Шкала голода по бронниковой. Интуитивное питание: перезагрузка. Дежурный терапевт Светлана Бронникова

Шкала голода по бронниковой. Интуитивное питание: перезагрузка. Дежурный терапевт Светлана Бронникова

Каждая программа — и компьютерная, и психотерапевтическая — со временем устаревает. Люди и их психика довольно стремительно меняются, должны меняться и методы их лечения. Некоторое время назад мы решили посмотреть на программу «Интуитивное питание» другими глазами и освежить, дополнить ее так, чтобы она стала еще более эффективной. Мы тщательно собрали все жалобы, сообщения о том, что что-то идет не так, от людей, которые проходили программу, проанализировали их и изменили программу. Светлана Бронникова представляет: «Интуитивное питание 2.0».

Наш выпуск посвящен классической для нашего Центра теме – теме интуитивного питания и обучения навыкам. Мы поговорим об обновленной программе обучения навыкам интуитивного питания: что мы изменили, что нового внесли.

Программа «Интуитивное питание» была первой программой нашего Центра, программой, на которую мы опирались, начиная нашу работу около четырех лет назад. Она основывалась на книге, которую я написала об обучении навыкам интуитивного питания. Безусловно, я не являюсь автором идеи этой программы. Ее авторы – американские диетологи Эвелин Триболи и Элизабет Рейш. Они написали книгу об интуитивном питании более 20 лет назад. Но они тоже не являются авторами идеи, они просто систематизировали навыки в программу.

Когда я стала применять эти навыки на практике, работая в голландской клинике расстройств пищевого поведения, я обнаружила, что существует разница между тем, как эти навыки работают для среднестатистического американца или европейца и русскоязычного пользователя. Почему так? Мы не только разные в смысле языка, мы очень разные в смысле пищевой культуры. Ни у одного народа мира нет такого большого опыта голодания, ограничений в пище, дефицита продуктов, как есть у людей с постсоветского пространства. Очень многие навыки, которые легко приживаются у американца или европейца, оказались не очень понятными и применимыми для русскоязычных людей. Согласно хорошо известной поговорке «Что русскому – хорошо, то немцу – смерть», я поняла, что программу придется адаптировать. Я создала программу, которая отличается по применяемым методам, но не отличается от американской программы по достигаемым результатам. Так появилась книга «Интуитивное питание», которую большинство из вас читало или слышало о ней. Именно в рамках этого подхода мы проводим обучение навыкам у нас в Центре.

Связанные вопросы и ответы:

Уровни голода. Похудение: шкала голода

ШКАЛА ГОЛОДА

Одна из главных задач, которая стоит перед человеком, решившим похудеть – это научиться есть не «когда взбрело в голову», а по причине голода, по естественной физиологической причине; научиться распознавать чувство голода и его интенсивность; научиться определять момент, когда необходимо приступать к еде, а когда еще рано. Для этого вам пригодится шкала голода. 

Уровень 1. Вы чувствуете слабость и очень голодны! Нужно долгое время обходиться без пищи, чтобы почувствовать такой нестерпимый голод.

Уровень 2. Вы очень голодны, но ещё в состоянии дойти до обеденного стола. Вы раздражены и несдержанны: «голодная(ый) и злая(ой)».

Уровень 3. Вы терпимо голодны: «голодны и любезны», и приём пищи сейчас Вам крайне необходим! 

Уровень 4. Вы голодны, но полны сил и у Вас прекрасное настроение от предвкушения вкусной еды.

Уровень 5. Вы не отказались бы перекусить, но Вы голодны не настолько, чтобы беспокоиться по этому поводу.

Уровень 6. Вам хочется есть, но мучительного чувства голода Вы не испытываете.

Уровень 7. Вы сыты. Ваш организм получил всё, что ему необходимо. Люди не имеющие лишнего веса этот уровень называют «сытостью».

Уровень 8. Вы съели больше, чем необходимо. Вы переступили черту, и вся пища, которую Вы съедаете, начиная с этого момента, откладывается в виде жира. Люди с избыточным весом называют «сытостью» этот уровень.

Уровень 9. Вы ощущаете дискомфорт от переполненности желудка.

Уровень 10. Вы сильно переели, испытываете лень и апатию, и еда больше не доставляет Вам удовольствия. 

ОПРЕДЕЛЯЕМ УРОВЕНЬ ГОЛОДА ПО ШКАЛЕ

1. Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь.

2. Спросите себя, голодны ли Вы. Если Вы голодны, уровень голода от 1 до 6. Возможно, Вы вообще не голодны, — это уровни 7 — 10.

3. Иногда Вы думаете, что голодны, но, возможно, Вы испытываете жажду: люди с избыточным весом часто путают голод и жажду, эти ощущения похожи. Выпейте стакан воды.

4. Чтобы определять уровень голода, необходима практика, не сразу может получиться, но продолжайте внимательно прислушиваться к своему организму.

Есть, находясь на зелёных уровнях, – значит есть после насыщения и гарантированно получить от еды вместо удовольствия – плохое самочувствие и чувство вины. На этих уровнях мы едим обычно, если испытываем «эмоциональный голод», а не физиологический.

Так же опасно есть, находясь на синих уровнях, т.е. когда Вы уже очень голодны и организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Еды не было слишком долго! Едим всё подряд, как можно больше!» Результатом этого почти всегда является сильное переедание: мозг «не разрешает» телу остановиться, насытившись, а вынуждает продолжать есть «про запас».

1 и 7 Критические точки шкалы – «Сыт» и «Голоден» – состояния тревожные, опасные перееданием, если вовремя своё поведение не изменить:

• Если Вы голодны до 1 уровня, и всё-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать что-то очень важное, Вы непременно переедите.
• Если Вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» – Вы тоже переедите.

Жёлтая точка на шкале – «Ни голоден, ни сыт», состояние баланса: организму хватает энергии, ему не нужна еда, и человек готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…

Красные уровни – это моменты, когда нам можно начинать есть, или продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в этих промежутках, т.е. тогда, когда Вы чувствуете голод, Вы научитесь есть без переедания.

Итак, если Ваш уровень голода меньше 7, Вы кормите своё тело; вся еда тогда идёт во благо, используется организмом для обеспечения жизнедеятельности. Если уровень голода 7 и больше – Вы «кормите» свою голову ( которую насытить едой невозможно! ), и испытываете не голод, а аппетит; еда пойдёт Вам не на пользу, а в бока, в лишний вес.

Шкала голода шварца. Шкала голода - "костыль" стройного тела

Возьмем еще информации от стройных собратьев детей и животных, чтобы понять, как питаться в соответствии с естественным чувством голода.

Как дети, животные и стройные люди определяют голод?

Правильно - чувствуют. Как определяют голод люди на диетах — смотрят на часы.

В предшествующих статьях: " Интуиция для худых ягодиц часть I " и "Интуиция для худых ягодиц часть II " подробно изложено, зачем учиться определять чувство голода.

Если кратко, то это сигнал, к которому надо прислушиваться, чтобы не съесть лишнего или не умереть от мучительного голодания.

В автомобиле таким сигналом служит индикатор топлива, которые показывает, что бак пуст и пора заправиться :)

Ощущение голода забыто у людей, которые постоянно сидят на диете. Пришло время вспомнить!

Роберт Шварц в книге «Диеты не работают» приводит шкалу голода, состоящую из десяти уровней.

Чтобы понять уровни, вспомните моменты, когда чувство, похожее на описанное в каждом пункте, было в Вашем желудке.

В 2017-18 гг. на волне популярности Интуитивного питания мелькала книга Голощаповой Ольги «Гудбай, диета!» . В книге приводился эксперимент, который пробовали читающие для понимания голода.

Заключался эксперимент в следующем: с последнего приема пищи Вы перестаете кушать и записываете ощущения, пока не дойдете до физического (естественного) голода.

Цель тестирования - индивидуальная для каждого шкала голода по времени.

Во время моего эксперимента голод пришел на третий день, из этого поняла две вещи:

1. Из-за диет без еды — я могу терпеть голод минимум три дня;

2. Три дня мой организм переваривал еду и в ней не нуждался.

Советую попробовать тем, кто не помнит СОВСЕМ ощущения голода. Если приведенная ниже шкала будет непонятна :)

Для того, чтобы не голодать три дня, посмотрим на уже составленную шкалу Робертом Шварц.

Уровень 1.

Тот самый момент голода. Появляется головокружение. Чувство, что желудок «пуст» и топлива нет. Иногда требуется 2-3 дня без еды, чтобы испытать подобное.

Уровень 2.

Испытываете достаточные голод. Вызывает несдержанность и агрессию - «голодный и злой».

Уровень 3.

Большое удовольствие доставит этот прием пищи. Назовем его «любезен и голоден».

Уровень 4.

Легкий голод. Можно перекусить, но нет смысла заморачиваться по этому поводу.

Уровень 4.9.

Голод почти исчез и вероятно даже преобладает состояние «не голоден».

Уровень 5 — ЭКВАТОР

Организм не голоден, получены необходимые питательные вещества. Это тот момент, когда стоит остановиться, чтобы не было тяжести. Фраза «Я не голоден», а не «я сыт» - лучшая характеристика.

Стройные люди останавливаются на этом этапе, а «диетные» пытаются продолжить насыщать желудок дальше.

Все, что после 5 уровня — переедание.

Уровень 5.1.

Съедено больше, чем нужно организму, то есть перешли черту насыщения. Еда больше не нужна организму, добавочная пища будет лишняя и перейдет в жировые отложения.

Уровень 6.

Люди с избыточным весом называют эту ступень «сытость». Черта «не голоден» была преодолена. Появляется чувство, что желудок раздулся и уже не «с кулачок».

Уровень 7.

Ощущение дискомфорта — желудок до отвала набит. Чувствуется, что он увеличился на несколько сантиметров.

Уровень 8.

Это переедание. Неприятные ощущения в желудке. Радуетесь, что не стали кушать вторую порцию.

Уровень 9.

Желудок кричит о помощи и начинает заметно увеличиваться. Чувство, что одежда начинает разрываться на животе.

Не чувствую голода и сытости. 4 причины: почему вы не чувствуете сытость после употребления еды

Вы ощущаете, как вас не покидает чувство голода даже после приема огромных порции еды? Поверьте, эта ощущение тревожит не только вас. На сегодня — это одна из самых распространенных проблем, которая беспокоит большинство людей во всем мире. Корень проблемы кроется не в одной причине, а в нескольких. Стоит отметить, что чувство удовлетворения после еды не всегда зависит от того, сколько в ней калорий или какого она объема.

Питательные вещества в продуктах

Первым делом вам следует проверить продукты, которые вы употребляете на питательность. Также это зависит и от вашего обмена веществ в организме. В случае, если вы кушаете продукты, которые моментально усваиваются (простые углеводы: паста, дрожжевой хлеб) то ваш организм через час снова потребуют пищу. А вот правильно насытить организм можно с помощью этой троицы: белки, пищевые волокна, и здоровый жир. Волокна — это то, что наполняет организм необходимыми питательными веществами. Белок же дарит чувство удовлетворенности от пищи. А вот здоровые жиры способствуют сохранению ощущения сытости на долгое время.

Количество употребляемой жидкости

Как оказалось, мозг человека может ошибочно воспринимать жажду, как голод. И по этой причине вы можете чувствовать себя странно, несмотря на то, что плотно поели тридцать минут назад. Чтобы ясно отличать чувство жажды от голода нужно в день выпивать от девяти до десяти стаканов воды.

Стресс

Третьей и немаловажной причиной является стресс. Во время депрессии человек без какого либо отчета может есть и есть. Это связано с тем, что мозг не думает ни о чем кроме объекта или причины стресса. Заеданием вы как бы успокаиваете себя, даже без какой-либо потребности.

Режим питания

Ну, и третья причина — это нарушенный режим питания. Когда вы нарушаете свой рацион, пропустив завтрак или обед, то во время следующего приема пищи вам будет сложнее наесться. Чтобы не запутать себя и свой желудок, старайтесь питаться небольшими порциями и почаще.

Как можно устранить данную проблему?

Если вы почувствовали голод после употребления еды, то поочередно задайте себе эти вопросы:

1. Насколько питательны были продукты, которые я поела?
2. Сколько воды я сегодня выпила?
3. Это действительно голод, или это влияние стресса и депрессии? В случае, если вы все-таки не до конца уверены в чем причина, то прогуляйтесь с подругой или мужем на свежем воздухе. Это должно уменьшить ваше беспокойство, а вместе с ним, возможно, уйдет и псевдоголод.

Как почувствовать голод. Как избавиться от эмоционального голода

Они описывают это как страх одиночества, зависть, злость, бессилие и беспомощность, несправедливость. Метафорически: «Я как пустой сосуд, пустыня», «Внутри – выжженная земля».

И обращаются они к терапевтам помощью, и запросы у них могут быть своеобразные:

• «К вам можно просто прийти и просто поговорить, чтобы вы просто послушали… Меня никто, как вы, никогда в жизни не слушал…»
• «Мне кажется, что я ничего не чувствую… Всё пресно… Ничего не интересует… Ничего не волнует… Во мне пустота бездонная… Я вообще не знаю, зачем я сюда пришла… Моя подруга сказала, что вы волшебник… И что мне нужно к вам…»
• «Я не могу дома наорать на свою маму… Можно я выбивалкой ковров буду бить ваши подушки и орать… Выбивалочка у меня с собой… Закупилась заранее…»
• «Меня считают крепким орешком, а я 10 лет после смерти мамы ни разу не плакала… Столько боли внутри… Можно я у вас поплачу в сласть…»
• «У меня всё есть… В буквальном смысле слова…  Но меня последние 5 лет ничего не радует…»

Во всех этих запросах бросается в глаза – странная отделенность человека от своих эмоций и чувств. И прежде чем вести разговор о том, как помочь таким людям, нужно разобраться, что же такое эмоции. 

Эмоции – это реакция на внешние и внутренние события.

Отсутствие эмоций – означает или человек мёртв (смерть), или мир исчез вместе со всеми своими событиями (вакуум), или сигналы внешнего и внутреннего мира не доходят до психики человека (блокада сигнала). Есть эмоции – значит я живу, мир живёт, и мой контакт с миром в наличии. 

Эмоции конкретного человека в конкретный момент времени всегда смешаны. Кулинар назвал бы это «винегрет эмоций». Но в просветительских целях можно описать эмоции отдельно, чтобы понять смысл каждой.  

Злость. Если вас охватила злость – это означает, что ваши границы нарушаются. С детства нам взрослые так часто внушали, что злиться и проявлять агрессию нельзя (чтобы не расстраивать маму), что можно и вовсе позабыть о своих правах, только и делать, что соглашаться с теми, кто ущемляет наши интересы. Когда после терапии клиент начинает проявлять агрессию – это хороший знак. Первый шаг сделан.

Как научиться чувствовать голод. Почему появляется чувство голода

У некоторых людей развивается настоящая зависимость от еды (фото: colours.life)

Многих интересует, как побороть чувство голода при похудении? На самом деле, аппетит – это такой же безусловный рефлекс как потребность во сне или жажда. Некогда такой рефлекс помогал предкам человека насытиться «впрок», чтобы отложившиеся в депо жиры расходовались в более суровые времена. Сейчас такая необходимость отпала, но при регулярном переедании рефлекс трансформируется в ложное чувство голода, и может вызвать настоящую психологическую зависимость от пищи.

Основные причины частого появления аппетита:

• Длительное сидение на диете. Организм так устроен, что резкий процесс похудения – это в первую очередь дополнительный стресс. Появляется сильное чувство голода, которое сложно заглушить, а после перехода на обычный рацион сброшенные килограммы, как правило, возвращаются. Вот почему очень важно подбирать сбалансированную диету.


• Пропущенный завтрак. Первый прием пищи должен быть плотным и состоять из полезных продуктов – тогда можно будет забыть о голоде до обеда.
• Эмоциональные переживания. Привычка заедать стресс знакома многим. Если что-то произошло, не нужно спешить к холодильнику, лучше принять расслабляющую ванну или заняться йогой.
• Неправильное питание. Если человек нерегулярно питается, организм постоянно чувствует недостаток полезных веществ.
• Жажда. Нередко чувство голода ошибочно путают с жаждой, нельзя забывать о питьевом режиме. Дневная норма – 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
• Умственная деятельность. Глюкозу недаром называют пищей для мозга. При умственных перегрузках уровень этого вещества в крови резко падает. Чувство голода – это знак того, что неплохо бы пополнить растраченную энергию.
• Малая активность. Как привести себя в порядок и при этом сократить рацион? Конечно, стоит выбрать любимый вид спорта и регулярно им заниматься. Убирайте лишние килограммы с удовольствием!
• Вредные привычки. В отличие от сигарет, которые притупляют аппетит, алкоголь усиливает чувство голода. После пьянки или в состоянии сильного опьянения еды на хочется, зато пара бокалов вина служит аперитивом, усиливая выработку желудочного сока. После запоя, когда нормализуются функции организма, может проявляться ненормальное обжорство.

Видео как Распознать Голод и Не Переедать ? Шкала Голода и Насыщения