Эффективный дневник питания: 1200 ккал для быстрого похудения

Эффективный дневник питания: 1200 ккал для быстрого похудения

Сегодня многие люди ищут эффективные способы похудения, и один из популярных методов — это соблюдение дневника питания с ограничением калорий до 1200 ккал в день. Такой подход может быть действительно эффективным, но важно помнить, что похудение должно быть здоровым и безопасным. В этой статье мы рассмотрим, как правильно составить дневник питания на 1200 ккал, какие продукты выбирать и как избежать распространенных ошибок.

Основные принципы составления дневника питания на 1200 ккал

Перед тем как приступить к составлению меню, важно понять, что такое 1200 ккал и почему именно这个 уровень калорий может быть эффективным для похудения. 1200 ккал — это минимальное количество калорий, которое рекомендуется для женщин, которые хотят похудеть, при условии, что они ведут умеренно активный образ жизни. Однако важно помнить, что это индивидуально и перед началом любой диеты лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

Основные правила:

• Еда должна быть разделена на 4-5 приемов пищи.
• Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать белки, клетчатку, здоровые жиры и сложные углеводы.
• Избегайте быстрых углеводов, сладких напитков и фастфуда.
• Пейте достаточно воды — не менее 2 литров в день.

Пример меню на день

Давайте рассмотрим пример меню на 1200 ккал, которое можно использовать в качестве основы для составления своего дневника питания.

Обратите внимание, что это примерное меню и может быть скорректировано в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и потребностей. Также важно учитывать, что 1200 ккал — это минимальное количество калорий, и если вы чувствуете слабость или головокружение, возможно, стоит slightly увеличить калораж.

Важность физической активности

Питание — это только часть пути к похудению. Физическая активность играет не менее важную роль. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ, сжигать калории и сохранять мышечную массу. Даже если вы придерживаетесь диеты 1200 ккал, без физической активности вы не сможете достичь желаемого результата.

Рекомендуемые виды физической активности:

• Ходьба (не менее 30 минут в день)
• Бег
• Плавание
• Велоспорт
• Йога

Распространенные ошибки при соблюдении диеты 1200 ккал

Многие люди, начинающие соблюдать диету 1200 ккал, совершают ошибки, которые могут замедлить процесс похудения или даже привести к негативным последствиям для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Ошибки:

• Слишком строгое ограничение калорий — может привести к истощению и замедлению обмена веществ.
• Недостаток необходимых питательных веществ — витамины, минералы, клетчатка.
• Слишком большая фиксация на весе — важно следить за общим состоянием здоровья.
• Отсутствие физической активности — без нее сложно достичь желаемого результата.

Избегайте этих ошибок, и ваш путь к похудению будет более эффективным и безопасным.

Связанные вопросы и ответы:

Как составить дневник питания на 1200 ккал для эффективного похудения

Во время диеты можно включать в меню следующие продукты и блюда:

Хлеб, который изготовлен на основе отрубной, ржаной муки или пшеничной муки грубого помола.

Маложирное мясо теленка и кролика, говядину, мясо кур и индейки. Разрешается готовить блюда из постных частей баранины и свинины. Порции при этом должны быть небольшими.

Можно готовить каши из гречневой, перловой и ячневой крупы.

Допускается присутствие в меню тощих сортов рыбы и морепродукты.

Не ограничивают потребление обезжиренного кефира и творога. Реже можно позволить себе сыр твёрдых сортов.

Куриные яйца едят в виде омлета, либо отваривают.

Основу рациона составляют свежие овощи и зелень.

В качестве перекусов хорошо использовать свежие несладкие фрукты и ягоды. Из них варят компоты, готовят фреши. Также с этой целью едят орехи.

Растительное масло применяют только для заправки салатов.

Чай лучше всего пить зелёный. Разрешены травяные чаи, несладкий кофе, минеральная, но негазированная вода.

Существуют такие продукты, от употребления в пищу которых нужно полностью отказаться:

Сахар и его аналоги.

Острые блюда, жареные и жирные продукты.

Любое жирное мясо.

Жареный яичный желток.

Жирная рыба и морепродукты.

Все консервы.

Макароны и изделия из пшеничной муки высшего сорта.

Жирные продукты и напитки на основе молока.

Готовые магазинные соусы.

Овощи в маринаде, солёности.

Любые кондитерские изделия.

Спиртные напитки.

Соки, какао, нектары, приготовленные в промышленных условиях.

Кулинарный жир, животный жир.

Продукты, которые необходимо в меню частично ограничивать:

Пряные специи, соль.

Бобовые и картофель.

Ягоды, фрукты и сухофрукты с высоким содержанием сахара (виноград, инжир, бананы, изюм и пр.).

Манная крупа, рис, овсяная каша.

Сладости, содержащее натуральный сахар, например, мёд или кисель.

Какие продукты рекомендованы для включения в дневник питания на 1200 ккал

Грамотное составление индивидуально сниженного по калорийности рациона питания, который поможет постепенно избавляться от лишнего веса и при этом сохранять свое здоровье на должном уровне, должно проводиться с учетом таких принципов.

• Допустимый предел самоличного уменьшения суточной калорийности питательного рациона должен быть равен минус 20% от правильно вычисленной ранее нормы прихода/расхода пищевой энергии. Например, при вышеприведенном лимите в 2154 ккал в день калорийность собственного меню можно максимально снизить до 1732 ккал. Выдерживать более низкокалорийные рационы без ущерба для своего здоровья можно лишь под контролем врача-диетолога.
• Питайтесь полноценно, практикуя дробный режим с тремя основными трапезами и двумя-тремя перекусами. В процентном соотношении все количество пищи следует разделить примерно подобным образом: утренние трапезы – 35%; обеденные трапезы – 40%; вечерние трапезы – 25%. Завершающий прием пищи обязан состояться за 3-4 часа до отхода ко сну.
• Употребляйте лишь те напитки и блюда, в калорийности которых вы уверены на все 100%, для чего используйте только проверенные таблицы энергетической ценности продуктов питания и корректный калькулятор калорий. Расчет калорийности питания на этой диете является основой результативности процесса похудения.
• Всенепременно ведите не только подсчет калорийности, но и записи по всей потребляемой ежедневно пище, для чего заведите себе бумажный блокнот или его электронный аналог.
• Придерживайтесь обильного ежедневного питьевого режима, употребляя лишь фильтрованную воду (в основном) и прочие безалкогольные напитки натурального происхождения. Суточная норма разрешенной жидкости должна соответствовать 30 мл на 1 килограмм массы тела. Обязательно пейте сразу после пробуждения и за 30 минут до очередной трапезы.
• Постарайтесь существенно урезать потребление блюд, богатых быстрыми углеводами и в первую очередь сахаросодержащей продукции. При острой необходимости все подобные энергетические продукты лучше употребляйте в утренние часы до 12:00.
• Поставьте суточные ограничения по приему в пищу некоторых основных макронутриентов, употребляя по 30% сложных углеводов и жиров и 40% белков. Преобладание в вашем питательном рационе белковой пищи позволит терять массу за счет сжигания жировых запасов, а не мышечных тканей.
• При приготовлении всех блюд в первую очередь используйте варку, запекание и паровую обработку продуктов, а жарку на масле практикуйте только в крайнем случае (такой способ готовки увеличивает калорийность блюда). Также лимитируйте количество в пище соли.
• Подстройте собственный отдых таким образом, чтобы в сутки на сон оставалось не менее 7-ми часов.
• В случае продолжительного похудения рассмотрите вопрос о дополнении своего рациона минерально-витаминными добавками.
• Активизируйтесь в плане физических нагрузок и подберите себе адекватные упражнения, которые с одной стороны увеличат результативность похудения, а с другой помогут телу избежать обвислостей и растяжек.
• Перед основной частью низкокалорийного диетического питания подготовьте свой организм к будущему усеченному рациону, таким образом осуществив своеобразный вход в диету. На протяжении минимум 3-4-х дней старайтесь меньше есть, больше пить и правильно готовить пищу.

Как рассчитать калорийность блюд для дневника питания на 1200 ккал

Из-за слишком низкой калорийности меню «весом» в 1 200 калорий категорически запрещено придерживаться при наличии следующих противопоказаний:

• алкоголизм;
• беременность, лактация;
• бронхиальная астма;
• возраст до 18 и после 60 лет;
• желчнокаменная болезнь, холецистит;
• заболевания почек, печени, ССС, ЖКТ;
• любые проблемы с давлением (повышенное, пониженное, скачки, метеочувствительность);
• обострение инфекции;
• ослабленный иммунитет;
• рак;
• реабилитационный период после операций и тяжёлых заболеваний (если только нет медицинских показаний для соблюдения низкокалорийной диеты);
• сахарный диабет;
• склонность к запорам.

Далеко не любой организм может продолжать нормально работать на суточной калорийности рациона в 1 200 калорий. Поэтому уже на 3-й день начинают проявляться различные побочные эффекты:

• вялость, слабость, пониженная работоспособность, невозможность сосредоточиться;
• раздражительность, нервозность, перепады настроения, плаксивость;
• бессонница, трудности с засыпанием;
• спазмы и боли в мышцах;
• головокружения, головные боли;
• проблемы с давлением;
• тахикардия;
• одышка;
• тошнота, дискомфорт или даже боль в животе;
• затруднённая дефекация.

Можно справиться с запорами (съев тарелку сырой свёклы, например, которая отлично впишется в меню на 1 200 калорий) или бессонницей (выпив стакан отвара из ромашки аптечной перед тем, как лечь спать). Но при возникновении проблем с сердечным ритмом или давлением от такого способа похудения следует отказаться и пройти обследование, чтобы исключить опасные последствия столь низкокалорийной диеты.

Какие рецепты блюд можно использовать для дневного рациона на 1200 ккал

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий .

Можно ли придерживаться дневника питания на 1200 ккал длительное время

Соблюдение определённого числа калорий в день является основой данной диеты. Ее эффективность достигается за счёт того, что человек получает за день меньшее число калорий, чем расходует, но в организм поступают все необходимые витамины и микроэлементы.

Во время диеты дефицит калорий достигается путём сокращения общего числа углеводов в каждодневном рационе, их уменьшение ведёт к становлению жировых запасов основным источником энергии организма, что способствует потере веса.

Меню на 1200 калорий в день – усредненный показатель для нормального функционирования здорового женского организма.

Грамотно рассчитать точное количество калорий, которые нужно потреблять человеку для снижения веса, поможет диетолог. Не менее важно число белков, жиров и углеводов в дневном рационе.

Все эти цифры зависят от:

• роста;
• веса;
• возраста;
• образа жизни;
• предрасположенности к полноте;
• физической активности.

Чтобы чётко контролировать число полученных в течение дня калорий, необходимо взвешивать количество употребляемой пищи перед каждым приёмом, тщательно подсчитывать калорийность ингредиентов в блюде и записывать весь состав дневного рациона.

Суть диеты заключается не только в количестве потребляемых калорий, но и в соблюдении принципов правильного питания:

• Необходимо выпивать 1-2 стакана воды натощак , чтобы активировать обменные процессы в организме, а также по стакану за 20 мин. до приёма пищи.
• В день необходимо выпивать не менее 1,5 л простой воды без газа . Она выводит из организма токсины и шлаки (особенно если смешать с имбирём, лимоном и корицей), нормализует работу выделительной системы, защищает организм от истощения.
• Питаться нужно часто, но маленькими порциями . Дробное питание – отличный способ борьбы с чувством голода. Если принимать пищу 5 раз в день (3 основных приёма и 2 перекуса) через каждые 2 ч, то гормон стресса и гормон голода не накапливаются. Организм не включает режим энергосбережения и не успевает проголодаться, поэтому не делает жировые запасы, а только выводит. Отсутствие переедания ведет к уменьшению проблем с метаболизмом из-за перегруженного ЖКТ.
• Нужно обязательно следовать предварительно составленному графику приёма пищи . Эффективным будет высчитать примерно равные промежутки между едой, чтобы не вызвать чувство голода и не наедаться перед сном.
• Меню на каждый день недели нужно составить, ориентируясь на таблицу калорийности, что поможет высчитать 1200 ккал. Самый оптимальный вариант – начать вести дневник питания. Записывать калорийность и вес потребляемых продуктов, соотносить объемами тела и уходящими килограммами.
• Потреблять пищу следует медленно, не отвлекаясь . Стоит заменить привычный столовый прибор на меньший по объёму. Пережёвывать более тщательно. Стандартный приём пищи должен быть не меньше 20 мин. Длительное пережёвывание ведёт к более быстрому насыщению в связи с тем, что переваривание начинается уже в ротовой полости.

Как избежать чувства голода при соблюдении дневника питания на 1200 ккал

Итак, почему важно считать калории? Навязчивая реклама, хитрый маркетинг предлагают сотни (если не тысячи) всевозможных способов приобрести стройную и подтянутую фигуру без какой-либо диеты и занятий в спортивном зале. Весьма соблазнительными кажутся идеи просмотра диска с записью знаменитого двадцать пятого кадра, выпить чудесного кофе, разгоняющего обмен веществ. Сегодня, если верить рекламе, существуют даже шоколад и печенье, поглощая которые вы якобы скинете вес. Да, заманчивые перспективы, но верят во все это лишь те, кто не понимают, как же на самом деле происходит грамотное похудение. Никакого секрета тут нет. С запасами жира наш организм расстается лишь тогда, когда расход калорий начинает превышать приход. В идеале это происходит, когда программа похудения включает в себя не только строго рассчитанную систему питания, но и регулярные физические нагрузки. Никакого другого способа убрать лишний жир не существует, если, конечно, не затрагивать хирургию.

Следующий вопрос звучит так: почему именно 1200 калорий? Потому что ни один взрослый, полноценный, здоровый организм не сможет полноценно функционировать при меньшем потреблении. 1200 калорий — это тот минимальный порог, который никогда нельзя переступать. Больше — можно, меньше — нельзя. К слову сказать, больше стоит потреблять тем, кто ведет активный образ жизни, много ходит пешком, работает физически, стабильно, не реже трех раз в неделю занимается в спортивном зале. А 1200 калорий — это программа похудения для тех, у кого сидячая работа и не интенсивная физическая нагрузка.

Какие витамины и минералы особенно важны при питании на 1200 ккал

Питание на 1200 калорий относится к ограничительным экспресс-диетам с целью потери веса в сжатые сроки. Она не имеет никакого отношения к здоровому и полноценному питанию, поэтому увлекаться ей не стоит.

Ее можно применять, если необходимо быстро сбросить вес в короткие сроки, например, к отпуску или торжественному событию.

Но практиковать такую диету не следует чаще, чем раз в полгода.

Особенности

1200 ккал — это минимальный порог калорийности рациона, ниже которого опускаться опасно.

Чтобы сделать такое питание полезным, необходимо разнообразить рацион и отказаться от слишком калорийных продуктов, которые не дают никакого насыщения.

Так как диета предполагает подсчёт калорий, необходимо обзавестись домашними кухонными весами.

Примерное меню рассчитано на четырёхразовое питание: 3 основных приёма пищи и перекус. Лучше всего, если вы будете питаться по режиму каждые 3–4 часа.

Такая диета отлично дисциплинирует: вы четко контролируете, что и когда едите, поэтому вероятность перееданий и кусочничества минимальна.

Эффективность

Огромный плюс этой низкокалорийной диеты — вы однозначно похудеете. В зависимости от первоначального веса можно потерять от 2 до 5 кг за неделю.

В отличие от монодиет (например, гречневой, кефирной) и рационов, где исключаются целые группы продуктов (например, кетодиета или Аткинса), описанный ниже план наносит организму значительно меньше вреда.

Длительность диеты

Так как питание на небольшое количество калорий содержит мало полезных веществ, не рекомендуется придерживаться этого диетического плана более 7 дней.

Долгие ограничения могут отрицательно сказаться на:

• состоянии кожи, волос и ногтей;
• работе репродуктивной системы;
• функционировании гормональной системы;
• психическом состоянии.