Дробное питание это, что. Основы и принципы

Дробное питание это, что. Основы и принципы

Дробное питание – это приемы пищи небольшими порциями 5-6 раз в день по часам. Специалисты крайне рекомендуют отказываться от привычного всем трехразового рациона и переходить именно к этой системе, которая помогает постоянно удовлетворять все потребности организма и не соблазняться на вредные «вкусняшки».

Несмотря на постоянные приемы пищи, переедание полностью исключено. Порции небольшие, калорийность их рассчитывается заранее и в общей совокупности не превышает ежедневной нормы. Казалось бы, всего лишь грамотно распланировали рацион и время трапезы, а какой великолепный результат.

Главные принципы системы правильного питания :

• Трапезы каждые 2-3 часа в одно и то же время ежедневно.
• Порция еды не должна превышать 300 граммов. Стандартная мера – объем, умещающийся в ладошку.
• Каждый основной прием пищи должен содержать горячее блюдо.
• Даже если нет аппетита, пропускать заранее запланированную по методике трапезу категорически запрещено.
• Завтрак обязательно самый сытный, должен содержать сложные углеводы. Садиться есть необходимо примерно через полчаса после пробуждения.
• Чай и вода доступны в неограниченных количествах.
• Перекусы разрешены только из полезных продуктов: творог, кисломолочные напитки, мюсли, натуральный йогурт, фрукты, зерновой хлеб, овощи, хлопья. От фаст-фуда, шоколада, сладостей стоит отказаться.
• Переходить к дробному питанию лучше всего с выходных.
• Составляем меню заранее, просчитывая калорийность каждого блюда, на день, неделю   и т.д. Важно учесть не только количество калорий, но и грамотно расписать БЖУ.

Дробное питание меню на неделю таблица. Недельное меню по системе дробного питания

Приводимое далее меню недельного дробного питания, которое рассчитано на шестиразовый приём пищи:

• завтрак;
• ланч;
• обед;
• полдник;
• ужин;
• вечерний перекус.

1, 3, 5 приёмы пищи являются основными и должны быть чуть более сытными.

Вечерний перекус подразумевает под собой стакан йогурта или кефира (за 1-2 часа до сна).

Время между трапезами предположительно 3 часа (но это можно регулировать в соответствии с собственным расписанием).

Меню на ближайшую неделю (с перечнем и количеством необходимых продуктов) желательно переписать или распечатать, и всегда иметь его при себе, чтобы не накупить лишнего в магазине. Меню обязательно (!) должно быть разнообразным.

Съедать пропущенную ввиду каких-то обстоятельств порцию позднее — нельзя. Только установленный для одной трапезы объём — не больше.

Приведённое ниже меню может быть использовано в качестве руководства, а может применяться как образец для составления собственного.

Применяем дробное питание для похудения, меню на неделю следующее.

Понедельник:

• Геркулесовая каша, кусочек хлеба, сок;
• Творог с сухофруктами;
• Овощной суп на курином бульоне (и с небольшими кусочками куриного мяса), хлеб;
• 2 груши и йогурт (250 мл);
• Овощное рагу и рис (хлеб можно, но лучше не надо);
• Стакан кефира.

Вторник:

• Греча и яичница, хлеб, чай;
• Кусочек варёной рыбы, немного салата;
• Куриная грудка с салатом, хлеб;
• Яблоко и пара хлебцев;
• Овощная запеканка;
• Питьевой йогурт.

Среда:

• Омлет, хлеб, сок;
• Банановое пюре с орехами;
• Свекольник, хлеб, чай с парой печенек;
• Ягодный мусс;
• Запечённая с овощами рыба;
• Кефир.

Четверг:

• Мюсли с молоком;
• Овощной салат и кусочек сыра, сок;
• Борщ на говяжьем бульоне, хлеб, чай;
• Стакан кефира;
• Грибы с овощами и зеленью;
• Йогурт питьевой.

Пятница:

• Кофе и 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с маслом;
• Нежирный творог с мёдом;
• Ленивые голубцы (без хлеба);
• Кофе с молоком и пара крекеров;
• 2 сваренных всмятку яйца и салат;
• Ряженка.

Суббота:

• Овсянка с кусочками фруктов, хлеб;
• Рыбный салат, апельсиновый сок;
• Куриное филе с соусом, хлеб;
• Банан;
• Кусочек запечённого филе палтуса;
• Кефир.

Воскресенье (комбинированный день — любимые блюда из недельного рациона).

Дробное питание базилио меню. Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями .

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/dieta-drobnoe-pitanie-kak-drobnoe-pitanie-vliyaet-na-pohudenie-takoe-pohudenie-polezno-dlya

Дробное питание для похудения меню на неделю таблица. Основные правила

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

• Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
• Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
• Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день  (3 основных приема и 2-3 перекуса).
• Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
• Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
• Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
• Не нужно голодать. Тогда обмен  веществ замедлится.
• Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
• Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
• По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
• Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены , спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

• белки – 50%;
• жиры – 30%;
• углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

• белки – 30%;
• жиры – 10%;
• углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

• сладкое (пирожные, конфеты, торты);
• хлеб;
• макароны;
• картофель;
• рис;
• майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

• помидоры;
• огурцы;
• капуста;
• перец;
• сельдерей;
• брокколи.

Белки должны быть полезными:

• рыба;
• яйца;
• творог;
• курица;
• морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

• пластиковые контейнеры;
• одноразовые контейнеры;
• специальные спортивные сумки с емкостями;
• шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Дробное питание базилио. Питаемся дробно –, как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.