Правильное соотношение бжу для похудения. Баланс для здоровья

Правильное соотношение бжу для похудения. Баланс для здоровья

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

Правильный баланс помогает:

• Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
• Сохранить внешнюю привлекательность.
• Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
• Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий .

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

Соотношение бжу воз. Белки

Несомненно, белки - наиболее существенный из макронутриентов. Если без значительного ущерба для здоровья человек может обходиться почти без углеводов или почти без жиров (за маленьким исключением), то отсутствие в рационе адекватного количества белка за считанные недели, а иногда и дни, нанесет удар по всем системам организма, в том числе это будет сразу заметно на работе иммунитета, составе крови, качестве кожи, процессах заживления/восстановления. Минимальные нормы потребления как общего белка, так и отдельных аминокислот определялись многократно, давно облечены в форму обязательных норм во всех странах и на международном уровне.В большинстве стран они составляют 0,8-1 г белка на килограмм массы тела, при условии полноценности белка (в разных нормах она определяется по-разному). В Российских нормах полноценным по белку считается рацион, в котором не менее 50% белка происходит из животных источников.  

Но что касается верхней границы потребления белка, то с ней до сих пор нет никакой определенности. В Российских нормах безопасный диапазон употребления белка упоминается, как 100-160% нормы. ВОЗ заключает, что по крайней мере удвоенное количество белка относительно нормы можно с уверенностью признать безопасным.  В американских нормах приемлемым считается потребление белков в пределах 10-35% энергозатрат (при условии полноценного рациона). . Многочисленные исследования показывают, что большое количество людей употребляют белки в количествах более 2 г/кг без каких-либо вредных последствий. С другой стороны, в случаях почечной недостаточности или нарушений в ЖКТ избыточное количество белка может нанести вред организму. Это важно знать тем, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми упражнениями, т.к. не смотря на то, что в экспериментах доказано, что дозы белка более 2г/кг не улучшают рост мышц и спортивные показатели (а в несиловых видах спорта более 1,5 г/кг), очень популярны убеждения, что «чем больше съесть белка, тем больше вырастут мышцы». 

Есть отдельные исследования о плохом влиянии больших количеств потребляемого белка на работу почек, рост и поддержание здоровья костей, почечные камни и  сердечно-сосудистые заболевания, но большинство результатов пока достаточно противоречивы и никаких однозначных обобщений на данный момент сделать нельзя, по крайней мере в пределах вышеуказанных диапазонов. Но про обеспечение организма достаточным количеством воды употребляющим много белка необходимо помнить: в отличие от остальных макронутриентов, белок не может быть сожжен организмом полностью, поэтому неиспользованный азот связывается в мочевину и выводится из крови через почки, и этот процесс требует значительных затрат воды.

Также, не все люди способны усваивать большое количество белка. Кто-то легко ест 200-300 г белка в день, кто-то плохо переносит уже 150. Есть сообщения, что отчасти способность к перевариванию больших количеств белка предопределяется генетически, и у некоторых северных народов  более 99% населения легко переносит огромные, по современным нормам, ежедневные количества белка. 

Что касается использования диет с большим количеством белка для похудения, то такие рационы имеют два  доказанных положительных момента: 

• Белки — самый «насыщающий» макронутриент: при равнокалорийных порциях он обеспечивает наиболее долгую сытость, а также обеспечивает наибольший «термический эффект».
• Белки, при повышенной их доле в энергодефицитной диете, позволяют лучше сохранить мышечную массу в процессе потери веса.

Поэтому многие методики похудения, а также и сами худеющие, используют диету с бОльшим процентом белка, как наиболее комфортную или даже более «эффективную» для похудения. Хотя  точные эксперименты и показывают, что основное дело все-таки в калориях , сытость и сохранение мышц, очевидно, важнейшие факторы, косвенно влияющие на долговременную эффективность диеты.

Также популярны диеты, в которых белка можно есть неограниченное количество, и больше нельзя есть почти ничего. Эти диеты действительно работают, т.к. максимальное суточное количество белка, которое могут переработать печень и почки, составляет 250-400 г, что заведомо меньше дневной калорийности (2000 - 3000 ккал). Однако, тем, кто пытается жить на подобных диетах, полезно знать о симптомах белкового отравления, и контролировать здоровье собственных почек. Что забавно, белковое отравление по-английски часто называется « rabbit starvation », то есть, дословно, «кроликовое голодание». Описано оно было впервые на североамериканских индейцах, вынужденных в некоторые периоды жизни переходить целиком на низкожирное мясо кроликов.  Если в течение недели они не могли найти какой-либо более жирной либо углеводной пищи, их преследовали понос, головная боль, слабость и неукротимый голод.

Норма бжу в день. Суточная норма

Норма жиров, белков и углеводов в день напрямую зависит от физических параметров человека, целей и активности.

Алгоритм определения ее оптимального значения включает несколько этапов:

1. Подсчет суточной нормы калорий. Диетологи предпочитают использовать для этих целей формулу Миффлина-Сен Жеора. Она считается наиболее эффективной при расчете количества энергии, необходимого для поддержания текущей массы тела, с поправкой на активность:

• для мужчин К=(10хМ+6,25хР-5хВ+5)хА;
• для женщин К=(10хМ+6,25хР-5хВ-161)хА.

К – суточная норма калорий;

М – масса тела, в кг;

Р – рост в см;

В – возраст в годах;

А- коэффициент активности

Значение коэффициента активности:

2. Вычисление нормы БЖУ в ккал с учетом рекомендованного соотношения.

3. Перевод норм БЖУ из единиц энергии в единицы массы.

Есть упрощенный расчет дневной нормы потребления белков, жиров и углеводов, основанный на оптимальной пропорции нутриентов и массе тела. Например, если соотношение БЖУ составляет 3:2:5, это значит, что на 1 кг массы должно приходиться 3 г белка, 2 г жира и 5 г углеводов.

При обычном питании

Норма белков, жиров и углеводов в день определена в методических указаниях по организации рационального питания, которые были разработаны Роспотранадзором в 2008 г. Согласно этим рекомендациям оптимальные нормы физиологической потребности в энергии и нутриентах для людей различных возрастных групп без отклонений по весу и минимальной физической активностью имеют значения.

Для подростков:

Показатели дневной нормы	Возраст в годах
	7-11	11-14 (девочки)	11-14 (мальчики)	14-18 (девушки)	14-18 (юноши)
Энергия, ккал	2100	2300	2500	2500	2900
Белки, г/%	63/14	69/14	75/14	75/14	87/14
Жиры, г/%	70/16	77/16	83/16	83/16	97/16
Углеводы, г/%	305/70	334/70	363/70	363/70	421/70

Для женщин:

Для мужчин:

Для расчета нормы потребности энергии, а также белков, жиров и углеводов в день у людей с различными группами физической активности, к стандартным показателям применяют повышающие коэффициенты.

Значения коэффициентов физической активности, утвержденные в методических указаниях:

• низкая физическая активность – 1,4;

• умеренная физическая активность – 1,6;
• физические нагрузки средней тяжести – 1,9;
• активные физические нагрузки – 2,2;
• тяжелые физические нагрузки – 2,5 (коэффициент применим только к мужчинам, профессионально занимающимся спортом, или работающим в условиях экстремальных физических перегрузок).

На сегодняшний день, в соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения, оптимальной пропорцией содержания БЖУ в суточном рационе считается 1:1:4.

Или:

• белки – 1 г на 1 кг веса;
• жиры – 1 г на 1 кг веса;
• углеводы – 4 г на кг веса.

Однако это соотношение оптимально только для поддержания текущего веса. Если необходимо похудеть, или нарастить мышечную массу, оно подлежит корректировке.

При похудении

Добиться снижения веса можно только в том случае, если калорийность суточного рациона окажется ниже нормы физиологических потребностей. Например: женщине в возрасте 40 лет, ростом 176 см, весом 85 кг с минимальной физической активностью для поддержания формы необходимо потреблять в день не менее 1990 ккал.

Если снизить объем потребляемой энергии всего на 100 ккал, можно скинуть за месяц 1-2 кг.

Но для лучших результатов нужно придерживаться диапазона калорийности от 1000 до 1500 ккал. Кроме снижения калорийности корректируется содержание белков, жиров и углеводов. Белковая составляющая повышается, содержание жира незначительно уменьшается, а потребление углеводов снижается почти в 1,5 раза.

Для тех, кто решил сбросить лишний вес, рекомендуется следующая пропорция БЖУ в дневном рационе:

• белки – 30%;
• жиры – 20%;
• углеводы – 50%.

Соответственно, если калорийность суточного рациона будет составлять 1500 ккал, в него должны входить:

• белки – 112,5 гр.;
• жиры – 33,3 гр.;
• углеводы – 187,5 гр.

Общий вес 333,3 гр. Это не так мало, как может показаться на первый взгляд, потому что Энергетическая ценность готовых блюд считается по сухому продукту. Например, греча разваривается в 2-4 раза. То есть из 100 гр. сухого продукта с энергетической ценностью 232 ккал можно получить минимум 200 гр. готовой каши с калорийностью всего 131 ккал.

При наборе веса

Если для снижения веса необходимо уменьшить количество потребляемой энергии, то для наращивания массы ежедневные рацион должен быть увеличен примерно на 500 ккал от расчетной нормы.

Например, мужчине 35 лет, ростом 182 см, весом 75 кг и минимальными физическими нагрузками нужно потреблять в день не менее 2100 ккал. Для увеличения веса необходимо повысить калорийность рациона до 2600 ккал и изменить соотношение БЖУ.

Норма белков, жиров и углеводов в день для набора массы следующая:

• белки – 25% или 162 гр.;
• жиры – 30% или 87 гр.;
• углеводы – 45% или 292 гр.

Однако это соотношение может меняться.

Расчет кбжу калькулятор. Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий . Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.