать не самые тяжелые, но потом нагрузку придется увеличить. Поехали: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Медленно начинай приседать вплоть до того момента, пока бедра не окажутся параллельно коленям или даже чуть ниже. Затем плавно поднимись (ни в коем случае не вскакивай, как ужаленный, — это не бёрпи ), поднимая руки с гантелями прямо над головой. Готово — повторяй.

«Ходячие выпады»
Здесь тоже ничего сложного нет. Стоишь прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль, как и в предыдущем упражнении. Делаешь выпад вперед правой ногой, торс держишь прямо, а левое колено должно почти касаться пола. Далее, опираясь на правую пятку, подтаскиваешь левую ногу. Руки же все время опущены. Вперед, повторяй.

«Ряды отступников»
Фиксируешь себя в позе для отжимания, только упираешься руками не в пол, а обхватываешь ими гантели. И по очереди поднимаешь правую и левую руки. Но будь внимателен: вместе с поднятой рукой ты не должен выворачивать тело на сторону, которой опираешься. Если же это непроизвольно случается, замени гантель на более легкую.

Какие упражнения можно комбинировать с диетой на 21 день для усиления эффекта

Организм умеет адаптироваться ко всему. Без напряжения и раздражения мы каждый день выполняем ряд действий: встаем, умываемся, чистим зубы. И эти действия не кажутся трудными, потому что это «большая привычка», которую мы выработали за долгое время. Правильное питание и регулярные тренировки тоже могут стать частью ежедневной жизни любого человека.

За 21 день человек привыкает к новому, осваивается и видит результат, успевает принять то, что с ним происходит. С конкретными результатами можно продлить привычку еще на 21 день, потом развить ее на 42, а потом и на всю жизнь. Физиологически организм привыкает к каким-то вещам и начинает их требовать.

Основное задание, которое получает клиент на первой тренировке, — завести дневник питания. Важно начать заполнять его в тот же день. Это такой воспитательный момент. А в дальнейшем человек контролирует себя самостоятельно и показывает результаты тренеру. Главный двигатель прогресса — именно питание. Если рацион выстроен правильно, результат не заставит себя ждать.

Главная проблема для новичка — снизить количество гликогена в мышцах и максимально задействовать глюкозу, содержащуюся в организме, в качестве источника энергии. Обычно жители мегаполисов потребляют избыточное количество калорий. Мы работаем в офисах и физически не можем добраться до процесса липолиза (метаболический процесс расщепления жиров на составляющие), в результате которого жир превращается в энергию.

Обычно мы практически не испытываем дефицита калорий, так как очень мало тратим и достаточно много потребляем. И только снизив количество калорий, мы можем запустить процессы жиросжигания, которые приведут к снижению веса.

Важно сразу после приема пищи фиксировать в дневнике питания, что вы съели, когда, в каком количестве и в каком виде. Практически каждый человек помнит, что он ел на завтрак. А вот что вы ели 2–3 дня назад, вспомнить не так-то просто, если сразу не записать. Сверяясь с дневником питания, просто скорректировать ежедневный, недельный и ежемесячный план тренировок.

Дневник может служить как способом самоконтроля, так и способом контроля для тренера. Просмотрев дневник за несколько дней, специалист может отметить ошибки в питании. Бывает, что вы съели что-то правильное и полезное, но не в то время.

В составлении рациона питания много нюансов. Например, переваренные макароны из твердых сортов пшеницы гораздо хуже, чем те, которые варились строго 7 минут. У сырой свеклы низкий гликемический индекс, у вареной — высокий. Та же история с морковью. Чем продукт сильнее обработан, тем быстрее он отдает глюкозу и тем выше его гликемический индекс.

Овсянка, залитая кипятком, и овсянка, которую надо варить 10 минут, — два разных блюда. Что происходит с организмом, когда в крови уже достаточно глюкозы, а вы добавляете еще? Это ситуация «дом натоплен, а дрова подбрасывают». Организм переработает эти дрова в жир.

Некоторые люди, которые исправно ходят в зал, тренируются и думают, что ничего не получается из-за неправильных упражнений. Однако они не принимают во внимание, что питание важнее. Питание — это 70% успеха, и по 15% на тренировки и восстановление.

Если разбивать 21 день на этапы, то первая неделя — «втягивающая». Второй этап — основной, и третий — стабилизирующий. За 21 день рекомендуется сходить на 15 тренировок по 90 минут. Они должны быть разнообразными — функциональный тренинг, кардионагрузки, стретчинг. Одинаковая нагрузка может быстро надоесть, будет скучно заниматься и вы начнете отлынивать от занятий.

И еще один совет: как только вы решили изменить себя, действуйте сразу, пока не пропало желание. Первые результаты будут вас мотивировать двигаться дальше. Замечательно, если есть возможность заниматься с тренером. Его роль в том, чтобы заинтересовать, поставить четкие цели и мотивировать, указывать на ошибки и приходить на помощь. При этом вам важно полностью осознавать, что вы делаете и зачем. Систематические занятия любым видом спорта приведут к успеху и помогут выработать привычку к здоровому образу жизни.

Об эксперте

Руслан Ивахненко — квалифицированный тренер, автор и ведущий лекций по правильному питанию, специалист по реабилитации, сертифицированный тренер FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса). Тренер программы PRO TRENER «Результат за 21 день», которая включает индивидуальные тренировки и пятиразовое сбалансированное питание, разработанное в сотрудничестве с тренерами.

Сколько килограммов можно сбросить за 21 день, соблюдая диету

«Курогрудь и гречка? Что, опять? - восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. - А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal - «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

• оптимальная частота - 1 раз в 10-14 дней;
• употреблять только качественную пищу;
• не голодать на следующий день;
• не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Есть ли побочные эффекты от длительного следования диете на 21 день

На сегодняшний день одной из самых эффективных и популярных методик снижения веса является английская диета на 21 день . Английские диетологи – главные создатели этой диеты. Основной девиз английской диеты – быстрое похудение! Рацион питания может вам показаться странным, т.к. основное количество калорий вы будете потреблять в вечернее время (но есть одно ограничение – ужинать необходимо строго до 19:00).

Суть диеты Английская на 21 день:

Продолжительность курса – 21 день. Потеря веса – 10-12 килограмм. Питаться необходимо 3 раза в день. Водный рацион будет состоять из негазированной минеральной воды , отваров из лекарственных трав, зелёные чаи и чёрный кофе (редко) без сахара .

Секрет английской диеты на 21 день совершенно прост – это чередование белковой пищи и овощной, то есть, два дня – белковая диета, два дня – овощная. Суточная норма пищи имеет низкую калорийность, которая составляет всего лишь 800-1000 килокалорий, но не смотря на это, чувство голода вы испытывать не будете.

Белковые дни помогут насытить ваш организм необходимыми минеральными веществами и аминокислотами, а овощные дни, в которые употребляются только овощи, которые состоят из клетчатки, помогут улучшить работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Использовать такую диету желательно не чаще 1 раза в полгода.

Рецепт диеты Английская на 21 день:

1. Обязательно соблюдать последовательность чередования белковой и овощной диеты: 2 белковых, 2 овощных;
2. Необходимо полностью исключить соль , сахар и алкоголь ;
3. Стараться соблюдать ежедневное меню диеты;
4. Стараться употреблять больше жидкости.

Белковые дни:

• Завтрак: 1 чашку чёрного кофе , 1/2 чайной ложки меда , маленький кусочек чёрного хлеба ;
• Обед: 1 чашка ухи или мясного бульона , рыба или вареное мясо (не более 100 гр), маленький кусочек чёрного хлеба ;
• Ужин: 2 варёных яйца или отварной рыбы или отварного мяса , небольшой кусочек чёрного хлеба + один стакан кефира .

Овощные дни:

• Завтрак: 2 яблока или 2 апельсина ;
• Обед: небольшое количество овощного супа , винегрет (исключить картофель ) или фаршированный морковью перец .
• Полдник: 2 апельсина или 2 зелёных яблока ;
• Ужин: капуста , морковь , свекла (все овощи по 100 грамм) + одна столовая ложка растительного масла .

Отзывы о диете Английская на 21 день:

Английская диета на 21 день неплохо переносится. Главное – это выдержать первые три дня, а дальше будет значительно легче. Лишний вес уходит очень хорошо и достигнутые результаты сохраняются длительное время.

При хронических заболеваниях обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или терапевтом.