Меню на 1200 ккал: Дневник питания для похудения

Меню на 1200 ккал: Дневник питания для похудения

Соблюдение определённого числа калорий в день является основой данной диеты. Ее эффективность достигается за счёт того, что человек получает за день меньшее число калорий, чем расходует, но в организм поступают все необходимые витамины и микроэлементы.

Во время диеты дефицит калорий достигается путём сокращения общего числа углеводов в каждодневном рационе, их уменьшение ведёт к становлению жировых запасов основным источником энергии организма, что способствует потере веса.

Меню на 1200 калорий в день – усредненный показатель для нормального функционирования здорового женского организма.

Грамотно рассчитать точное количество калорий, которые нужно потреблять человеку для снижения веса, поможет диетолог. Не менее важно число белков, жиров и углеводов в дневном рационе.

Все эти цифры зависят от:

• роста;
• веса;
• возраста;
• образа жизни;
• предрасположенности к полноте;
• физической активности.

Чтобы чётко контролировать число полученных в течение дня калорий, необходимо взвешивать количество употребляемой пищи перед каждым приёмом, тщательно подсчитывать калорийность ингредиентов в блюде и записывать весь состав дневного рациона.

Суть диеты заключается не только в количестве потребляемых калорий, но и в соблюдении принципов правильного питания:

• Необходимо выпивать 1-2 стакана воды натощак , чтобы активировать обменные процессы в организме, а также по стакану за 20 мин. до приёма пищи.
• В день необходимо выпивать не менее 1,5 л простой воды без газа . Она выводит из организма токсины и шлаки (особенно если смешать с имбирём, лимоном и корицей), нормализует работу выделительной системы, защищает организм от истощения.
• Питаться нужно часто, но маленькими порциями . Дробное питание – отличный способ борьбы с чувством голода. Если принимать пищу 5 раз в день (3 основных приёма и 2 перекуса) через каждые 2 ч, то гормон стресса и гормон голода не накапливаются. Организм не включает режим энергосбережения и не успевает проголодаться, поэтому не делает жировые запасы, а только выводит. Отсутствие переедания ведет к уменьшению проблем с метаболизмом из-за перегруженного ЖКТ.
• Нужно обязательно следовать предварительно составленному графику приёма пищи . Эффективным будет высчитать примерно равные промежутки между едой, чтобы не вызвать чувство голода и не наедаться перед сном.
• Меню на каждый день недели нужно составить, ориентируясь на таблицу калорийности, что поможет высчитать 1200 ккал. Самый оптимальный вариант – начать вести дневник питания. Записывать калорийность и вес потребляемых продуктов, соотносить объемами тела и уходящими килограммами.
• Потреблять пищу следует медленно, не отвлекаясь . Стоит заменить привычный столовый прибор на меньший по объёму. Пережёвывать более тщательно. Стандартный приём пищи должен быть не меньше 20 мин. Длительное пережёвывание ведёт к более быстрому насыщению в связи с тем, что переваривание начинается уже в ротовой полости.

Связанные вопросы и ответы:

Является ли меню на 1200 ккал безопасным для здоровья

Поможет ли это похудению?

Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийных диет, в том числе 1200-калорийных, может способствовать снижению веса. Например, исследование «Clinical efficacy of a medically supervised outpatient high-protein, low-calorie diet program is equivalent in prediabetic, diabetic and normoglycemic obese patients», проведенное среди 2093 человек с ожирением, показало, что заместительная диета с 1200 калориями под медицинским наблюдением приводила к средней потере жира на 4,7% в течение 12 месяцев. Однако не все так однозначно. Исследования показали, что хотя первоначальная потеря веса с использованием низкокалорийных диет, таких как диета на 1200 калорий, обычно быстрая и существенная, но за ней часто следует возвращение веса к прежней норме. По результатам исследования «Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study», ученые отметили, что быстрая потеря веса в течение первы× 3 месяцев у испытуемых во многих случаях сопровождалась восстановлением веса в течение последующи× 9 месяцев. В другом исследовании 57 человек с избыточной массой тела или ожирением отмечалось, что после соблюдения очень низкой 500-калорийной диеты или 1250-калорийной диеты в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования восстановили в среднем 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. Это привело к тому, что многие эксперты в области здравоохранения рекомендовали схемы питания, в которых используется только небольшое снижение потребления калорий, чтобы способствовать снижению веса при минимизации негативных метаболических адаптаций.

Какова эффективность меню на 1200 ккал для похудения

К положительным моментам такой системы питания относятся следующее:

• Результаты первой недели – снижение веса до пяти кг;
• Сбалансированный рацион для похудения не принесет вред здоровью;
• Правильно распределяя количество еды (1200 ккал) на все приемы пищи, вы не будете ощущать чувство голода, сведет к минимуму риск срывов;
• Разнообразное меню так же позволяет надолго остаться поклонником данного способа похудеть. Салаты из овощей, фрукты, витамины должны стать основой ежедневного питания;
• Возможность корректировать меню на 1200 ккал с учетом индивидуальных предпочтений и медицинских показаний. При правильном планировании рациона, вред здоровью нанести невозможно.

Кроме положительных моментов, у тех, кто только начинает питаться по данному плану могут возникнуть некоторые сложности. Среди них:

• Необходимость постоянно подсчитывать калории. По крайней мере первое время, когда этот процесс не дойдет до автоматизма;
• Контроль состояния кожи и волос. Нехватка витаминов может ухудшить их состояние;
• Как только вы вернетесь к обычному избыточному меню и снова начнете есть продукты, которые наносят вред фигуре, вес начнет возвращаться. Но это касается не только данной диеты. Так происходит всегда при переедании;
• Через месяц снижение веса существенно замедлится, несмотря на то, что потребление калорий останется тем же. В этом случае не отчаивайтесь и не урезайте рацион.

Замедленное снижение веса в конце диеты нормальный процесс. Организм отдал в первую очередь запасы воды. И теперь расход энергии происходит за счет жировых отложений. Известный факт – в сутки не может сгореть более 50 г жира. Поэтому плавное похудение и даже стояние веса на одном месте не считаются показателями неэффективности питания. Если рацион включает необходимые продукты и витамины, проявите терпение и ждите результаты.

Следите за тем, чтобы рацион оставался не менее 1200 ккал в сутки, принимайте комплексные витамины.

Как правильно составить меню на 1200 ккал на неделю

Сколько бы ни писали о пользе правильного питания для здоровья и стройности, многие люди по-прежнему предпочитают строгие ограничительные диеты. Если вы приверженец такого принципа похудения, предлагаем вашему вниманию сбалансированную диету на неделю на 1200 калорий.

Что представляет из себя диета в 1200 калорий

Питание на 1200 калорий относится к ограничительным экспресс-диетам с целью потери веса в сжатые сроки. Она не имеет никакого отношения к здоровому и полноценному питанию, поэтому увлекаться ей не стоит.

Ее можно применять, если необходимо быстро сбросить вес в короткие сроки, например, к отпуску или торжественному событию.

Но практиковать такую диету не следует чаще, чем раз в полгода.

Особенности

1200 ккал — это минимальный порог калорийности рациона, ниже которого опускаться опасно.

Чтобы сделать такое питание полезным, необходимо разнообразить рацион и отказаться от слишком калорийных продуктов, которые не дают никакого насыщения.

Так как диета предполагает подсчёт калорий, необходимо обзавестись домашними кухонными весами.

Примерное меню рассчитано на четырёхразовое питание: 3 основных приёма пищи и перекус. Лучше всего, если вы будете питаться по режиму каждые 3–4 часа.

Такая диета отлично дисциплинирует: вы четко контролируете, что и когда едите, поэтому вероятность перееданий и кусочничества минимальна.

Эффективность

Огромный плюс этой низкокалорийной диеты — вы однозначно похудеете. В зависимости от первоначального веса можно потерять от 2 до 5 кг за неделю.

В отличие от монодиет (например, гречневой, кефирной) и рационов, где исключаются целые группы продуктов (например, кетодиета или Аткинса), описанный ниже план наносит организму значительно меньше вреда.

Длительность диеты

Так как питание на небольшое количество калорий содержит мало полезных веществ, не рекомендуется придерживаться этого диетического плана более 7 дней.

Долгие ограничения могут отрицательно сказаться на:

• состоянии кожи, волос и ногтей;
• работе репродуктивной системы;
• функционировании гормональной системы;
• психическом состоянии.

Правила составления рациона на 1200 ккал

Меню на 1200 калорий на неделю содержит очень маленькое количество питательных веществ, поэтому из него нужно выжимать максимально возможную пользу.

Для качественного похудения нужно учитывать два основных момента:

• дефицит калорий;
• правильное соотношение микронутриентов.

Как определить их количество расскажем ниже.

Расчет калорий

Если вы хотите упругое тело, но при этом не быть голодным, упор следует делать на белки и клетчатку.

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ: 35/35/30.

Теперь посчитаем, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно, чтобы составить меню на 1200 ккал в день:

1. 1 г белка даёт 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.
2. Рассчитаем, сколько калорий нам нужно получать из белка. Согласно соотношению выше, нам нужно 35% от общего количества. Это 420 ккал и 105 г белка соответственно.
3. Теперь посчитаем жиры. На их долю также приходится 35% рациона. Это 420 ккал, или 47 граммов.
4. Углеводы — это оставшиеся 360 ккал, или 90 г. соответственно.

Кому подойдет меню

Такая диета подойдёт людям:

• без серьёзных заболеваний;
• ведущим преимущественно сидячий образ жизни;
• с незначительным лишним весом;
• небольшого роста.

Дефицит калорий эффективен для любого пола, но конкретно этот рацион лучше подходит для женщин.

У мужчин расход энергии значительно выше, поэтому такое питание вызовет у их организма слишком сильный стресс.

Кому не подойдет меню

Питание с маленькой суточной дозой калорий не рекомендуется:

• подросткам;
• людям выше 170 см;
• людям с большим лишним весом (подробнее расскажем ниже);
• людям с высоким уровнем физической активности;
• спортсменам;

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Ежедневная калорийность рациона для поддержания веса напрямую зависит от текущей массы тела. Чем больше вес, тем питательней должно быть ежедневное меню.

Энергетические затраты малоподвижного худого человека меньше, чем затраты такого же неактивного полного человека.

Люди с избыточным весом поглощают более 3.000 ккал в день, поэтому данная диета вызовет огромный стресс у организма. В таких случаях велика вероятность перееданий и развития расстройств пищевого поведения.

Какие продукты разрешены в меню на 1200 ккал

1200 ккал считаются такой волшебной цифрой, при которой, с одной стороны, великолепно худеется, а с другой стороны, не нарушается обмен веществ. Суть диеты очень проста: вы должны питаться в рамках этой калорийности ежедневно, пока не сбросите лишний вес. К меню особых требований нет, но, разумеется, лучше выбирать правильные продукты . Хотя с такими ограничениями особо вредную еду и не поешь.

1200 ккал — это волшебная цифра, которая фигурирует во всех статьях о похудении.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С таким ограниченным питанием вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 5 до 10 кг в зависимости от изначального веса.

2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов . Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.

3. Такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню ( даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал ), вы очень быстро наберете вес . Ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона , все лишнее будет запасаться в виде жира на вашем теле.

2. При питании на 1200 в день есть высокий риск сорваться с диеты . Все-таки такой рацион предполагает существенной выдержки, ведь организм явно получает меньше требуемого.

3. С таким ограниченным питанием вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.

4. Если питаться на 1200 килокалорий у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес . А похудение без спорта не самый лучший вариант , если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель — сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярного спорта . Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Питание на 1200 килокалорий больше недостатков, чем достоинств, поэтому хорошо задумайтесь, перед тем как начать это сомнительное мероприятие.

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Переход от ограниченного к полноценному питанию должен быть выстроен грамотно

Очень важно плавно перейти на полноценное питание. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100 килокалорий в неделю.

2. Старайтесь питаться разнообразно

Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразно питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.

3. Употребляйте витамины

Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Диета 1200 калорий является действенной и неопасной для человека. Меню на сутки составляется из расчёта съеденных калорий, суммарное число которых не должно быть больше указанного показателя - 1200 калорий. При всей её эффективности удивительно то, что строгих запретов в употреблении пищи она не ставит, рацион диеты сбалансированный. Цифры на весах уменьшаются за счёт сжигания лишнего жира , а не за счёт вывода из тела избытков влаги.

Почему именно 1200 ккал считается оптимальной нормой для похудения

Диета «1200 ккал в день» – система питания, согласно которой человек должен употреблять не более 1200 ккал в сутки в течение 1-4 недель. Продолжительность диеты зависит от преследуемых целей. С помощью системы питания можно избавится от жира, просушиться или сделать тело более подтянутым.

Общая суточная калорийность человека должна соответствовать его энергозатратам и физической активности. Расчеты калорийности ведутся по формулам Харриса Бенедикта или Миффлена Сен-Жеора, и основываются на исходных данных – весе, росте, возрасте, уровне активности.

Здоровое снижение массы тела возможно при создании дефицита суточной калорийности, который заставит организм изымать необходимую для него энергию из жировых запасов. При этом важно следить за тем, чтобы созданный дефицит не привел к сбоям в обменных процессах.

1200 ккал в сутки – это минимальная калорийность, требуемая организму для поддержания нормальной жизнедеятельности без замедления обмена веществ , поэтому подобную систему питания считают оптимальной для быстрой потери веса. Рационы с калорийностью ниже указанной цифры могут привести к ухудшению общего состояния.

Исследования, проведенные в США среди 2093 человек, страдающих ожирением, показали, что питание на 1200 ккал привело к потере 4,8% жира в течение 1 года. При этом наиболее активное сжигание наблюдалось в первые 3 месяца, а затем показатели пошли на спад, в связи с тем, что организм адаптировался к новому образу жизни.

Диета 1200 ккал в день основана на выборе оптимального рациона питания, в состав которого входят белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Чрезмерное употребление жиров и углеводов без физической нагрузки приводит к отложению жира.

Поэтому важно, чтобы в сутки организм получал не более 120 г углеводов, 40 г жиров и как можно больше белка, поскольку он помогает контролировать голод, ускоряет обмен веществ и участвует в поддержании мышечной массы.

Рацион питания на 1200 ккал в день должен удовлетворять суточную потребность организма не только в белках, жирах и углеводах, но и в питательных веществах, витаминах, микроэлементах.

К базовым принципам диеты относят:

• дробное питание (4-5 приемов порциями 150-200 г);
• соблюдение режима сна и отдыха;
• употребление не менее 2 л воды в сутки;
• воздержание от чрезмерных физических нагрузок.

Можно ли сделать меню на 1200 ккал разнообразным и вкусным

Как вы поняли из названия данной методики, ежедневно для снижения веса нужно будет употреблять около 1200 калорий. В сети существует великое множество таблиц калорийности. Во многих указана пищевая стоимость не только определенного продукта, а даже целого блюда. Распечатайте их себе, и вперед!

Почему именно такая цифра? Данного количества калорий, согласно заключениям многих авторитетных диетологов, достаточно, чтобы снижать вес и в то же время не помешать организму нормально функционировать. Вы не напугаете организм резкими ограничениями, после которых, как известно, тело, наоборот, предполагая наступление голодных времен, при любом излишестве в еде пытается скопить новые килограммы на черный день.

Более низкое понижение калорийности питания на довольно длительный временной период способно привести к торможению метаболизма и переработке мышечной ткани. Организм в таком случае просто испытывает нехватку энергии и пытается получить ее, откуда только возможно.

Употреблять на диете 1200 калорий можно любые блюда. Но, конечно, основать рацион нужно на полезной низкокалорийной пище. Если хотите скушать любимую сладость, позвольте ее себе в небольшом количестве.

Меню составьте таким образом, чтобы организм мог насыщаться веществами, необходимыми ему для нормального функционирования, которые он черпает из продуктов питания. Похудеть, кушая, например, одни сладости, наверняка тоже удастся, но данная тактика имеет все шансы привести организм к недостатку полезных элементов и в итоге спровоцировать сбой в его работе. В идеале, сидя на диете 1200 калорий, нужно распланировать рацион так, чтобы медленных углеводов в ежедневном меню было около 55%, полезных белков - 15%, и 30% - жиров. Причем подавляющее преимущество жиров должно быть растительного происхождения, животных же достаточно совсем немного - 3-5%.

Желательно питаться дробно. Это поможет не только поддерживать метаболические процессы в активном состоянии, но и избежать сильного чувства голода. Что касается продолжительности диеты 1200 калорий, специалисты не рекомендуют сидеть на таком количестве энергоединиц более 30 дней.

Обязательно, помимо напитков на ваше усмотрение (несладкие чай и кофе разрешено пить в любых количествах), ежедневно следует выпивать до 2 л чистой воды.

При выходе из этой системы питания следует очень плавно увеличивать калораж. Желательно не повышать количество суточных калорий более чем на 150-200 единиц каждые пару дней. А еще лучше делать это каждую неделю и следить за весом, предварительно высчитав вашу норму калорий, которую превышать нельзя. Важно также отметить то, что для минимизации риска возвращения килограмм, потерянных благодаря диет-усилиям, лучше вводить новые калории за счет добавления блюд, состоящих из нежирной белковой продукции и долго высвобождающихся углеводов (а не сладостей, сдобы, содержащих сахар напитков и т. п.).

Как меню на 1200 ккал сочетается с физической активностью

Меню на неделю при диете на 1200 ккал должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Ниже приведены примеры блюд на каждый день недели, которые помогут вам придерживаться этой диеты без чувства голода и дискомфорта.

Понедельник:

• Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и медом.
• Обед: Куриная грудка, запеченная с овощами (брокколи, морковь) и небольшим количеством оливкового масла.
• Ужин: Творог с нарезанным яблоком и корицей.

Вторник:

• Завтрак: Яйцо всмятку с цельнозерновым тостом и помидорами.
• Обед: Салат из тунца с листьями салата, огурцом и оливковым маслом.
• Ужин: Запеченная рыба с лимоном и зеленью, гарнир из цветной капусты.

Среда:

• Завтрак: Греческий йогурт с медом и орехами.
• Обед: Овощной суп-пюре с куриным филе.
• Ужин: Киноа с тушеными шпинатом и грибами.

Четверг:

• Завтрак: Смузи из банана, шпината и миндального молока.
• Обед: Индейка, запеченная с картофелем и зелеными бобами.
• Ужин: Салат из киноа с помидорами, авокадо и лимонным соком.

Пятница:

• Завтрак: Творожная запеканка с изюмом.
• Обед: Говядина, тушеная с овощами (перец, морковь) и специями.
• Ужин: Овощное рагу с баклажанами и кабачками.

Суббота:

• Завтрак: Блинчики из овсяной муки с ягодами.
• Обед: Куриный салат с грецкими орехами и йогуртовой заправкой.
• Ужин: Филе трески, запеченное с лимоном и зеленью, гарнир из картофельного пюре.

Воскресенье:

• Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и манго.
• Обед: Лосось на гриле с салатом из свежих овощей.
• Ужин: Тушеная капуста с морковью и кусочками курицы.

Такое меню поможет вам не только придерживаться калорийности, но и наслаждаться разнообразием вкусов и текстур. Важно помнить, что при составлении меню стоит учитывать индивидуальные предпочтения и возможные аллергии.

Есть ли противопоказания для меню на 1200 ккал

Вот с 7 мая я начала питаться на 1200 ккал, я уже привыкла, я наедаюсь, самочувствие хорошее! При этом из сладкого - только 1/2 зефирки или сухофрукты в ограниченном количестве; утром чаще всего каши; исключила белый рис; фрукты не более 400 гр; кисломолочка не более 400 гр; орехи - 20 гр; не сочетаю каши с мясными продуктами (куры, рыба); белый хлеб никогда и не ела; булочки и т. п. полностью всё исключила; при покупки творога, сметаны, сыра смотрю на процентное содержание жира, колбасы исключила и .д. Питание каждых 2,5-3 часа, но перерыв не более 4 часов. Пью чистую воду (я водохлёб, мне это легко даётся!). Позволяю из алкоголя только вино сухое (и как написано в памятке от врача не более 100 гр).

Все эти рекомендации дала эндокринолог-диетолог моей подруге с таким же стартовым весом, гормоны я сдавала и ходила также к эндокринологу, рекомендации такие же примерно были…(но тогда я не созрела для этого, сейчас же настроена решительно)

Физ нагрузки - 0. Но планирую ходьбу. (заказала кроссовки себе уже даже…)

Вопрос в чём:

1. Если я комфортно чувствую себя (нет головокружения и т.п.) при приёме пищи на 1200 ккал, нужно ли повышать калораж?

2. Вес уходит, меня это радует, я прям чувствую, что легче становлюсь)))) Но что делать, когда наступит эффект ПЛАТО, как раскачать метаболизм?

3. Планируемый вес: 60. За сколько месяцев можно добиться желаемого результата?