Питание на каждый день для фитнес-бикини. Питание фитнес-бикини

Питание на каждый день для фитнес-бикини. Питание фитнес-бикини

Гармония в пропорциях женского тела, его изящество – результат работы системы принципов фитнес-бикини.Они включают:

• Тренировки;
• Рацион питания бикини фитнес;
• Особый режим питья.

Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела. Здесь важно соблюдать несколько постулатов:

• Калорийность на сутки – до 1800 Ккл.
• Шестиразовое питание.
• Уменьшение поедания углеводов, отказ от них.
• Контроль соотношения обретенных Ккл и потраченных.
• Употребление только натуральной пищи.

Равномерное распределение количества дневных калорий на 6-7 приемов пищи с тенденцией еженедельного уменьшения калорийности.

Рацион питания бикини фитнес во многом зависит от того, новичок или опытный спортсмен его составляет. Если это только начало занятий – диета должна быть фактически без углеводов, поскольку процент жира в организме высокий.

Когда процесс убирания жировых тканей на завершающих этапах (3-4 месяца тренировок) – в качестве углеводов допустимо употребление овощей и фруктов. Питание фитнес бикини всегда должно быть богато белками.

Плюсы от диеты

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Также она не способна навредить здоровью (при отсутствии хронических проблем с почками и печенью). Культура дробного питания позволяет не съедать лишнего и ощущать сытость. Прием пищи каждые три часа благотворно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта.

Проблемы может создать отсутствие возможности питания при подготовке к фитнес бикини 6-7 раз в день из-за ритма жизни. Также не всегда есть возможность употреблять полезную еду в виде натуральных свежих продуктов, а консервированные продукты сложно назвать здоровой пищей.

Меню

Удовлетворяющее меню питания фитнес бикини может выглядеть следующим образом: на день нужно составить рацион за формулой 4-3-2-1.

Это значит, что порций белка должно быть 4, овощей-фруктов-3, сложных углеводов-2, полезных жиров – 1.

Диета фитнес бикини в раскладке по этой схеме советует выбрать в одну порцию белков:

• мясо индейки или курицы – 150 г;
• нежирная рыба – 200 г;
• тунец в собственном соку – 150 г;
• нежирный творог – 150 г;
• морепродукты – 150 г;
• тофу – 200 г.

Цифра 3 в формуле питания предполагает употребление трижды в день продуктов из списка:

• не заправленный салат – 250 г;
• яблоко, апельсин – 2 шт.;
• грейпфрут – 1;
• овощи (любые) – 200 г.

2 – это количество порций сложных углеводов:

• каши – 150 г;
• цельнозерновой хлеб – 40-50 г.

Из полезных жиров одну порцию на день можно выбрать:

• семечки, орехи (без соли) – 30 г;
• рыбий жир – 15 г;
• арахисовое масло – 2 ложки;
• оливковое масло – 2 ложки.

Ориентировочное меню на день

• Прием первый: 0,3 стакана овса, 0,3 ст. яичных белков, салат с заправкой с арахисовым маслом.
• Прием второй: зеленая фасоль, 80 г куриного мяса без кожи.
• Прием третий: коктейль протеиновый, апельсин;
• Прием четвертый: овощи с филе индейки (100 г);
• Прием пятый: 40 г хлеба с отрубями, 100 г тилапии, зеленый салат;
• Прием шестой: протеиновый коктейль.

Немаловажная деталь: когда идет подготовка к фитнес бикини, питание должно быть разнообразным. Разнообразив рацион вариантами разрешенных продуктов, удастся избежать срывов и схода диеты, особенно вначале.
Если диета фитнес бикини сложно осуществима из-за отсутствия сладостей и мучных изделий, на первых этапах занятий можно баловать себя в выходной день одной порцией любимой пищи, но при обязательной отработке лишних калорий.

Необходимая телу диета фитнес бикини при сушке обычно предшествует соревнованиям по фитнесу или другим важным мероприятиям. Приступать к сушке целесообразно, если процент жира в женском теле не превышает 25%. При большем содержании жира необходимо провести его экспресс-сброс, а потом приступать к сушке.

Питание фитоняшек. Кто это

Фитоняшки — это девушки,  следящие за своей фигурой и  активно занимающиеся фитнесом. Само слово "фитоняшка", образованное от слияния двух слов "фитнес" и "няшка" (милашка), появилось в речи несколько лет назад. 

— Идеология фитоняшек мало чем отличается от идеологии человека, занимающегося фитнесом. Единственное — фитоняшки больше выставляют свои формы на всеобщее обозрение в удачных ракурсах, — говорит менеджер по продажам рекламы, фитоняшка с 8-летним стажем  Алёна Фёдорова. — А вообще, круто быть милой девочкой в платьице в цветочек, а вечером приседать со штангой в 60 кг. Только настоящая фитоняшка может быть такой. 

Главная особенность таких девушек в том, что они не просто ходят в спортзал, они действительно добиваются хороших результатов. 

— Согласитесь, трудно назвать фитоняшками девушек, которые месяц-другой походили на аэробику, а затем, скинув пару-тройку лишних килограммов, снова отправились их набирать, — отмечают администраторы паблика  "Фитоняшки"  "ВКонтакте".  

По мнению экспертов, появление фитоняшек, активно публикующих свои фото "до и после", прежде всего связано с ростом популярности спортивного образа жизни. Ещё одна причина — большая роль мотивации как основы для начала работы над собой. Глядя на ошеломительные результаты других, многие стремятся повторить эти достижения.

Фитнес-бикини в домашних условиях. Принципы питания фитнес-бикини

Питание модель фитнес бикини разнообразно, но полностью зависит от подсчёта калорий, энергетической ценности, количество белков, жиров и углеводов.

1. Есть маленькими порциями по 5-7 раз в день.

2. Обязательно просчитывать калории. Если на вашу массу приходится 1900 ккал/день, то за один раз за столом стоит съедать около 300 ккал.

3. Употреблять больше белков. Это будет способствовать набору мышечной массы. Норма употребления в день: 2-3 грамма на килограмм тела.

4. Исключить из рациона простые углеводы.

5. Полностью отказаться от алкоголя.

6. Включать в свое меню овощи и фрукты. Также в меньшем количестве будут полезны сложные углеводы.

7. Потребление жиров не должно превышать 30 грамм в день.

8. Нужно соблюдать питьевой режим ( 2-3 литра в сутки).

9. Использовать только натуральные продукты.

В этом заключается основные принципы фитнес-бикини и их питания. Они являются проверенными временем и практикой.

Для девушек, желающих сбросить лишний вес и сделать свое тело рельефным, к основным правилам приема пищи добавляются ещё несколько. Во-первых, это постепенное снижение калорийности. При резком уменьшении размера питания начинает вырабатываться желудочный сок, который негативно влияет на пищеварительный тракт.

Во-вторых, количество занятия спортом должно соотноситься с энергетической ценностью питания. Иначе, будет присутствовать недомогание, боль в животе, апатия. В-третьих, диетологи советуют соблюдать одно меня, вводя его первые две недели как пробное. Это может добавить эффективности к тренировкам и приблизит к идеальному телу.

Бжу фитнес-бикини. Категории в бодибилдинге

В соревновательном бодибилдинге выделяются различные конкурсы, дисциплины или дивизионы ( классический бодибилдинг , бодифитнес , фитнес бикини , менс физик и др.), которые в свою очередь делятся на весовые и ростовые категории.

В конкурсе бодибилдинг мужчины существуют весовые категории:

• до 70 кг включительно;
• до 75 кг включительно;
• до 80 кг включительно;
• до 85кг включительно;
• до 90 кг включительно;
• до 95 кг включительно;
• до 100 кг включительно;
• свыше 100кг

На Международных соревнованиях IFBB существует еще весовые категории:

• до 60кг (в Азии);
• до 65кг (в Азии).

В соревнованиях среди юниоров-мужчин бодибилдинг существует две категории:

• Юниоры до 23лет – до 80 кг;
• Юниоры до 23лет – свыше 80 кг.

На Международных соревнованиях IFBB существует две категории:

• Юниоры до 23лет – до 75кг;
• Юниоры до 23лет – свыше 75кг.

В соревнованиях среди мастеров-мужчин (ветераны бодибилдинг) старше 40лет существует одна абсолютная категория.

На Международных соревнованиях IFBB существуют категории:

• Ветераны 40-49 лет: до 70кг, до 80кг, до 90кг, свыше 90кг;
• Ветераны 50-59 лет: до 80кг, свыше 80кг;
• Ветераны старше 60 лет – одна абсолютная категория.

В соревнованиях среди мужчин фитнес существует одна абсолютная категория, согласно правилам:

• до 170 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +1 кг)
• до 175 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +2 кг)
• до 180 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +3 кг)
• до 190 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +4 кг)
• до 198 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +4,5 кг)
• свыше 198 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +5 кг)

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категория: юниоры до 21 года – абсолютная категория (согласно тем же правилам IFBB)

В соревнованиях среди женщин бодибилдинг существует одна абсолютная категория.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категории:

• Юниоры – до 23лет – абсолютная категория
• Ветераны – старше 35лет – абсолютная категория

Категория Арнольд Классик

В соревнованиях среди мужчин классический бодибилдинг существует две категории:

• до 175см;
• свыше 175см.

Фитнес модели питание. Как следят за собой модели категории plus-size: все о фитнес-режиме и питании Эшли Грэм

Эшли Грэм

Многие уверены, что модели категории plus-size, популяризующие бодипозитив и любовь к собственному телу, на самом деле ненароком пропагандируют нездоровый образ жизни. Аргументы просты: девушки с лишним весом часто сталкиваются с такими проблемами, как диабет и нарушение гормонального фона. Однако 30-летняя Эшли Грэм вопреки расхожему мнению занимается спортом (и еще как — посмотрите видео, на котором она тягает огромную шину от грузовика!), а также внимательно следит за питанием, а не объедается фастфудом и булками, запивая это все газировкой. Раскрываем секреты самой популярной модели plus-size, которые помогают ей оставаться здоровой.

Питание

Эшли начинает свой день со стакана теплой воды с лимоном и зеленого смузи из капусты, лимона, имбиря, свеклы, яблока и петрушки. Иногда она добавляет в него шпинат. Секретный ингредиент зеленого напитка — порошок кайенского перца, который ускоряет метаболизм (да, модели plus-size тоже не хотят набрать лишнего). Мясные блюда звезда ест только на обед.

Я стараюсь не употреблять мясо вечером — оно долго переваривается. Мой ужин — это огромная тарелка зеленого салата с киноа, морковью, помидорами, авокадо, листовыми овощами и соусом песто. Обожаю картофель и овощи, слегка обжаренные на оливковом масле, с курицей и брюссельской капустой. Слежу за размером порции и изучаю состав продуктов, которые ем. Часто спрашиваю себя, на самом ли деле я голодна или можно просто выпить стакан воды,

— сказала Эшли в одном из интервью.

Перекусывает Грэм фруктами (яблоками или бананами), а еще у нее всегда с собой шоколадный горько-сладкий батончик с максимальным содержанием какао. Сыр и картофельное пюре со сливочным маслом — это две большие слабости Эшли. От пиццы девушка тоже отказываться не собирается: "Люблю съесть часть пиццы с начинкой, а затем окунуть корочку в Nutella. Это как полноценный обед и десерт одновременно". Звезда, к слову, обожает готовить. Ее фирменное блюдо — макароны без глютена с томатной пастой.

А что касается диет, то их в моей жизни больше нет. Если я начинаю себя в чем-то ограничивать, мне тут же хочется нарушать правила! Стараюсь хотя бы раз в день есть овощи, но обычно просто спрашиваю себя, чего бы мне сейчас хотелось, и ем это. Конечно, переедать не стоит, но нужно питаться той пищей, которая делает вас счастливой,— говорила она в интервью Marie Claire.

Имейте в виду — столь калорийную пищу модель компенсирует ударными тренировками в зале: тренер Эшли готовит ей новые испытания по три-четыре раза в неделю.

Тренировки

В Instagram-аккаунте модели каждую неделю исправно появляются посты про ее тренировки. И это не фотографии или видео женщины, которая с легкостью справляется с тяжелейшими штангами и готова сделать сто повторений любого упражнения. Эшли занимается до седьмого пота (в прямом смысле этого слова). Своим примером Грэм мотивирует тысячи девушек по всему миру не столько похудеть, сколько заботиться о своем теле, чтобы быть полной энергии.

Даже будучи востребованной моделью plus-size , Эшли всегда находит время для фитнеса, причем к занятиям спортом она себя никогда не принуждает, а лучшей мотивацией считает покупку нового бикини. На девушку неоднократно обрушивался поток критики — пользователи сети недоумевали, зачем она тренируется, если худеть не собирается.

После очередных негативных комментариев Эшли решила ответить подписчикам на довольно горячий вопрос.

Я тренируюсь, чтобы быть здоровой, хорошо себя чувствовать, легко переносить джетлаг и ясно мыслить, чтобы быть гибкой, сильной и энергичной. Чтобы показать другим крупным девушкам, что мы можем так же заниматься спортом, как и худенькие! Я занимаюсь спортом не потому, что хочу похудеть, — мне нравится мое тело. Я тренируюсь, делаю все возможное, чтобы правильно питаться. Я люблю тело, которое мне дано. И я не стыжусь своих бугорков, припухлостей и целлюлита. И вы не должны!

— призывает поклонников звезда.

Тренировка Эшли — это микс тяжелой атлетики, пилатеса и бокса (то, что нужно для ярко выраженной талии). Звезда бегает на дорожке, делает приседы и выпады со штангой, прыгает через скакалку, делает привычные всем упражнения с резинкой, жимы ногами, стоит в планке, а также занимается на фитболе и неустойчивой платформе.

Недельный фитнес-режим

Понедельник: BoxFit

Вторник: тренажерный зал

Среда: бег

Четверг: упражнения со штангой

Пятница: BoxFit

Эшли, как и многие "ангелы" Victoria's Secret, обожает бокс. Он позволяет ей проработать каждую часть тела, сжигает сотни калорий, развивает гибкость и координацию. BoxFit — это сочетание кардиотренировки и кикбоксинга. Занятие начинается с разминки, потом следует спарринг с партнером в течение трех минут, затем она наносит удары по боксерской груше, отжимается и прыгает.

Фитнес-бикини питание на сушке. Фитнес бикини: вся правда о спортивной фигуре и «сушке»

Сейчас интернет просто разрывается от фотографий фитоняшек, выступающих спортсменов и тренеров, которые завлекают своими фигурами и формой. Их тела идеальны (или кажутся такими на фото), ножки подтянуты, пресс сухой, ручки «оформлены».

По этой причине многие девушки решаются на то, чтобы и самим попробовать себя в конкурсе. Но так ли все красиво и просто?

Конкурс красоты по-спортивному

Фитнес-бикини — это соревнования в плане физической формы. На них оценивается фигура со стороны спортивных показателей, пропорций, величины жировой прослойки и и.д. Что-то типа бодибилдинга, только а-ля женственный вариант.

Красивые женские тела с секущимися дельтами и кубиками пресса, с аппетитными пятыми точками и выделяющимся бицепсом бёдра…вот какая обстановка царит на сцене фитнес-бикини.

Но все так роскошно только на первый взгляд. Ведь до этого дня «Х», как минимум, три месяца подготовки, с нервами и жёсткими тренировками, с голодными глазами и стальной силой воли.

Жизнь до сцены

Подготовка к фитнес-бикини требует много сил, желания, воли и денег. Поэтому, если вы надумали пойти в «бикиняшки», подумайте ещё раз.

1. Во-первых, вам придётся сидеть на диете . И здесь уже нельзя печеньку когда захочется, нельзя срываться, потому что времени в обрез. Вам придётся взвешивать все продукты, считать что и сколько вы едите, правильно сочетать продукты, а ещё и суметь насытятся этим количеством пищи, которое все время уменьшается. Но самая жесть начнётся за неделю-две до соревнований, когда в ход пойдут только белки и слив воды.
2. Во-вторых, тренировок будет много и разных, в том числе и часовые кардио натощак, чтобы «высушить» себя как можно лучше. Вам придётся тренироваться практически каждый день, «бомбя» каждую группу мышц.
3. В-третьих, на это «развлечение» уйдёт довольно солидная сумма денег. Вам нужно будет хороший рацион питания, постоянный абонемент в тренажёрный зал, различные процедуры по уходу за кожей тела. Кроме того, учтите и спортивное питание, и одежду, и самое главное — купальник для выступления, загар, макияж, прическа и так далее!
4. В-четвертых,   затраты времени и сил на подготовку — колоссальные! Вам нужно время на зал, время на полноценный отдых, нужно все приготовить, разложить по контейнерам, а ещё же нужно работать (или учится), встречаться с друзьями и т.д.

Последствия «сухой» красоты

Хуже жесткой подготовки могут быть только последствия от участия в соревнованиях.

Прежде всего — это урон женскому здоровью . Как не крути, но наши гормоны нуждаются в динах и углеводах, и точно никак не «дружат» с жесткими диетами и большими нагрузками. Поэтому сбой цикла после соревнований обеспечен.

Помимо того, страдают и другие системы организма: пищеварительный тракт, сердце и так далее.

Кроме того, могут быть нарушения и в плане пищевого поведения. РПП — частый гость после выступлений на фитнес-бикини. А виной всему большие ограничения в питании, ущемление себя. То нельзя, то нельзя, то тоже нельзя. После соревнований все эти «нельзя» снимаются и начинается гастрономический тур по всем бургерным и пиццерия города. Это то же самое, как срыв после диеты, только в более глобальном плане.

Кстати, после выступления и таких зажоров плюс 4-5 кг вам обеспечено: возвращается вода, будут отеки, аппетит зверский!

Если вы хотите поучаствовать в фитнес-бикини, подумайте ещё раз! Слишком много «но» за сомнительную выгоду.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Видео рацион питания фитнес бикини