Лучшие силовые тренировки для похудения. Преимущества силовых тренировок
- Лучшие силовые тренировки для похудения. Преимущества силовых тренировок
- Силовые тренировки для похудения дома. Ваше тело — ваш тренажёр
- Как сочетать кардио и силовые для похудения. Фактор 1: молекулярные сигналы
- Тренировки для похудения в зале для мужчин. Количество повторений и упражнения
- Лучшие тренировки для похудения дома. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)
- Силовые тренировки для похудения в зале. Составление программы тренировки для похудения
- Силовые тренировки для похудения программа. Основные принципы похудения в домашних условиях
Лучшие силовые тренировки для похудения. Преимущества силовых тренировок
Грубо говоря это тренировки с отягощениями. Однако, если мы возьмем легкие гантели и будем выполнять упражнения почти без перерыва, то в итоге получим очередную кардио тренировку со всеми ее негативными последствиями.
- Увеличив отдых между подходами минимум по трех минут и начав понемногу прибавлять вес отягощений от тренировки к тренировке мы получим эффекты, которые не смогут дать кардио тренировки:
- Рост мышечной силы до уровня молодого и здорового человека
- Увеличение мышечной массы до аналогичного уровня
- Сохранение полезной мышечной массы тела в условиях дефицита калорий (на диете).
- Укрепление мышечного корсета мышц спины, улучшение функции суставов и позвоночника. Это полезно если у вас есть грыжи или протрузия в любом отделе, помогает закачать слабые места.
- После похудения тело не будет таким дряблым, как после комбинации из диеты и аэробных упражнений.
Какие тренировки самые эффективные для похудения новичка: силовые или кардио
Какие тренировки самые эффективные для похудения новичка: силовые или кардио
Выводы: основным условием похудения является диета, обеспечивающая дефицит калорий в энергообмене организма. Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу при похудении. Сохранение массы позволит избежать дряблости мышц и похудения в нежелательных местах.
Легкое кардио (комфортные прогулки пешком или на велосипеде) можно совершать ежедневно. Интенсивное кардио необходимо тщательно дозировать, не выполнять в большом объеме, никогда не делать перед силовой тренировкой. Читайте о битве кардио и силовых тренировок.
Силовые тренировки для похудения дома. Ваше тело — ваш тренажёр
Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.
Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.
Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.
Как сочетать кардио и силовые для похудения. Фактор 1: молекулярные сигналы
Два главных стимула для роста мышц вы и так знаете: 1. и 2. потребление достаточного количества белка.
Аэробные нагрузки, как традиционно считается, осложняют набор массы, однако ряд исследователей , что правильное совмещение силовых и кардио может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно . Этому посвящена, например, работа доктора Кейта Баара 2014 года « ».
Прокомментируем рисунок выше (как вы поняли, он не для массового зрителя) – наберитесь терпения и будьте внимательны (или листайте до выводов).
Упражнения с отягощениями , одним из которых является белок mTOR, приводящий к значительному подъему синтеза мышечного протеина (СМП).
Тренировки для выносливости стимулируют иные сигнальные пути – АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназу), которая препятствует действию mTOR, снижая СМП после силовых нагрузок. Получается, что действие тренировок на выносливость и силовых с точки зрения роста мышечной массы – в некоторых аспектах противоположные .
Это хорошо показывают, например, влияния рапамицина, замедляющего работу mTOR и ухудшающего СМП после получения тренировочного стимула.
Нас же интересует , активность которой в клетках возрастает при накоплении аденозинмонофосфата (АМФ) из-за распада аденозинтрифосфата (АТФ), что происходит во время многоповторных сокращений мышц (то есть во время тренировок для выносливости).
На иллюстрации выше из работы Джона Хоули (John Hawley) показано, как вырабатываемая при кардио АМФК ( на картинке аббревиатура по англ: AMPK ) вмешивается в тренировочные адаптации после силовых тренировок.
Однако доктор Баар не считает, что негативный эффект взаимодействия кардио и силовых полностью связан с действием АМФК: влияет и множество других факторов – накопление свободных радикалов, лактата, кальция, работа иных сигнальных белков (например, SIRT1).
Два исследования доктора Джона Хоули ( , ) посвящены изучению дозозависимости негативного эффекта от совмещения.
В первом исследовании участники выполняли по 10 шестисекундных велоспринтов за 15 минут до или после силовых упражнений (8 подходов по 5 повторений с 80% 1ПМ); спринты перед силовыми подавляли обычный уровень сигнала mTOR (то есть таким образом действовали негативно на рост мышечной массы).
В следующем эксперименте кардионагрузка была снижена до ~70% МПК (VO2 max) при продолжительности 30 минут – и негативный эффект не был зафиксирован .
Таким образом, кардио низкой и средней интенсивности не особо влияет на силовые тренировки , но все же рекомендуется ставить на первое место упражнения с отягощениями.
Также интересно, что активность АМФК и SIRT1 (негативно влияющие на гипертрофию) , чем снижается активность mTOR (3 и 18 часов).
Тренировки для похудения в зале для мужчин. Количество повторений и упражнения
Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.
Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно.
На эллипсе даже с низкой активностью, пульс с непривычки будет высоковат, своим клиентам я обычно рекомендую беговую дорожку шагом или велотренажер.
При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с привычного темпа ходьбы. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.
После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.
Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос
Для максимально продуктивной нагрузки нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении, учитывая при этом и время под нагрузкой, от 30 до 40 секунд в подходе. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.
Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.
Мышечная масса на данном этапе возможно будет расти, параллельно с увеличением мышечной массы увеличиться и объем жиро сжигания. Тут всё зависит от верно составленного плана питания, но главное что «рекомпозиция» возможна и в случае с новичком и в случае с худеющими — значительна.
Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.
Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос
Более того, учитывая современные исследования, можно перейти от классического тренировочного сплита, к тренировкам fullbody, это подойдёт как новичку так и опытному атлету.
Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.
Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?
Лучшие тренировки для похудения дома. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)
Время на чтение: 42 мин
31393
Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.
Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:
- Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
- Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
- Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
- Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
- Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.
При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.
ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день
Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.
1. Шаги в сторону с махами рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Наклоны в стороны
Выполните 12-14 наклонов всего.
3. Подъемы колен с разведением рук
Выполните 18-20 разведений рук всего.
4. Мах ногой перед собой
Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.
5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны
Выполните 18-20 разведений рук всего.
6. Двойные шаги с подъемом колена
Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.
7. Вращения руками с ладонями вверх
Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
9. Подъемы на носки
Выполните 12-15 подъемов на носки.
10. Захлесты голени с подъемом рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день
Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.
1. Шаги в сторону с разгибанием рук
Выполните 18-20 разгибаний рук всего.
Силовые тренировки для похудения в зале. Составление программы тренировки для похудения
Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.
Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.
Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:
- Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
- Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
- Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
- Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
- Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.
Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.
Силовые тренировки для похудения программа. Основные принципы похудения в домашних условиях
Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).
Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.
-44%
Ролик для пресса сдвоенный
Для улицы
HVAT (РОССИЯ)
Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…
Сравнить
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
890 р.
499 р.
Офлайн1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
-18%
Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT
Для улицы
HVAT (РОССИЯ)
Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
Сравнить
4.3
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
5.0
960 р.
Комментарии(1)
Силовые тренировки это даже не про похудение, а про обретение красивого мышечного рельефа...поэтому конечно я за. Но вообще тут и мышечное восстановление должно быть хорошим. Я поэтому принимаю эваларовский витамин D3 максимум. Он удобен в приёме, не содержит вредных вспомогательных компонентов и с высокой дозировкой 2.000 ме.
Написать комментарий