Сбросить лишний вес с помощью 10 эффективных упражнений

Сбросить лишний вес с помощью 10 эффективных упражнений

10 лучших упражнений для похудения

Мы все знаем, что выполнение физических упражнений очень полезно для здоровья, но если вы решили похудеть, они становятся еще важнее. С чего начать? Как насчет 10 лучших упражнений для похудения, которые нагружают все мышцы, увеличивают ваш метаболизм, и сжигают калории. Если они кажутся очень сложными, помните: Каждый повтор поднимает вас на одну ступеньку ближе к вашей цели похудения.

Выпады

Существует множество вариантов выпадов, но простые базовые выпады по-прежнему эффективны для похудения, так как они включают много мышц сразу (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра) для максимального сжигания калорий. Достаньте и подготовьте свои короткие шорты на видное место в шкафу.

— Станьте стоя ноги уже плеч. Разместите руки на бедра, или возьмите гантели, и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

— Держите ваш позвоночник ровно, опустите ваш корпус до положения, в котором ваши обе ноги в коленном суставе образуют угол 90 градусов.

— Сделайте короткую паузу, затем верните вашу правую ногу в исходное положение.

— Теперь сделайте так же на другую сторону, ступая вперед вашей левой ногой.

— Повторите по 10 раз на каждую ногу. Сделайте 3 сета.

Бурпи

Данное упражнение эффективно задействует ваши мышцы корпуса (пресс, спина), грудь, и ноги одновременно. Ощущая жжение, знайте, вы строите отличную сухую мышечную массу и в тоже время худеете за счет сжигания жира.

— Поставьте ноги празнь уже плеч, руки опустите в стороны. Отведите свои бедра назад, согнув колени, и опуститесь в нижнее положение приседания.

— Разместите свои руки на полу прямо перед собой и переместите нагрузку тела на них. Отпрыгните назад, аккуратно приземлитесь на свои стопы ног в положение планки.

— Оттолкнитесь стопами вперед, так чтобы они разместились на полу рядом с руками. Поднимите руки вверх и сделайте взрывной прыжок в воздух.

— Немедленно опуститесь назад в положение приседания для следующего повтора. Сделайте 3 сета от 8 до 12 повторений.

Взрывные выпады

Высокоинтенсивный тренинг с данным вариантом выпадов заставит вас вспотеть и сжечь огромное количество калорий, что поможет для похудения.

— Станьте во весь рост, ноги вместе, руки на ваших бедрах. Сделайте шаг вперед вашей левой ногой.

— Опуститесь до положения левой ноги 90 градусов в коленном суставе. Прыгните вверх, поменяйте положения ног в воздухе, и закончите уже с правой ногой спереди.

— Повторяйте выпады, меняя разные стороны на протяжении 1 минуты. Всего сделайте 3 сета.

Приседания

Приседания – это одно из лучших упражнений для похудения . Когда вы выполняете их правильно, вы включаете все мышцы корпуса и всю нижнюю часть тела.

— Начните с постановки ног порознь на ширине таза, руки опущены в по сторонам или удерживают вес. Переместите ваш вес на пятки, начните опускать ваши ноги и синхронно поднимать ваши руку перед собой.

— Держите спину прямо, опуститесь до положения бедер параллельно полу. Не заводите ваши колени вперед дальше крайней линии положения пальцев ног.

— Не спешите и без рывков возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 15 повторений.

Двойные прыжки

Усложним обычные приседания, включив прыжок и выпад. Движение повысит ваш пульс, и вы ощутите жжение в мышцах пресса, ягодиц и ногах.

— Опуститесь в положение глубокого приседания и поднимитесь вверх, как при прыжке, но приземлитесь уже в положение выпадов с вашей правой ногой сзади.

— Используйте инерцию в прыжке из данного положения, чтобы приземлиться в стойку приседания. Продолжайте 45 секунд, меняя ноги. Сделайте всего два сета.

Альпинист

Неважно, используете вы эспандер или нет, упражнение Альпинист является идеальным для сжигания калорий и похудения. Быстрые движения ног включают в работу косые мышцы, ягодицы, и квадрицепсы.

— Сделайте петлю в центре эспандера и закрепите его за жесткую стойку (даже подойдет ножка дивана). Начните на полу в положении планки, лицом напротив стойки, на стопы оденьте ручки эспандера, используя как хомуты.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения

Чтобы с наибольшей пользой потратить время, отведенное на тренировки, нужно соблюдать простые правила:

• Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.

Если цель тренировок — похудение, нужно заставить сокращаться одновременно большое количество мышц. Таким образом можно сжечь много калорий и существенно ускорить метаболизм. Самые популярные базовые упражнения : приседания, жим штанги лежа, становая тяга.

• Работайте с большими весами.

Начните тренировку с разогрева легким весом, затем переходите на нагрузку 80% от максимальной. Тот предельный вес, с которым удается сделать один повтор без нарушения техники, и есть максимальный. Рекомендуется делать 3 подхода по 5-6 повторений в каждом упражнении.

• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок.

Паузы между упражнениями и подходами должны длиться не более 90 секунд. Со времен нужно повышать интенсивность тренировок, используя специальные приемы. В силовом фитнесе может применяться метод круговой тренировки: 3-5 упражнений выполняются друг за другом по одному подходу (10-15 повторений) либо без передышек, либо с минимальными паузами для отдыха. После того как первый круг заканчивается, делается пауза длительностью 1-3 минуты. Всего должно быть сделано 3-4 таких круга. Еще один вариант интенсивной тренировки — занятие, организованное по протоколу Табата. Здесь чередуются промежутки активной работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Интервалы отмеряются Табата-таймером. За 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторений. Интервалы повторяются друг за другом в течение четырех минут — всего 8 подходов. Таких циклов может быть несколько.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.ru/motivaciya-i-psihologiya/kak-motivirovat-sebya-na-pohudenie-10-prakticheskih-sovetov

Как часто нужно делать упражнения для похудения

Фитнес-тренировки для жиросжигания требуют от человека огромного расхода энергии. Все потому, что аэробные физические нагрузки значительно ускоряют частоту сердечного ритма. Высокий пульс вызывает активизацию кровообращения, кислородного обмена, а вслед за ними и расщепление жировых отложений. Метаболизм в таких тренингах разгоняется до предела.

Оптимальный режим выполнения физических упражнений при похудении — не менее 3 раз в неделю. При этом желательно постоянно использовать в комплексах разные нагрузки. Например, чередовать схемы бега (с обычного на интервальный).

К самым эффективным тренингам для жиросжигания можно отнести следующие разновидности фитнеса :

• танцевальные тренировки (зумба, латина);
• плавание;
• классическая аэробика;
• стэп-аэробика;
• аквааэробика;
• беговые упражнения;
• прыжки со скакалкой;
• динамичная ходьба;
• велосипедная езда;
• скандинавская ходьба;
• работа на тренажерах (гребном, эллипсоиде, степпере, велотренажере).

Ученые доказали, что жировые отложения в аэробных тренировках начинают расщепляться спустя 30-40 минут занятий. Поэтому оптимальное время занятия — от 40 минут. Но не более 70 минут: доказано, что тренинги, превышающие продолжительность в 80 минут, начинают разрушать мышечную ткань из-за перенапряжения.

Чтобы кардионагрузки дали по-настоящему устойчивый результат, заниматься следует регулярно, а между днями упражнений обязательно устраивать отдых в 1-2 суток для полноценного восстановления организма.

Можно ли делать упражнения для похудения дома

Многие начинают тренировки неправильно из-за незнания базовых правил:

Набор 4 Wellness

Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.

Бальзам для тела ACTIVE

Спортивный бальзам для мышц и суставов быстро устраняет чувство усталости и перетренированности, усиливает восстановительные процессы.

Витамин D3

Гипоаллергенный источник витамина D₃ в экстрачистом МСТ-масле (medium chain triglyceride oil).

1. Тренироваться нужно регулярно, но и оставлять время на отдых. Достаточно будет 3-4 занятий в неделю.
2. Выполнять упражнения нужно непрерывно, длительные паузы между подходами нежелательны.
3. Делать упражнения нужно качественно, даже если плохо получается. Лучше на первых порах сократить количество подходов, но тренироваться полноценно, с максимальной отдачей.
4. В качестве дополнительных занятий можно добавить игры или другую активность на свежем воздухе (катание на велосипеде, прыжки на батуте, выгул собаки).
5. Если позволяют средства, можно приобрести домой спортивный тренажер, например, имитацию велосипеда или беговую дорожку.
6. Дома можно проводить и силовые тренировки, но для этого потребуются гантели и другие утяжелители.
7. Не забывать о разминке и заминке.
8. Заниматься спортом в голодном состоянии тяжело и вредно, поэтому важно обеспечивать себе качественное, достаточное питание (основа рациона – белковая пища).
9. Пить больше воды, никогда не игнорировать чувство жажды.
10. Полноценная тренировка подразумевает сочетание различных видов спортивных нагрузок.
11. Начинать с более простых видов упражнений, постепенно переходя к сложным.
12. Регулярно повышать нагрузки, так результат будет еще более заметным.

Как можно составить индивидуальную программу упражнений для похудения

Залогом эффективности фитнес-тренировок является их регулярность. Любой специалист по похудению скажет вам, что без систематических занятий невозможно избавиться от нежелательных килограммов. Оптимальная частота тренировок составляет 3-4 раза в неделю, причем в остальные дни необходимо полноценно отдыхать, позволяя организму восстанавливаться.

Еще один важный момент — выбор нагрузки. Интенсивность занятий должна соответствовать вашей текущей физической подготовке, иначе фитнес принесет больше вреда, чем пользы. Уровень нагрузки необходимо повышать постепенно, твердо убедившись, что организм к этому готов. В идеальном случае интенсивность растет на 5-15% каждый месяц, но ваш темп физического развития может отличаться. Наращивать нагрузку можно разными способами: прибавлять количество подходов и повторений, увеличивать преодоленное расстояние и продолжительность занятия, поднимать вес отягощений.

Очень важно, чтобы в программу входили упражнения для похудения, относящиеся к разным типам нагрузки. 50% времени необходимо потратить на аэробный тренинг, ускоряющий расщепление жировых отложений. Оставшуюся часть тренировок следует посвятить силовым упражнениям, благодаря которым ваши мышцы станут рельефнее и больше.

Типичной ошибкой новичка является акцент на аэробику при частичном или полном отказе от работы с отягощениями. Если вы мечтаете о стройной фигуре, сочетайте оба вида нагрузки. Силовой тренинг не имеет выраженного жиросжигающего эффекта, однако мышечная ткань потребляет больше калорий, чем любая другая. Таким образом, наращивая мускулатуру, вы увеличиваете ежедневный расход энергии, а с ним и темп похудения.

Какие упражнения помогут сбросить жир из конкретных частей тела

Время на чтение: 14 мин

33469

Эта простая тренировка для похудения живота, боков и рук обеспечивает не только жиросжигающий, но и укрепляющий эффект для всей верхней части тела. С помощью таких доступных упражнений вы сможете добиться подтянутой фигуры и развить общую выносливость. А также избавить от жировых отложений наиболее проблемные зоны женского тела без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы .

Плюсы выполнения тренировки:

• Сжигание калорий и ускорение метаболизма
• Подтягивание рук, талии и живота, уменьшение дряблости
• Без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы
• Идеально для энергичной утренней зарядки

Кардио-тренировка для стройных рук и живота

Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку . В конце статьи предлагается готовый

1. Скручивания стоя со сведением локтей

Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

2. Повороты бедер с подъемом рук

Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища

Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).

Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.

4. Повороты бедер с разгибанием рук

Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук , повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.

Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса с подъемом рук

Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.

6. Повороты бедер с махами рук

Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

7. Быстрые повороты корпуса в сторону

Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.

8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук

Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.

Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.

9. Бабочка + скручивание в животе

Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Как можно увеличить эффективность упражнений для похудения

Волшебной таблетки не существует, и для похудения всё ещё не придумали ничего лучше, чем диета и тренировки. Причём одно без другого не работает. Зато даже простые упражнения для похудения помогут вам повысить активность, сжечь калории и получить подтянутое тело.

«Я всем своим подопечным при первой же встрече говорю, что физические упражнения не влияют на похудение. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение».

Итак, вы решили сбросить лишний вес. Какой путь вам придётся пройти?

1. Разобраться с питанием, чтобы не съедать больше, чем требуется организму.
2. Пересмотреть режим дня, достаточно отдыхать и спать, потому что жиры сжигаются во сне.
3. Усвоить немного теории о том, как работает тело, как растут мышцы и сгорает жир.
4. Попробовать разные упражнения и выбрать вид активности по душе.
5. Тренироваться 3–4 раза в неделю, соблюдая дефицит калорий.
6. Получать удовольствие от нового образа жизни и своего тела.

Следуя этой схеме, вы с помощью упражнений и питания сможете похудеть и поддерживать форму. А теперь разберёмся подробнее.

Совет. Лучше всего тренироваться 3–4 раза в неделю. Чередуйте типы нагрузки. Например, в понедельник делайте комплекс силовых упражнений, в среду проведите высокоинтенсивную тренировку, в пятницу сходите в бассейн или сделайте кардио. Организму нужен отдых для восстановления и жиросжигания, и более частые тяжёлые тренировки приведут к нервному истощению.

Какие упражнения можно делать для похудения без тренажера

ЛФК является одним из основных методов реабилитации пациентов с ожирением. Если для обеспечения собственной жизнедеятельности организму требуется больше энергетических ресурсов, чем он получает с пищей, значит, дефицит будет возмещен за счет сжигания жировых отложений. Благодаря этому механизму вес начинает снижаться.

ЛФК при ожирении выполняет следующие задачи:

• повышение энергозатрат;
• потеря веса за счет сжигания жира, а не мышечной ткани;
• нормализация обмена веществ;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• укрепление опорно-двигательного аппарата, мышечно-связочной системы;
• улучшение общего самочувствия, повышение работоспособности.

Физические упражнения помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса, наладить сон, что также способствует более быстрому снижению массы тела. При регулярных тренировках быстрее уходят жировые отложения с проблемных зон, так называемых жировых ловушек.

Лечебную гимнастику для похудения обязательно нужно сочетать с ограничениями в питании. Необходимо сформировать рацион таким образом, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ, белка и витаминов, но при этом будет оставаться в коридоре энергетического дефицита. Рекомендуется исключить алкоголь, фаст-фуд, жирную пищу, уменьшить употребление соли.

Почему ЛФК для коррекции фигуры стоит сделать в Кунцевском центре?

Врачи ЛФК со средним стажем 15 лет. Участники научно-практических конференции России.

Зал ЛФК оснащен комплектом тренажеров для всех групп мышц.

Методики занятий учитывают индивидуальный статус каждого пациента.

Возможность совмещать занятий с мануальной терапией, физиотерапией, массажем.

Можно ли делать упражнения для похудения при определенных заболеваниях

Цель занятий фитнесом должна быть четко сформулирована. Чего в итоге нужно добиться: похудеть, исправить фигуру, накачать мускулы, развить силу, укрепить здоровье ? От конечной цели зависит вся дальнейшая стратегия тренировок. План занятий худеющего поклонника ЗОЖ будет отличаться от работы на массу и рельефность выбором упражнений, объёмом нагрузки, частотой тренировок, организацией питания и т. д.

Если требуется сбросить лишние килограммы, программу тренировок нужно базировать на аэробных нагрузках. Однако от силовых (анаэробных) упражнений тоже отказываться нельзя. Аэробные фитнес тренировки дают хороший жиросжигающий эффект, но до определенного момента. Бесконечно наращивать нагрузку не получится. Лучше усилить воздействие на организм, объединив силовые и аэробные упражнения в одном тренинге. При этом аэробные нагрузки желательно ставить после силовых — так повышается их эффективность.

Для достижения результата в развитии силы упор нужно делать на силовые упражнения, в то время как выносливость лучше тренировать аэробными нагрузками. Хотя, на самом деле, упражнения со штангой тоже повышают выносливость, а пробежки увеличивают силу. Аэробный и анаэробный механизмы выработки энергии присутствуют в любом упражнении. Какая составляющая — анаэробная или аэробная — будет преобладать, зависит от продолжительности и темпа работы. Например, бег спринтера является более анаэробной нагрузкой, чем бег со средней скоростью на длинные расстояния.

Поклонник ЗОЖ , который стремится с помощью фитнеса усовершенствовать фигуру, должен остановить свой выбор на силовых упражнениях, прорабатывающих отдельные группы мышц. В программу фитнес тренировок можно включить и аэробные нагрузки, но их следует ставить перед силовыми упражнениями, иначе эффект от работы со штангой будет снижен. Силовые тренировки полезны и для укрепления здоровья. Лучше брать упражнения, прорабатывающие все тело целиком. Аэробные нагрузки, применяемые с профилактической целью, не должны быть продолжительными — достаточно 20-30 минут.