Упражнения для похудения планка. Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации
Упражнения для похудения планка. Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации
Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:
- Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
- Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
- Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
- Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
- Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
- Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
- Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
- Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.
Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.
На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней , по которому вам будет проще сориентироваться.
Планка для похудения мужчин. Сколько должен простоять в планке "настоящий" мужик?
Планка - абсолютно универсальное упражнение, которым вполне можно проверить общее состояние вашего организма, тонус мышц и выносливость.
Во время выполнения планки, мы задействуем большинство групп мышц, давая на них статическую нагрузку, это упражнение чем-то по типу напоминает вис на перекладине, только в планке работает еще пресс с ногами, так же варьируя различные виды этого упражнения можно дать нагрузку на мышцы более изолированно.
Сегодня мы постараемся рассказать, на какие нормативы стоит ориентироваться мужчине, чтобы понимать, что с его физической формой все нормально, и когда действительно уже стоит обратить внимание на недостаточную выносливость, силу или даже лишний вес. Подобные нормативы, лучше "сдавать" самому себе каждые пол года, чтобы отслеживать динамику развития своего организма. Всегда проще сбросит пару килограмм, чем не поняв как, через 1-2 года заплыть на 10-20.
Изначально мы будем говорить о классическом варианте выполнения, когда спина прямая, ягодицы не стоят холмом и не проваливаются вниз, а руки согнуты в локтях. Это наиболее распространенный вид выполнения данного упражнения.
Нормативы в 18-30 лет
Мы условно поделили на несколько возрастных групп, чтобы была объективность, ведь мы говорим не про спортсменов, а про обычных людей и с годами, их мышечный тонус падает. В юношестве и молодом возрасте много активностей, есть занятия физкультурой, сдача общих нормативов, служба в армии. Так или иначе, но показатели в этой группе должны быть выше, в силу возраста и здоровья.
60 секунд- плохо
90 секунд- удовлетворительно
120 + секунд - хорошо
Выглядит примерно так, если парень не может простоять минуту, то с огромной вероятностью у него либо лишний вес, либо слишком слабая мускулатура. Так же не стали разбивать градацию после 2 минут, ведь есть люди, которые в своих тренировках стоят и по 10-30 минут, в одном положении, но это скорее исключения.
Нормативы в 31 - 45 лет
В зрелом возрасте, наш организм постепенно начинает снижать свою активность, без занятий спорта, мы начинаем дряхлеть. Поэтому общие цифры для этого возраста снижаются. Сюда накладывается и вкусный ужин от жены, сидячая работа и отсутствие желания погонять в футбол с друзьями, общий темп вашей жизни замедляется.
45 секунд - плохо
80 секунд - удовлетворительно
120 секунд - хорошо
Входные цифры понижаются до 45 секунд, так же и удовлетворительный результат падает до 1.20. В принципе, любой нормальный мужчина без серьезных проблем, отстоит эти 45 секунд, поэтому просто протестируйте себя.
После 45 лет
После 45 лет ситуации становится еще хуже, без спорта и тренировок, человек начинает все меньше двигаться, тонус мышц падает на нет, поэтому в этот момент стоит задумать хотя бы о домашних тренировках.
30 секунд - плохо
60 секунд - нормально
Все что ниже 30 секунд, даже после 50 - довольно печальный результат, все что больше 60 секунд показывает, что ваше тело в неплохом тонусе для вашего возраста.
Надеемся, что данный материал был для вас интересен и полезен, обязательно подписывайтесь на наш канал и ставьте свои пальцы вверх, если хотите больше тренировочного материала.
Спасибо!
Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/kak-delat-planku-dlya-pohudeniya-dopolnitelnye-rekomendacii
Упражнение планка. Планка (упражнение)
Пла́нка — статическое изометрическое
Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд.
Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги , а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.
Планка боком.
Планка на шарах.
Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.
Написать комментарий