Кардио тренировка всего тела: как достичь максимального результата

Кардио тренировка всего тела: как достичь максимального результата

Чтобы кардио тренировка принесла максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих шагов.

Шаг 1. Выбрать предпочтительный вид активности

Многие считают, что кардио – это только про бег. Однако это не так. На самом деле, активностей подобного рода много. Кардиотренировки можно практиковать в тренажерном зале, дома и даже на улице. Помните, у вас всегда есть выбор между различными типами упражнений, которые вы можете выбирать, исходя из собственных пожеланий и состояния здоровья. Каждый из представленных видов кардиоупражнений имеет свои уникальные преимущества, но одновременно с этим, все они помогают укрепить сердце, легкие, улучшить выносливость и поддерживать здоровый вес. Выбирайте тот, что придется по вкусу.

Бег	является прекрасным кардиоупражнением, которое укрепляет сердце и легкие. Способствует сжиганию калорий, улучшает регуляцию кровяного давления и улучшает общую выносливость.
Плавание	это тренировка сразу для всех мышц тела. Плавание задействует различные группы мышц, улучшает гибкость и не усиливает нагрузку на суставы. Оно также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает сон.
Велосипед	катание на велосипеде является отличным кардиоупражнением, которое повышает выносливость, укрепляет мышцы ног и ягодиц и помогает избавиться от лишнего веса. Оно также снижает риск заболеваний сердца и улучшает кровообращение.
Ходьба	это простое, но эффективное кардиоупражнение. Оно помогает сжигать калории, укреплять ноги и ягодицы, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Ходьба также может улучшить настроение и способствовать укреплению костей.
Эллиптический тренажер	дает нагрузку для всего тела без воздействия на суставы. Он улучшает выносливость, укрепляет сердце и легкие, а также эффективно сжигает калории и помогает в контроле лишнего веса.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кардио тренировка всего тела

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Какие упражнения относятся к кардио тренировке всего тела

Упражнений на кардио огромное количество: это ходьба, бег, гребля, прыжки на скакалке, какие-то групповые тренировки, работа на самых разных тренажерах. В кардио легко задействовать все группы мышц. Подобрать подходящую нагрузку можно практически для каждого вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки.

Во время кардиотренировок очень важно контролировать пульс. Я не назову точное количество ударов в минуту, тут все очень индивидуально, зависит от возраста и уровня подготовки. Желательно обратиться к спортивному врачу, который проведет тесты и определит оптимальный пульс для нагрузок. Примерно узнать свой пульс в процессе тренировки можно и без специальных приборов. Например, бегущему человеку можно задать несколько вопросов. Если он спокойно, не задыхаясь, может ответить на них, значит пульс в норме.

Если нет — нужно его снижать

В процессе занятия важно внимательно слушать свой организм, любой дискомфорт должен насторожить — от проблем с дыханием до болевых ощущений в коленях, стопах или спине.

Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom

Важно забыть о любых рекордах и не делать ничего через не могу. Гонка за результатами — главная ошибка новичков. Не надо пытаться форсировать тренировочный процесс, это может привести к серьезным последствиям.

Не существует универсальных рекомендаций по поводу предпочтительного времени суток для кардиотренировок. Кто-то заряжается силами на весь день от утренних занятий, кто-то привык тренироваться вечером. Однако в последнем случае люди часто не могут уснуть. Возбужденная хорошим занятием нервная система не успевает прийти в норму. Если с вами происходит подобное, лучше перенести тренировки на день или утро.

Какие преимущества имеет кардио тренировка всего тела перед другими видами тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Как часто нужно делать кардио тренировку всего тела

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», - отмечает Алена Грибанова . В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», - советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

когда тренироваться

кардио можно заниматься в любое время суток. единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. с другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Как долго должна длиться кардио тренировка всего тела

Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?

Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат. Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?

Анаэробные и аэробные нагрузки

Все нагрузки делятся на два вида.

1. В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
2. Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.

Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.

Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.

Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.

Нужен ли спортзал и тренажеры?

Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.

Как выбрать подходящие упражнения для кардио тренировки всего тела

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.

7. Динамичная планка

Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.

8. «Скалолаз»

Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс»

При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.

Как можно разнообразить кардио тренировку всего тела

Для чего кардиотренировка нужна — бороться с лишними килограммами, одышкой и слабыми мышцами, повысить выносливость, изменить тело. К кардио можно отнести любую тренировку, при которой частота сердечных сокращений (пульс) превышает показатель в 110 ударов в минуту. Процесс простой: сердце перекачивает кровь, вы активно дышите, и на всё требуется больше энергии. Для ее восполнения сначала расходуется гликоген, а потом подкожный жир.

Тренироваться можно в любом возрасте — и в 20, и в 60 лет. Однако сосудистых заболеваний и патологий сердца не должно быть. В противном случае, надо заниматься под наблюдением персонального тренера и по согласованию с врачом.

Новичкам без ограничений по здоровью тоже не стоит пробегать на дорожке 5 км без подготовки и перерыва. Интенсивность и сложность необходимо увеличивать постепенно, еще занятия должны быть регулярными.

К кардио относят бег, плавание, езду на велосипеде, ходьбу, прыжки со скакалкой, танцы, аэробику. Расскажем про несколько разновидностей самого эффективного кардио.

Плавание

В плавании задействуется много мышц, но нет нагрузки на суставы и позвоночник. Объем легких увеличивается, в организм поступает больше кислорода и циркуляция крови усиливается. Оптимально посещать бассейн 3-4 раза в неделю.

Велосипед

При езде на велосипеде тоже нет сильной нагрузки на суставы и позвоночник. Крутить педали можно в зале и на улице — на эффективность не влияет. В процессе активно задействуются мышцы ног и верхняя часть тела

Особая разновидность езды на велосипеде — сайкл-тренировки , которые выполняют на стационарных велотренажерах. Система упражнений выстроена на постоянной смене активности: выполняют разминку, потом — интервальную и поочередную езду в положении стоя и сидя, имитацию подъема в горы. Класс иногда сочетают с силовыми упражнениями, и используют отягощение, например, гантели.

Бег

Бегать полезно в условиях зала или на улице — место не так важно. Лучшие результаты принесут часовые пробежки 3-4 раза в неделю. Начинать следует с 10 минут в день, каждый раз прибавляя 2 минуты. Ограничения для бега — избыточный вес и проблемы с коленами.

Ходьба

Лучшее кардио, которым можно заниматься на обычной прогулке в парке — с семьей, друзьями, собакой или в одиночку. Если бег влияет на позвоночник и суставы, то ходьба исключает такие нагрузки.

Можно чередовать быстрые шаги с медленными, короткие с широкими. Для разнообразия стоит подниматься в гору — калорий будет сжигаться больше. Если живете не в горной или холмистой местности, можно выставить беговую дорожку под наклоном в тренажерном зале. Попробуйте скандинавскую ходьбу.

Аэробика

Ритмичная аэробика помогает улучшить подвижность суставов, похудеть и сформировать мышцы. Еще аэробная активность поднимает настроение и нормализует сон — после класса вы будете уставшие, но радостные.

В нашем клубе очень любят степ-аэробику , когда танцевальные движения выполняются на специальной платформе. На групповых занятиях царит особая атмосфера — общий драйв помогает не сдаваться и следить за тренером и участниками.

Интервальные тренировки

Особенность занятий в том, что интенсивность упражнений и темп их выполнения постоянно меняется. Плюс класс помогает сохранить мышечные ткани. Новичкам будет сложно, поэтому программа Interval подходит более подготовленным участникам. Можно начать с кардиотренажеров в зале, а затем посетить групповой класс Interval.

Выбрать лучшую кардиотренировку непросто. Советуем попробовать разные варианты, можно чередовать их — главное, чтобы занятий было не менее 3-4 в неделю.

Готовы записать вас на любую пробную тренировку по телефону +7 495 933 52 60 .

Занимаемся по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2. Остановки метро — Минская и Ломоносовский проспект.

Как избежать травм во время кардио тренировки всего тела

1. Укреплению сердечно-сосудистой системы
2. Повышению общей выносливости организма
3. Увеличению объема легких
4. Снижению уровня холестерина и артериального давления.
5. Самое главное - жиросжиганию на проблемных участках тела с целью похудения
6. Укреплению иммунной системы в качестве дополнительной профилактики болезней
7. Укреплению мышц, повышению их тонуса
8. Подтягиванию кожи, улучшению ее эластичности, устранению целлюлита.
9. Улучшению самочувствия, полноценному и здоровому сну.

Регулярно выполняемые кардиотренировки могут достаточно быстро привести вас в форму, сжечь лишние калории и килограммы, заметно улучшить самочувствие и настроение.

Однако, прежде чем приступать к освоению комплекса упражнений, необходимо по возможности проконсультироваться со своим лечащим врачом (терапевтом) и учесть ряд противопоказаний, при которых к кардиотренировке следует подойти с осторожностью:

1. Сахарный диабет
2. Онкологические заболевания
3. Вирусные инфекции
4. Заболевания сердца и сосудов
5. Перенесенные инфаркты и инсульты
6. Периоды после оперативных вмешательств, послеродовой период
7. Травмы суставов, в частности коленного, артроз
8. Межпозвоночная грыжа

Кардиотренировками можно заниматься как в спортзале, так и дома (на улице); как самостоятельно, так и под руководством тренера. Если вы новичок и никогда раньше не занимались кардио, разумеется, вам желательно начать с занятий в зале и под руководством тренера. В тренажерном зале есть все, необходимые для этого условия и тренажеры, а тренер-наставник поможет вам составить собственную программу занятий с учетом состояния вашего здоровья, особенностей организма, вашей спортивной истории, подскажет, как правильно организовать питание, чтобы сделать результат тренировок максимально эффективным и быстрым.

Как можно ускорить результаты кардио тренировки всего тела

Кардио тренировка или аэробная тренировка — это вид физической активности, который повышает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Она состоит из упражнений, которые задействуют большие группы мышц и поддерживают постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.

Кардио тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе:

укрепляют сердце и легкие;

снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета;

улучшают кровообращение;

повышают выносливость и работоспособности;

сжигают калории и позволяют контролировать вес;

улучшают настроение и снижают стресс.

Кардио тренировки способствуют комплексному развитию физических качеств, включая сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, а также аэробный метаболизм. Регулярные кардио тренировки увеличивают ударный объем сердца, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышают толерантность к нагрузкам. Кроме того, они повышают мышечную выносливость, увеличивая количество митохондрий в мышечных клетках, что приводит к улучшению аэробного метаболизма и снижению накопления молочной кислоты.

Так, регулярное кардио увеличивает ударный объем сердца на 10-20%, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 5-10 ударов в минуту и увеличивает количество митохондрий в мышечных клетках на 20-30%.

Оптимальная длительность кардио тренировки

Продолжительность кардио тренировки может варьироваться. Как правило, рекомендуют заниматься от 30 до 60 минут в умеренном темпе или от 20 до 30 минут в интенсивном. Однако показатели могут меняться в зависимости от следующих факторов:

Уровень подготовки	Начинающие — 20-30 минут в умеренном темпе или 15-20 минут в интенсивном темпе Средний уровень — 30-45 минут в умеренном темпе или 20-30 минут в интенсивном темпе Продвинутый уровень — 45-60 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе
Цели	Потеря веса — 60-75 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе Укрепление сердца и сосудов — 30-45 минут в умеренном темпе или 20-30 минут в интенсивном темпе Увеличение выносливости — 45-60 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе

Кардио тренировки противопоказаны людям с хроническими заболеваниями сердца, нестабильной стенокардией, тяжелыми формами аритмии и гипертонии. Всем остальным кардио тренировки принесут только пользу. А для усиления эффекта можно воспользоваться спортивными добавками.увеличит мышечную выносливость,отсрочит наступление усталости путем буферизации молочной кислоты, апростимулирует центральную нервную систему, придаст сил и энергии для новых свершений.