Похудеть дома: 5 эффективных упражнений для домашних тренировок

Похудеть дома: 5 эффективных упражнений для домашних тренировок

Время на чтение: 42 мин

236603

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения в домашних условиях

Соматотип — это соматическая конституция или тип телосложения человека. Выделяют три соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Хотя, на самом деле, большинство людей относится к промежуточным формам, расположенным между этими крайними точками. Тем не менее в каждом конкретном случае какой-то из этих трех типов телесной конституции является преобладающим.

Эндоморфы — это люди массивного телосложения, с широкими костями, крупными суставами и высоким содержанием жира в организме. Из-за медленного обмена веществ таким людям очень тяжело дается похудение. Им нужно тренироваться часто, разумно сочетая силовые тренировки с аэробными. Можно проводить до шести тренировок в неделю. Спортивные занятия должны быть продолжительными. Можно тренироваться два часа кряду. Однако необходимо помнить, что при интенсивных нагрузках, длящихся дольше 90 минут, разрушается не только жировая ткань, но и мышечная.

Мезоморфы имеют от природы атлетическое телосложение. У них пропорциональная фигура, нормальная скорость метаболизма, низкий процент жира в организме. Мезоморфам нужно тренироваться 4-5 раз в неделю. Тренировки могут длиться 1,5 часа. Их нужно сделать максимально разнообразными, используя разные упражнения и постоянно варьируя тренировочную программу.

Эктоморфы — люди с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами. Они отличаются быстрым обменом веществ, поэтому не склонны накапливать жир. Однако и мышцы они набирают с трудом. Эктоморфам нужно делать упор на силовых упражнениях, поскольку аэробный фитнес интенсивно сжигает жир, а в данном случае это не нужно. Тренироваться эктоморфам нужно 2-3 раза в неделю, затрачивая на тренировку около часа.

Как часто нужно делать упражнения для похудения дома, чтобы получить результат

Многие жители Красноярска хотят поддерживать фигуру, но не у всех есть ресурсы заниматься спортом в тренажерных залах. Журналист «МК в Красноярске» пообщался с фитнес-тренером Кириллом Потаповым и узнал, могут ли тренировки дома заменить поход в зал.

Эффективны ли домашние тренировки?

Можно с уверенностью сказать, что тренировки дома действительно могут заменить поход в тренажерный зал, но, конечно же, при соблюдении всех требований. Так, человек должен быть подготовлен и у него должен быть минимальный инвентарь – грузы и коврик для йоги. Было бы еще лучше, если бы был стэп или другая похожая поверхность. Конечно же, важна и регулярность выполняемых упражнений, поэтому если человек может это делать, то тренировки дома не пройдут даром.

Дам совет - делайте интервальные тренировки с усилием на кардио. Например, минута берпи - 2 минуты отдых. И так 10 раз. Это поможет увеличить выносливость и будет поддерживать тело в тонусе.

Какие есть минусы домашних тренировок?

В первую очередь, минусом является отсутствие наставника. В тренажерном зале первостепенной становится работа с тренером, который составляет программу занятий, обучает правильной технике и даже составляет меню. Здесь же придется выполнять упражнения самостоятельно, ориентируясь на

Другим недостатком является отсутствие всевозможных тренажеров, дома можно условиться только на нескольких тренажерах или вовсе обходиться без них.

Также минусом можно выделить и то, что в домашней атмосфере нет той мотивации, как при посещении спортивного клуба. Дома гораздо труднее заставить себя заниматься спортом.

Какие есть плюсы домашних тренировок?

Несомненно, плюсом домашних тренировок является экономия ресурсов – времени и денег. У человека нет необходимости выходить из дома, ездить куда-то, что также является экономией.

К плюсам также можно отнести и то, что тренировки дома могут быть более веселыми – с громкой музыкой, с членами семьи и даже с животными. Однажды, когда я работал в школе физруком, на дистанционных уроках физкультуры дети приседали со своими домашними питомцами.

Так, к плюсам можно отнести и то, что вам никто не мешает и никто на вас не смотрит. Это часто становится смущающим фактором у посетителей.

Таким образом, заниматься дома лучше, чем ничего, но этот процесс может быть ограничен из-за нехватки спортивного инвентаря. Но, если человек уже знает, как правильно выполнять упражнения, если ему достаточно снарядов дома, то работа будет эффективной.

Можно ли похудеть дома без специального оборудования

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

Какие упражнения помогут снять жир с живота

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели . Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

• Фитнес-резинки . Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

Сравнить

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

990 р.

799 р.

5 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

• Ролик для пресса . Тренажер для укрепления мышц живота, спины, рук и ног.

• Трубчатый эспандер . В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

• Утяжелители . Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения  для тренировок дома , в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

Сравнить

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

360 р.

290 р.

2 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

Сравнить

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

460 р.

Как можно разнообразить домашние тренировки для похудения

Убрать жир с бёдер локально ещё никому не удавалось (кроме, хирургических способов, конечно). Но хирургия не наш путь. Поэтому поговорим о естественных способах уменьшения ляжек в объёме.

В фитнесе уже давно отработали на практике универсальную формулу красивых стройных ног:

• коррекция питания;
• кардионагрузки;

силовые упражнения .

Эта триада творит чудеса. Бёдра уменьшаются — жир заменяется мышцами, а объём мышечной ткани, как известно, в 2 раза меньше жировых отложений.

А можно ли похудеть в ляжках, не тренируясь, ограничиваясь только уменьшением суточной калорийности?

Можно. Но есть подводные камни — жир уходит, а кожа становится дряблой и обвисает, ведь жировые отложения ушли, а мышцы не появились, поэтому обтягивать нечего. С эстетической точки зрения выглядит это не очень привлекательно. И, скорее всего, это не тот эффект, о котором мечтаешь, когда решаешь похудеть в бёдрах.

Снижай калорийность — запускай процесс похудения

Когда в организм поступает калорий меньше, чем расходуется, он начинает в качестве энергии использовать жир. На этой разнице ты и будешь терять лишние килограммы и объемы.

Строгие диеты исключи, рекомендуется снизить калорийность суточного рациона не более чем на 10-15%. В первую очередь убери из меню жирную пищу и. Не переживай, если кажется, что объём бёдер почти не изменился. Жир уходит постепенно. У мужчин в первую очередь худеет живот, у девушек похудение идёт сверху вниз: лицо, грудь (увы), живот и только затем бёдра.

Параллельно с коррекцией питания вводи в свой режим дня тренировки.