Диета белковая и углеводная. Диета белково-углеводного чередования

Диета белковая и углеводная. Диета белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводного чередования заключается в похудении, за счет сушки тела. БУЧ разрабатывалась, как программа по сбросу веса для спортсменов в период сушки перед соревнованиями. Но со временем чередование белковых и углеводных дней стало популярно и среди простых людей, сгоняющих жир, т.к. данный вид сброса веса является простым и эффективным. Сочетание диеты и тренировок, позволит увеличить мышечную массу и убрать лишние сантиметры.

Похудение проходит с пользой, если начинать упражняться с первых дней БУЧ а , когда сжигаются жиры, а уровень гликогена в организме падает. Стремитесь, чтобы занятия спортом выпадали на углеводные или смешанные дни, это поможет избежать усталости.

Чередование белковых и углеводных дней — диета, где организм не страдает от недостатка белка/углевода, питание будет сбалансированным и не причинияет вреда здоровью. На время БУЧа чувство голода сводится к минимуму, и это облегчает процесс. Диета не направлена на снижение веса за счет потери воды, а благодаря сжиганию подкожного жира, поэтому похудение, заметно уже с первых дней. Со временем организм подстраивается к новым ограничениям, а человек не испытывал психического дискомфорта. После окончания диеты вероятность возвращения потерянных килограмм минимизирована, если выходить из неё правильно.

Основные правила

Чтобы диета белково-углеводного чередования была эффективна, стоит придерживаться определенных правил и не нарушать их:

• Диета чередования белковых и углеводных дней должно длиться не более месяца, максимальный срок 3 месяца. После этого отрезка времени похудение идет тяжелее, т.к. организм адаптируется;
• Стоит следовать расписанию БУЧа. Схема для получения результатов: 2 белковых дня (употребление от 3-4 г. белка на 1 кг. намеченного веса), 1 углеводный (5-6 г. углеводов на 1 кг. массы, которой вы планируете достичь), 1 смешанный день (по 2-3 г. белка и углевода на 1 кг.). Затем круг повторяется;
• Ужин всегда состоит из белка, вне зависимости от этапа;
• Питание при чередовании белковых и углеводных дней дробное, лучший вариант — 5 приемов пищи в сутки в определенное время;
• Углеводы бывают разные: сложные и простые. В простые входит: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладости, бананы. Их исключаем из своего рациона при БУЧ диете. Углеводы получаем из натуральных каш;
• Во время БУЧа стоит забыть о газированных напитках и соках;
• В белковые дни насыщаем организм полезными жирами растительного происхождения — авокадо, оливковое масло, орехи. Животные жиры – сыр, сливочное масло, сметана и др.
• Выпивать 1,5 — 2 л. воды во время чередования белковых и углеводных дней.

Белково-углеводная диета 21 день. Общие правила

Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.

Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.

Подробное описание БУЧ диеты

Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов — преимущественно глицерина , пировиноградной и молочной кислоты , жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).

После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.

Схема одного цикла диеты БУЧ — два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:

• Первые два дня — количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
• Третий день — содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов — до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
• Четвертый день — в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.

Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.

Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.

Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.

Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.

Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:

• 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
• 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
• 5 белковых дней + 2 день углеводных.

Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.

Белково углеводная диета примерное меню. Ориентировочное меню для белково-углеводной диеты

Еще одна важная особенность БУЧ состоит в том, что здесь не нужно строго высчитывать каждую калорию, ведь методика направлена на поддержание стабильности обменных процессов. Единственное, чего стоит придерживаться – предписанного суточного потребления количества белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продуктах.

Так, в белковом рационе должны присутствовать продукты, которые содержат в 3 раза больше граммов белка, чем весит человек в килограммах, а углеводов в них должно быть вполовину меньше или столько же. Количество углеводов в одноименном рационе должно определяться из расчета 4 г/кг веса, а белков 0,5-1 г/кг. В сбалансированные дни белка можно потреблять в полтора – два раза больше, чем вес в кг, а углеводов — в 2-3 раза больше.

Учтите, что если вы стремитесь похудеть, умножать количество питательных веществ нужно не на ваш нынешний вес, а на тот, который вы хотите получить . Ниже представлена таблица, в которой вы можете рассмотреть примерный рацион БУЧ для человека средней комплекции на неделю.

Дни	Название рациона	Время приема пищи	Потребляемые продукты
1	Белковый	Завтрак	Парочка отваренных вкрутую яиц, салат из овощей, приправленный лимонным соком и 25 г оливкового масла, чай или кофе без подсластителей и других добавок.
Ланч	Порция диетического творога с укропом, корицей или ванилью и 30 г минеральной воды или настойки шиповника
Обед	Порция отваренной куриной мякоти без шкурки и рагу из овощей без масла
Ужин	Порция отваренного на пару рыбного филе диетического
Перед сном	200 мг обезжиренной ряженки или кефира
2	Белковый	Завтрак	Омлет из двух яиц с креветками без масла, приправленный зеленью и чай или кофе без добавок и подсластителей
Ланч	Коктейль белковый (может состоять из разных ингредиентов и зависит от того, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу)
Обед	Порция рыбного филе диетического, запеченного в духовке с приправами, лимонным соком и 25 г оливкового масла, 30 мг воды или настойки шиповника
Ужин	Порция отварной куриной мякоти без кожи
Перед сном	200 мл обезжиренного кефира или ряженки
3	Углеводный	Завтрак	Порция овсяных хлопьев (можно мюсли) с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока
Ланч	Банан, среднее яблоко или парочка абрикос большого размера
Обед	Порция гречневой каши, коричневого риса или макарон с томатной заправкой и ломтик цельнозернового хлеба
Ужин	Зеленый салат из овощей и порция запеченного в духовке рыбного или мясного филе диетического
Перед сном	200 мг диетического кефира, ряженки или натурального йогурта
4	Комбини-рованный	Завтрак	Порция овсяных мюслей с сухофруктами или гречневой каши, парочка отваренных вкрутую яичек и чай или кофе без добавок и подсластителей
Ланч	200 мл кефира или ряженки, ломтик цельнозернового хлеба с диетическим сыром
Обед	Порция вареной куриной мякоти без кожи (можно говядину) и рагу с тешеными овощами и коричневым рисом.