Продукты содержащие белок для похудения. Продукты содержащие белки список продуктов для похудения: ТОП 10

Продукты содержащие белок для похудения. Продукты содержащие белки список продуктов для похудения: ТОП 10

Белковая пища отлично насыщает организм, но немногие знают, как правильно ее подобрать, и насколько полезны продукты, содержащие белки. Список продуктов для похудения с большим количеством белка представлен далее.

Мясо

В 100 г продукта – от 19 (говядина) до 28 г (курица) белка. Это – малокалорийная, практически лишенная жиров птица, говядина нежирных сортов, а также крольчатина, индейка (филейная часть), оленина. Мясо – превосходный белковый продукт, оптимальный для употребления в пищу в отварном, тушеном виде. Так оно сохраняет все питательные вещества и отлично усваивается.

Рыба, морепродукты

В 100 г продукта – около 22-25 г белка. Исключительный источник ценных аминокислот, богатый белком. Рыба прекрасно усваивается, а есть ее – одно удовольствие. В рацион для снижения веса рекомендовано включать нежирные сорта (скумбрию, тунец, филе лосося, анчоусы), а также ряд морепродуктов (креветки, лобстеры, кальмары).

Куриные яйца

В 100 г продукта – 13 г белка. Низкокалорийны, легкоусвояемы и при этом насыщены белком. Всего 2 куриных яйца гарантированно обеспечивают организму около 15-17 г превосходного строительного белка.

Творог

В 100 г продукта – 16 г белка. Тот же протеин, но с молочным ароматом и вкусом. Универсален в применении, поскольку регулируя его жирность, можно добавить продукт в любое меню: хоть диетическое, хоть бодибилдерское.

Сыр (твердый)

В 100 г продукта – около 20 г белка. Твердые нежирные сорта богаты белком, но при этом отличаются немалой калорийностью, поэтому употреблять их в пищу лучше в небольшом количестве (желательно перед тренировками, если таковые присутствуют).

Крупы

Превосходный гарнир и удовольствие для желудка, когда хорошо приготовлены. Прекрасно усваиваются, стимулируя работу пищеварительного тракта. Более предпочтительны, нежели богатый углеводами картофель или макаронные изделия. Наибольшее количество белка из расчета 100 г содержат перловка (9 г), овсянка и пшено – по 11 г и гречка (12,5 г).

Соя

В 100 г продукта – 36 г белка. Необычный представитель семейства бобовых, содержащий внушительное количество белка. Может «посоперничать» с мясом по этому показателю. Кстати, соя прекрасно подходит в качестве альтернативы мясу (идея для вегетарианцев/веганов).

Печень

В 100 г продукта – около 20 г белка. Превосходный белковый продукт, который хоть изредка, но должен появляться на обеденном столе. Недорогой, вкусный и питательный – идеальное сочетание.

Овощи

В 100 г продукта – около 3 г белка. Это – не только источник белков, а и витаминов, клетчатки. Но, поскольку некоторые овощи содержат много углеводов, выбирать подходящие нужно очень тщательно. Подойдут шпинат, спаржа, тофу, авокадо, нут и пр.

Орехи, семена

В 100 г продукта – около 15-20 г белка. Хотя орехи и семена содержат немалое количество углеводов, они также богаты белком и жирами, необходимыми для нормального функционирования мозга. В качестве ингредиента для блюд их не стоит использовать, а вот для полезного и сытного перекуса – то, что нужно. В рацион можно включить семечки (тыквы, подсолнечника), грецкие орехи, миндаль, фундук и пр.

Белковая диета таблица продуктов. Что же такое белковая диета

Основным принципом белковой диеты для похудения является полный или частичный (снижение до минимума) отказ от углеводов, сокращение потребляемых жиров и увеличение в рационе белка (нежирное мясо, кисломолочная продукция, яйца, морепродукты, субпродукты, печень, например). На похудении по такому принципу строятся диеты Аткинса, Дюкана, Кремлевская и др.

Белковая диета при соблюдении правильного списка продуктов в своем меню, о котором мы расскажем ниже и основных правил, дает очень быстро ощутимый эффект. Для переваривания организмом продуктов, богатых белками требуется больше энергии, что способствует длительному ощущению сытости без упадка сил. Поэтому белковая диета для быстрого похудения подходит идеально, конечно если у вас нет медицинских противопоказаний.

Для достижения хороших результатов необходимо соблюдать ряд правил:

1. Употреблять в каждый прием пищи белок с другими разрешенными продуктами.
2. Сократить потребление жиров, допускается 1-2 ст.л. растительного, оливкового или льняного масла как заправку к салатам.
3. Допустимо употреблять сложные углеводы, в виде каши (гречка, рис, овсянка). Для их переваривания организму требуется много энергии, которую он возьмет из ваших жировых отложений. Однако, желательно есть каши до обеда и не более 6 ст.л. в день.
4. В рацион можно включать овощи без крахмала или с небольшим его содержанием: помидоры, кабачки, листовой салат, зелень, огурцы, капуста.
5. Фрукты предпочтительны с низким содержанием углеводов, например, цитрусовые и несладкие яблоки.
6. Обязательно обильное питье от 1,5 л в день.
7. Чтобы не переедать и комфортно себя чувствовать в период диеты, необходимо придерживаться дробного питания (4-6 раз в день, через равные промежутки времени). Последний прием пищи должен быть не более чем за 3 часа до сна.
8. Желательно сократить потребление соли или вовсе от нее отказаться на время диеты. Можно использовать лимонные сок, чеснок, различные травы, соевый соус как приправы.
9. На время белковой диеты необходимо отказаться полностью от алкоголя и быстрых углеводов, которые содержатся в кондитерских изделиях, сладких фруктах, хлебобулочных изделиях, сладких напитках и т.д.
10. Срок диеты не должен превышать 2-х недель, этого времени достаточно, чтобы оценить ее эффективность, увидеть результат, но и не нанести вред своему здоровью.

Белковая диета рецепты. Правила белковой диеты

Белковая диета считается одной из менее опасных, главное находиться на ней не более рекомендованного срока (7-10 дней), делать перерывы, а также соблюдать 3 основных правила :

Выпивать достаточное количество жидкости – минимум два литра. Лучше всего для этого подойдет минеральная вода, которая восстановит минеральный баланс в организме.

Принимать комплекс витаминов и микроэлементов.

Количество калорий в сутки не должно быть меньше 1200 – это минимум для поддержания здоровья.

Разрешенные продукты :

мясо птицы без кожи (курица, индейка);
нежирная рыба;
морепродукты;
говядина, телятина;
субпродукты (печень, язык, сердце);
обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко, несладкий йогурт, несладкие творожные сырки, сыр тофу);
яичные белки;
крупы и цельнозерновой хлеб (4-6 ст. л. каши или 1 кусочек хлеба);
овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, все виды капусты);
фрукты (яблоки, все цитрусовые);
напитки (чай и кофе без сахара, минеральная вода).

Запрещенные продукты :

любые консервы;
полуфабрикаты;
выпечка;
шоколад, зефир, конфеты и прочие сладости;
жирные молочные продукты;
фрукты, кроме яблок и цитрусовых;
овощи, содержащие крахмал, такие как картофель, бобы, кукуруза, фасоль, горох, а также овощи с большим содержанием сахара – морковь, свекла;
запрещается во время диеты пить фруктовые соки, компоты, сладкие газированные напитки, в том числе с пометкой «light»;
сахар и его заменители (фруктоза, глюкоза, сорбит).
Пищу можно готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить в масле, поливать жирными соусами, майонезом запрещается. Можно добавлять натуральный соевый соус, бальзамический уксус, травы, лимонный сок, перец и соль.

Режим питания при белковой диете

Пищу нужно принимать 4-6 раз в день, причем первый прием – через полчаса после подъема, а последний – не позднее 3 часов до сна.
До 14.00 дня допускается маленькая порция сложных углеводов в виде 4-6 ст. ложек отварной гречки, овсянки, бурого риса или одного кусочка цельнозернового хлеба.
Из фруктов можно 1-2 несладких яблока или цитрусовых в первой половине дня.
После обеда белковые продукты можно есть только с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры, капуста, салат;
Жиров разрешается до 30 г в сутки в виде 1-2 ст. ложек льняного масла, добавленного к овощам, при этом остальная пища готовится без масла.
Чтобы избежать срыва, один раз в неделю можно включить в меню маленькую порцию любимого продукта, не входящего в список.

Как готовить блюда при белковой диете

Чтобы переход на белковое питание не стал для тебя неприятных шоком, заранее закупи разрешенные соусы и приправы, чтобы максимально разнообразить меню. Подойдут любые травы в чистом виде без добавления сахара и соли, винный, яблочный и бальзамический уксус, натуральные бульонные кубики, горчица порошковая либо в зернах, натуральный соевый соус.

Любые покупные соусы и майонез (даже постный) запрещены, вместо них заправлять салаты можно натуральным йогуртом с добавлением лимонного сока, соли и трав.

В качестве здоровых перекусов идеально подходят органические льняные чипсы, которые производят путем высушивания, а не жарки в масле.
Основные блюда придется готовить на пару, варить, тушить, запекать, жарить на сухой антипригарной сковороде. Жарка на масле и использование фритюрницы запрещено.