МЕНЮ на 1200 ккал: как составить правильное меню для похудения

МЕНЮ на 1200 ккал: как составить правильное меню для похудения

По многочисленным просьбам пишу отдельным постом примерное меню на 1200 ккал. В прошлом посте я неудачно объяснил, что можно, что нельзя употреблять. Опять же, имейте ввиду, у меня диабет 2 типа и при составлении меню я отталкиваюсь от этого. Если у вас нет таких проблем, то смело добавляйте в рацион питания сложные углеводы – каши - гречка, перловка, овсянка, например. Так же мне пришлось убрать фрукты с высоким Гликемическим Индексом, и овощи с высоким содержанием крахмала – картофель, кукуруза, виноград и тд.

Второе что хочу добавить – 1200 калорий это жестко, прям вообще крайность. Ребят и это опасно на самом деле. Я знал на что шел и этой мой выбор. Потому, что в силу моего характера, получилось бы только так. Первые пару месяцев даже вспоминать не хочется, вытянул только на терпении и силе воли. Второй этап пошел попроще, организм привык, чувство голода притупилось. Третий этап, психика ушла в подобие анорексии, чувство голода пропало совсем, есть не хотел вообще. Забывал про еду, про приемы пищи. Время два или три дня, тут прилетает мысль, блин я же не ел ничего, и не охота. Просил друзей, чтобы напоминали. Идешь запихиваешь в себя силком. Вечером приходишь домой есть не охота, мысль, может не есть, больше слетит? Понимал этот не здоровый процесс в психике, заставлял себя. Тут наверно опасность для девушек, можно реально схватить анорексию, они больше подвержены этому.

Поэтому, начинайте с 1600-1800, намного комфортнее, смотрите на динамику снижения веса. Прям плохо идет или вообще стоит? Снижайте калорийность/сутки. Придите к оптимальным для себя цифрам.

Также будьте готовы к противодействию от родных и близких тебе людей, особенно женского пола. Пытаются покормить, некоторые прям очень настойчиво, суют аж под нос, на кушай, ну съешь кусочек хотя бы (Люда привет).

Что можно. Фрукты, Овощи, Мясо птицы, Говядину, Свинину постную, Рыбу, Яйца, Морепродукты, Орехи/семена подсолнуха(прям по чуть чуть), любую молочку, кроме сладкой. Варил компоты из сухофруктов, раз в неделю. Обязательно(!) поливитаминный комплекс, обязательно(!) купите кальций в таблетках. Если прям тяжко без сладкого – сахарозаменитель в чай/кофе. Я иногда пил лимонады типа кока кола зеро – 0 калорий и такие же энергетики, без калорий. Опять же редко, без фанатизма.

Алкоголь – убираем полностью, тут без вариантов.

Так же хочу добавить редко, но варил супы из крупы – гречка, перловка, но там ее настолько мало, четверть стакана на кастрюлю и ешь это дня три, сахар не скакал с такого. Но делал всего пару раз в месяц. В супы, борщи, щи, все же закидывал по одной/две картофелины, тоже не критично.

Остальное убираем полностью. Я не ел хлеб, макарохи, сладкое, мучное, всякие конфетки/мороженки прям вообще. Быстрые углеводы убираем, они табу. Медленные сморим по вашему здоровью. Но тут тоже без фанатизма. Угли, есть угли.

Теперь к непосредственно меню

Пример #1

Завтрак

Вареное яйцо 2 шт

Яблоко 1 шт

Кофе в турке 300мл

Обед

Капуста тушеная с курицей 350 гр

Грудка Куриная отварная 100 гр

Кофе растворимый 1 чайная ложка

Перекус

Капучино без сахара 0,3л

Ужин

Борщ с курицей 0,5л

Говядина отварная 100 гр.

Зеленый чай без сахара

Итого – 1207 ккал

Пример #2

Завтрак

Апельсин 1 шт

Молоко кружка 320г

Творог обезжиренный 180гр

Обед

Тефтели из говядины (фарш, лук, яйцо) 300гр

Перекус

Банан*/яблоко/ либо груша 1 шт.

Ужин

Минтай запечённый 200гр

Салат из огурца и помидора 300гр

Кефир обезжиренный 1 Стакан.

Итого 1211 ккал

*Банан написал в качестве примера, у него довольно высокий ГИ, но он полезен диабетикам если изредка употреблять, можете погуглить.

Надеюсь кому-то будет полезным, на любые вопросы с удовольствуем отвечу, спрашивайте.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое МЕНЮ на 1200 ккал

Во-первых, тем, кто стремится к снижению веса. Если ваша цель — избавиться от пары лишних килограммов, меню на 1200 калорий может помочь создать калорийный дефицит, необходимый для похудения. Важно помнить, что процесс похудения должен быть безопасным и комфортным. Если у вас есть значительные проблемы с весом или— лучше проконсультироваться с грамотным диетологом и подобрать тот вид рациона, который будет наиболее полезным и комфортным для вашего текущего состояния.

Во-вторых, для тех, чей уровень физической активности довольно низок. Если ваш образ жизни не включает активные тренировки и частые прогулки, то и организм тратит меньше энергии. В этом случае 1200 калорий — оптимальное количество для поддержания жизненных функций и сохранения энергии на день. И такое меню — почти идеально для тех, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни.

В-третьих, как временный вариант — тем, кто стремится к поддержанию формы. Например, если вы достиглии хотите его сохранить, то можете использовать меню на 1200 калорий как краткосрочную диету, чтобы научиться избегать переедания и поддержать достигнутый результат. Если же спорт или фитнес — важная составляющая вашего образа жизни, то данный вариант рациона вряд ли сможет удовлетворить все потребности вашего тела, чтобы оно комфортно чувствовало себя во время тренировок и эффективно восстанавливалось после нагрузки. В таком случае рекомендуем выбирать варианты меню с более высоким калоражем.

Когда есть цель, есть мотивация делать правильный выбор в питании. Источник: freepik

Что важно учитывать при составлении меню

При переходе на меню с 1200 калориями важно обратить внимание на следующие моменты.

Первое — помним про баланс макроэлементов:

белки: важны для поддержания мышечной массы и восстановления. Включите в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые;

жиры: необходимы для нормальной работы мозга и гормонального фона. Оливковое масло, авокадо , орехи — отличные источники полезных жиров;

углеводы: источник энергии. Лучше выбирать сложные углеводы, такие как цельные злаки, овощи, фрукты.

Второе — при снижении калорийности рациона важно не упускать из виду необходимое количество витаминов и минералов. Добавляйте в рацион зелень, овощи, фрукты и обязательно пейте достаточно воды.

Третье — учитывайте свои индивидуальные потребности. Ведь каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Обратите внимание на свои потребности, возраст, здоровье и активность. А консультация с опытным врачом или диетологом также может помочь в выборе правильного рациона.

Как правильно составить рацион

Важно, чтобы меню на 1200 калорий было не только низкокалорийным, но и питательным. Поэтому предлагаем вам несколько рекомендаций:

разнообразие: пусть в вашем меню будут самые разные продукты — овощи, фрукты, источники здорового белка, полезных жиров и углеводов. Это обеспечит поступление всех необходимых витаминов и минералов;

дробное питание: ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день. Это поможет избежать чувства голода и поддерживать стабильный уровень энергии;

контроль порций: обратите внимание на размеры ваших порций. Как вариант — можно использовать кухонные весы или специальные контейнеры, чтобы не переедать;

гидратация: не забывайте о воде! Она необходима для обмена веществ и поддержания здоровья, особенно сейчас, в жаркие летние дни;

сочетание с физической активностью: лёгкие упражнения помогут ускорить метаболизм и улучшить результаты.

Здоровое питание: найти баланс

Столько раз слышали, что питаться надо правильно. Хотите составить здоровый и вкусный рацион? Тогда присоединяйтесь к курсу Татьяны Цимфер прямо сейчас.

Какие продукты можно включить в МЕНЮ на 1200 ккал

Неожиданно начавшийся период самоизоляции многие воспринимают как возможность заняться собой. Кто-то начинает тренировки с профессиональными инструкторами фитнес-клуба «МультиСпорт», другие изучают языки или записываются на творческие мастер-классы. Для многих женщин карантин — время, когда за фигурой нужно следить особенно внимательно, поэтому они сидят на диетах и придерживаются правильного питания. Сохранить форму поможет меню на 1200 калорий из простых продуктов, которое легко приготовит любая хозяйка.

Почему 1200 калорий — это идеальный вариант

Потребность в энергии меняется в зависимости от рода занятий, пола и возраста человека. Традиционно, диетологи говорят, что в день занимающейся несложной работой женщине нужно около 2000 калорий. Однако на карантине образ жизни большинства людей становится малоподвижным. Чтобы не набрать, а, наоборот, сбросить лишний вес, 1200 калорий станут оптимальным вариантом.

Придерживаясь этой нормы, вы сможете получать все необходимые питательные вещества и при этом худеть. Важно только, чтобы меню было сбалансированным, иначе даже кратковременное пребывание на диете может пагубно сказаться на здоровье. Также запомните: ежедневное питание на 1200 калорий как способ похудения подойдёт только женщинам. У мужчин обмен веществ протекает по-другому, поэтому им настолько ограниченное питание только навредит.

Примерное меню на день и неделю

Большой плюс диеты состоит в том, что она включает доступные каждому продукты. Вам не придется ходить по магазинам в поисках чего-то особенного. Достаточно использовать еду, уже имеющуюся в холодильнике. Примерное меню на день выглядит так:

• завтрак — омлет из 2-х яиц с молоком;
• перекус — яблоко;
• обед — запечённые перцы и кабачок с куриной грудкой;
• перекус — стакан кефира;
• ужин — салат из капусты и моркови с филе индейки.

В течение недели вы можете экспериментировать с разными видами каш, супов и других полезных продуктов. Примерное меню на неделю представлено в таблице ниже.

Учтите, что большое значение для похудения имеет, как именно будет приготовлена пища. Основными методами, которые должны использоваться, являются варение и тушение. Если блюдо (например, сырники) можно только пожарить, это нужно делать с минимальным количеством растительного масла.

Как похудеть с тренерами «МультиСпорт»

Фитнес клуб «МультиСпорт», особенно любимый москвичами, предлагает не расслабляться в самоизоляции, а заниматься спортом. Умеренные тренировки пойдут на пользу фигуре и не дадут скучать на карантине. Регулярно на канале спортзала в YouTube и на официальной странице в «Инстаграм» выкладываются полезные

Почитайте рекомендации тренеров спортивного клуба «МультиСпорт», составьте меню на 1200 калорий из простых продуктов, и вы будете прекрасно выглядеть даже находясь дома. Инструкторы фитнес клуба позволят каждому полюбить физические упражнения и найти в себе силы для ежедневных занятий. Следите за своим здоровьем и красотой вместе с «МультиСпорт» !

Как составить МЕНЮ на 1200 ккал для похудения

Всем девушкам и женщинам хочется быть стройными и красивыми, но иногда этому мешают проблемы со здоровьем. Так как, например, с повышенным инсулином в крови. При его повышении нарушаются все виды обмена – углеводный, жировой и белковый. Но, при соблюдении определенного меню, инсулин можно понизить и снизить риск заболевания сахарным диабетом в будущем.

В дополнение к питанию обязательно нужен спорт . Только без интенсивных нагрузок, прыжков, кардио-нагрузок. Идеальным будет записаться на йогу или бассейн , добавить пешие прогулки .

Самое главное правило в питании – нет быстрым углеводам ! При поступлении в организм быстрых углеводов, происходит скачек инсулина в крови. И организм вырабатывает еще больше гормона.

Из меню также исключаются жирные блюда, блюда, жаренные в большом количестве масла. Приправы и усилители вкуса также под запретом. Не злоупотреблять солью, ограничить до 10 грамм в сутки.

Рацион состоит из трех основных приемов пищи, перекусы лучше исключить. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Если голод невыносимый, можете выпить стакан кефира за час до сна.

Основные продукты питания при составлении меню

Основные продукты питания при составлении меню:

• Мясо нежирных сортов;
• Рыба;
• Все овощи, кроме содержащих крахмал;
• Фрукты и ягоды, кроме винограда и банана;
• Яйца, приготовленные, без добавления жира;
• Каши: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная;
• Соевые продукты.

Вместо сахара используйте подсластитель и шоколад из отдела для диабетиков.

Запрещенные продукты, которые следует исключить полностью:

• Любая выпечка, магазинные сладости, мед;
• Любой алкоголь;
• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки с добавлением сахара;
• Жареные блюда и мясо жирных сортов;
• Острые блюда;
• Копченые продукты.

Все эти пункты стоит исключить полностью, до понижения уровня гормона в крови. Рацион с разрешенными продуктами достаточно сбалансированный и разнообразный.

Меню на 1200 ккал

Завтрак (430 ккал): Лаваш с сыром, шоколад без сахара, свежие помидоры и зеленый чай

• Лаваш с сыром – 110 гр.
• Шоколад без сахара – 20 гр.
• Свежий помидор – 120 гр.
• Зелёный чай – 160 гр.

70 грамм лаваша развернуть, натереть сверху 40 грамм сыра и свернуть конвертом, отправить на антипригарную сковороду. Нарезать помидор и заварить чай. К чаю можно позволить себе с утра кусочек шоколада без сахара.

Обед (462 ккал): Гречневая каша на воде, курица запеченная в духовке, салат из сырых овощей, вареное яйцо и хлебцы

• Гречневая каша на воде – 140 гр.
• Курица , запеченная в духовке – 50 гр.
• Салат из сырых овощей – 110 гр.
• Вареное яйцо – 40 гр.
• Хлебцы Finn Crisp Codiander Бородинские – 20 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Вода для варки гречневой каши и яйца.

Гречку отварить в подсоленной воде. Нарезать салат из капусты, огурца, помидора и посолить. Яйцо можно отварить заранее. Курицу запечь в духовке кусочками, без масла.

Ужин (308 ккал): Творог с огурцом, кефир

• Творог 5% – 125 гр.
• Свежий огурец – 110 гр.
• Свежая зелень – 10 гр.
• Кефир 3,2% – 250 гр.
• Соль (по вкусу)
• Корица (по вкусу)

Нарезать огурец и зелень, добавить к творогу. Добавить 50 грамм кефира и присолить. Налить оставшийся кефир в стакан и добавить немного корицы.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1200 ккал
• Белки – 70,9 гр.
• Жиры – 48,5 гр.
• Углеводы – 106,3 гр.

В рационе количество грамм прописаны уже в готовом виде. В чай можете добавлять некалорийный подсластитель, например, стевию. Для достоверности подсчета килокалорий готовых блюд, заходите в Анализатор рецептов . Старайтесь избегать перекусы в течении дня, они повышают уровень инсулина в крови. Также замените кофе на цикорий или кофе без кофеина.

И не забудьте обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как правильно распределить калории на день при МЕНЮ на 1200 ккал

Меню на 1200 калорий на неделю содержит очень маленькое количество питательных веществ, поэтому из него нужно выжимать максимально возможную пользу.

Для качественного похудения нужно учитывать два основных момента:

• дефицит калорий;
• правильное соотношение микронутриентов.

Как определить их количество расскажем ниже.

Расчет калорий

Если вы хотите упругое тело, но при этом не быть голодным, упор следует делать на белки и клетчатку.

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ: 35/35/30.

Теперь посчитаем, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно, чтобы составить меню на 1200 ккал в день:

1. 1 г белка даёт 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.
2. Рассчитаем, сколько калорий нам нужно получать из белка. Согласно соотношению выше, нам нужно 35% от общего количества. Это 420 ккал и 105 г белка соответственно.
3. Теперь посчитаем жиры. На их долю также приходится 35% рациона. Это 420 ккал, или 47 граммов.
4. Углеводы — это оставшиеся 360 ккал, или 90 г. соответственно.

Кому подойдет меню

Такая диета подойдёт людям:

• без серьёзных заболеваний;
• ведущим преимущественно сидячий образ жизни;
• с незначительным лишним весом;
• небольшого роста.

Дефицит калорий эффективен для любого пола, но конкретно этот рацион лучше подходит для женщин.

У мужчин расход энергии значительно выше, поэтому такое питание вызовет у их организма слишком сильный стресс.

Кому не подойдет меню

Питание с маленькой суточной дозой калорий не рекомендуется:

• подросткам;
• людям выше 170 см;
• людям с большим лишним весом (подробнее расскажем ниже);
• людям с высоким уровнем физической активности;
• спортсменам;

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Ежедневная калорийность рациона для поддержания веса напрямую зависит от текущей массы тела. Чем больше вес, тем питательней должно быть ежедневное меню.

Энергетические затраты малоподвижного худого человека меньше, чем затраты такого же неактивного полного человека.

Люди с избыточным весом поглощают более 3.000 ккал в день, поэтому данная диета вызовет огромный стресс у организма. В таких случаях велика вероятность перееданий и развития расстройств пищевого поведения.

Можно ли достичь своих целей с помощью МЕНЮ на 1200 ккал

Из-за слишком низкой калорийности меню «весом» в 1 200 калорий категорически запрещено придерживаться при наличии следующих противопоказаний:

• алкоголизм;
• беременность, лактация;
• бронхиальная астма;
• возраст до 18 и после 60 лет;
• желчнокаменная болезнь, холецистит;
• заболевания почек, печени, ССС, ЖКТ;
• любые проблемы с давлением (повышенное, пониженное, скачки, метеочувствительность);
• обострение инфекции;
• ослабленный иммунитет;
• рак;
• реабилитационный период после операций и тяжёлых заболеваний (если только нет медицинских показаний для соблюдения низкокалорийной диеты);
• сахарный диабет;
• склонность к запорам.

Далеко не любой организм может продолжать нормально работать на суточной калорийности рациона в 1 200 калорий. Поэтому уже на 3-й день начинают проявляться различные побочные эффекты:

• вялость, слабость, пониженная работоспособность, невозможность сосредоточиться;
• раздражительность, нервозность, перепады настроения, плаксивость;
• бессонница, трудности с засыпанием;
• спазмы и боли в мышцах;
• головокружения, головные боли;
• проблемы с давлением;
• тахикардия;
• одышка;
• тошнота, дискомфорт или даже боль в животе;
• затруднённая дефекация.

Можно справиться с запорами (съев тарелку сырой свёклы, например, которая отлично впишется в меню на 1 200 калорий) или бессонницей (выпив стакан отвара из ромашки аптечной перед тем, как лечь спать). Но при возникновении проблем с сердечным ритмом или давлением от такого способа похудения следует отказаться и пройти обследование, чтобы исключить опасные последствия столь низкокалорийной диеты.

Какие рецепты можно использовать при МЕНЮ на 1200 ккал

К положительным моментам такой системы питания относятся следующее:

• Результаты первой недели – снижение веса до пяти кг;
• Сбалансированный рацион для похудения не принесет вред здоровью;
• Правильно распределяя количество еды (1200 ккал) на все приемы пищи, вы не будете ощущать чувство голода, сведет к минимуму риск срывов;
• Разнообразное меню так же позволяет надолго остаться поклонником данного способа похудеть. Салаты из овощей, фрукты, витамины должны стать основой ежедневного питания;
• Возможность корректировать меню на 1200 ккал с учетом индивидуальных предпочтений и медицинских показаний. При правильном планировании рациона, вред здоровью нанести невозможно.

Кроме положительных моментов, у тех, кто только начинает питаться по данному плану могут возникнуть некоторые сложности. Среди них:

• Необходимость постоянно подсчитывать калории. По крайней мере первое время, когда этот процесс не дойдет до автоматизма;
• Контроль состояния кожи и волос. Нехватка витаминов может ухудшить их состояние;
• Как только вы вернетесь к обычному избыточному меню и снова начнете есть продукты, которые наносят вред фигуре, вес начнет возвращаться. Но это касается не только данной диеты. Так происходит всегда при переедании;
• Через месяц снижение веса существенно замедлится, несмотря на то, что потребление калорий останется тем же. В этом случае не отчаивайтесь и не урезайте рацион.

Замедленное снижение веса в конце диеты нормальный процесс. Организм отдал в первую очередь запасы воды. И теперь расход энергии происходит за счет жировых отложений. Известный факт – в сутки не может сгореть более 50 г жира. Поэтому плавное похудение и даже стояние веса на одном месте не считаются показателями неэффективности питания. Если рацион включает необходимые продукты и витамины, проявите терпение и ждите результаты.

Следите за тем, чтобы рацион оставался не менее 1200 ккал в сутки, принимайте комплексные витамины.

Как избежать ошибок при МЕНЮ на 1200 ккал

Итак, почему важно считать калории? Навязчивая реклама, хитрый маркетинг предлагают сотни (если не тысячи) всевозможных способов приобрести стройную и подтянутую фигуру без какой-либо диеты и занятий в спортивном зале. Весьма соблазнительными кажутся идеи просмотра диска с записью знаменитого двадцать пятого кадра, выпить чудесного кофе, разгоняющего обмен веществ. Сегодня, если верить рекламе, существуют даже шоколад и печенье, поглощая которые вы якобы скинете вес. Да, заманчивые перспективы, но верят во все это лишь те, кто не понимают, как же на самом деле происходит грамотное похудение. Никакого секрета тут нет. С запасами жира наш организм расстается лишь тогда, когда расход калорий начинает превышать приход. В идеале это происходит, когда программа похудения включает в себя не только строго рассчитанную систему питания, но и регулярные физические нагрузки. Никакого другого способа убрать лишний жир не существует, если, конечно, не затрагивать хирургию.

Следующий вопрос звучит так: почему именно 1200 калорий? Потому что ни один взрослый, полноценный, здоровый организм не сможет полноценно функционировать при меньшем потреблении. 1200 калорий — это тот минимальный порог, который никогда нельзя переступать. Больше — можно, меньше — нельзя. К слову сказать, больше стоит потреблять тем, кто ведет активный образ жизни, много ходит пешком, работает физически, стабильно, не реже трех раз в неделю занимается в спортивном зале. А 1200 калорий — это программа похудения для тех, у кого сидячая работа и не интенсивная физическая нагрузка.

Как можно разнообразить МЕНЮ на 1200 ккал

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• девушкам с низким ростом и маленьким весом;
• людям без высокой активности и без физических нагрузок;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).