Простой способ сбросить вес: меню на день на 1200 калорий из простых продуктов

Простой способ сбросить вес: меню на день на 1200 калорий из простых продуктов

Чтобы составить порции на диете 1200 килокалорий, не потребуются весы или калькулятор. Достаточно просто знать, какое количество калорий содержится в том или ином блюде. Это позволит комбинировать завтраки, ужины и обеды, не загружая себя подсчётами.

На 100 ккал «тянут» следующие порции:

Тарелка овощного рагу на воде, без добавления растительного масла.

Половина тарелки овощного супа или маложирных щей.

Печеный картофель в мундире (1 шт), либо одна отварная картофелина. К ней можно добавить рубленую зелень.

Отварное куриное яйцо с ложкой лёгкого майонеза.

Столовая ложка растительного масла.

4 столовых ложки сметаны промышленного производства.

Капустно-морковный салат с уксусом и каплей масла. Порция салата равна 200 граммам.

Куриный бульон и половина отварного куриного яйца.

Геркулес – 2 ст. л.

Небольшой банан.

Отварное куриное мясо – 50 г.

Сырник с чайной ложкой сметаны.

Небольшое яблоко с чайной ложкой мёда.

1/2 стакана винограда.

Миндаль – 10 шт.

Пломбир.

Твёрдый сыр – 50 г.

200 килокалорий содержится в следующих блюдах:

Баклажанная или кабачковая икра – 200 г.

Цельнозерновой хлеб – 3 ломтика.

Яичница, приготовленная на капле растительного масла. В основе блюда – два яйца.

Винегрет с небольшим количество масла. Порция салат составляет 150 г.

Творог (три столовых ложки) с чайной ложкой мёда.

Сосиска (1 шт) с двумя столовыми ложками салата из свежих овощей.

300 килокалорий содержится в следующих блюдах:

Два домашних голубца.

Картофельное пюре – стандартная порция.

Отварные макароны (5 столовых ложек) и ложка тёртого сыра.

Два блина с творогом или диетическим мясом.

Две небольшие котлеты.

Сарделька и овощной салат (овощи свежие).

Связанные вопросы и ответы:

Что такое меню на день на 1200 калорий из простых продуктов

Универсального меню для рабочей недели не существует, ведь все семьи разные. Прежде чем составлять его, важно определить ряд важных моментов:

Распорядок дня

Если взрослые работают дома, ребенок учится во вторую смену, и утром никто не торопится, можно позволить себе потратить больше времени на приготовление завтраков и сделать хоть яйца бенедикт , хоть печь круассаны .

В противном случае стоит отдавать предпочтение рецептам быстрых блюд, например, скрэмблу, овсяной каше, полезным бутербродам.

Или, как вариант, готовить завтрак с вечера – варить крупу и утром разводить ее молоком, делать запеканку или сырники, а с утра просто разогревать их.

То же касается и вечера: одно дело, если кто-то работает дома и может потратить час на приготовление сложных блюд, и другое, когда все голодные возвращаются к ужину.

Количество и пристрастия едоков

Важно учитывать, все ли обедают и ужинают дома, сидит ли кто-то на диете, нужно ли готовить еду с собой кому-то из членов семьи.

В последнем случае это можно учесть при планировании ужина. Например, сделать котлеты и сварить два вида гарнира. Один — для ужина, другой — с собой на работу.

Бюджет

При одинаковой питательности и количестве витаминов одни блюда обходятся гораздо дешевле других. Какие бюджетные продукты можно использовать при планировании меню на неделю, а какие обойдутся неоправданно дорого?

Стоимость продуктовой корзины повышают:

экзотические или модные продукты: киноа обойдется дороже гречки, макадамия стоит больше грецких орехов, а пачка печенья без глютена на сиропе топинамбура будет дороже скучных хлебцев или сушек;

удобная фасовка: мытые овощи и фрукты, порционные сливки, колбасные и сырные нарезки, рыбное и мясное филе, крупа в пакетиках для варки будут стоить больше, чем менее удобные в приготовлении аналоги;

полуфабрикаты: готовые котлеты, сосиски, замороженные овощные рагу и суповые смеси, как правило, проигрывают сразу по двум фронтам — и стоят дороже, и менее полезны для здоровья из-за добавок;

молочные десерты: литр кефира стоит меньше, чем столько же фруктовых йогуртов, а творог обойдется дешевле, чем творожные сырки;

«мусорные» продукты: шоколадные батончики, колбасные изделия, чипсы, сухарики, пакетированные соки — не только плохой, но и дорогой перекус.

Какие продукты можно использовать для составления такого меню

Обычно переедание — это момент психологический. Мы едим, когда находимся в стрессе и хотим отдохнуть, отправляем в рот больше, чем на самом деле нужно, когда сидим за столом в компании, наконец, мы склонны нетерпеливо набрасываться на еду, когда голодны. Диетологи рекомендуют следовать следующим правилам, чтобы сохранять осознанность в потреблении:

• старайтесь, чтобы интервалы между приемами пищи не превышали 3–4 часа, так вам меньше захочется перекусывать чем-то, что есть под рукой;
• не держите еду на рабочем столе, особенно семечки, орехи и все, что хочется есть горстями (так сложнее контролировать количество съеденного); каждый раз, отправляясь на кухню за едой, задавайте себе вопрос: «Действительно ли я хочу есть? А что я хочу съесть на самом деле?»;
• приучите себя к завтракам — ранний прием пищи запускает процесс метаболизма в организме;
• соблюдайте режим питания: определите часы приема пищи и старайтесь придерживаться их;
• пейте больше воды — иногда нам кажется, что мы хотим есть, но стоит выпить воды, как чувство голода проходит;
• по возможности превратите прием пищи в небольшой ритуал — достаньте красивые тарелки, положите на них еду из сковороды или из емкости, где она хранится, вдумчивая подготовка включает осознанность; так вы съедите меньше, чем если на ходу схватите что-то из кастрюли;
• из исследовательского интереса попробуйте вести дневник питания хотя бы в течение двух-трех дней, это нужно не только для того, чтобы подсчитать калории, но и чтобы охватить вниманием картину, что, в каких условиях и в каком настроении вы едите; предупрежден — вооружен;
• наконец, ешьте то, что вы на самом деле любите, не стоит отдавать предпочтение каким-то продуктам только потому, что их советуют диетологи; если вы получаете удовольствие от еды и жизни, то у вас меньше стресса; если вы очень любите сладкое, включайте его в меню, но небольшими порциями; если ваше любимое блюдо — жареная картошка или гамбургеры, ешьте, но раз в неделю; не забывайте о разнообразии.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/kak-sostavit-menyu-na-1200-kaloriy-dlya-pohudeniya

Как составить меню на день на 1200 калорий из простых продуктов, чтобы оно было сбалансированным

Вот примерный план питания на 1200 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

• Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 нарезанным бананом и 1 столовой ложкой миндального масла (350 калорий)
• Перекус: 1 яблоко среднего размера (95 калорий)
• Обед: 1 цельнозерновой лаваш, фаршированный 2 столовыми ложками хумуса, нарезанным огурцом, помидором и красным луком (300 калорий)
• Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана черники (100 калорий)
• Ужин: 1 порция вегетарианского чили, приготовленного с 1 чашкой вареного коричневого риса (355 калорий)

День 2

• Завтрак: омлет из 2 яиц с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 чашкой нарезанной клубники (345 калорий)
• Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
• Обед: 1 чашка овощного супа с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (220 калорий)
• Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана винограда (110 калорий)
• Ужин: 1 порция вегетарианской лазаньи с лапшой из цукини и гарниром из салата с бальзамическим соусом (360 калорий)

День 3

• Завтрак: 1 цельнозеновой английский маффин с 1 столовой ложкой миндального масла и 1 нарезанным бананом (345 калорий)
• Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных персиков (100 калорий)
• Обед: 1 порция салата из нута, приготовленного со смесью зелени, нарезанных огурцов, помидоров черри и лимонного сока (250 калорий)
• Перекус: 1 маленькая груша (60 калорий)
• Ужин: 1 порция тофу на гриле с овощной смесью и 1 чашка вареного киноа (355 калорий)

День 4

• Завтрак: 1 чашка нежирного йогурта с 1/2 чашки нарезанной клубники и 2 столовыми ложками гранолы (280 калорий)
• Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана ананаса (110 калорий)
• Обед: 1 цельнозерновой лаваш, фаршированный 2 столовыми ложками спреда из авокадо, нарезанным помидором и ростками (300 калорий)
• Перекус: 1 маленькое яблоко (95 калорий)
• Ужин: 1 порция овощного жаркого с 1 чашкой коричневого риса (315 калорий)

День 5

• Завтрак: 1 смузи, приготовленный из 1 банана, 1 чашки замороженных ягод, 1 чашки нежирного йогурта и 1 столовой ложки меда (350 калорий)
• Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
• Обед: 1 порция греческого салата со смесью зелени, нарезанным огурцом, помидорами черри, сыром фета и лимонным соком (250 калорий)
• Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана малины (100 калорий)
• Ужин: 1 порция вегетарианского чили с 1 маленькой кукурузной лепешкой и 1 чашкой зелени с бальзамическим соусом (355 калорий)

День 6

• Завтрак: омлет из 2 яиц с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 чашкой ягод (345 калорий)
• Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана фруктов (110 калорий)
• Обед: 1 порция супа из чечевицы с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (250 калорий)
• Перекус: 1 маленькое яблоко (95 калорий)
• Ужин: 1 порция овощного карри с 1 чашкой вареного киноа (360 калорий)

День 7

• Завтрак: 1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками миндального масла и 1 нарезанным бананом (345 калорий)
• Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана ягод (100 калорий)
• Обед: 1 порция запеченных овощей в лаваше с хумусом и салатом (350 калорий)
• Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
• Ужин: 1 порция вегетарианских спагетти с томатным соусом и гарниром из салата с бальзамическим уксусом (355 калорий)

Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Вот список ингредиентов, которые вам понадобятся для рациона на 1200 калорий:

• Овсянка
• Миндальное масло
• Бананы
• Яблоки
• Цельнозерновой лаваш
• Хумус
• Огурец
• Помидор
• Красный лук
• Греческий йогурт
• Черника
• Коричневый рис
• Яйца
• Цельнозерновой хлеб
• Клубника
• Овощной суп
• Нежирный творог
• Виноград
• Цуккини
• Лапша для лазаньи
• Сыр рикотта
• Томатный соус
• Смешанная зелень
• Бальзамический винегрет

Это общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов.