Эффективный распорядок дня для похудения: как организовать свой день правильно

Распорядок дня играет ключевую роль в процессе похудения. Правильная организация времени помогает не только ускорить обмен веществ, но и поддерживать мотивацию на пути к достижению желаемой формы. В этой статье мы рассмотрим, как грамотно распланировать свой день, чтобы максимально эффективно похудеть.

Утренний распорядок

Утро — это время, когда организм только начинает просыпаться после ночного сна. Именно поэтому важно правильно организовать утренние часы, чтобы запустить метаболизм и подготовить тело к активному дню.

1. Пробуждение и водный баланс

Начните день с выпивания стакана чистой воды. Это помогает активировать обмен веществ и вывести из организма накопившиеся шлаки. Если вы любите кофе, его тоже можно пить, но не раньше, чем через 20-30 минут после пробуждения.

2. Завтрак

Завтрак должен быть плотным и полезным. Включайте в меню продукты, богатые белком и клетчаткой: овсянку, яйца, фрукты или овощи. Это обеспечит длительное чувство насыщения и даст энергию на весь утренний период.

3. Физическая активность

Утренние упражнения — это отличный способ разогреть тело и повысить метаболизм. Даже простая зарядка или прогулка на свежем воздухе могут существенно повлиять на процесс похудения.

4. Планирование дня

Перед началом активной деятельности возьмите несколько минут, чтобы спланировать свой день. Определите приоритетные задачи и распределите время так, чтобы хватило на все важные дела, включая тренировки и здоровые перекусы.

Дневной распорядок

День — это время, когда вы наиболее активны. Именно поэтому важно правильно питаться и поддерживать физическую активность.

1. Обед

Обед должен быть сытным, но не избыточным. Включайте в меню белки (например, курицу, рыбу или тофу), овощи и цельнозерновые продукты. Избегайте фастфуда и жирных блюд.

2. Перекусы

Перекусы между основными приемами пищи помогают поддерживать уровень сахара в крови и предотвращают переедание. Выбирайте полезные варианты: фрукты, орехи или йогурт.

3. Работа и отдых

Если вы сидите за столом большую часть дня, не забывайте делать перерывы. Встаньте, потянитесь, подвигайтесь — это поможет не только метаболизму, но и общему самочувствию.

4. Физическая активность

Если вы не тренировались утром, обязательно выделите время для этого днем. Это может быть прогулка, бег, йога или любой другой вид физической активности, который вам нравится.

Вечерний распорядок

Вечер — это время, когда организм начинает замедлять обмен веществ. Однако это не значит, что вы должны полностью отказываться от активности.

1. Ужин

Ужин должен быть легким и полезным. Отдавайте предпочтение овощам, белковым продуктам и минимуму углеводов. Избегайте тяжелой пищи, особенно на ночь.

2. Расслабление

Перед сном важно расслабиться. Читайте книгу, слушайте музыку или практикуйте медитацию. Это поможет снизить уровень стресса и улучшить качество сна.

3. Подготовка ко сну

Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы организм мог привыкнуть к режиму. Перед сном выпейте стакан теплой воды или травяного чая, чтобы поддержать обмен веществ.

Общие рекомендации

Для того чтобы ваш распорядок дня был действительно эффективным, важно придерживаться нескольких ключевых правил:

Пейте достаточно воды в течение дня.
Избегайте перекусов перед сном.
Высыпайтесь — сон играет важную роль в процессе похудения.
Не пропускайте тренировки — физическая активность помогает ускорить обмен веществ.

Сравнительная таблица: эффективные и неэффективные привычки

Эффективные привычки	Неэффективные привычки
Пить воду натощак	Пить кофе натощак
Есть полезные завтраки	Пропускать завтрак
Делать перерывы для физической активности	Сидеть за столом весь день
Есть легкий ужин	Есть тяжелую пищу на ночь

Следуя этим рекомендациям и внедряя их в свой распорядок дня, вы сможете не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие. Помните, что последовательность и дисциплина — это ключевые факторы на пути к вашей цели.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Какой график питания рекомендуется при похудении

При похудении важно придерживаться регулярного графика питания, чтобы поддерживать метаболизм на постоянном уровне. Оптимально есть 4–5 раз в день: три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 1–2 перекуса. Завтрак должен быть плотным и содержать белки, чтобы избежать голода в течение дня. Обед рекомендуется делать сбалансированным, с включением овощей, белков и сложных углеводов. Ужин должен быть легким, но сытным, чтобы избежать переедания перед сном. Перекусы лучше делать полезными, такими как фрукты или орехи.

Вопрос 2: Какой баланс белков, жиров и углеводов оптимальен для похудения

Баланс белков, жиров и углеводов играет ключевую роль в похудении. Белки помогают нарастить мышечную массу и ускоряют метаболизм, поэтому их доля должна составлять около 30–40% от общей калорийности рациона. Жиры, в основном полезные (например, омега-3 и омега-6), должны составлять около 20–30%, а углеводы — 30–40%. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, лучше всего подходят для длительного насыщения и стабильного уровня сахара в крови.

Вопрос 3: Какую физическую активность рекомендуют при похудении

Физическая активность является неотъемлемой частью похудения. Рекомендуется сочетать аэробные упражнения (например, бег, велоспорт, плавание) с силовыми тренировками. Аэробные упражнения помогают сжигать калории, а силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, что ускоряет метаболизм. Оптимально заниматься спортом 4–5 раз в неделю, при этом важно чередовать интенсивные тренировки с менее напряженными, чтобы избежать переутомления.

Вопрос 4: Как важен сон для похудения

Сон играет важную роль в процессе похудения. Во время сна организм восстанавливается, а также регулирует уровень гормонов голода и насыщения — грелина и лептина. Недостаток сна может привести к увеличению аппетита и замедлению метаболизма, что препятствует похудению. Рекомендуется спать 7–9 часов в сутки, при этом важно соблюдать режим и создавать комфортные условия для сна, такие как темная и тихая комната.

Вопрос 5: Какую роль играет водный баланс в похудении

Водный баланс важен для эффективного похудения. Вода помогает ускорить обмен веществ, выводить шлаки и улучшать пищеварение. Также вода может подавлять чувство голода, помогая избежать переедания. Рекомендуется пить не менее 1,5–2 литров воды в день, а также учитывать жидкость, поступающую из других источников, таких как супы и фрукты. важно пить воду до еды, чтобы способствовать насыщению.

Вопрос 6: Как справляться со стрессом при похудении

Стресс может негативно повлиять на процесс похудения, так как он может вызвать переедание или замедлить метаболизм. Для борьбы со стрессом рекомендуется заниматься медитацией, йогой или другими расслабляющими видами деятельности. Также важно находить время для хобби и общения с близкими, чтобы снизить уровень стресса. В некоторых случаях полезно обратиться к специалисту, например, диетологу или психологу, который поможет разработать индивидуальный план борьбы со стрессом.

Вопрос 7: Как сохранять мотивацию при похудении

Мотивация является ключевым фактором в успешном похудении. Для сохранения мотивации важно ставить реалистичные цели и отмечать небольшие успехи на пути к ним. Также полезно вести дневник питания и тренировок, чтобы видеть прогресс. Поддержка друзей и семьи, а также участие в группах поддержки, могут вдохновить на продолжение пути. Наконец, важно помнить, что похудение — это не временная диета, а изменение образа жизни, и результаты могут занять время.

Вопрос 8: Как долго должен длиться распорядок дня для похудения

Распорядок дня для похудения должен быть постоянным и длительным, так как похудение — это не быстрый процесс, а постепенное изменение образа жизни. Рекомендуется придерживаться здорового питания и регулярной физической активности не менее 3–6 месяцев, а лучше сделать это постоянным образом жизни. Первые результаты могут появиться уже через 1–2 месяца, но для значительного изменения веса и фигуры требуется больше времени. Важно быть терпеливым и не сдаваться, даже если прогресс кажется медленным.

Почему распорядок дня важен при похудении

С каждым годом количество людей с избыточным весом растет. Причиной тому служит не только переедание и потребление высококалорийной пищи.

В первую очередь, на фигуре отражается образ жизни и режим дня. Лишний вес появляется из-за недосыпа, вредных привычек, несбалансированного питания, переедания перед сном и пассивного образа жизни. Как составить распорядок дня так, чтобы он способствовал похудению? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Хаотичное питание, фаст-фуд, сухомятка и полуфабрикаты, постоянные стрессы и недосыпы, отсутствие физической активности, злоупотребление алкоголем и курение способствуют набору массы. Чтобы решить проблему избыточного веса, нужно лишь пересмотреть привычный режим.

Правильный распорядок дня – это грамотное планирование времени основных ежедневных манипуляций: питания, работы, отдыха, занятий спортом. Соблюдая такой распорядок, вы приблизите себя к фигуре мечты, отличному настроению, бодрости, крепкому здоровью и хорошему самочувствию. Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки.

Разберем подробнее каждую составляющую.

1) Сбалансированное питание

Мы то, что мы едим и это – чистая правда. Основными правилами которого считаются:

потребление натуральной, низкокалорийной пищи;
исключение диет и голодания;
приемы пищи в одно и тоже время, дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), полноценный завтрак и легкий, сбалансированный ужин;
важно соблюдение баланса БЖУ (поступление белков, жиров и углеводов в организм), сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки — во второй;
исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого (выпечки, мучных и сдобных продуктов, полуфабрикатов, фаст-фуда, алкоголя);
достаточное потребление чистой свежей воды (от 2х литров ежедневно);
последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

2) Полноценный сон

Еще одной важной составляющей правильного рациона человека является здоровый глубокий сон. Сон снимает усталость, накопившуюся за день, восстанавливает энергетические запасы нервной системы, нормализует баланс сил. Недостаток сна нарушает гормональный баланс организма, что в свою очередь приводит к потреблению вредной пищи и увеличению ее количества в «ночном» рационе.

Чтобы и обеспечить себя полноценным сном, попробуйте Формула 1 Вечерний Коктейль от Herbalife. Вечерний коктейль обладает повышенным уровнем аминокислоты L-триптофан, которая превращается в мелатонин, плюс в состав добавлен комплекс сбалансированных компонентов, которые обеспечивают полноценный сон.

Продукт имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания, обеспечивает чувство сытости без ощущения тяжести. Вечерний Коктейль Формула 1 – это вкусный, полезный и легкий ужин всего за пару минут! Заказать продукт можно, заполнив форму .

3) Физическая активность

Для желающих сбросить лишние килограммы, спорт должен стать обязательной частью ежедневного режима. День рекомендуется начинаться с утренней зарядки, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для ее выполнения будет достаточно потратить всего 15-20 минут.

В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером — упражнения на растяжку (йога, стречинг, пилатес). Продумайте еженедельный план физических нагрузок, самостоятельно или с помощью специалиста составьте индивидуальную программу тренировок.

Минимум два раза в неделю проводите полноценные тренировки. Если на поход в спортивный зал совсем не хватает времени, то прибегайте к домашним тренировкам. Как правильно проводить занятия в домашних условиях, читайте в.

Скорректировать распорядок дня, чтобы распрощаться с лишним весом, сохранить красоту и здоровье надолго, помогут консультанты по здоровому образу жизни Herbalife. Для того, чтобы связаться с консультантом Herbalife, заполните форму .

Какие основные принципы нужно соблюдать при создании распорядка дня для похудения

Человеческое тело по-разному использует поступающие в разное время дня калории, поскольку в каждое время суток вырабатываются конкретные гормоны, которые по-разному распределяют питательные вещества.

Утром, к примеру, вырабатывается больше всего кортизола. Этот гормон отвечает не только за стресс, но и за регуляцию пищеварительного цикла. Вместе с другими веществами, он обеспечивает доставку питания ко всем органам тела: глюкозу для мозга, белок для мышц, жир для клеточных оболочек и т.д.

Т.е. по утрам, во время «кортизолового пика», организм вырабатывает те ферменты, что необходимы для расщепления жиров. А значит, завтракать нужно жирной пищей.

По той же схеме, но с участием других гормонов, к полудню у человека лучше всего будут усваиваться белки, к вечеру – углеводы. В соответствии с этим составляется хрономеню.

Вся система базируется на строгой дисциплине при минимальных ограничениях в выборе продуктов. В день должно быть ровно 4 приема пищи в точно отведенный для этого промежуток времени:

Завтрак с 6:30 до 9:30. Завтрак по системе хронопитания «запускает» весь организм, и от того, насколько он будет питательным и полезным, зависит интенсивность обмена веществ в течение дня.
Обед с 12:00 до 13:30. К этому времени питательные вещества, полученные при завтраке, еще поддерживают организм, поэтому не нужно делать на обед первое, второе и десерт. Хватит одного блюда, богатого животными белками и крахмалистыми овощами.
Полдник с 17:00 до 18:30. В этот период количество инсулина в организме пиковое, поэтому для употребления сладостей самое время: они очень быстро переработаются в энергию, а энергия снимет накопившуюся усталость. Кроме непосредственно сладостей, в меню можно включить орехи и сухофрукты.
Ужин за час до отхода ко сну. Ужин ни в коем случае не должен быть тяжелым, поскольку если ночью организм будет загружен необходимостью переваривать пищу, он не отдохнет. Рекомендуется включать в меню блюда из рыбы, белого мяса, морепродуктов и легкие овощные салаты.

Как правильно организовать питание в рамках распорядка дня для похудения

Лучшее время суток для тренировок с целью наращивания массы – вечер. Научно доказано, что в этот период мышцы могут расти быстрее, чем утром. При этом значение будет иметь текущая форма человека.

Ученые провели исследования и выяснили, что профессиональные бодибилдеры, которые тренируются вечером, набирают почти 3.2% мышечной массы за сессию, тогда как во время утренних тренировок спортсмены получают лишь + 0.6% к объему мускулатуры. С чем связано столь значительное различие в результатах исследователи пока не выяснили, но предполагают, что причина может крыться в колебании гормонов в течение дня.

Дело в том, что ключевое значение для роста мышечной массы имеют два гормона – тестостерон и кортизол. И если первый напрямую влияет на скорость увеличения объема мускулатуры, то второй, напротив, способствует ее распаду. Известно, что интенсивнее всего тестостерон вырабатывается ночью и выходит на пик утром.

Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале. Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы – 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает. В это же время отмечается повышенная активность ИФР (инсулиноподобного фактора роста) – гормона, который тоже способствует наращиванию мышечной массы.

Важно: значительную разницу между тренировками утром и вечером обычно замечают лишь натренированные спортсмены. Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее.

Какая физическая активность наиболее эффективна в рамках распорядка дня для похудения

Фото: Сергей Мосев

Большинство тамбовчан работает в дневное время. В таком случае график привычен: днём — работа, ночью — сон. Однако есть жители, которые трудятся ночью, а также те, кто при этом ещё и работает при солнечном свете. Как работа ночью сказывается на организме? Что нужно делать, чтобы безболезненно перестроить график бодрствования и сна? Как психологически себя настроить на ночную работу? Об этом корреспонденту РИА «ТОП68» рассказали персональный тренер с медицинским образованием Анастасия Эрлих и психолог, кандидат психологических наук Елена Дьячкова.

Работа только ночью

Если человек просто меняет график дня и ночи местами, то в целом для хорошего самочувствия всё сохраняется: нужен полноценный сон (теперь он будет днём), правильное питание, физнагрузки. Но есть детали.

— На счёт солнца тут уже трудно. Если в зимний период и так понятно, что солнца мало и витамина D тоже, то летом его приходится ловить только на выходных и то, если удастся (погодные условия никто не отменял). По показаниям врача можно его дополнительно принимать, — рассказала Анастасия.

Персональный тренер отметила, что, безусловно, ритм бодрствования и сна поменяется и будет другим. Соответственно, есть человек станет ночью — днём теперь он спит.

— Но если всё правильно делать, то организму ничего не будет. А вот если перестать нормально кушать и высыпаться, то да, — подчеркнула Анастасия Эрлих.

Работа ночью и работа днём

Существует вариант, когда жители совмещают дневную работу с ночной. В таком случае организм не высыпается и приходиться возмещать его урывками в течение дня.

— Сон должен быть от 8 часов. Его нельзя разбивать (вспомним про фазы сна), — напомнила Анастасия.

Дело в том, что всего фаз сна пять, а отдыхает человек в 3-4 фазе, то есть когда наступает глубокий сон. Если же человек будет плохо спать, постоянно просыпаться ночью и снова засыпать, то организм не отдохнёт.

— Такой график — ночная и дневная работа с минимум часами сна — может привести к хроническому недосыпу, упадку сил и плохому настроению, — добавила Анастасия.

О том, как правильно засыпать (при работе в дневное время), можно узнать по ссылке .

Вызов для психического и физического благополучия человека

Елена Дьячкова отмечается, что работа по ночам негативно сказывается на многих системах организма — происходят нарушения в гормональной системе, отмечаются изменения со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем. Может нарушаться обмен веществ.
Тем не менее, работу в ночное время никто не отменит: многие службы работают круглосуточно. И есть люди, кто несмотря ни на какие предупреждения бежать, выбирают ночные смены по разным причинам (тяжело вставать по утрам, хочется заработать больше, не хватает времени днём).

Специалист дал несколько рекомендаций, которые могут помочь адаптироваться к ночному режиму работы:

стратегия регулярности и стабильности. Нужно постараться соблюдать режим сна и бодрствования, который будет постоянным и соответствующим рабочим часам, что поможет организму адаптироваться к новому графику;
важно замечать любые изменения со стороны тела и психики, которые говорят об адаптации к новому режиму работы. При этом следует понимать, что адаптация будет постепенная, и не стоит ждать мгновенной адаптации;
надо понимать, что переход на новый режим является стрессом, поэтому важно применять разные методы управления стрессом, например, диафрагмальное дыхание, аутогенная тренировка, медитация, йога, регулярные пешие прогулки;
чтобы не было лишней нагрузки и влияния отягощающих факторов на организм, желательно соблюдать здоровый образ жизни — регулярно отдыхать (особенно перед работой), сбалансированно питаться, употреблять достаточное количество воды, уменьшить употребление кофе, стимуляторов и так далее;
создать поддерживающее окружение. Это могут быть близкие люди — родные и друзья, коллеги. Пусть рядом будут люди, с кем можно поделиться своими проблемами, от которых можно получить поддержку. Особенно полезными будут контакты с коллегами, которые также трудятся ночью. Они разделят трудности адаптации. Человек будет понимать, что он не одинок в своих ощущениях, чувствах, что то, что с ним происходит при адаптации к ночному графику работы — абсолютно нормально. Все это может облегчить труд в ночное время;
рекомендуется позаботиться о рабочей обстановке — место, где нужно трудиться, должно быть эргономичным. Находится там должно быть приятно. А когда по возвращении домой после ночной смены, важно, чтобы дома, в частности в спальне, было комфортно — следует позаботиться о свето- и шумоизоляции. Ведь требуется полноценный отдых.

— Помните, что каждый человек уникален, и может потребоваться время, чтобы найти оптимальные стратегии адаптации к работе в ночную смену. Если есть сложности и вам требуется дополнительная поддержка, обратитесь к психологу. Он подберёт индивидуальные стратегии, как вам перестроиться на работу ночью, — отметила Елена Дьячкова.

Как совмещать распорядок дня для похудения с ночными сменами или нестандартным графиком работы

Увы, по статистике, многие наши соотечественники спят меньше необходимого. Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается пять дней в неделю! Причины самые разные – работа, дети, бессонница, гаджеты…

Врачи-сомнологи даже придумали такой термин, как «социальный джетлаг» – это когда время сна в рабочие и выходные дни категорически не совпадает. То есть, например, половину субботы вы отсыпаетесь (неважно – после тяжелой рабочей недели, чересчур ранних подъемов несколько дней подряд или ударного вечера пятницы). Такое несовпадение биоритмов рабочего времени и «выходного дня» тоже не на пользу организму.

Ведь дефицит сна – фактор риска многих патологий. Сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостаточного сна.

Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина , который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.

Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола . Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.

При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина , не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Влияет ли качество сна на процесс похудения и как его улучшить

- Вы не сторонница диет?

- Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.

- А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?

- Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.

- Как всё? И пельмени, и торты?

- И их тоже, но в пределах вашей калорийности. То есть, прежде всего надо определить, сколько килокалорий в день вы можете съесть, и сколько вы можете сбрасывать. Первое должно быть меньше второго. Только тогда вы будете худеть. Не работают никакие схемы и диеты, работает только дефицит килокалорий и физическая активность. Конечно, желательно, чтобы питание было правильным, то есть сбалансированным. Основу рациона должны составлять овощи и белок. Объяснить это бывает очень сложно. Среди занимающихся у меня есть женщина, которая пришла на фитнес в 31 год. На тот момент она была в декрете после вторых родов. Она сбросила уже 6 кг, очень сильно ограничив себя в еде, и хотела сбросить ещё 12 кг. Когда я посчитала ей калораж, который она может себе позволить в сутки, она никак не могла согласиться со мной. Чтобы убедить её начать есть, у меня ушёл почти месяц. Зато потом у неё всё получилось, она занимается до сих пор и очень круто выглядит.

Можно ли похудеть без спорта, только придерживаясь правильного распорядка дня

Ограничьте поток информации . В сети сейчас много эмоционально заряженной информации, и она «заражает» тревогой.

Выберите несколько достоверных источников, публикующих новости в объективном спокойном стиле без сильного эмоционального окраса. Выделите конкретное время для чтения новостей — например, полчаса в конце рабочего дня.

Наладьте режим питания и сна . Организму нужно справляться со стрессом, а для этого требуются ресурсы.

Добавьте физическую активность в режим дня . При напряжении, переживании, страхе выделяются гормоны кортизол и адреналин. Они заставляют мышцы сжиматься, сердцебиение ускоряться, а нас — чаще дышать.

Физическая нагрузка способствует снижению уровней гормонов стресса и помогает ослабить физические ощущения, связанные с ними. Лучше выбрать нагрузку, которая задействует обе стороны тела. Например, подойдёт даже прогулка, в том числе перед сном.

Делайте дыхательные практики . Чаще всего организм реагирует на стресс так: поднимаются плечи, напрягаются мышцы и зажимается грудная клетка.

Поступает меньше кислорода, мы дышим чаще, и это вызывает больший стресс.

Когда мы делаем обратное движение: раскрываем грудную клетку, дышим медленнее — это успокаивает нервную систему и снижает напряжение. Такие практики помогают влиять на ментальное состояние через тело. Попробуйте дыхание по «квадрату», диафрагмальное дыхание и другие успокаивающие практики , старайтесь дышать при этом животом и грудью.

Возвращайте себя в «здесь и сейчас» . Оглядывайтесь вокруг, смотрите на окружающее вас пространство как на что-то новое: замечайте цвета, текстуры, трогайте и ощущайте поверхности вещей вокруг себя, прислушайтесь к окружающим вас звукам. Найдите и нюхайте приятные ароматы.

Задействуйте тактильность в целом . Обнимайтесь с родными, гладьте домашних животных, делайте что-то приятное руками.

Больше общайтесь с близкими. Поговорите с кем-то о чём-то обыденном, не связанном с происходящим.

Используйте письменные техники . Пишите в свободной форме о том, что чувствуете, думаете. Без правильных формулировок, для себя.

Медитируйте . Начать можно с самых простых практик, например, из приложения Insight Timer.

Позаботьтесь о своём теле. Примите тёплую ванну, сходите на массаж, если есть возможность. Выбирайте удобную и приятную на ощупь одежду.

Добавьте в свой день рутину. Рутина — это то, на что можно направить контроль, когда есть ощущение, что нет возможности влиять на происходящее.

Это самые незначительные, но конкретные маленькие действия: чистка зубов, приготовление завтрака, уборка в шкафу, полив цветов, приём пищи. Можно прямо прописать, что вы будете делать в течение дня и идти по этому списку.

Умение регулировать эмоции — это навык, поэтому нормально, если в ситуации сильного стресса не получается использовать что-то из перечисленного. Ищите то, что сработает для вас.

Будьте внимательны к себе и, если почувствуете, что не справляетесь, обратитесь за поддержкой к психологу. Сейчас много сервисов и специалистов предоставляют помощь бесплатно.

Как справляться со стрессом в рамках распорядка дня для похудения

Эффективное похудение для женщин, которые ухаживают за маленьким ребёнком — настоящее испытание на находчивость и изобретательность, ведь в условиях ограниченного времени, постоянных забот и усталости нужно найти хоть немного сил для себя и придумать эффективный способ борьбы с лишним весом. Вот несколько советов и оригинальных упражнений для похудения, когда в доме есть маленький ребёнок:

Выполняйте несложные упражнения во время приготовления пищи. Это может быть несколько приседаний в то время, как закипает молоко или варится суп; нарезая овощи или моя посуду, вы можете делать перекаты с носка на пятку, разрабатывая таким образом стопу и прокачивая голень; в то время, как варится каша малышу, можно крутиться из стороны в сторону на диске, прорабатывая ротационные мышцы, что обеспечит вам тонкую талию.
При уборке квартиры можно выполнить несметное количество упражнений, которые сделают вашу фигуру стройнее. Делайте выпады и приседания, пылесося квартиру, во время мытья пола можно выполнять даже упражнения на растяжку, не говоря о полезных для талии наклонах и приседаниях. Вытирайте пыль и тянитесь в стороны и вверх, попеременно втягивайте и выпирайте живот во время любого занятия.
Прогулки с ребёнком — польза для двоих. Гуляйте столько, сколько вам позволяет поведение малыша и собственное самочувствие, изучайте окрестности и попробуйте заниматься на дворовой площадке: сделайте несколько подтягиваний, покачайте пресс в висе и присядьте несколько десятков раз. Когда малыш подрастет, вы сможете вместе с ним совершать пешие прогулки. Проявите изобретательность: поиграйте в догонялки, побегайте и попрыгайте вместе с ним, развлекая ребёнка и получая физическую нагрузку.
Используя современную технику, например, мультиварку или пароварку, вы значительно сэкономите свое время, наполните рацион низкокалорийными блюдами, богатыми полезными витаминами и минералами, также обеспечивающими похудение .
Играя с малышом или качая его на руках, тоже можно выполнять различные упражнения, например, приседания, махи ногами и наклоны, а если у вас есть гимнастический мяч, то, укачивая ребёнка на руках, вы можете неспешно прыгать на фитболе, нагружая мышцы бедер.

Как организовать перерывы на работу или учебу в рамках распорядка дня для похудения

Успех в любой области жизни зависит от большого числа факторов, но один из важных моментов – способность сохранять мотивацию и настрой.

Самомотивацию также можно определить как способность человека самостоятельно, без внешнего давления или контроля стимулировать себя к действию. Она основана на внутренней мотивации, когда человек стремится к достижению результата по личным причинам, например, удовлетворения от выполнения задания, успеха или улучшения благополучия.

Помимо самомотивации побудить человека к действию могут внешние стимулы. Это факторы, которые влияют на мотивацию и настрой. Они бывают как положительными – награды, поощрения или признание со стороны окружающих, так и отрицательными – штрафы, наказания или критика.

Использование таких стимулов – результативный способ поддержания импульса, но стоит учитывать, что они не должны быть единственным источником мотивации. Слишком сильное увлечение стимуляцией извне приводит к зависимости от нее и потере внутренней мотивации.

Для поддержания самомотивации важно понимать собственные цели и ценности, а также уметь устанавливать реалистичные ожидания и планы действий.

Рассмотрим подробнее, как же сохранить настрой:

Сочетайте самомотивацию с внешним стимулированием. Каждый из этих подходов имеет преимущества. Первый – побуждает к действию изнутри, второй – усиливает мотивацию и поддерживает интерес к достижению целей. Вместе эти подходы формируют действенную схему достижения результата.
Отслеживайте собственный прогресс. Этот процесс помогает видеть результаты усилий и определять, в верном ли направлении движетесь. Осознание прогресса сохраняет мотивацию и сосредоточенность на задании. Кроме того, оно выявляет области, где стоит внести изменения в планы или стратегии.
Заботьтесь о себе. Важно находить время для отдыха и релаксации, регулярные перерывы, физические упражнения и здоровый образ жизни помогут поддерживать уровень энергии. Кроме того, не будет лишним радовать себя за достижения. Награда на каждом этапе важна, поскольку сохраняет мотивацию, снижает уровень стресса и напряжения, которые возникают при реализации проектов. Награда бывает как материальной, так и нематериальной. Например, купите себе что-то, что давно хотели, или отправьтесь в путешествие, проведите время с друзьями или близкими.
Разнообразьте процессы. Рутина приводит к потере интереса и снижению производительности. Добавление разнообразия в рабочий процесс, например, изменение обстановки или введение новых задач, сохраняет мотивацию и улучшает результаты.
Научитесь радоваться поражениям. Для достижения конечной цели рекомендуют научиться правильно реагировать на поражения, не опускать руки, а делать выводы, корректировать планы и двигаться дальше. Если научитесь этому, то сможете использовать их как опыт, понять, что нужно изменить, чтобы достичь нужных показателей.