7 простых идей полезного и вкусного завтрака для здорового утра

7 простых идей полезного и вкусного завтрака для здорового утра

Введение

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня. Он запускает обмен веществ, дает энергию и помогает сохранять концентрацию и продуктивность. Однако многие из нас сталкиваются с проблемой: что приготовить быстро, вкусно и полезно? В этой статье мы рассмотрим 7 простых идей завтрака, которые сочетают в себе полезность и вкус.

1. Овсянка с фруктами и орехами

Овсянка — это классический завтрак, который легко приготовить и который богат клетчаткой и полезными углеводами. Для приготовления овсянки вам понадобится:

• 50 г овсяных хлопьев
• 200 мл воды или молока
• 1 столовая ложка меда
• горсть свежих фруктов (например, клубники или банана)
• 1 столовая ложка орехов (например, грецких или миндаля)

Приготовьте овсянку, добавьте мед, фрукты и орехи. Это не только вкусно, но и полезно для вашего организма.

2. Смузи из шпината и манго

Смузи — это быстрый и полезный завтрак, который можно взять с собой. Для приготовления смузи вам понадобится:

• 200 г шпината
• 1 манго
• 1 банан
• 200 мл кокосового молока

Все ингредиенты измельчите в блендере до однородной консистенции. Этот смузи богат витаминами и антиоксидантами.

3. Яичница с овощами

Яичница — это еще один классический завтрак, который можно приготовить за считанные минуты. Для приготовления яичницы с овощами вам понадобится:

• 4 яйца
• 1 болгарский перец
• 1 помидор
• 1 луковица
• соль и перец по вкусу

Обжарьте овощи на сковороде, добавьте яйца и перемешайте. Это полезный и сытный завтрак.

4. Греческий йогурт с ягодами и гранолой

Греческий йогурт — это отличный источник белка, а ягоды добавляют витамины и сладость. Для приготовления этого завтрака вам понадобится:

• 200 г греческого йогурта
• 100 г смеси ягод (например, черники, малины и клубники)
• 2 столовые ложки гранолы

Слоями выложите йогурт, ягоды и гранолу в чашу. Это полезный и вкусный завтрак, который готовится за несколько минут.

5. Авокадо тост

Авокадо тост — это модный и полезный завтрак, который богат здоровыми жирами и клетчаткой. Для приготовления авокадо тоста вам понадобится:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 авокадо
• 1 яйцо
• соль и перец по вкусу

Поджарьте хлеб, намажьте авокадо, добавьте яйцо и приправьте солью и перцем. Это полезный и сытный завтрак.

6. Кефир с мюсли и бананом

Кефир — это полезный кисломолочный продукт, который помогает поддерживать здоровье кишечника. Для приготовления этого завтрака вам понадобится:

• 200 мл кефира
• 50 г мюсли
• 1 банан

Смешайте кефир, мюсли и нарезанный банан. Это полезный и вкусный завтрак, который готовится за несколько минут.

7. Чайный смузи с имбирем и корицей

Этот смузи не только вкусный, но и полезный для иммунитета. Для приготовления вам понадобится:

• 200 мл черного чая
• 1 чайная ложка тертого имбиря
• 1 чайная ложка корицы
• 1 столовая ложка меда
• 200 мл молока

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. Этот смузи идеально подходит для холодного утра.

Сравнительная таблица завтраков

Завтрак	Калорийность	Полезные свойства
Овсянка с фруктами и орехами	350-400 ккал	Богата клетчаткой, витаминами и полезными жирами
Смузи из шпината и манго	200-250 ккал	Богат витаминами и антиоксидантами
Яичница с овощами	250-300 ккал	Источник белка и витаминов
Греческий йогурт с ягодами и гранолой	300-350 ккал	Богат белком и клетчаткой
Авокадо тост	350-400 ккал	Богат здоровыми жирами и клетчаткой
Кефир с мюсли и бананом	250-300 ккал	Полезен для кишечника и богат клетчаткой
Чайный смузи с имбирем и корицей	200-250 ккал	Укрепляет иммунитет и улучшает настроение

Связанные вопросы и ответы:

Какие полезные продукты лучше всего подходят для завтрака

Питательным, чтобы обеспечить запасы энергии на несколько часов, и сбалансированным, чтобы организм получил макронутриенты в оптимальном количестве.

Основа — белок

Один из трех макронутриентов, необходимых для получения энергии. При малоподвижном образе жизни взрослому человеку нужно 0,8 г белка на килограмм массы тела, при физическом труде или занятиях спортом потребность возрастает до 1–1,7 г нутриента в зависимости от энергетических затрат.

Белковые продукты, подходящие для завтрака: яйца, творог, нежирная рыба, курятина, бобовые.

Например, приготовьте:

яйца вкрутую , глазунью , скрэмбл , омлет ;

бобовую лапшу , фалафель из белой фасоли.

Желательно чередовать в меню блюда с белками животного и растительного происхождения. Эксперты рекомендуют вводить их в рацион в пропорции 50 на 50 или 60 на 40%.

Выбирайте сложные углеводы и откажитесь от простых

Традиционная углеводная еда для завтрака — блины и оладьи, каши, бутерброды и выпечка, хлопья и мюсли. Это хороший выбор, если в блюдах нет или мало сахара. Иначе будет резкий скачок инсулина, а в результате через короткий промежуток времени появится сильное чувство голода и .

Частое употребление сахара в больших количествах . Например, он замедляет выработку коллагена: ухудшает состояние кожи, ЖКТ, суставов и костей, мышц и связок, кровеносных сосудов. Еще избыток сахара повышает риск ожирения и диабета. Отдавайте предпочтение , которые медленно расщепляются и надолго насыщают.

Например, приготовьте:

тосты с цельнозерновым хлебом и скрэмблом;

овсяноблин по ПП-принципам;

кашу из кускуса с сухофруктами;

греческий йогурт с гранолой и ягодами .

Перечисленные блюда интересны еще и тем, что существуют десятки их вариаций. Можно каждое утро есть бутерброды или каши, не повторяясь в своем выборе неделями и даже месяцами.

Добавьте клетчатку

Вещество — нерастворимая разновидность сложных углеводов. Клетчатка незаменима для правильного переваривания еды и поддерживает длительное ощущение сытости. Чтобы получить больше таких пищевых волокон, включите в завтрак:

овощи и зелень;

фрукты, ягоды, сухофрукты .

Готовьте из плодов отдельные блюда, например овощные пюре или рагу, или добавляйте растительные продукты к мясу и рыбе, в каши, творог и йогурт, украшайте блины, запеканки и сырники.

Не забудьте о витаминах и минералах

Практически все перечисленные продукты — и белковые, и углеводные — содержат и в разных сочетаниях и концентрациях. Эти вещества требуются организму в сравнительно небольших количествах, но жизненно необходимы.

Правильное питание, в том числе по утрам, невозможно и без ненасыщенных . Такие нутриенты содержатся в орехах и семенах, авокадо, нерафинированных растительных маслах, жирной рыбе.

Задача сбалансировать рацион существенно упрощается, если сочетать продукты, содержащие разные нутриенты. Например, приготовьте и на цельнозерновом хлебе.

Выберите правильный напиток

Классический утренний выбор — чай, кофе, какао или фреш. Варианты подходящие, но только если они отвечают принципам ПП.

Как приготовить вкусный и полезный завтрак быстро

Чтобы утро получилось по-настоящему добрым, нужно хорошенько позавтракать. Делимся рецептами вкусных и полезных блюд, приготовление которых не займет много времени

Что приготовить на завтрак. Фото: pixabay.com

Нам необходимо получить бодрость и энергию на целый день, поэтому важно подбирать правильные продукты и рецепты на завтрак. По мнению, диетологов, первый прием пищи должен быть легким, но одновременно сытным. Многие специалисты считают, что лучше есть более жидкие блюда.

Перед работой или учебой всегда мало времени, долго стоять у плиты не хочет никто. «Комсомольская правда» расскажет, что вкусного и полезного приготовить завтрак и при этом не потратить много сил.

Выпечка и десерты: кулинарная книга с домашними рецептами «Как испечь любовь»

Фото: market.yandex.ru

Как собрать всю семью за одним столом? Конечно, приготовить что-то вкусное! В этом помогут проверенные домашние рецепты, собранные в одной книге. Здесь найдутся варианты и на будничный завтрак, и для торжественного события: румяные хачапури, творожные булочки, меренговый рулет, слоеные пироги с самыми разными начинками и еще множество лакомств. Всего более 50 интересных рецептов.

Продолжить далее

На сковороде

Приятно начинать день под аппетитные запахи и шкворчание масла. Вот почему многие с удовольствием готовят завтрак на сковороде.

Капустные оладьи

Простое блюдо из продуктов, которые есть в каждом холодильнике. Отличный вариант для тех, кто старается похудеть, ведь сытные оладьи содержат совсем мало калорий

Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 95 ккал

Фото: pixabay.com

Потрем на крупной терке или мелко нашинкуем капусту. Положим в кипящую воду и проварим 2-3 минут. Выложим на дуршлаг и дадим воде стечь. Взобьем яйцо с солью. Добавим капусту, муку и хорошенько перемешаем. Разогреем сковороду с маслом и будем поджаривать оладьи с каждой стороны по 1,5 минуты.

Глазунья с сосисками

Яичницу из перепелиных яиц можно оформить необычно — в виде цветков. В середине находятся желтки и белки, а вместо лепестков — нарезанная сосиска. Вкусно и красиво!

Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 268 ккал

Фото: скриншот

Разрежем сосиски вдоль на две части. Потом надрежем каждую половинку не до конца, свернем в колечко, закрепив концы деревянной зубочисткой. Получится четыре цветочка без сердцевины. Выложим их на разогретую сковороду с растительным маслом, а внутрь разобьем по одному перепелиному яйцу. Будем жарить на медленном огне, пока белок не затвердеет, а желток останется полужидким. Готовое блюдо украсим веточками петрушки.

Какие простые рецепты завтрака помогут разнообразить рацион

Каша на завтрак — классика, залог правильного питания для детей и взрослых. Есть масса вариантов, которые помогут разнообразить утреннее меню. Например, кукурузная, ячневая, киноа. Расскажем о самых полезных крупах для здоровья.

Овсяная

Традиционно возглавляет топ самых полезных каш. В ней много клетчатки, она мягко выводит ненужные жиры, токсины, слизь и другие вредные вещества, которые копятся в организме. А еще овсянка обволакивает стенки желудка и все отделы кишечника, защищая их. Содержит витамин Н — биотин, — благодаря которому обеспечивается здоровье волос, эластичность кожи и крепкость ногтей. Способствует уменьшению веса тела.

Обратите внимание: речь идет не о хлопьях быстрого приготовления, которые многие заваривают по утрам, а о полноценной крупе без каких-либо обработок.

Гречневая

Среди круп содержит практически все витамины группы В, А и Е, фосфор, магний, йод, калий, медь, железо и клетчатку. И это далеко не полный перечень ее достоинств. Гречневая каша нормализует работу сердечно-сосудистой системы, выводит холестерин, снижает уровень сахара в крови, не вызывает аллергии, потому что не содержит глютен. Ее часто рекомендуют диабетикам, аллергикам и даже грудным детям в перемолотом виде. Кроме того, такая каша считается низкокалорийной и часто входит в диетические меню. Гречка хороша как по утрам, так и в течение всего дня в виде гарнира.

Пшенная

Уступает овсяной и гречневой кашам в количестве полезных веществ, однако содержит такой редкий и важный микроэлемент, как селен. Этот минерал призван очищать организм от вредных радионуклидов. Пшенная каша богата железом, цинком, серебром, медью. При этом сытная пшенка считается низкокалорийной, ее можно есть как утром, так и вечером.

Рисовая

Каша содержит витамины группы В. Особенно ценен В6, который крайне важен для нервной системы. В рисе нет глютена, поэтому он рекомендуется аллергикам. Каша считается источником сложных углеводов, аминокислот, которые стимулируют работу головного мозга, клетчатки. Рисовый отвар отлично очищает организм от токсинов, его часто назначают в случае отравления.

Стоит отметить, что каши из необработанного и нешлифованного риса несут в себе больше пользы.

Перловая

Не самая популярная каша на столах сегодня, а зря. Она содержит много полезной клетчатки, витамины группы В, К, РР, знаменитый фитомелатонин. Это тот самый гормон, который вырабатывается ночью и дарит организму отдых, крепкий сон, энергию, молодость. А еще перловка — самая богатая среди других каш в плане содержания растительных белков. Кстати, саму крупу называют ячмень, а кашу — перловой.

Совет

Чтобы сделать каши вкуснее и не потерять пользу, можно добавлять орехи, сухофрукты, различные семечки. Тыква или морковь также идеально дополнят любое блюдо с крупой. Правильное питание — это вкусно.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/pohudenie-s-udovolstviem-12-poleznyh-zavtrakov

Какие ингредиенты наиболее полезны для завтрака

Овсяная каша на воде - настоящее спасение для многих: сидящих на диете, приверженцев сбалансированного питания, постящихся, любителей простой и быстрой пищи без затей. Приготовить ее можно за минуты, а если сдобрить сухофруктами или свежими ягодами, орехами, фруктами, то можно есть хоть каждый день.

Быстрый фильтр Поиск по категории "Овсяная каша - овсянка на воде"

Быстрый фильтр:

• На завтрак

Как приготовить овсяную кашу на воде: лучшие рецепты, советы

Для простой овсянки на воде не потребуется ничего, кроме самой крупы и воды. Многие в профилактических или даже лечебных целях заливают овсяные хлопья кипятком, прикрывают крышкой и оставляют на ночь. Утром достаточно лишь разогреть блюдо, чтобы получить горячий завтрак. Для этого можно воспользоваться микроволновкой, пароваркой или маленькой кастрюлькой.

Пять самых часто используемых ингредиентов в рецептах овсянки на воде:

Продукт	Калорий ккал в 100г	Белки г в 100г	Жиры г в 100г	Углеводы г в 100г
	305	11.9	7.2	69.3
	398	0	0	99.7
	734	0.5	82.5	0.8
	400	0.8	0	81.5
	374	11	6.1	65.4

Бытует мнение, впрочем, что в таком виде овсянка вовсе никакая не каша и особой пользы для организма в ней нет. А чтобы та появилась, необходимо ее все-таки варить в течение определенного времени. Только в этом случае хлопья в соединении с жидкостью образуют вязкую субстанцию, что, по сути, и есть каша. Какая из версий вам ближе и родней, выбирайте сами. И в том, и в другом варианте овсяной каши имеется клетчатка, за которую и ценится любая крупа.

Процедура варки овсянки может отличаться. Например, хлопья можно засыпать в кипящую воду и варить, помешивая, до полной готовности. На это обычно уходит минут 5-10. Или можно залить хлопья водой, а уже потом варить их. Это не так критично, как в ситуации с манкой или макаронами (первая может пойти комками, а вторые развалиться).

Пять самых низкокалорийных рецептов овсяной каши на воде:

Название блюда	Время приготовления	Калорий ккал в 100г
	10 ч 15 мин	61	+35
	10 ч 35 мин	75	+40
	20 мин	87	+25
	40 мин	94	+58
	20 мин	94	+49

В готовую кашу можно добавлять по вкусу: соль, сахар, мед, патоку, орехи, сухофрукты, ягоды, фрукты, грибы, мясо, овощи, сыр, зелень. В зависимости от выбора дополнительных ингредиентов каша превращается либо в сладкий, сытный завтрак, либо в полноценный обед, либо в легкий ужин.

Вместо варки на плите кашу из овсянки на воде можно готовить в духовке в глиняном (или любом другом) горшочке, в мультиварке, в микроволновой печи, на пару, в пароварке. Ее также можно запекать на манер запеканки, затем нарезать на порционные кусочки и подавать, полив соусом, сиропом или подливкой.

Как приготовить овсянку вкусно и полезно

В детстве завтрак часто превращался в испытание: глаза еще толком не открылись, а на столе уже стоит тарелка каши с расплавленным кружочком масла. Мама торопит, в школе вот-вот начнутся уроки… И хочется не кашу, а спать, а все мысли только о том, чтобы поскорее стать взрослым и не завтракать вообще.

К сожалению, чаще всего так и происходит: большинство взрослых игнорирует нормальный завтрак, ограничиваясь чашкой кофе. Вот только впереди их ждет не перекус в детском саду и школе, а напряженный рабочий день, на который нужна энергия. Мы предлагаем пересмотреть свои взгляды на завтрак и сделать из него ежедневный ритуал, заряжающий бодростью и хорошим настроением.

Чем можно заменить овсяную кашу

Не спешите списывать со счетов овсяные хлопья. Они стали фаворитом завтраков неслучайно. Овес богат белком, клетчаткой, лецитином, магнием, витаминами и минеральными веществами. Это источник сложных углеводов, дающих чувство сытости на длительное время. Но если стандартная каша вам надоела, можно попробовать другие простые блюда из овсяных хлопьев.

Овсяноблин

Время приготовления: 15 минут.

Вам понадобится:

• 2 яйца,
• 50 мл молока,
• 1 небольшой банан,
• 40 г овсяных хлопьев.

Взбейте яйца с молоком, разомните вилкой банан, добавьте хлопья и оставьте смесь настояться минут на 5–10. После вылейте на разогретую сковороду и обжарьте «оладушек» с двух сторон по 2–3 минуты. Плюс рецепта в том, что овсяноблин не содержит муки и сахара, а если у вас хорошая сковорода, то масло для жарки не потребуется.

Какие полезные альтернативы каши можно приготовить на завтрак

Когда речь заходит о завтраке из яиц, большинство тут же вспоминают омлет или яичницу. Однако в перечень блюд из этой категории входит еще очень много всякого интересного. Настолько много, что рецепты завтрака из яиц по количеству могут соревноваться, скажем, с пирогами.

Пять самых часто используемых ингредиентов в рецептах завтрак из яиц:

Самый простой его вид - это вареные яйца, вкрутую, всмятку или в мешочек. На второе место можно поставить яичницу-глазунью, для которой достаточно вбить яйцо на сковороду и пожарить до готовности. Третье можно смело отдать упомянутому омлету, в состав которого также входит молоко или сметана. Оба блюда можно сделать не только на плите, но и в микроволновке, в духовке, в мультиварке.

Далее идут яичные блины с разными наполнителями, которые готовят по принципу омлета, но вместо или с молоком кладут еще что-нибудь: сыр, зелень, творог, овощи, колбасу. Яйцо пашот можно отнести к более сложным кушаньям, поскольку для правильного приготовления требуется определенная ловкость и навыки. Яичница, приготовленная любыми способами, кроме традиционного: в хлебе, болгарском перце, лаваше, на белковом облаке, в сосиске и так далее.

Любимые многими гренки тоже относятся к яичному завтраку, как и симпатичные рулетики с начинками или запеканка. Для романтического завтрака из яиц можно приготовить виртуозное блюдо, которое покорит сердце возлюбленной или возлюбленного, заставит улыбнуться.

Пять самых быстрых рецептов яичного завтрака:

Название блюда	Время приготовления	Калорий ккал в 100г
	1 мин	287	+9
	2 мин	176	+74
	3 мин	273	+40
	5 мин	156	+146
	5 мин	247	+21

Если тебе изрядно надоела стандартная яичница или омлет, попробуй сделать слоеный “тортик” с сыром и колбасой. Сделать его можно по-разному, один из вариантов: завернуть конвертиком в яичный блин. А как красиво смотрится запеченное в булочке яйцо или пышный пудинг или мусс! Кстати, организовать идеально круглую яичницу, которую не только вкусно кушать, но на которую и смотреть приятно, помогут металлические салатные кольца или формы для пряников.