Планка упражнение для похудения живота. Какую пользу приносит выполнение упражнения
- Планка упражнение для похудения живота. Какую пользу приносит выполнение упражнения
- Планка для похудения для начинающих. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...
- Планка для похудения на месяц. Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
- Планка для похудения мужчин. Сколько должен простоять в планке "настоящий" мужик?
Планка упражнение для похудения живота. Какую пользу приносит выполнение упражнения
Упражнение «планка» для похудения живота и боков известно давно. В традиционных практиках йоги оно называется «кумбхакасана». Многие современные фитнес-инструкторы считают его фактически панацеей в борьбе за снижение веса и поддержание хорошей формы. На выполнение планки для живота и боков нужно не более 5 минут и совсем немного свободного пространства. Регулярное использование этого упражнения позволяет в короткие сроки добиться таких результатов, как:
- укрепление прямых, поперечных и косых мышц пресса;
- приведение в тонус и укрепление ягодичных мышц;
- улучшение осанки за счет усиления плечевых и спинных мышц;
- активный расход калорий (3 минуты выполнения планки для живота требуют столько же энергии, сколько человек тратит за полчаса активной ходьбы на беговой дорожке);
- ускорение обмена веществ;
- активизация циркуляции крови в шейном отделе (важный плюс для людей, занятых сидячей работой);
- улучшение растяжки и координации движений.
Важнейшим плюсом выполнения упражнения «планка» для живота и боков является то, что оно одновременно положительно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии человека. Специалисты отмечают, что настроение и трудоспособность во многом зависят от мышечной активности и кровообращения. Выполняя такое упражнение, как планка для живота, организм получает кратковременную, но интенсивную нагрузку и качественную растяжку. Это приводит разные группы мышц в тонус, что положительно сказывается на их способности к эффективному отдыху. В йогической практике считается, что кумбхакасана способствует внутреннему сосредоточению, спокойствию, отходу от тревожных мыслей. Комплекс положительных качеств такого простого и доступного упражнения сделал планку для похудения живота очень популярной во всем мире. Это не просто способ избавиться от лишнего веса в самых проблемных зонах. Регулярная практика позволяет стать активным и уравновешенным человеком.
Планка для похудения для начинающих. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...
Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.
Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.
Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.
Секреты техники
Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:
1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).
2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).
3. Боковая планка (продвинутый уровень).
Рассмотрим каждое из них подробнее.
Классическая планка с упором на локти
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.
Выполнение:
Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.
Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.
Важно! При выполнении планки бедра и корпус тела должны быть расположены строго горизонтально полу. Не допускается провисание бедер вниз.
Базовая планка на прямых руках
Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.
Выполнение:
Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.
Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.
Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.
Важно! Во время выполнения планки на прямых руках нельзя опускать таз вниз, так как это сильно увеличит нагрузку на позвоночник и предплечья.
Боковая планка
Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.
Выполнение:
Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.
С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.
Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.
Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.
При выполнении боковой планки нельзя допускать провисания таза вниз. Мышцы живота, опорной руки и ягодиц должны быть постоянно напряженными.
Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.
Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал - " Секреты Счастливой Жизни ".
Планка для похудения на месяц. Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно. Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит. Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет.
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат! Это упражнение тренирует тело комплексно, так как вовлекаются все группы мышц. Оно требует немало калорий, так что жировые отложения равномерно уходят. Вам нужен такой результат? Тогда вперед, на тренировку!
мышцы работающие в планке
5 минут в день – вот сколько вам нужно времени в сутки, чтобы достичь результата. Это огромный плюс для людей, которые в силу вечного дефицита времени не могут посещать спортзал. А еще планка в домашних условиях сэкономит вам уйму денег, ведь вы знаете, что абонементы в фитнес-клуб стоят немало.
Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат!
5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!
5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!
Везде пишут, что планку нужно делать в среднем 2 минуты в день, но это не совсем верно. Продолжительность нужно увеличивать планомерно:
1-2 день – 20 секунд;
3-4 день – 30 секунд;
5 день – 40 секунд;
6 день – перерыв;
7-8 день – 45 секунд;
9-11 день – 1 минута;
12 день – 1,5 минуты;
13 день – отдых;
14 день – 1 минута 40 секунд;
15 день – 1 минута 50 секунд;
16-17 день – 2 минуты;
18 день – 2 минуты 30 секунд;
19 день – перерыв;
20-21 день – 2 минуты 30 секунд;
22-23 день – 3 минуты;
24-25 день – 3 минуты 30 секунд;
26 день – перерыв;
27-28 день – 4 минуты;
29 день – 4 минуты 30 секунд;
30 день – 5 минут.
5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!
Если действовать по такой схеме, организм постепенно адаптируется к увеличивающимся нагрузкам. Каждый раз калории будут расходоваться не только непосредственно на выполнение планки, но еще и на адаптацию, а она требует немалых затрат калорий.
Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной.
Внешние и внутренние изменения в вашем теле не заставят себя долго ждать. Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной . Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил, с прежней работой будете справляться проще, а настроение будет отличное, ведь планка укрепляет не только мышцы, но еще и улучшает кровоснабжение всех органов. Одновременное увеличение как физической, так и психической силы – вот что дает планка!
Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил,
Если вы все сделали правильно и 30 дней подряд выполняли планку, достигнув рекордного времени – 5 минут, поздравляем, вы можете собой гордиться! Ваш улучшенный внешний вид – результат терпения и дисциплины, а значит теперь вы можете себе сделать маленькое вознаграждение. За труды побалуйте себя чем-то вкусным и приятным, вы действительно этого заслужили! Только не останавливайтесь на достигнутом – продолжайте делать планку минимум 3 раза в неделю, чтобы закрепить результаты и наслаждайтесь своим отражением в зеркале!
Планка для похудения мужчин. Сколько должен простоять в планке "настоящий" мужик?
Планка - абсолютно универсальное упражнение, которым вполне можно проверить общее состояние вашего организма, тонус мышц и выносливость.
Во время выполнения планки, мы задействуем большинство групп мышц, давая на них статическую нагрузку, это упражнение чем-то по типу напоминает вис на перекладине, только в планке работает еще пресс с ногами, так же варьируя различные виды этого упражнения можно дать нагрузку на мышцы более изолированно.
Сегодня мы постараемся рассказать, на какие нормативы стоит ориентироваться мужчине, чтобы понимать, что с его физической формой все нормально, и когда действительно уже стоит обратить внимание на недостаточную выносливость, силу или даже лишний вес. Подобные нормативы, лучше "сдавать" самому себе каждые пол года, чтобы отслеживать динамику развития своего организма. Всегда проще сбросит пару килограмм, чем не поняв как, через 1-2 года заплыть на 10-20.
Изначально мы будем говорить о классическом варианте выполнения, когда спина прямая, ягодицы не стоят холмом и не проваливаются вниз, а руки согнуты в локтях. Это наиболее распространенный вид выполнения данного упражнения.
Нормативы в 18-30 лет
Мы условно поделили на несколько возрастных групп, чтобы была объективность, ведь мы говорим не про спортсменов, а про обычных людей и с годами, их мышечный тонус падает. В юношестве и молодом возрасте много активностей, есть занятия физкультурой, сдача общих нормативов, служба в армии. Так или иначе, но показатели в этой группе должны быть выше, в силу возраста и здоровья.
60 секунд- плохо
90 секунд- удовлетворительно
120 + секунд - хорошо
Выглядит примерно так, если парень не может простоять минуту, то с огромной вероятностью у него либо лишний вес, либо слишком слабая мускулатура. Так же не стали разбивать градацию после 2 минут, ведь есть люди, которые в своих тренировках стоят и по 10-30 минут, в одном положении, но это скорее исключения.
Нормативы в 31 - 45 лет
В зрелом возрасте, наш организм постепенно начинает снижать свою активность, без занятий спорта, мы начинаем дряхлеть. Поэтому общие цифры для этого возраста снижаются. Сюда накладывается и вкусный ужин от жены, сидячая работа и отсутствие желания погонять в футбол с друзьями, общий темп вашей жизни замедляется.
45 секунд - плохо
80 секунд - удовлетворительно
120 секунд - хорошо
Входные цифры понижаются до 45 секунд, так же и удовлетворительный результат падает до 1.20. В принципе, любой нормальный мужчина без серьезных проблем, отстоит эти 45 секунд, поэтому просто протестируйте себя.
После 45 лет
После 45 лет ситуации становится еще хуже, без спорта и тренировок, человек начинает все меньше двигаться, тонус мышц падает на нет, поэтому в этот момент стоит задумать хотя бы о домашних тренировках.
30 секунд - плохо
60 секунд - нормально
Все что ниже 30 секунд, даже после 50 - довольно печальный результат, все что больше 60 секунд показывает, что ваше тело в неплохом тонусе для вашего возраста.
Надеемся, что данный материал был для вас интересен и полезен, обязательно подписывайтесь на наш канал и ставьте свои пальцы вверх, если хотите больше тренировочного материала.
Спасибо!
Написать комментарий