Упражнения планка для похудения живота и боков

Упражнения планка для похудения живота и боков

Если вы хоть раз пробовали статическое напряжение мышц, то знаете, что упражнения планка для похудения живота и боков – это лучшее, что можно придумать при недостатке времени на полноценную тренировку.

Правильная техника

Суть — в сохранении корпуса в неподвижном горизонтальном состоянии с опорой на локти и кончики пальцев ног. Максимальный результат дает 30-дневная программа. Да, если вы не любите потеть в спортзале, но хотите иметь подтянутый животик, за месяц вы достигнете отличных результатов.

На первом занятии планка удерживается 20 секунд. С каждой последующей тренировкой время плавно увеличивается до 300 секунд.

Приступим?

Исходное положение тела:

1. Примите горизонтальное положение, лежа на животе.
2. Ноги в коленях сохраняйте прямыми.
3. Упритесь в пол пальцами ног, расставив их по ширине плеч.
4. Корпус тела держите ровным, без прогиба.
5. Подбородок не прижимайте к груди.
6. Контролируйте, чтобы локти были на одном уровне с плечами.
7. Упражнение статическое, поэтому ягодицы держите в постоянном напряжении.

Чего нельзя допускать

Кажется, что упражнение простое, но ваше тело будет сопротивляться, интуитивно ослабляя нагрузку. Мы перечислим ошибки новичков. Следите, чтобы вы не допускали этих ошибок, пока не доведете технику до автоматизма.

• Не допускайте провисания спины, это может привести к серьезным проблемам с позвоночником.
• Частая ошибка новичка – расслабленная шея и прижатый к груди подбородок. Голова должна быть продолжением тела. Не опускайте голову вниз.
• Поверхностное, рваное или с задержками дыхание может спровоцировать головокружение, тошноту или потерю создания. Дышите ровно, подключая мышцы живота, в таком случае тело начнет работать на полную мощь.

Варианты планки

Выполнять упражнение можно в различных вариациях. Это зависит от степени физической подготовки и ваших желаний:

Классический вариант

Выполняется из положения лежа на полу, на животе.

Поднимитесь на вытянутые руки или локти. Плечи и локтевые суставы должны находиться на одной прямой. Тело от головы до пяток должно стать прямой линией. В таком положении нужно напрячь и зафиксировать все мышцы. Нужно контролировать, чтобы не прогибалась спина и не провисала голова. При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.

Боковая планка

Видоизмененный классический вариант. Заключается в замене четырех опор двумя. Опорами в этом варианте планки являются локоть/ладонь и боковая часть стопы.

Исходное положение лежа на полу, на боку. Встаем на локоть или вытянутую руку, в зависимости от уровня физической подготовки. Контролируем, чтобы плечо и локоть/ладонь находились в одной плоскости. Спина вытянута, ноги держим прямо. В стороны не прогибаемся. Все группы мышц напрягаем, следим за дыханием, оно должно быть ровным.

Усложненная классическая планка

Заключается она в поднятии одной руки или ноги вверх, или поднятии вверх противоположных руки и ноги. Это потребует больше усилий, чтобы не упасть на бок и повышает эффективность тренировки.

Начинать упражнение рекомендуется с выполнения базовой версии. Зафиксируйте положение в классической планке. Через несколько секунд поднимите вверх вытянутую руку или ногу, вернитесь в исходное положение.

Кому нельзя делать планку

До начала занятий проверьтесь, нет ли у вас противопоказаний. Планка — статическое упражнение с высокой нагрузкой. Поэтому рекомендуется серьезно отнестись к этому вопросу. Не делайте это упражнение при:

• грыже и травмах позвоночника;
• защемлении седалищного нерва;
• гипертонии;
• проблемах с суставами;
• обострении хронических заболеваний;
• беременности.

Вот так просто выполняются упражнения планка для похудения живота и боков. При постоянных тренировках с соблюдением техники вы избавитесь от лишних килограмм, апельсиновой корки на проблемных местах, станете обладателями красивого плоского живота. Планка укрепляет мышцы тела, делает вас сильнее, выносливее и позволяет держать организм в тонусе. Тренируйтесь с удовольствием.

Планка на месяц для похудения. Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно. Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит. Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет.

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат! Это упражнение тренирует тело комплексно, так как вовлекаются все группы мышц. Оно требует немало калорий, так что жировые отложения равномерно уходят. Вам нужен такой результат? Тогда вперед, на тренировку!

мышцы работающие в планке

5 минут в день – вот сколько вам нужно времени в сутки, чтобы достичь результата. Это огромный плюс для людей, которые в силу вечного дефицита времени не могут посещать спортзал. А еще планка в домашних условиях сэкономит вам уйму денег, ведь вы знаете, что абонементы в фитнес-клуб стоят немало.

Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат!

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

Везде пишут, что планку нужно делать в среднем 2 минуты в день, но это не совсем верно. Продолжительность нужно увеличивать планомерно:

1-2 день – 20 секунд;

3-4 день – 30 секунд;

5 день – 40 секунд;

6 день – перерыв;

7-8 день – 45 секунд;

9-11 день – 1 минута;

12 день – 1,5 минуты;

13 день – отдых;

14 день – 1 минута 40 секунд;

15 день – 1 минута 50 секунд;

16-17 день – 2 минуты;

18 день – 2 минуты 30 секунд;

19 день – перерыв;

20-21 день – 2 минуты 30 секунд;

22-23 день – 3 минуты;

24-25 день – 3 минуты 30 секунд;

26 день – перерыв;

27-28 день – 4 минуты;

29 день – 4 минуты 30 секунд;

30 день – 5 минут.

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

Если действовать по такой схеме, организм постепенно адаптируется к увеличивающимся нагрузкам. Каждый раз калории будут расходоваться не только непосредственно на выполнение планки, но еще и на адаптацию, а она требует немалых затрат калорий.

Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной.

Внешние и внутренние изменения в вашем теле не заставят себя долго ждать. Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной . Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил, с прежней работой будете справляться проще, а настроение будет отличное, ведь планка укрепляет не только мышцы, но еще и улучшает кровоснабжение всех органов. Одновременное увеличение как физической, так и психической силы – вот что дает планка!

Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил,

Если вы все сделали правильно и 30 дней подряд выполняли планку, достигнув рекордного времени – 5 минут, поздравляем, вы можете собой гордиться! Ваш улучшенный внешний вид – результат терпения и дисциплины, а значит теперь вы можете себе сделать маленькое вознаграждение. За труды побалуйте себя чем-то вкусным и приятным, вы действительно этого заслужили! Только не останавливайтесь на достигнутом – продолжайте делать планку минимум 3 раза в неделю, чтобы закрепить результаты и наслаждайтесь своим отражением в зеркале!

Планка упражнение. Планка (упражнение)

Пла́нка  — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины . Планка похожа на начальную позицию отжиманий , в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд.

Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги , а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.

Планка боком.

Планка на шарах.

Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.

Что дает планка за 30 дней. Мой эксперимент: Как я месяц стояла в планке каждый день и что из этого вышло

Заставлять себя заниматься спортом каждый день! Зачем?

Простоять в планке 5 минут! Да я что, терминатор?!

Когда мне пришла в голову мысль очередного эксперимента, я подумала, ну а что, почему бы и нет :)

Попросила мужа распечатать красочный плакат со схемой и повесила на стенку в кухне, чтобы уж точно видеть каждый день и не забывать делать упражнение по графику.

Чего я хотела от эксперимента? Кроме того, что смогу стоять в планке 5 минут (а до эксперимента я этого не могла), мне было интересно, изменится ли как-то тело от данного упражнения. Сделала замеры талии и бедер, и фото до.

Начало: этот плакат мозолил глаза всей семье целый месяц

Начала, на удивление, не с понедельника, а с четверга 20 июня.

Для пущего драматизма начала черной ручкой вычеркивать дни, которые уже сделала, да и так прогресс заметнее. А еще не забываешь, сколько времени тебе стоять в каждый из дней.

Первые 20 секунд вообще в легкую простояла, но мне сразу стало очевидно, что это только лишь потому что тренируюсь три раза в неделю в зале. Так что первая неделя прошла очень легко.

Интересное началось, когда надо было стоять дольше минуты, так как выяснилось, что напрягаться должен не только пресс. Оказалось, что у меня не самые сильные руки, поэтому в день, когда я простояла в планке полторы минуты, плечи начали болеть.

Дальше - еще интереснее. Я про это как-то не подумала, но стоять две минуты в одной позе просто скучно! Если раньше минута пролетала незаметно, то теперь в эти две минуты надо себя чем-то занимать, кроме периодических поглядываний на секундомер. От скуки я начала разглядывать пол, отмечая, что надо бы почаще убираться :)

Кроме того, в моменты планки надо было куда-то девать ребенка, который хотел приобщиться к спорту и то пытался сесть на маму, то забрать мобильный с тикающим секундомером. Отныне для планки пришлось выгадывать время, либо сажать сына в стульчик, чтобы не мешал.

Еще открытием стало, что я не могу стоять в планке на голодный желудок с утра.

Приходилось делать позднее, ближе к вечеру еще один заход, чтобы справиться с упражнением, иначе сил просто не было.

После 2-ух минут я поняла, что вообще-то мне тяжело. Интервалы прибавлялись по полминуты, и мне было сложно стоять уже две с половиной минуты в такой позе, на этом этапе я всерьез думала бросить эту затею. Пару дней даже начинала мухлевать и переходила с предплечий на полностью выпрямленные руки.

На финишной прямой в три с половиной минуты я всерьез начала думать, что испытание слишком тяжелое для меня. Написала знакомой девушке (у меня есть знакомая фитнес тренер) и спросила, нормально ли вообще то, что я делаю, можно ли это засчитать? Она ответила, что главное сейчас - не бросать, пусть даже я не могу стоять в идеальной планке весь срок. Надо делать хоть как-то, и в итоге продолжить даже спустя месяц.

Таким образом, я достояла в планке до конца эксперимента с помощью смены позиций и перехода на прямые руки.

Итоги эксперимента: идеальной планки в 5 минут достичь не удалось. По объемам - ушел сантиметр в талии, но не уверена, что это связано.