Диета по подсчету калорий. Принципы подсчета калорий для похудения
Диета по подсчету калорий. Принципы подсчета калорий для похудения
Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.
Почему подсчет калорий эффективен для похудения
Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:
- отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
- в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
- нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
- благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
- потерянный вес не возвращается.
Для контролирования своего питания рекомендуется:
- верно установить калорийность рациона;
- учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
- сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.
Алгоритм подсчета калории для похудения
Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Или самостоятельно произвести расчет.
Базальный уровень метаболизма
Базальный уровень метаболизма (от BMR - basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:
Коэффициент физической активности
Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:
1,375 | Умеренный | для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, домашние дела) |
1,55 | Средний | при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку) |
1,9 | Сверх высокий | для очень активных (тяжелые / интенсивные физические нагрузки, тяжелый ручной труд, атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку) |
Определить вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 - возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 - 75% от максимального.
Подсчет калорий приложение. Приложения для подсчёта калорий
Главный принцип всех диет — потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для этого нужноежедневный расход энергии и отслеживать каждый кусочек, который попадает в рот. Взвесить порцию еды придётся самостоятельно, остальное за вас посчитают приложения.
1. FatSecret
Полностью бесплатное приложение с интуитивно понятным интерфейсом. Учитывает общую калорийность, количество потреблённых белков, жиров и углеводов. Большая база продуктов, в которой можно найти и блюда популярных ресторанных сетей. Помимо БЖУ (белки, жиры, углеводы) программа учитывает количество сахара, клетчатки, натрия, холестерина. Показывает статистику за день, текущую и прошлую недели.
В приложении можно учитывать и расход калорий, выбирая из нескольких видов активности. Но стоит понимать, что программа предложит приблизительные значения. Точный расход энергии отследить без пульсометра практически невозможно.
2. MyFitnessPal
Одно из самых популярных в мире приложений для подсчёта калорий. В нём можно учитывать калории и БЖУ, следить за статистикой. В базе данных — более 6 миллионов продуктов, и она ежедневно пополняется. MyFitnessPal удобно для тех, кто часто путешествует или предпочитает продукты, редко встречающиеся в России. Скорее всего, нужный продукт будет в базе, так что вносить его вручную не придётся.
Можно вести в приложении дневник тренировок, добавлять свои упражнения.
3. YAZIO
Приложение не только функциональное, но и красивое. Каждый продукт сопровождается фотографией, и YAZIO выглядит как электронная версия глянцевого журнала. Можно вести дневники питания и упражнений, вносить свои продукты. Среди минусов — нельзя добавлять собственные рецепты.
4. Lifesum
Это приложение не только считает, сколько вы съели. Оно также поможет подобрать продукты, чтобы вы худели согласно выбранному плану, быстро или по щадящей схеме. Причём речь не об ограничении рациона: Lifesum оставит в меню привычные продукты, но посоветует, какой размер порции взять, чтобы. Отдельная опция приложения — учёт объёма выпитой воды.
Кто считает калории форум. Худею на подсчете калорий!
Привет всем! Я никогда не была худой, всегда была пышкой. И вес мой довольно то большой- 104. После нового года решила начать новую жизнь и решила себя изменить, не хочу быть больше полной, НАДОЕЛО!!! Хочу быть стройной!!! У меня есть муж и двое детей! Муж меня любит такую какая я есть, но я себя перестала любить и постоянно комплексовать. Когда я решила похудеть, муж меня поддержал и поддерживает и будет поддерживать. 9 января я решила считать калории, купила кухонные весы. Закачала на телефон счетчик калорий, в день я должна сьедать 1200!Сначала вес уходил быстро, в день по 300 и 400 грамм. За 22 дня я похудела на 7,5 кг. И вот я решила обратиться к вам девушки кто худеет и похудел, уже 2 недели вес не уходит стоит на месте, и я уже начала отчаиваться, я все правильно высчитываю, каждый мною съеденны грамм записываю. Вчера я в 1000 ккал уложилась, и так постоянно где то от 1000-1200 калорий, а вес стоит. Неужели мне еще меньше нужно есть???
Diets.ru → Худею на подсчете калорий!
Диета подсчет калорий меню. 10 правил на пути к стройному телу
- Желательно не игнорировать пункт с дневником питания. Все съеденные продукты, все цифры на весах, должны быть зафиксированы. Память и приблизительный расчет на глаз здесь не работают, слишком высокий риск, дать себе поблажку.
- Современный век технологий заметно упрощает жизнь и худеющим девушкам в том числе. Если нет желания записывать данные в тетрадь и производить подсчеты в голове, то лучше воспользоваться электронной программой для подсчета калорий. Как правило, такие приложения содержат большую базу, достаточно лишь выбрать продукт и ввести его вес.
- Всегда использовать кухонные весы для взвешивания продуктов. Доверять измерение продуктов "на глаз" дело рисковое, как и отсутствие дневника. В результате подсчеты будут неточными и, соответственно, желаемый результат можно не достичь. Это самая частая ошибка худеющих, судя по отзывам о диете на подсчет калорий.
- Взвешивать продукты только в сыром (неприготовленном) виде. Все дело в том, что, например 100 грамм риса разваривается и на выходе получается целый стакан. А энергетическая ценность всегда указывается с расчетом на сырой продукт. То есть в этом случае получиться недобор калорий.
- Взвешивать продукты без кожуры, костей, кожи и т. д.
- Заранее планировать свое ежедневное меню, чтобы исключить ситуации с отсутствием продуктов.
- При планировании меню желательно оставлять "незаполненными" около 200 Ккал. На случай внезапного перекуса.
- Для приготовления сложносоставного блюда, когда все ингредиенты варятся и их большое количество, лучше заранее подготовить продукты. Взвесить все ингредиенты в нужном объеме, записать, суммировать общую калорийность и рассчитать результат на 100 грамм своего блюда. Результат получится гораздо точнее, нежели искать в базах и таблицах готовую калорийность.
- Чтобы научиться точно и без ошибок считать калории, нужна строгая дисциплина на две-три недели. Диета с подсчетом калорий кажется сложной только на первый взгляд. Уже спустя несколько дней это войдет в привычку. А после пары месяцев формирование меню происходит уже без дневника и калькулятора.
- В случае случайного выхода за рамки дозволенного, не стоит себя корить и устраивать разгрузочные дни, ужесточение диеты. Это спровоцирует нарушение работы обмена веществ, а пользы не будет. Поэтому лучше продолжать начатое. Проанализировать, почему произошла ситуация и впредь ее не повторять.
Написать комментарий