1200-калорийное меню для здорового питания

1200-калорийное меню для здорового питания

Меню на 1200 калорий на неделю содержит очень маленькое количество питательных веществ, поэтому из него нужно выжимать максимально возможную пользу.

Для качественного похудения нужно учитывать два основных момента:

• дефицит калорий;
• правильное соотношение микронутриентов.

Как определить их количество расскажем ниже.

Расчет калорий

Если вы хотите упругое тело, но при этом не быть голодным, упор следует делать на белки и клетчатку.

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ: 35/35/30.

Теперь посчитаем, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно, чтобы составить меню на 1200 ккал в день:

1. 1 г белка даёт 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.
2. Рассчитаем, сколько калорий нам нужно получать из белка. Согласно соотношению выше, нам нужно 35% от общего количества. Это 420 ккал и 105 г белка соответственно.
3. Теперь посчитаем жиры. На их долю также приходится 35% рациона. Это 420 ккал, или 47 граммов.
4. Углеводы — это оставшиеся 360 ккал, или 90 г. соответственно.

Кому подойдет меню

Такая диета подойдёт людям:

• без серьёзных заболеваний;
• ведущим преимущественно сидячий образ жизни;
• с незначительным лишним весом;
• небольшого роста.

Дефицит калорий эффективен для любого пола, но конкретно этот рацион лучше подходит для женщин.

У мужчин расход энергии значительно выше, поэтому такое питание вызовет у их организма слишком сильный стресс.

Кому не подойдет меню

Питание с маленькой суточной дозой калорий не рекомендуется:

• подросткам;
• людям выше 170 см;
• людям с большим лишним весом (подробнее расскажем ниже);
• людям с высоким уровнем физической активности;
• спортсменам;

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Ежедневная калорийность рациона для поддержания веса напрямую зависит от текущей массы тела. Чем больше вес, тем питательней должно быть ежедневное меню.

Энергетические затраты малоподвижного худого человека меньше, чем затраты такого же неактивного полного человека.

Люди с избыточным весом поглощают более 3.000 ккал в день, поэтому данная диета вызовет огромный стресс у организма. В таких случаях велика вероятность перееданий и развития расстройств пищевого поведения.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое меню на 1200 калорий

Завтрак:
• Омлет из 3-х яиц с помидором и зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай зеленый

Второй завтрак:
• Бутерброд с сыром

Обед:
• Овощной суп 250 грамм
• 2 кусочка черного хлеба

Полдник:
• Кефир или творог 200 грамм

Ужин:
• Тушеная курица с овощами

Вы можете взять мое меню за основу и модифицировать его в соответствии с вашим вкусом, не забывая учитывать энергетическую ценность блюд.

Диета 1200 калорий

Диета, основана на ежедневном принципе потребления 1200 калорий (обязательный минимум для не опасного и здорового снижения веса). Этого количества калорий достаточно организму для нормальной жизнедеятельности.
Таким образом, сокращая количество калорий, мы снижаем свой вес.
Многие советуют, есть меньше пищи и вес, дескать, снизиться, как бы ни так. Если кушать мало, но продукты с высоким содержанием калорий, то толку не будет. Поэтому мы, будем, есть как обычно, но сделаем наше питание менее калорийным.
Принцип диеты 1200 калорий в том, что нужно управлять калориями и планировать свой рацион на день.
Как это делается:
Составляем списочек из продуктов, которые вы любите и планируете съесть за день. А теперь посчитаем калории для каждого. Кое-что исключим, вкусное и вредное (к примеру сухарики и чипсики), ну а что-то наоборот добавим. При этом надо помнить одно, чем меньше в ста граммах продукта калорий, тем больше его можно скушать и как следствие, подавить ощущение голода.
Следую такому принципу составления диеты, можно добиться значительных результатов. Она может стать попросту стилем жизни.
Ведь для того, что бы набить свой животик, надо просто включить в рацион побольше фруктов, овощей.
Согласитесь неплохо?!
Диета 1200 калорий, примерное меню на день:
Завтрак
1 кусочек хлеба с отрубями
1 стакан нежирного молока
1 банан или яблоко
Если до обеда возникнет чувство голода, скушайте что-нибудь из овощей (морковку, сладкий перчик) или маленькое яблоко. Не забывайте пить.
Обед
100 гр. жареной курицы (грудка)
Салатик из помидоров (200гр), немножко оливкового масла в нем не помешают.
1 небольшая груша
Ужин
1 груша
1 стакан нежирного молока.
Повторюсь, это примерное меню, для ориентира так сказать. Оно содержит как раз примерно 1200 калорий .
В случае, когда выходит "недобор" в калориях, их всегда можно дополнить в промежутке между обедом и ужином. Яблоком, грушей, бананом или чем-то из овощей.
Стоит помнить, что если раньше вы потребляли больше 2-3 тысяч калорий, то нужно снижать их кол-во постепенно, на 300-500 в день. Более резкое снижение калорий для организма будет болезненно.
Не лишней, будет небольшая физ. нагрузка(2-3 простых упражнения). Только не злоупотребляйте, калорий то потребляется не слишком много.
Не стоит применять диету 1200 калорий спортсменам и людям с тяжелой физической нагрузкой. А вот людям страдающим диабетом и вегетарианцам она идеально подходит.
Запомните, слишком быстро терять вес нельзя! Спасибо за это, организм вам не скажет…
Худеть надо постепенно, будет и польза и постоянный результат.

Как составить меню на 1200 калорий

Всем девушкам и женщинам хочется быть стройными и красивыми, но иногда этому мешают проблемы со здоровьем. Так как, например, с повышенным инсулином в крови. При его повышении нарушаются все виды обмена – углеводный, жировой и белковый. Но, при соблюдении определенного меню, инсулин можно понизить и снизить риск заболевания сахарным диабетом в будущем.

В дополнение к питанию обязательно нужен спорт . Только без интенсивных нагрузок, прыжков, кардио-нагрузок. Идеальным будет записаться на йогу или бассейн , добавить пешие прогулки .

Самое главное правило в питании – нет быстрым углеводам ! При поступлении в организм быстрых углеводов, происходит скачек инсулина в крови. И организм вырабатывает еще больше гормона.

Из меню также исключаются жирные блюда, блюда, жаренные в большом количестве масла. Приправы и усилители вкуса также под запретом. Не злоупотреблять солью, ограничить до 10 грамм в сутки.

Рацион состоит из трех основных приемов пищи, перекусы лучше исключить. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Если голод невыносимый, можете выпить стакан кефира за час до сна.

Основные продукты питания при составлении меню

Основные продукты питания при составлении меню:

• Мясо нежирных сортов;
• Рыба;
• Все овощи, кроме содержащих крахмал;
• Фрукты и ягоды, кроме винограда и банана;
• Яйца, приготовленные, без добавления жира;
• Каши: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная;
• Соевые продукты.

Вместо сахара используйте подсластитель и шоколад из отдела для диабетиков.

Запрещенные продукты, которые следует исключить полностью:

• Любая выпечка, магазинные сладости, мед;
• Любой алкоголь;
• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки с добавлением сахара;
• Жареные блюда и мясо жирных сортов;
• Острые блюда;
• Копченые продукты.

Все эти пункты стоит исключить полностью, до понижения уровня гормона в крови. Рацион с разрешенными продуктами достаточно сбалансированный и разнообразный.

Меню на 1200 ккал

Завтрак (430 ккал): Лаваш с сыром, шоколад без сахара, свежие помидоры и зеленый чай

• Лаваш с сыром – 110 гр.
• Шоколад без сахара – 20 гр.
• Свежий помидор – 120 гр.
• Зелёный чай – 160 гр.

70 грамм лаваша развернуть, натереть сверху 40 грамм сыра и свернуть конвертом, отправить на антипригарную сковороду. Нарезать помидор и заварить чай. К чаю можно позволить себе с утра кусочек шоколада без сахара.

Обед (462 ккал): Гречневая каша на воде, курица запеченная в духовке, салат из сырых овощей, вареное яйцо и хлебцы

• Гречневая каша на воде – 140 гр.
• Курица , запеченная в духовке – 50 гр.
• Салат из сырых овощей – 110 гр.
• Вареное яйцо – 40 гр.
• Хлебцы Finn Crisp Codiander Бородинские – 20 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Вода для варки гречневой каши и яйца.

Гречку отварить в подсоленной воде. Нарезать салат из капусты, огурца, помидора и посолить. Яйцо можно отварить заранее. Курицу запечь в духовке кусочками, без масла.

Ужин (308 ккал): Творог с огурцом, кефир

• Творог 5% – 125 гр.
• Свежий огурец – 110 гр.
• Свежая зелень – 10 гр.
• Кефир 3,2% – 250 гр.
• Соль (по вкусу)
• Корица (по вкусу)

Нарезать огурец и зелень, добавить к творогу. Добавить 50 грамм кефира и присолить. Налить оставшийся кефир в стакан и добавить немного корицы.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1200 ккал
• Белки – 70,9 гр.
• Жиры – 48,5 гр.
• Углеводы – 106,3 гр.

В рационе количество грамм прописаны уже в готовом виде. В чай можете добавлять некалорийный подсластитель, например, стевию. Для достоверности подсчета килокалорий готовых блюд, заходите в Анализатор рецептов . Старайтесь избегать перекусы в течении дня, они повышают уровень инсулина в крови. Также замените кофе на цикорий или кофе без кофеина.

И не забудьте обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Какие продукты следует включать в меню на 1200 калорий

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.
Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

Какие продукты следует исключать из меню на 1200 калорий

Диета на 1200 ккал – это лучший вариант для худеющих девушек в любом возрасте, потому что она не создает большого дискомфорта, строится исключительно на простых и понятных принципах, постепенно подготавливает организм к каким-либо исключениям.

Нужно знать! Правильное питание на любое количество калорий, это в первую очередь сбалансированное питание, которое не приносит вред организму.

1200 ккал включает в себя низкокалорийное меню, которое строится на дефиците потребляемой пищи, в результате чего худеющий начинает постепенно сбрасывать лишние килограммы. Большим преимуществом здесь отмечают то, что питание включает в себя прием мяса, нежирной рыбы, овощей, фруктов, бобовых и других продуктов, в которых нуждается организм. Главная особенность – урезание количества потребления, соответственно, калорийности.

Правильно составить рацион на 1200 ккал можно и в домашних условиях, главное подробно ознакомиться со всеми принципами и особенностями диеты, обратить внимание на запрещенные продукты, которые не должны присутствовать в рационе даже в минимальном количестве.

Интересно! За один месяц питания на сниженной калорийности в 1200 можно сбросить до 7 кг лишнего веса, не создавая вред организму, не провоцируя нарушения в работе тех или иных систем.

Если самостоятельно не удается ознакомиться с полной информацией и понять суть низкокалорийного питания, можно послушать диетолога Ковалькова, который простыми словами расскажет все особенности такого питания, и даст нужные рекомендации касательно соблюдения диеты.

Как распределить калории на 1200-калорийное меню

Составляя меню для беременных на каждый день, нужно учесть 5 важных моментов:

1. Соотношение КБЖУ. КБЖУ – соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. Эти четыре слова являются основой всех основ в правильном питании во время беременности. Съедая нужную норму калорий, вы удерживаете свой вес и не переедаете. Белки являются основой для появления новых клеток. Соответственно, из них будет строиться организм вашего ребенка. Углеводы – источник энергии и сил. Употребляя недостаточное количество углеводов, вы будете чувствовать себя сонной и усталой, а также голодной, так как углеводы создают ощущение сытости. Жиры, как и углеводы, являются источником сил и энергии. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% жиров, 20% белков и 50% углеводов.
2. Есть во время беременности следует пять-шесть раз в день. Порции должны быть небольшими, таким образом вы будете быстрее наедаться и не чувствовать ощущение голода, в отличии от питания три раза в день.
3. Употребление овощей. В них содержится клетчатка, которая является очень важным микроэлементом. Все овощи следует употреблять в пищу в свежем виде. Не исключена термическая обработка, но в таком случае овощи будут терять свою пользу.
4. Животный белок. В мясе, яйцах и молочных и кисломолочных продуктах содержится много животного белка, который необходим для строения новых клеток, поэтому пренебрегать этими продуктами точно не стоит, ведь белок не обходим для создания каждой новой клеточки нашего тела.
5. Каши и крупы. Без них точно не обойтись. Они богаты различными микроэлементами и углеводами, благодаря которым вы будете долго оставаться сытыми.