Жиросжигание за 30 минут: как это возможно
- Жиросжигание за 30 минут: как это возможно
- Связанные вопросы и ответы
- Что такое жиросжигающая тренировка
- Как долго длится жиросжигающая тренировка
- Какие упражнения входят в жиросжигающую тренировку
- Какие преимущества имеет жиросжигающая тренировка
- Как часто нужно делать жиросжигающую тренировку
- Можно ли делать жиросжигающую тренировку дома
- Как долго происходит жиросжигание после тренировки
- Можно ли сочетать жиросжигающую тренировку с другими видами тренировок
Жиросжигание за 30 минут: как это возможно
Многие люди мечтают о том, чтобы быстро сбросить лишний вес и при этом не тратить много времени на тренировки. Но возможно ли действительно сжечь жир за 30 минут? В этой статье мы рассмотрим, как это возможно.
Что такое жиросжигание?
Жиросжигание - это процесс, при котором организм использует жир как источник энергии. Когда мы находимся в состоянии отдыха или выполняем лёгкую физическую работу, организм использует гликоген (углеводный резерв) для получения энергии. Но когда мы находимся в состоянии интенсивного физического напряжения, организм начинает использовать жир как источник энергии.
Как сжечь жир за 30 минут?
Чтобы сжечь жир за 30 минут, важно выполнять интенсивные тренировки, которые включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ). ВИТ - это тренировки, которые состоят из коротких интервалов интенсивного напряжения, разделенных короткими периодами отдыха.
Пример тренировки ВИТ:
Эта тренировка длится всего 10 минут, но она позволит вам сжечь много жира за это время.
Другие способы сжигания жира
Если ВИТ не подходит вам, вы можете попробовать другие способы сжигания жира, такие как:
Список тренировок для сжигания жира:
Как ускорить процесс сжигания жира?
Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, вы можете попробовать следующие советы:
Связанные вопросы и ответы:
1. Что такое жиросжигающая тренировка
Жиросжигающая тренировка - это интенсивный режим физических упражнений, который направлен на сжигание жира и улучшение метаболизма. Эти тренировки обычно включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений, чтобы максимально активизировать процесс сжигания жира.
2. Как долго длится жиросжигающая тренировка
Жиросжигающая тренировка обычно длится около 30 минут. Это достаточное время для того, чтобы выполнить достаточное количество упражнений и поднять уровень сердечного ритма, чтобы начать сжигать жир.
3. Какие упражнения можно включить в жиросжигающую тренировку
В жиросжигающую тренировку можно включить различные упражнения, такие как бег, велосипед, эллипсотрон, подъемы на ногах, приседания, скручивания и другие упражнения, которые требуют силы и выносливости.
4. Как часто нужно проводить жиросжигающую тренировку
Жиросжигающая тренировка может проводиться от 3 до 5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки и цели. Важно следовать плану тренировок и не перегружать организм.
5. Как быстро можно ожидать результатов от жиросжигающей тренировки
Результаты от жиросжигающей тренировки могут быть различными и зависят от многих факторов, таких как ваш уровень подготовки, диета, режим сна и т.д. Однако, если вы регулярно проходите тренировки и следите за своим рационом, вы можете ожидать первых результатов уже через 2-3 недели.
6. Как правильно готовиться к жиросжигающей тренировке
Перед жиросжигающей тренировкой важно выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивным упражнениям. Также рекомендуется выпить немного воды, чтобы увлажнить организм и предотвратить обезвоживание.
7. Как правильно восстановиться после жиросжигающей тренировки
После жиросжигающей тренировки важно выполнить расслабление, чтобы помочь мышцам восстановиться. Также рекомендуется выпить немного воды, чтобы увлажнить организм и предотвратить обезвоживание. Важно также следить за своим рационом и включать в него достаточное количество белков, чтобы помочь мышцам восстановиться.
8. Можно ли делать жиросжигающую тренировку дома
Да, можно делать жиросжигающую тренировку дома. Для этого вам потребуется небольшое пространство и некоторые упражнения, которые можно выполнять без специального оборудования, такие как приседания, скручивания, подъемы на ногах и другие. Важно следовать правилам техники выполнения упражнений и не перегружать организм.
Что такое жиросжигающая тренировка
Ученые из Юго-западного медицинского центра Университета Техаса считают, что интенсивная тренировка в пятницу позволяет не переживать по поводу объёмов съеденного на выходных.
В ходе экспериментов на мышах ученые «разгоняли метаболизм» животных при помощи тренировок. Их интересовала работа двух нейронных комплексов, задействованных в метаболизме: нейронов POMC, активность которых связана с уменьшением аппетита, понижением уровня сахара в крови и интенсивным сжиганием калорий, и нейронов NPY/AgRP, которые, напротив, повышают чувство голода.
Три группы мышей тренировались в разном режиме: один, пять или десять дней. Оказалось, что тренировки активизирует нейроны POMC и ингибирует (замедляет работу) нейроны NPY/AgRP, причем эффект сохраняется на протяжении некоторого времени. Одна тренировка (три 20-минутных сеанса бега) снижала аппетит на 6 часов и повышала скорость сжигания калорий.
Чем больше тренировок было у подопытных животных, тем дольше длился «жиросжигающий» эффект. Расчеты показывают, что при регулярных занятиях достаточно интенсивная тренировка в пятницу позволяет на протяжении следующих 48 часов (то есть обоих выходных) наслаждаться «ускоренным метаболизмом».
Ученые указывают, что полученные ими данные позволяют говорить об эффективности фитнеса также в качестве терапии для диабетиков, которым необходим контроль над уровнем глюкозы в крови, так как тренировки повышают чувствительность клеток к инсулину.
Как долго длится жиросжигающая тренировка
Время на чтение: 31 минута
28827
Комплекс упражнений на каждый день для женщин необходим не только для поддержания красивой и стройной фигуры, но и для общего оздоровления организма. Умеренные физические нагрузки улучшают обмен веществ, способствуют укреплению суставов, улучшают кровообращение , а также активируют выработку гормона радости, повышающего настроение.
Предлагаем вам готовую тренировку для всего тела стоя, которая поможет уменьшить лишний вес и подтянуть проблемные зоны. Перечисленные упражнения входят в наш недельный цикл тренировок на каждый день. Занятия умеренные по нагрузке и выполняются без инвентаря в домашних условиях, поэтому подходят всем без исключений.
- ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
- ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
- ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
- ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
- ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
- ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку
Разминка перед тренировкой
Комплекс упражнений для женщин не обходится без тщательного разогрева и подготовки тела к физическим нагрузкам. Многие люди пренебрегают разминкой, считая ее бесполезной тратой времени. Но это ошибочное мнение, поскольку предварительный разогрев тела:
- «пробуждает» мышцы, связки и суставы, повышая тем самым продуктивность дальнейшей тренировки;
- значительно сокращает риск получения спортивной травмы;
- обеспечивает повышение подвижности суставов и, как следствие, лучший приток питательных веществ к ним;
- улучшает кислородный обмен тканей тела;
- стимулирует сердечно-сосудистую систему и поднимает пульс для активного жиросжигания;
- помогает сконцентрироваться на тренировке и сосредоточиться на физической активности.
1. Подъемы колен к ладоням
Выполните 18-20 подъемов всего.
2. Вытягивание рук в сторону
Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.
3. Повороты в сторону с руками у груди
Выполните 10-12 поворотов всего.
4. Наклоны в сторону с вытягиванием рук
Выполните 8-10 наклонов всего.
5. Вращения тазом по кругу
Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.
6. Наклоны вниз с касанием бедра
Выполните 8-10 наклонов всего.
7. Поочередные подъемы на носки
Выполните 28-30 подъемов на носки всего.
8. Захлест голеней с касанием стопы
Выполните 18-20 захлестов всего.
Раунд 1: упражнения для всего тела
Комплекс упражнений на каждый день для женщин является эффективным инструментом борьбы с лишними килограммами. Но для достижения более быстрого и заметного эффекта рекомендуется дополнительно наладить режим питания. Придерживайтесь умеренного дефицита калорий , потребляйте достаточное количество белка и не забывайте про сложные углеводы . Также включайте в рацион больше клетчатки, поскольку она стимулирует процессы пищеварения и ускоряет обмен веществ.
Каждый раунд выполняйте по следующей схеме: 40 секунд упражнение + 20 секунд обычная ходьба на месте:
1. Касание стопы с ладонями на плечах
Выполните 30-35 касаний стопы всего.
2. Приседание с руками вверху
Выполните 10-12 приседаний.
Какие упражнения входят в жиросжигающую тренировку
Кардиотренировки окружены огромным количеством стереотипов, которые вводят в заблуждение начинающих спортсменов. Наиболее распространенный миф утверждает, что аэробика больше подходит для похудения, чем силовые упражнения. На самом деле лучший результат обеспечивают комбинированные фитнес-тренировки, сочетающие элементы кардио и силового тренинга. Преимуществом занятий аэробикой является усиленное сжигание калорий во время тренировки, тогда как атлетические упражнения заставляют организм расходовать энергию даже после тренинга. Темп уменьшения жировых отложений напрямую зависит от объёма мускулатуры, поэтому не стоит ограничиваться аэробикой, которая не дает существенного прироста мышечной массы.
Комбинируя силовую и аэробную нагрузку, многие новички предпочитают начинать с кардио. Это серьезная ошибка, ведь после интенсивной аэробики не остается сил на атлетические упражнения. Начиная с силовой фитнес-тренировки, вы добьетесь лучшего эффекта, ведь сможете полноценно выложиться в тренажерном зале, а затем сжечь нежелательные килограммы при помощи кардио.
Следующий стереотип крайне опасен для начинающего спортсмена, и он гласит, что эффективность кардиотренинга зависит от его продолжительности. Это утверждение справедливо лишь наполовину. В течение первого получаса организм получает энергию из запасов гликогена и только потом начинает расщеплять жировые клетки, однако после часа тренировки в расход идут мышечные волокна. Это означает, что аэробный фитнес не терпит как слишком коротких, так и чересчур продолжительных занятий. Чтобы сжечь жир и не потерять мышцы, старайтесь тренироваться в пределах 30-60 минут.
Какие преимущества имеет жиросжигающая тренировка
В понедельник проводится специальная жиросжигающая тренировка HIIT, направленная на похудение , ускорение процессов метаболизма и повышение результативности последующих занятий. Этот комплекс является чередованием тридцатисекундной интенсивной нагрузки с минутным тренингом в умеренном режиме:
- разминка — 3 минуты;
- бег или велотренажёр на максимальной скорости — 30 секунд;
- ходьба или бег со средней скоростью на тренажёре — 1 минута.
Выполнить нужно не менее 5 таких циклов, делая двадцатисекундные паузы раз в пять минут. В заключение 5 минут отводится на растяжку.
Специфичность тренировок для похудения в том, что проводятся они с перерывом в один день. Поэтому циклическая тренировка назначается на среду. Суть её заключается в непрерывном последовательном выполнении семи упражнений. Каждый цикл нужно сделать не менее семи раз, отдыхая между каждым из них не более полутора минут. Оптимальный набор упражнений для похудения выглядит так:
- отжимания для трицепса (от скамьи);
- прямые и диагональные скручивания;
- отжимания от фитбола;
- подтягивания;
- приседания;
- прыжки со скакалкой;
- поднятие гантелей.
В пятницу выполняется базовый комплекс, состоящий из пяти упражнений со штангой среднего веса. Каждое из упражнений необходимо повторить 15 раз, добиваясь точности и техничности выполнения. Отдых между сетами не должен превышать 45 секунд, а между упражнениями — не более одной минуты:
- приседания — 3 подхода;
- жим лёжа;
- жим стоя;
- тяга к поясу;
- становая тяга.
Приведённая последовательность тренировок для похудения обеспечивает максимальную эффективность их выполнения. В понедельник активизируется обмен веществ, и организм настраивается на интенсивное расщепление глюкозы. Занятия в среду стимулируют секрецию гормона роста и способствуют жиросжиганию. Пятничная тренировка готовит тело к следующей неделе и настраивает мышцы на предстоящую нагрузку. Особое значение имеет правильное питание для похудения на протяжении всей недели.
Как часто нужно делать жиросжигающую тренировку
Куда ни глянь – везде пропаганда жиросжигающих тренировок. Оно и ясно, толстячков полно, нужно же им во что-то верить. Естественно, человек должен работать или на углеводах, или на жирах. Любые разумные источники говорят о том, то у нас всего 3 главных источника энергии при физической активности (тренировке):
- алактатный (АТФ, креатинфосфат);
- анаэробный гликолиз (окисление глюкозы без участия кислорода);
- аэробный гликолиз (окисление глюкозы с участием кислорода).
В мышечном волокне есть гликоген – запас энергии в виде глюкозы. Обычному человеку гликогена хватит минут на 45 физической работы. Отсюда и пошли байки про то, что тренировка должна длиться 40-45 минут. Да не учли товарищи байкеры (те, кто травит байки), что в каждой мышце свой запас гликогена. А профессионалам, тренированным людям этого гликогена может и на 3 часа хватить. Есть мнение, что кардио тренировки сжигают жир. Господа, на кардио тренировках нашим организмом, в качестве энергообеспечения, используется аэробный гликолиз. Если вы не забыли, гликолиз (несмотря на то, что при участии кислорода) – это все еще окисление ГЛЮКОЗЫ. Кто-нибудь увидел здесь слово «жир»?
Есть мнение, что когда гликоген в мышцах заканчивается, организм начинает использовать подкожный жир. Вот ответьте мне, много вы знаете жирных людей, которые могут бесконечно работать, пока не похудеют? По такой логике, лучшие марафонцы должны быть жирными. Бежит себе свои 40 км, да жир топит, усталости не знает…
Так вот, внутри наших мышц тоже есть жир, в виде капелек. Допустим, человек долго идет, в его мышцах ног кончился гликоген, и тогда действительно могут использоваться эти внутримышечные капельки жира. Но и капельки имеют свойство заканчиваться. Когда и они кончатся – вы упадете без сил, и идти дальше не сможете, никакой подкожный жир не будет давать вам энергию для работы! Вы будете лежать жирный, и без сил… и жирный… но без сил…
Что происходит дальше? Вы лежите, отдыхаете, и вот в это время, жир из жирового депо расщепляется, выводится в кровь, с которой разносится по всему организму на различные нужды, в том числе попадает в ваши «пустые» мышцы, наполняя их капельками жира. Тогда вы сможете очнуться, пройти еще какое-то расстояние, и опять упадете без сил. Вот таким образом вы можете сжигать подкожный жир – уйти на недельку в голодный поход, идти, и падать, вставать, и идти снова, пока не перегоните весь подкожный жир во внутримышечный, и не используете его.
Отсюда, с точки зрения затрат энергии, абсолютно бессмысленно убирать подкожный жир именно на занятиях. Ничего у вас не получится. Для того чтобы «горел» жир – после тренировки нужно идти домой и отдыхать. И как раз во время сна мы будем активно худеть, если, конечно, не нажретесь на ночь. Зачем организму использовать свои запасы, если они поступили извне?
Но жир выходит из жирового депо под действием гормонов. Гормоны «заходят» в жировую ткань, затем используют ее во время отдыха. И если на тренировке вы выделяете только пот, а не гормоны, то жир так и останется на месте, а потеряете чуток жидкости. Немножко жира, конечно, будет выходить, но основной стимул любой тренировки – выделение гормонов. Ну и конечно, если уж жир вышел в кровь, то должен быть использован. Часть жира будет использована организмом для своих нужд, построения разных структур и прочее, но остатки жира, при отсутствии надобности, вернутся обратно в жировое депо.
Какие выводы можно сделать?
1) Не существует таких тренировок, на которых будет «гореть» жир!
2) Для «сжигания» жира необходимо выделение гормонов, а, как известно, бОльшее количество гормонов выделяется во время силовой, а не кардио тренировки.
3) Необходимы регулярные тренировки, чтобы «расщепившийся» жир и далее использовался организмом, а не всасывался обратно.
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Хороших вам тренировок!
Можно ли делать жиросжигающую тренировку дома
Весьма часто среди лиц, увлекающихся фитнесом можно услышать неверное понимание процессов, связанных с обеспечением энергией мышечной деятельности при физической нагрузке. Неверное понимание приводит к формированию неадекватных рекомендаций по организации тренировочного процесса. В частности, одним из наиболее типичных заблуждений является то, что что при аэробных (кардио) нагрузках жир начинает "гореть" спустя примерно 40 минут от начала нагрузки и процесс этот жестко связан с истощением запасов мышечного гликогена. Далее следует рекомендация, что если целью аэробных нагрузок является сжигание жира, то продолжительность кардио сессии должна быть строго более 40 минут, то есть попадать во временной период, когда якобы только и активируются процессы жиросжигания. А нагрузки меньшей продолжительности приводят к расходу только гликогена. При этом, разумеется, не упоминается, что и расход гликогена сам по себе не менее эффективно влияет на уменьшение общего количества жира в организме, только другим путем, нежели непосредственное окисление жирных кислот в процессе мышечных сокращений.
В реальности же всё обстоит не совсем так. Вид энергетического субстрата, используемого мышцами при нагрузке, зависит не сколько от её продолжительности, а в первую очередь от интенсивности. Интенсивность мышечных усилий определяет, какое топливо необходимо для их обеспечения и в каком количестве. Применительно к кардио под интенсивностью понимается такой параметр, как мощность аэробной нагрузки. Мощность аэробной нагрузки определяется процентом от уровня максимального потребления кислорода (VO2 max). Теперь немного элементарной физиологии. Источники энергии мышечной деятельности в зависимости от мощности аэробной нагрузки. Вообще-то универсальным источником энергии для всех клеток выступает АТФ, так что в данном контексте под источниками мы подразумеваем субстраты, используемые для синтеза АТФ в мышечных клетках – жиры или углеводы.
Малые физические нагрузки
Так, при мощности нагрузки 20-25 % (ходьба, в т.ч. быстрым шагом) основным источником энергии для мышечной деятельности выступают свободные жирные кислоты, то есть, это жирные кислоты, которые поступают в мышечную клетку из кровотока. Незначительное количество энергии обеспечивается за счёт поступающей из крови глюкозы. Общие энергозатраты при этом невелики. То есть при такой нагрузке мы расходуем преимущественно жиры, но их расход весьма незначителен и может составлять 10-12 гр в час.
Нагрузки средней интенсивности
При мощности нагрузки 60- 65 % (бег, при котором мы сохраняем способность говорить не задыхаясь и не потеем, либо потеем слабо) доля используемой глюкозы крови несколько возрастает, однако незначительно. Использование свободных жирных кислот сохраняется на прежнем уровне, а основная доля «жировой энергии» обеспечивается за счёт расхода внутримышечных триглицеридов. Внутримышечные триглицериды — это форма хранения жира внутри мышечных клеток, которые подобно гликогену представляют собой локальные запасы энергии, предназначенные для непосредственного их использования - окисления и обеспечения преимущественно активной мышечной деятельности. На данном уровне аэробной мощности помимо жира в расход идет и мышечный гликоген, но все же именно жир играет первую скрипку – его расход максимальный.
Нагрузки высокой интенсивности
При мощности 85% (быстрый бег, который заставляет нас активно дышать, повышенное потоотделение) доля использования глюкозы крови возрастает еще больше, но остается такой же незначительной в сравнении с другими источниками. Количество используемой энергии из жира, то есть из свободных жирных кислот и внутримышечных триглицеридов несколько уменьшается. Основным видом энергии при данном виде нагрузки выступает уже мышечный гликоген. Общие энергозатраты существенные. При дальнейшем наращивании нагрузки тенденция на увеличение потребления гликогена и снижение потребления жира сохранится, пока гликоген и глюкоза крови не станут единственными источниками. В этом случае нагрузка из аэробной превратится в анаэробную.
Таким образом, для того, чтобы кардионагрузка «сжигала» жир, нет необходимости делать ее не менее 40 минут. Для этого достаточно и одного шага. Простая ходьба практически полностью осуществляется за счет расхода жиров, но для того чтобы их потратить много придется прошагать очень долго. Перейдя на бег в легком или среднем теме, мы увеличим расход до максимума, но при этом начнем быстрее уставать. Если из-за усталости вас не хватает на пресловутые 40 минут, то это не повод для расстройства. Жир вы сжигали с первой же минуты и будете сжигать до тех пор, пока мощность нагрузки не потребует подключения анаэробного механизма энергообеспечения.
Берегите себя!
Как долго происходит жиросжигание после тренировки
Фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в любое время суток, когда есть свободное время и силы на полноценную и качественную работу. Но, в зависимости от конечной цели, с помощью правильно подобранного времени проведения занятий можно усилить их эффективность.
Например, если цель кардиотренировок — эффективное похудение, то специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться с утра, поскольку такая кардионагрузка, во-первых, сама по себе достаточна энергозатратна, а, во-вторых, интенсивно стимулирует метаболизм. Утренняя активизация метаболизма позволяет потратить большое количество калорий в течение всего последующего дня, даже если дневная двигательная активность будет минимальной.
Если с помощью кардионагрузок необходимо избавиться от подкожных жировых отложений, чтобы сформировать красивый рельеф мускулатуры, то кардио необходимо совмещать с силовыми физическими нагрузками. В таком случае вариантов комплексного воздействия на организм различных видов нагрузок может быть несколько:
- Кардионагрузка оказывается на организм в тот же день, что и силовая, непосредственно перед или после работы над укреплением мускулов.
- Аэробная физическая нагрузка совмещается с силовой в один день, но с соблюдением временного промежутка длительностью не менее 6 часов.
- Кардиотренировки и силовые занятия фитнесом проводятся поочередно в разные дни.
Для определения интенсивности кардионагрузок нужно измерить пульс и сравнить его с предельно допустимой частотой, рассчитанной индивидуально по формуле: 220 отнять возраст тренирующегося. Если частота сердечных сокращений составляет 65-75% от максимума, то интенсивность считается умеренной, а если количество ударов сердца в минуту во время фитнес-тренировок равно 75-90% от предельно допустимого значения, то нагрузку можно считать высокоинтенсивной.
Можно ли сочетать жиросжигающую тренировку с другими видами тренировок
Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.
Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.
Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:
Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC ) по сравнению с тренировками натощак.
Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха .
Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC .
Написать комментарий