Калланетика: секрет эффективного похудения

Калланетика: секрет эффективного похудения

Создательница калланетики Каллан Пикней придумала свою систему тренировок для похудения на основе различных направлений гимнастики и фитнеса, упражнений йоги и пилатеса. Достоинствами калланетики являются простота и доступность. Тренировки для похудения состоят из простых упражнений, которые не требуют помощи инструктора, специальных тренажеров или экипировки. Занятия можно проводить в спортзале или дома. Учитывая, что базой для калланетики являются упражнения йоги, ваши тренировки будут проходить в спокойном и статичном режиме. Ваше похудение не потребует резких движений и изнуряющих упражнений.

Рекомендуемый комплекс калланетики для снижения массы тела:

Упражнение №1.

• Встать прямо, спину держите ровно. Расставить ноги для устойчивости. Руки подняты вверх над головой, живот втянут.
• Слегка присесть, руки опустить на уровень груди и вытянуть перед собой.
• Завести руки за спину, вытянуть шею вперед и максимально потянуться.
• Сделать 6-8 повторов.

Упражнение №2.

• Встать прямо, спину держите ровно. Расставить ноги для устойчивости. Руки развести в стороны.
• Максимально завести руки за спину, лопатки свести вместе. Постараться дотянуть кисти рук друг к другу.
• Сделать 6-8 повторов.

Упражнение №3.

• Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
• Руками дотянуться до пальцев ног. Ноги в коленях не сгибать. Постарайтесь максимально согнуться и зафиксировать положение на 3-5 секунд.
• Сделать 6-8 повторов.

Упражнение №4.

• Лечь на пол, ноги поднять вверх под прямым углом к телу. Колени не сгибаются.
• Поднимите руки вверх, и оторвите корпус от пола. Постарайтесь дотянуться руками до ступней. Ноги должны оставаться прямыми.
• Сделать 6-8 повторов.

Тренировки для похудения проводить надо в спокойном режиме. Вы не должны чувствовать утомление после занятий — тренировки должны тонизировать и придавать заряд бодрости.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое калланетика

Калланетика – это система тренировок, основанная на статических позах. Она была изобретена в США бывшей танцовщицей Каллан Пинкней, которая придумала специальный комплекс гимнастических упражнений, чтобы избавиться от болей в ногах и спине.

Занятия калланетикой включают упражнения, заимствованные из йоги. Вы принимаете определённую позу и удерживаете её какое-то количество времени. Тренировка проходит в спокойном ритме, позволяет сосредоточиться на работе мышц, улучшает гибкость и растяжку.

Калланетика для начинающих

Уроки калланетики идеально подходят тем, кто только начинает погружаться в мир фитнеса. Для начинающих достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Несмотря на размеренный темп упражнений калланетики, во время тренировки расходуется много калорий и запускается процесс избавления от лишних килограммов. Калланетика не оказывает нагрузки на суставы и практически не имеет противопоказаний.

Калланетика для похудения

Занятия калланетикой являются полноценной альтернативой аэробике и при этом подходят тем, кто не любит высокую интенсивность тренировок. Во время уроков калланетики ускоряется обмен веществ и тренируются все группы мышц, что способствует похудению.

Калланетика: результаты

Поклонники калланетики отмечают, что за 2-3 месяца регулярных занятий улучшается осанка, пропадают мышечные и суставные боли, фигура приобретает красивые очертания. Занятия калланетикой для похудения не подразумевают жестких диет и подсчёта калорий. Достаточно сократить в рационе количество жирных продуктов, фастфуда и сладостей, а также потреблять до 1,5 л воды в день.

Как калланетика помогает в похудении

Калланетика — это комплекс упражнений , рассчитанный на людей, которые предпочитают спокойные размеренные тренировки. Занятия калланетикой могут показаться скучными любителям темповых упражнений. В отличие от аэробики, шейпинга и других методик снижения веса, здесь не практикуются динамические нагрузки, заставляющие сердце биться чаще. Данная система упражнений основана на статических упражнениях. Занятия калланетикой укрепляют мышцы и делают их эластичнее. Мускулатура тренируется растяжкой и статическим напряжением. Ни отягощения, ни высокоинтенсивные кардионагрузки здесь не используются.

Относительно сложности калланетики высказываются противоречивые мнения. Одни говорят, что похудение с калланетикой доступно каждому, независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки. Другие утверждают, что при низком уровне подготовки за калланетику браться не стоит. Оба утверждения имеют под собой основания: система упражнений калланетики состоит из упражнений разного уровня сложности. Новичкам нужно начинать с самых простых упражнений и постепенно добавлять более сложные.

В калланетике действует тот же принцип, что и в йоге: никакого насилия над собой. Но это не значит, что тренировки должны быть легкими. При выполнении упражнений необходимо прилагать усилия, иначе прогресса не добиться. При этом нужно избегать болезненных ощущений и дискомфорта. Количество повторений должно соответствовать уровню физической подготовки. Нагрузка должна расти постепенно. Важный нюанс: при выполнении статических упражнений у новичков нередко возникает дрожь в мышцах. Она может быть довольно сильной, но это не повод прерывать упражнение. Дрожь в мышцах — нормальное явление для начального этапа тренировок. По мере укрепления мускулатуры дрожь будет уменьшаться.

Какие упражнения входят в программу калланетики

Чтобы похудение не приостанавливалось, нагрузку следует постоянно повышать. Можно наращивать количество повторов или увеличивать время пребывания в позе, а можно усложнить комплекс упражнений. Продвинутым любителям калланетики нужно обратить внимание на многосуставные движения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп:

• Встаньте в упор лежа на выпрямленных руках. Согните руки и опустите тело вниз, как будто выполняете отжимание. Остановитесь в десяти сантиметрах от пола и зафиксируйте эту позицию на максимально долгое время. Не задирайте таз вверх. Руки можно поставить широко, тогда большая часть нагрузки ляжет на грудь. При узкой постановке рук будут активно напрягаться трицепсы.
• Для укрепления пресса примите упор на ладони и носки ног, зафиксируйте позу на 90-120 секунд. Переместите вес тела на правую руку и повернитесь так, чтобы в пол упиралась правая нога, а левая легла на нее сверху. Пробудьте в позе 60-90 секунд и повернитесь на другой бок. Лягте на живот, уведите вверх ноги и корпус. Зафиксируйте прогиб на 90 секунд, сделайте от трех до пяти повторений.
• Встаньте ровно, ноги разведите на ширину плеч или еще шире. Отставьте таз назад и присядьте. Подождите, пока пройдут 60-90 секунд, и присядьте глубже, уводя таз ниже параллели с полом. Пауза. Войдите в полуприсед и постойте на чуть согнутых коленях еще 60-90 секунд. От выполнения приседаний лучше отказаться, если есть проблемы с суставами ног.
• Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол недалеко от ягодиц. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите таз вверх. Удерживайте тело, опираясь на ступни и плечи.
• Для укрепления икр поднимитесь на носочки и постойте так в течение 60-90 секунд.

Как часто нужно заниматься калланетикой для похудения

Основоположницей занятий калланетикой дома стала американка Каллан Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями в позвонках, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка ходила в специальных фиксаторах, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, а позже много путешествовала.

Объездив половину планеты, она почувствовала ухудшение здоровья и вернулась в США, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, на основе балетных упражнений на растяжку и асан йоги, разработала методику, избавившую ее от болей и значительно улучшившую состояние спины. Бонусом стала похудевшая и подтянутая фигура.

Особенность гимнастики в том, что щадящая нагрузка и лечебный эффект подходят как здоровым людям, так и гимнастам, восстанавливающимся после травм. Названную по имени изобретательницы зарядку теперь уже врачи рекомендуют страдающим от болей в спине и спортсменам в качестве лечебного курса.

Стоит упомянуть, что любящим активные прыжки, нагрузки до седьмого пота и кардионагрузки, калланетика вряд ли придется по душе. Это спокойная медитативная практика, при этом удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая умиротворение в душе. Она прекрасно подойдет:

• офисным работникам, трудящимся в напряженном стрессовом режиме;
• тучным людям, склонным к одышке и потоотделению при аэробной нагрузке;
• девушкам с синдромом хронической усталости, желающим похудеть и восстановить энергетику;
• женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
• любителям йоги и эзотерических практик;
• страдающим от искривления осанки, выпирающего живота и остеохондроза;
• желающим восстановить состояние нервной и эндокринологических систем.

Несмотря на то что мышцы не перетруждаются, калланетика дома для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивной аэробной нагрузки. Занимающиеся отмечают прибавление сил и энергии уже после первого урока. Похудение приходит за счет ускоряющегося метаболизма и правильной работы энергетических меридианов.

Можно ли заниматься калланетикой дома

Выяснилось, что для занятий калланетик, в отличие от ненавистной мне степ-аэробики, не требуется никакого специального оборудования, только гимнастический коврик. Более того, заниматься нужно либо босиком, либо в носках, то есть отпадает проблема покупки дорогущих кроссовок для спортзала.

Форма одежды – любой тренировочный костюм, не стесняющий движений, в идеале свободные хлопчатобумажные брюки и топ.

Комплекс упражнений калланетик рассчитан на 60 минут и состоит из трех частей:

• разминка – разогрев мышц и подготовка их к работе;
• основная часть – особое внимание уделяется женским проблемным зонам (талии, бедрам, ягодицам);
• заминка – растяжка и расслабление.

Занятие начинается с того, что все дружно встают на цыпочки, поднимают руки и всем телом «вырастают вверх». Затем выполняется «полуприсед», руки тянутся вперед, спина абсолютно прямая. Из этого же положения руки отводятся назад ладонями вверх, шея и подбородок вытягиваются вперед, спина, опять же, идеально ровная. Казалось бы, ничего сложного. Но уже на разминке я почувствовала, что зря наелась перед тренировкой…

Однако самое страшное было впереди – статичные упражнения, которые заставляют работать все мышцы, включая самые глубокие. Например, простенькое для ног и бедер: наклониться вперед, коснуться руками пола (колени не сгибать!), застыть в такой позе как минимум на минуту, затем развернуть корпус к правой ноге, чтобы туловище как бы легло на ногу, снова застыть и повторить то же самое с левой ногой. Ближе к середине занятия у меня сложилось стойкое ощущение, что мои мышцы не выдержат напряжения и просто разорвутся на мелкие клочки. С ужасом поглядываю на часы: сколько еще осталось?

На закуску – упражнения на растяжку: сижу на гимнастическом коврике с широко разведенными ногами. Изображаю медленные наклоны к правой и левой ноге…

Единственное, чего мне хотелось после окончания первой тренировки – упасть и больше никогда не шевелиться. Спортивный костюм можно было выжимать от пота, а меня не покидало чувство, что я только что разгрузила вагон кирпичей. Как добралась до дома, не помню.

Какие эффекты можно ожидать от занятий калланетикой

Для достижения видимого результата рекомендуется заниматься регулярно три раза в неделю по 30 минут. Постепенно уровень нагрузки, количество счётов для каждого упражнения и время тренировки следует увеличивать. Когда результат от занятий будет заметен, можно сократить их до двух раз в неделю, но количество счётов для каждого упражнения и время тренировки должно возрасти. Такой вариант распределения нагрузки поможет поддерживать себя в тонусе и закрепить полученный эффект. Также для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно 7–12 упражнений в одной тренировке, но упражнения должны существенно отличаться друг от друга.

Калланетика представляет собой выполнение статических поз, каждую из которых следует удерживать в течение 25–100 счётов. Естественно, время удерживания зависит от уровня вашей подготовки. На начальном этапе необходимо дозированно подходить к нагрузкам. Если вы только открываете для себя мир калланетики и ранее опыта занятий фитнесом у вас не было, удерживать позу будет достаточно 5–10 счётов, затем рекомендуется дать себе небольшой отдых и выполнить второй подход.

Важно не забывать, что все упражнения делаются медленно и контролируемо, без рывков и внезапных движений, всё выполняется точно и чётко. Дышать тоже нужно правильно: вдох производится на расслаблении, выдох – на напряжении мышц.

Марина Плеханова

декан «Колледжа Фитнеса»

«Важно, чтобы занятия были регулярными, в этом случае вы сможете увидеть пользу от них уже через несколько недель после начала».

Как долго нужно заниматься калланетикой, чтобы увидеть результаты

Упражнения представляют собой различные позиции, которые принимает тренирующийся, и сохраняет их определенное количество времени. Они могут быть как неподвижными, так и выполняться в виде колебаний с очень маленькой амплитудой. Такой подход к фитнес-тренировкам несет ряд преимуществ:

• Лежащие в основе занятий статика и растяжка обеспечивают проработку самых глубоких мышечных пучков, которые сложно проработать в динамической тренировке.
• В процессе занятий улучшается гибкость и пластичность тела.
• Выполнять программу можно в домашних условиях, не посещая тренажерного зала.
• Освоить калланетику может любой человек независимо от его возраста и уровня подготовки.
• Регулярные тренировки помогают ускорить обмен веществ, стимулируют похудение и повышают иммунитет .
• Фигура становится более подтянутой и стройной, без гипертрофии мышечной ткани.
• В процессе занятий человек учится владению собственным телом и осваивает контроль над мышцами.

Калланетика противопоказана людям, имеющим хронические болезни сердца или сосудов, позвоночного столба, а также перенесшим острые инфекционные заболевания.

Для получения нужного результата калланетику необходимо сочетать с правильным питанием, которое обеспечит организм нужными веществами и элементами и исключит чрезмерное потребление калорий. При этом надо придерживаться нескольких общих правил:

• Начинающие спортсмены проводят тренировки 3-4 раза в неделю. По достижению нужных результатов переходят на поддерживающую схему, тренируясь 1-2 раза в неделю.
• Общая длительность занятия составляет примерно один час, но при необходимости его можно разбить на несколько подходов в течение дня.
• В основе фитнес-тренировок лежат мелкие сокращения мышц, поэтому все движения следует выполнять медленно и спокойно, не допуская спешки.
• При необходимости можно взять несколько уроков у инструктора, чтобы поставить правильную технику элементов. В домашних условиях контролировать правильность позиций поможет большое зеркало.

Беременным женщинам перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о допустимости подобного рода физической нагрузки. После кесарева сечения необходимо дождаться полного заживления шва.