Как убрать жир с живота и боков: эффективные методы для плоского живота

Как убрать жир с живота и боков: эффективные методы для плоского живота

Мечта о плоском животе и стройных боках является одной из самых популярных целей для многих людей. Однако убрать жир с живота и боков бывает не так просто, как кажется на первый взгляд. Это требует комплексного подхода, включающего правильное питание, регулярные физические упражнения и коррекцию образа жизни. В этой статье мы рассмотрим эффективные методы, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Диета для снижения жира

Одним из ключевых факторов в борьбе с жиром на животе и боках является правильное питание. Диета должна быть сбалансированной и богатой полезными продуктами. Вот основные рекомендации:

Полезные продукты

• Овощи: салат, шпинат, брокколи, морковь
• Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые
• Белки: курица, рыба, яйца, тофу
• Каши: овсянка, гречка, коричневый рис
• Молочные продукты: обезжиренный йогурт, творог
• Орехи и семена: миндаль, чиа, льняное семя
• Жиры: оливковое масло, кокосовое масло

Вредные продукты

Из рациона следует исключить:

• Фастфуд и жареную еду
• Сахарные напитки и сладости
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны
• Алкоголь

Пример меню на день

Время приема пищи	Блюдо
Завтрак	Овсянка с ягодами и орехами
Перекус	Яблоко или горсть орехов
Обед	Гречка с курицей и овощами
Перекус	Обезжиренный йогурт
Ужин	Рыба на гриле с салатом

Физические упражнения

Регулярные физические упражнения помогают сжигать калории и укреплять мышцы. Для снижения жира на животе и боках важно сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм и помогают сжигать жир. К ним относятся:

• Бег
• Плавание
• Велоспорт
• Ходьба
• Танцы

Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Силовые тренировки

Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Сосредоточьтесь на упражнениях для пресса и боков:

• Планка
• Кранчи
• Обратные скручивания
• Подъемы ног
• Махи ногами

Коррекция образа жизни

Помимо диеты и упражнений, важно обратить внимание на другие аспекты образа жизни, которые влияют на накопение жира.

Сон

Недостаток сна может привести к замедлению обмена веществ и увеличению аппетита. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Стресс

Хронический стресс способствует накоплению жира в области живота. Регулярно практикуйте техники расслабления, такие как медитация, йога или глубокое дыхание.

Алкоголь и курение

Курение и злоупотребление алкоголем замедляют обмен веществ и препятствуют снижению веса. Постарайтесь минимизировать их употребление или вовсе отказаться.

Дополнительные методы

Кроме основных методов, существуют дополнительные способы, которые могут ускорить процесс снижения жира.

Массаж

Массаж живота и боков улучшает кровообращение и помогает ускорить обмен веществ. Вы можете делать массаж самостоятельно или посещать специалиста.

Обертывания

Обертывания с использованием кофе, меда или глины помогают уменьшить объем талии и сделать кожу более гладкой. Проводите процедуры 1-2 раза в неделю.

Ошибки, которых стоит избегать

Многие люди сталкиваются с ошибками, которые замедляют прогресс. Избегайте следующего:

• Слишком строгие диеты
• Недостаток физической активности
• Нерегулярное питание
• Отсутствие достаточного сна

Следуя этим рекомендациям и придерживаясь постоянства, вы сможете убрать жир с живота и боков и достичь плоского живота. Помните, что результат требует времени и усилий, но ваше терпение будет вознаграждено.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения жира в области живота и боков

Многие думают, что есть специальные продукты, сжигающие жир на животе и боках, а вместе с ними специальная диета, чтобы убрать живот и бока.

К сожалению, а может быть к счастью, это не так.

Основной принцип любой диеты, направленной на похудение заключается в создании отрицательного баланса калорий, бока и живот будут худеть вместе с остальными частями тела.

Как выглядит правильное питание чтобы убрать живот?

Если вы хотите убрать лишний жирок с живота, то вам следует вам следует составлять ваш рацион так, чтобы в нем не было лишних калорий.

Попробуйте начать с правила здоровой тарелки. Модель здоровой тарелки — это легкий и удобный способ приобщиться к последователям правильного питания, не утруждая себя подсчетами калорий и сложными рецептами.

Возьмите тарелку, размер которой должен быть примерно равен размеру двух ваших ладоней, с соединенными мизинцами, разделите тарелку пополам, а потом вторую половину еще пополам.

Планируя меню, выбирайте продукты таким образом, чтобы половину занимали овощи и фрукты. Это могут быть сырые, отварные, тушеные овощи, фрукты и зелень — любые кроме картофеля и бананов. Что еще нужно есть, чтобы убрать живот?

Четверть тарелке отдайте продуктам с содержанием белка: рыбе, творогу, мясу и птице, бобовым. Еще четверть продуктам с высоким содержанием углеводов: крупам, цельнозерновым макаронам, хлебу, картофелю.

Старайтесь выбирать продукты с небольшой жирностью, избегайте продуктов с добавленным сахаром. Не забывайте о достаточном употреблении жидкости и по возможности ограничьте содержание соли в блюдах.

Как правильно составить диету, чтобы убрать жир с живота и боков

В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).

Результат эксперимента превзошёл несколько других исследований, где сочеталось низкокалорийное питание и тренировки продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также наибольшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячную тренировку с отягощениями, аэробную тренировку и сочетание аэробной и силовой тренировки (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было значительней, чем достигнутое от приёма агониста рецепторов глюконоподоного пептида 1 на протяжении 20 недель (где сообщалось о средней потере 2,9 кг в 21 эксперименте с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что спустя год общая масса жира была меньше на 1,9 кг, чем до эксперимента, то есть испытуемые набрали только 50% жира, которого потеряли. Этот показатель лучше, чем заявленный повторный набор веса после специальной диеты в мета-анализах (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).

В представленном исследовании уменьшение жира на туловище (можно считать висцеральный жир; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило 2,8 кг. Подобные результаты согласуются с отчётами о преимущественном снижении висцерального жира при умеренном снижении веса, достигнутом в результате питания с очень низкой калорийностью (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир концентрация липидов в крови и вызывает низкоуровневое воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое снижение жира на туловище способствует активации физической нагрузкой липолиза в этом регионе, а также повышению концентрации кортизола в сыворотке и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ОК (Gravholt et al., 2002; Drapeau et al., 2003; Djurhuus et al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).

Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты в снижении жира в этих областях

Если вам хоть раз доводилось приводить фигуру в порядок, то вы знаете: жировые отложения исчезают неравномерно. В последнюю очередь жир уходит с боков и внешней стороны бедра. Почему так происходит? И как победить жировые ловушки на теле?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире более полутора миллиардов людей имеют избыточный вес, а более 400 миллионов страдают серьезной степенью ожирения. Вопрос уменьшения и коррекции веса стоит на сегодняшний день очень остро. Но что делать, если нет серьезной стадии ожирения, а проблемные зоны остаются? В эфире телеканала "Россия 1" эксперты программы "О самом главном" объясняют, в чем ваша ошибка. А также рассказывают, как избавиться от жировых ловушек, тех мест, откуда жир уходит сложнее всего.

"Всегда горжусь женщинами, которые стремятся к совершенству, в том числе и к совершенству своей фигуры. Осталось только понять, что же такое жировая ловушка, и как оттуда выгнать те самые жировые отложения", – прокомментировала в начале главврач МЕДСИ Татьяна Шаповаленко.

По словам врача-эндокринолога Марины Максимовой, каждая женщина знает свои слабые места. Обычно это те места, которые толстеют первыми, а худеют в самую последнюю очередь: второй подбородок, область рук, складки на спине, бока, область живота, внутренняя поверхность бедра, область "галифе" и ягодиц, надколенная область. "Жировые ловушки – это локальные участки отложения жировой ткани. Как правило, они связаны с конституциональной особенностью, с половой принадлежностью. Большую роль играет наследственный фактор и гормональный фон", – отметила Марина Максимова.

До 90% женщин в возрасте после 35 лет отмечают постепенную прибавку веса.

Но, прежде всего, жировые ловушки появляются из-за особой рецепторной чувствительности жировой ткани. Дело в том, что на жировых клетках есть два вида рецепторов – альфа и бета. Альфа пытается накопить жир, а бета позволяет утилизировать жир. "Если однажды женщина слегка прибавила в весе и жир отложился именно в местах, где альфа клеток большое количество, то в следующий раз удалить оттуда жировую ткань будет практически невозможно", – пояснила врач-эндокринолог.

Для оптимального контроля веса заниматься физическими упражнениями следует около пяти часов в неделю!

В организме человека есть также два вида жира: белый и бурый. Чтобы оставаться стройными, по мнению экспертов, необходимо учитывать функции данных видов жировой ткани: стараться уменьшить количество висцерального и подкожного жира и увеличить количество бурого жира. "Бурый жир можно расценивать как структурный элемент нашего тела. Он выполняет защитную функцию, сохраняет терморегуляцию. С возрастом и при избыточной массе тела количество бурого жира уменьшается", – уточнила специалист.

Одна из причин скопления жировых отложений – уменьшение запаса липазы: "Когда в организме все сбалансировано, то вырабатывается достаточное количество фермента липаза, который как раз и отвечает за расщепление жировых клеток". Но можно себе помочь – жир расщепляется в щелочной среде. Поэтому не забывайте о здоровье желудочно-кишечного тракта.

Постоянные нарушения режима сна увеличивают риск ожирения на 45%.

Кроме того, соблюдайте три основных правила: утилизировать жир из жирового депо, транспортировать его и расходовать. "Чтобы утилизировать жир, можно использовать разные методики. Во-первых, аппаратные или инъекционные методы. Например, мезотерапия, которая применяется при локальном ожирении. Или прибегнуть к помощи ультразвукового липолиза", – рекомендует Марина Максимова.

Беременность, хронические болезни крови – противопоказания к мезотерапии.

А израсходовать жир можно только занятиями спорта. Для этого подойдут любые аэробные нагрузки, скандинавская ходьба, велосипедные прогулки.

Можно ли убрать жир с живота и боков без посещения спортзала

Первый и самый главный совет , как избавиться от жира на животе, - это придерживаться принципов здорового питания. Рацион должен быть разнообразным, включать продукты, сбалансированные по содержанию белков, углеводов и жиров. Если имеются проблемы с лишним весом, то похудеть поможет низкокалорийная диета. Суть ее состоит в том, чтобы каждый день потреблять калорий меньше, чем требуется для обеспечения жизнедеятельности.

Мужчинам нужно в сутки до 2000 кКал, женщинам – около 1500 кКал. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать искусственный дефицит калорий. Это можно сделать, уменьшив размер порций, исключив из рациона высококалорийные продукты и заменив их на более полезные суперфуды.

Первый шаг к тому, как убрать живот в домашних условиях, – это пересмотреть подходы к еде и сделать упор на следующие продукты:

• белки – мясо и рыба с пониженным содержанием жира, молочные продукты;
• источники полезных полиненасыщенных жиров – растительные масла, орехи, морская рыба;
• медленные углеводы, которые расщепляются в течение нескольких часов и постепенно высвобождают сахар, - овощи и фрукты, бобовые культуры, отдельные виды круп.

Параллельно с этим нужно следить за питьевым режимом и каждый день выпивать не менее 30 мл воды на каждый килограмм веса.

Вместе с диетой в домашних условиях помогают похудеть умеренные занятия спортом. Если задаетесь вопросом, как быстро убрать живот с помощью физических упражнений, то в план тренировок стоит включить:

• бег трусцой или спортивную (или скандинавскую) ходьбу (второй вариант предпочтительнее, так как удается защитить суставы от чрезмерной нагрузки);
• плавание;
• велопрогулки.

Тренировки должны проходить в умеренном темпе. Так удастся не только избавиться от лишнего веса и сделать талию стройной, но и улучшить настроение, восстановить микроциркуляцию и питание тканей, нормализовать гормональный фон.

ВАЖНО! Диета и физические упражнения определенно оказывают благотворное влияние на организм и поддерживают здоровье. Но при резком похудении или после беременности образуется избыток кожи, никакие тренировки не в силах от него избавить. Единственный эффективный вариант, как убрать живот после родов и массированной потери веса, – это хирургическая операция .

косметология

еще один относительно быстрый и щадящий метод, как убрать живот мужчине или женщине, - это обратиться за помощью к косметологам. в арсенале современных клиник красоты есть немало методик, направленных на устранение избытков жировой ткани, повышение тонуса кожных покровов и улучшение рельефа фигуры.

Чтобы убрать жир с живота и боков, стоит попробовать следующие процедуры:

• LPG-массаж – на проблемную зону одновременно воздействуют вакуумом и механическим способом, это помогает восстановить микроциркуляцию на клеточном уровне, запустить процесс разрушения подкожно-жировой клетчатки, улучшить отток лимфы.
• Ультразвуковая кавитация – ультразвуковые волны разогревают жировую ткань, способствуют разрушению клеточных мембран, а продукты распада выводятся естественным образом через кровь и лимфу.  Введение препаратов-липолитиков – инъекции специальных веществ, которые способствуют расщеплению жировой ткани, эффективны для удаления локальных отложения в особенно проблемных зонах, например, на боках.
• Прессотерапия – эффект похудения достигается за счет локального воздействия сжатым возрастом на проблемные области тела. Прессотерапия стимулирует расщепление липидов, восстанавливает работу лимфатической системы, улучшает качество кожи.
• Инфракрасная сауна – один из способов, как убрать живот женщине, заключается в воздействии на проблемную область инфракрасным теплом. В результате происходит разогревание жировых клеток, что ведет к их разрушению.

Какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы ускорить процесс снижения жира

Это удивляет и обескураживает некоторых людей, но потеря веса может привести к образованию растяжек.

Рассмотрим причины появления растяжек:

• У людей, которые потеряли значительное количество веса , может остаться избыток кожи. Иногда эта избыточная кожа может привести к образованию растяжек, так как здоровые участки кожи, отвечающие за поддержание дополнительной кожи, отягощаются. Дополнительный вес вызывает растяжение, разрыв и рубцевание.
• Появляются уже существующие растяжки . Растяжки от потери веса могут быть скрытыми, и они становятся заметными только тогда, когда человек теряет вес. Иногда, когда тело становится меньше, а кожа уменьшается в размере, уже существующие растяжки могут сближаться, создавая впечатление, что их больше, чем есть на самом деле.
• Быстрая потеря веса . Даже если с лишним весом нет риска появления лишней кожи, слишком быстрая потеря веса может привести к образованию растяжек. Следовательно, потеря более чем килограмма веса в неделю может побудить организм выделять гормоны, которые прерывают выработку коллагена в коже. Благодаря небольшому количеству коллагена и эластина опорная структура кожи ослабевает, уступая место образованию растяжек.
• Прирост мышц . Потеря веса обычно включают в себя поднятие тяжестей или силовые тренировки. Когда мышечная масса увеличивается с большой скоростью, кожа начинает растягиваться и разрываться, чтобы освободить место для более крупных мышц. Впоследствии на разных частях тела появляются растяжки.

Влияет ли возраст на эффективность снижения жира в области живота и боков

Женской фигуре свойственно меняться в течение всей жизни и, порой, нам бывает очень сложно отказать себе в лишнем пирожном или заставить себя встать на пробежку с утра. Набор лишнего веса, отложение жира на животе и боках происходит стремительно и практически незаметно. Беременность тоже добавляет проблем женской фигуре.

Подтянутый живот и стройная талия становятся заветной мечтой многих женщин.

Когда в борьбе с лишним жиром на животе и боках не помогают ни диеты, ни спортивные тренировки, а смотреть на свое отражение в зеркале становится некомфортно - на помощь приходит липосакция , которая быстро и эффективно поможет достичь желаемых результатов.

К омментарий к.м.н., пластического хирурга Жарковой Светланы Николаевны, г. Москва:

Зон липосакции у женщин гораздо больше, чем у мужчин они и затрагивает не только живот и бока, но так же и ноги, и руки.

На фото выше вы видите как изменилось тело моей пациентки после удаления жира с живота и боков хирургическим методом липосакции.

С помощью липосакции можно в кратчайшие сроки убрать излишки жира с живота и боков и вернуть женской фигуре былую стройность и подтянутость. Не нужно больше прятать свой живот под мешковатыми футболками и толстовками. Современная пластическая хирургия не стоит на месте.

Дорогие мои женщины, сегодня скорректировать фигуру можно практически за один день!

Липосакция имеет наименьшую травматичность и минимальные побочные эффекты.

Если вы ищете решение проблемы как убрать лишний жир с живота и боков - обращайтесь.

Мы вместе вернем вашему телу стройный силуэт.

Для начала разговора о липосакции я хочу показать вам фото живота и боков после операции у моих пациенток разного возраста.