Эффективная низкокалорийная диета: меню на 1200 ккал в неделю для похудения

Эффективная низкокалорийная диета: меню на 1200 ккал в неделю для похудения

Введение

Для многих людей, стремящихся похудеть, низкокалорийная диета становится основным инструментом на пути к достижению желаемой формы. Однако важно помнить, что диета должна быть не только эффективной, но и безопасной для здоровья. В этой статье мы рассмотрим меню на 1200 ккал в неделю, которое поможет вам постепенно и безопасно терять вес, не чувствуя голодания.

Основные принципы низкокалорийной диеты

1. Снижение калорийного потребления

Основная цель низкокалорийной диеты — создать дефицит калорий, который будет стимулировать организм сжигать запасы жира. Однако важно не превышать допустимое снижение калорийности рациона, чтобы избежать негативного влияния на здоровье.

2. Сбалансированное питание

Диета должна быть сбалансированной и включать все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это обеспечит правильное функционирование организма и предотвратит чувство усталости и слабости.

3. Регулярное питание

Важно есть регулярно, разделяя дневное потребление пищи на 4-5 приемов. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшить чувство голода.

Примерное меню на неделю (1200 ккал в день)

День	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин	Общая калорийность
Понедельник	Овсяная каша на воде с ягодами (200 ккал)	Салат из курицы с овощами (300 ккал)	Йогурт с медом (150 ккал)	Тушеная рыба с овощами (350 ккал)	1000 ккал
Вторник	Яичница из белков с помидорами (180 ккал)	Суп на курином бульоне с овощами (250 ккал)	Яблоко (95 ккал)	Гриль из индейки с гарниром из овощей (320 ккал)	845 ккал
Среда	Кефир с отрубями (200 ккал)	Салат из тунца с огурцом и помидором (300 ккал)	Грецкие орехи (100 ккал)	Тушеная курица с цветной капустой (350 ккал)	950 ккал
Четверг	Творог с ягодами (200 ккал)	Салат из овощей с оливковым маслом (250 ккал)	Банан (90 ккал)	Гриль из креветок с рисом (300 ккал)	840 ккал
Пятница	Яичный белковый омлет (180 ккал)	Салат из курицы с авокадо (350 ккал)	Йогурт без сахара (100 ккал)	Тушеная говядина с овощами (320 ккал)	950 ккал
Суббота	Овсянка с бананом и орехами (250 ккал)	Салат из тунца с огурцом и помидором (300 ккал)	Яблоко (95 ккал)	Гриль из курицы с овощами (350 ккал)	995 ккал
Воскресенье	Творог с медом (200 ккал)	Суп на овощном бульоне (250 ккал)	Грецкие орехи (100 ккал)	Тушеная рыба с гарниром из овощей (320 ккал)	870 ккал

Полезные советы для успешного похудения

1. Пейте достаточно воды

Вода помогает ускорить обмен веществ и способствует выведению шлаков из организма. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день.

2. Занимайтесь спортом

Сочетание диеты и спорта ускорит процесс похудения. Достаточно выполнять умеренные физические нагрузки 3-4 раза в неделю.

3. Избегайте быстрых углеводов

Быстрые углеводы, такие как сладости, белый хлеб и сахар, могут замедлить процесс похудения. Предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом.

4. Высыпайтесь

Недостаток сна может замедлить обмен веществ и увеличить аппетит. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

5. Не голодайте

Голодание может привести к замедлению обмена веществ и потере мышечной массы. Ешьте регулярно и небольшими порциями.

6. Консультируйтесь с врачом

Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета подходит вам и не нанесет вреда здоровью.

Связанные вопросы и ответы:

Какая суточная норма калорий оптимальна для похудения, и почему 1200 ккал считается эффективной

Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (BMR) и физической активности. Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста.

Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА) :

• 1,4 — сидячий образ жизни;
• 1,6 — низкая активность;
• 1,9 — средняя активность;
• 2,2 — тяжелый физический труд.

Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.

Формула Харриса — Бенедикта

Уравнение разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + + — × КФА;
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + + — × КФА.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Относительно новая формула, которую вывели в 2005 году. Существует в двух вариантах — с учетом физической активности и без.

Первый вариант:

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

Второй вариант:

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).

Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина — Сан Жеора:

• 1,2 — для малоподвижных людей;
• 1,375 — низкая активность;
• 1,550 — умеренная активность;
• 1,725 — высокая активность;
• 1,900 — очень высокая активность.

Формула расчета калорийности Кетча — Макардла

Не учитывает пол, вес и рост человека, но в расчет принимается жировая масса тела.

• БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира.

Формула расчета калорийности Тома Венуто

Разработал формулу бодибилдер Том Венуто, поэтому считается, что она особенно популярна среди спортсменов.

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах);
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).

Как составить меню на неделю при диете 1200 ккал, чтобы оно было вкусным и полезным

К лассическая низкокалорийная диета

Лечебное питание при ожирении предусматривает использование «классической» низкокалорийной диеты. Ее цель – воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.

О бщая характеристика низкокалорийной диеты

• Назначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии (с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности и места лечения (больница, санаторий).
• Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки (белковые омлеты) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.
• Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом (30 г в сутки) с учетом их энергоценности.
• Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме.
• Ограничение количества поваренной соли.
• Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами .
• Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.

Какие продукты рекомендованы для включения в меню низкокалорийной диеты

Итак, мы разобрались с тем, почему так важно считать калории и почему наше питание должно быть не меньше 1200 калорий в стуки.

Теперь давайте поговорим о том, что можно кушать, а что нельзя. С одной стороны, кажется, что мы можем позволить себе все, что угодно, хоть торт на ночь. Да, конечно, можно и торт, сразу после полуночи. Хороший кусок, вместе со стаканом чая с сахаром как раз на 1200 калорий и потянут. Но вы понимаете, что в таком случае, вам больше ничего есть будет нельзя? Быстрые углеводы (сахар) сгорят достаточно быстро, и вы начнете испытывать чувство голода. Именно поэтом высококалорийные и не особо полезные продукты лучше исключить из меню, они будут только затруднять ваше похудение.

На время диеты на подсчете калорий лучше всего воздержаться полностью или позволять в минимальных дозах сахар, сладкую выпечку, конфеты. Желательно не употреблять алкоголь. Полностью исключить все вредные продукты, такие как: чипсы, майонез и так далее. Старайтесь набирать калории за счет полезных продуктов. Пусть это будет нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты, много овощей, зелени и фруктов. Поверьте, 1200 калорий — это достаточно много, чтобы питаться сытно, вкусно и разнообразно. Калорийность продукта всегда указывается на этикетке. Ваша задача лишь взвесить продукт и записать. Первое время будет казаться, что это сложно. Зато ваше похудение станет вдумчивым, вы научитесь контролировать объёмы съедаемого.

Диета на 1200 калорий прекрасна тем, что вы сами можете выбрать список продуктов. Вам не придется готовить себе и семье отельные блюда. Ниже мы предоставим вам несколько программ похудения, рассчитанных специально для тех, кто хочет питаться в пределах указанной нормы. Попробуйте диету на расчете калорий, и вы сами убедитесь насколько это просто и не обременительно.

Можно ли придерживаться диеты 1200 ккал долгое время без вреда для здоровья

Мой рост 156см, вес сейчас 51.5 утром. До похудения вес был 54.5 - 55. За 25 дней ушло 3-3,5 кг. В идеале скинуть ещё 3.5 кг. Считаю калории, делаю дефицит, в день 1000- 1100 ккал. Но вот по БЖУ не знаю как быть, белка всегда мало, углеводов много. Но моя проблема в том, что я не люблю рыбу, и овощи. Из овощей могу есть только - картошку, морковку, капусту, жареные или печёные кабачки, и то, редко. Огурцы, помидоры не ем. А как не глянешь ПП ужины, то там куча овощей и грудка или рыба. Уже и грудку эту не всегда хочется есть)

Так и получается, что на завтрак овсянка, а это углеводы, на обед- крупа и грудка, на ужин опять же присутствуют углеводы. И как при этом худеть дальше?) понимаю что первые 3 кг это вода сошла скорее всего, но никак не жир)

И ещё, как быть когда хочется вкусности, хоть и ПП вкусности? Ну не вписывается даже курага иЛи финики в рацион в 1000 ккал. И опять же это углеводы. И последнюю неделю наверное, постоянно хочется есть, только поем обед- через час уже дико голодная. Чувствую не долго я на дефиците протяну, и начну срываться.Поясните мне знающие, что я не так делаю?) кто нибудь выживал на 1000-1100 ккал в день?)

И да, спорта сейчас нет совсем, че то пока забросила, надоело, да и не худелось мне на спорте, решила попробовать питание. Есть обыкновенная дневная подвижность, раз в день прогулка с детьми, вечерняя прогулка по дому с пылесосом.

Как избежать чувства голода при соблюдении диеты 1200 ккал

До начала диеты следует правильно рассчитать собственное суточное питание и расход калорий, то есть ту самую норму, которая позволит поддерживать существующий вес на стабильном уровне. Для этого применяются специальные формулы отдельно для мужчин и женщин, в различное время разработанные разными диетологами. Воспользуемся нижеприведенным уравнением Маффина-Джеора, которое было признано одним из них самых корректных.

Формула Маффина-Джеора

Путем внесения в формулу персональных параметров вычислите собственный лимит прихода/расхода калорий в день. Например, для девушки 27-ми лет с ростом 173 сантиметра, массой тела 74 килограмма и при отсутствии физических нагрузок подобный расчет будет выглядеть так: (74×10+173×6,25+27×5-161)×1,2=2154,3.

Следовательно, для поддержания собственного веса этой девушке необходимо употреблять в пищу в среднем 2154 ккал в сутки и при этом вести пассивный образ жизни. При желании похудеть ей придется снизить ежесуточное поступление пищевой энергии на определенное число калорий и чем больше будет эта цифра, тем быстрее будет уходить вес. Кроме этого, она может увеличить физическую активность, которая путем сжигания энергии также стимулирует процесс похудения.

Идентичный порядок действий предстоит произвести любому человеку, желающему снизить массу своего тела с помощью подсчета калорий, однако для того, чтобы этот процесс проходил комфортно и безболезненно следует придерживаться определенных правил.

Какие рецепты блюд можно приготовить для низкокалорийной диеты

Во-первых, тем, кто стремится к снижению веса.  Если ваша цель — избавиться от пары лишних килограммов, меню на 1200 калорий может помочь создать калорийный дефицит, необходимый для похудения. Важно помнить, что процесс похудения должен быть безопасным и комфортным. Если у вас есть значительные проблемы с весом или— лучше проконсультироваться с грамотным диетологом и подобрать тот вид рациона, который будет наиболее полезным и комфортным для вашего текущего состояния.

Во-вторых, для тех, чей уровень физической активности довольно низок.  Если ваш образ жизни не включает активные тренировки и частые прогулки, то и организм тратит меньше энергии. В этом случае 1200 калорий — оптимальное количество для поддержания жизненных функций и сохранения энергии на день. И такое меню — почти идеально для тех, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни.

В-третьих, как временный вариант — тем, кто стремится к поддержанию формы.  Например, если вы достиглии хотите его сохранить, то можете использовать меню на 1200 калорий как краткосрочную диету, чтобы научиться избегать переедания и поддержать достигнутый результат. Если же спорт или фитнес — важная составляющая вашего образа жизни, то данный вариант рациона вряд ли сможет удовлетворить все потребности вашего тела, чтобы оно комфортно чувствовало себя во время тренировок и эффективно восстанавливалось после нагрузки. В таком случае рекомендуем выбирать варианты меню с более высоким калоражем.

Когда есть цель, есть мотивация делать правильный выбор в питании. Источник: freepik 

Что важно учитывать при составлении меню

При переходе на меню с 1200 калориями важно обратить внимание на следующие моменты.

Первое — помним про баланс макроэлементов: 

белки:  важны для поддержания мышечной массы и восстановления. Включите в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые;

жиры:  необходимы для нормальной работы мозга и гормонального фона. Оливковое масло, авокадо , орехи — отличные источники полезных жиров;

углеводы:  источник энергии. Лучше выбирать сложные углеводы, такие как цельные злаки, овощи, фрукты.

Второе — при снижении калорийности рациона важно не упускать из виду необходимое количество витаминов и минералов.  Добавляйте в рацион зелень, овощи, фрукты и обязательно пейте достаточно воды.

Третье — учитывайте свои индивидуальные потребности. Ведь каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Обратите внимание на свои потребности, возраст, здоровье и активность. А консультация с опытным врачом или диетологом также может помочь в выборе правильного рациона. 

Как правильно составить рацион

Важно, чтобы меню на 1200 калорий было не только низкокалорийным, но и питательным. Поэтому предлагаем вам несколько рекомендаций: 

разнообразие:  пусть в вашем меню будут самые разные продукты — овощи, фрукты, источники здорового белка, полезных жиров и углеводов. Это обеспечит поступление всех необходимых витаминов и минералов;

дробное питание:  ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день. Это поможет избежать чувства голода и поддерживать стабильный уровень энергии;

контроль порций:  обратите внимание на размеры ваших порций. Как вариант — можно использовать кухонные весы или специальные контейнеры, чтобы не переедать;

гидратация:  не забывайте о воде! Она необходима для обмена веществ и поддержания здоровья, особенно сейчас, в жаркие летние дни;

сочетание с физической активностью:  лёгкие упражнения помогут ускорить метаболизм и улучшить результаты.

Как рассчитать потребление белков, жиров и углеводов при диете 1200 ккал

Методику доктора Певзнера используют лечебные и оздоровительные учреждения во время послеоперационного периода, для лечения острых заболеваний и облегчения протекания хронических.

Общие требования ко всем видам щадящих диет одинаковы, однако дневное меню пациентов может существенно отличаться в зависимости от диагноза, степени тяжести болезни и ее вида (острая или хроническая). Продолжительность диеты и энергетическая ценность рациона также варьируется и одобряется лечащим врачом на основе имеющихся показаний.

Подходит ли диета 1200 ккал для людей с разными целями: похудение, поддержание веса, набор мышечной массы

Для меню диеты доктора Назардана на 1200 калорий все блюда лучше всего готовить самостоятельно, так как в готовой продукции могут содержаться сахар или различные добавки, повышающие калорийность.

Поэтому для приготовления можно воспользоваться готовыми рецептами:

• Смузи-коктейль. Основные ингредиенты: по 100 г йогурта и низкокалорийного творога, 1 банан. Измельчить и превратить в однородную массу все эти продукты. Готовый напиток можно подавать на завтрак. Фрукты можно выбирать и другие, но не подходят к молочной продукции сливы и груши.
• Жидкий суп. В кастрюлю налить литр воды и сварить половину куриной грудки. Также понадобится по 1 шт. лука и корня сельдерея. Они нужны для навара, так как в пищу пойдет лишь бульон.
• Овощной коктейль. Понадобится по 100 г огурца, помидора, брокколи, укропа. Огурец нужно очистить от кожуры предварительно, затем смешать все ингредиенты в блендере.
• Клубнично-банановое смузи. Понадобится полбанана, 100–200 г клубники, по 50 мл обезжиренных кефира и йогурта. Смешать все ингредиенты в блендере, при желании можно приправить щепоткой корицы.
• Овощной бульон — для него можно выбрать абсолютно любые овощи, кроме картофеля.
• Белковый коктейль: для него понадобятся на выбор творожок или молоко с минимальной жирностью примерно 150–200 г, овсяные хлопья. Чтобы скрасить вкус такого коктейля, можно добавлять на выбор фрукты, ягоды из числа разрешенных, измельченную корицу.
• Талая вода. В сосуд необходимо набрать воду и оставить его в морозильной камере. Когда вода полностью превратится в лед, ее необходимо поместить под струю горячей воды, чтобы избавить от всех примесей. Затем нужно оставить лед размораживаться. Как только он превратится в воду, ее уже можно будет пить вместо обычной.