Едим и худеем ежедневная программа питания на месяц.
Едим и худеем ежедневная программа питания на месяц.
Среди современного обилия диет легко запутаться.
Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!
Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:
- Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
- Сохранить мышечную массу
Как похудеть с помощью правильного питания?
Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.
Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.
Программа питания для похудения
Потребляйте следующие продукты:
- Шпинат
- Брокколи
- Зеленый, красный и желтый перец
- Огурцы
- Яблоки
- Спаржа
- Цветная капуста
- Зеленая фасоль
- Капуста
- Сельдерей
- Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
- Вода
Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:
- Морковь
- Бананы
- Ягоды
- Персики
- Сливы
- Апельсины
- Больше тех фруктов, которые любите
С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!
- Грудки индейки
- Куриные грудки
- Стейк
- Свинина (постная)
- Яйца (2 или 3 шт.)
С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Кешью
- Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
- Йогурт
- Нежирный творог
- Обезжиренное молоко
Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:
- Овсянка
- Коричневый рис
- Бобовые
- Картофель
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- Другие продукты из цельного зерна
Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:
- Соусы для заправки салатов
- Масло
- Сыр
Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать
- Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
- Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
- Сахар
- Фастфуд
- Заправки для салатов (майонез и т.п.)
Образец плана питания для похудения - меню
Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:
- 6:00 Тренировка
- 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
- 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
- 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
- 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
- 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
- 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла
Несколько заключительных советов:
- С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
- Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
- Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
- Исключите из употребления готовые упакованные продукты.
Едим и худеем ежедневная программа питания на месяц меню по дням. Принципы
Правила правильного питания довольно просты, но действуют безотказно. Питаясь сбалансировано, вы постепенно избавитесь от лишнего веса и обретёте идеальную для вас физическую форму. Чтобы сделать процесс похудения более интенсивным – выполняйте физические упражнения. Старайтесь как можно больше двигаться. Даже если вы не ходите в спортзал, перестаньте пользоваться лифтом и вы сможете избавиться от 2-х – 5-ти лишних килограммов в месяц.
- Режим: нужно приучиться есть в одно и то же время.
- Калорийность: ешьте разнообразную пищу, но считайте калории. Это быстро войдёт в привычку.
- Для похудения важно тратить больше калорий, чем потребляете. Меню при этом должно быть разнообразным.
- Исключите из рациона фаст-фуд и полуфабрикаты.
- Рыба и мясо – источник необходимого организму белка. А белок – верный союзник стройной фигуры.
- Кондитерские изделия тоже рекомендуется исключить из рациона, но если вы сладкоежка – сведите их потребление к минимуму, или заменяйте одни сладости другими. Например, вместо высококалорийных десертов ешьте фруктовое желе или зефир.
- Свежие фрукты и овощи – незаменимая составляющая меню здорового питания. Старайтесь потреблять их каждый день.
- Каши (овсяная, рисовая, гречневая, ячневая) – основа правильного питания.
- Старайтесь есть меньше жареной пищи.
- Приучитесь пить кофе и чай без сахара. Можете добавлять мёд, но не забывайте, что при похудении можно употреблять не более 2-х столовых ложек мёда в сутки.
- Пейте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
- Не ешьте в спешке, или перед компьютером. На еде важно концентрироваться, есть медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Так вы не съедите лишнего и предотвратите ощущение тяжести в желудке после еды.
Написать комментарий