Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц:

Спина.
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений.
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений.
- Тяга (Т - грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений.
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений.

Грудь.
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений.
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа.

Ноги.
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений.
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений.
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений.
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений.

Руки.
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом).
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений.
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений.
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений.

Пресс.
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений.
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений - подъём ног в Висе 3-4 подхода 8-15 повторений.