Сбалансированное меню на 1500 калорий для здорового питания

Сбалансированное меню на 1500 калорий для здорового питания

1500 ккал для большинства – это самый минимальный минимум еды, столько тело тратит в состоянии покоя. Мы категорически не рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты длительное время.

Клик по картинке и откроется статья.

Также хотим отметить, что не указаны точные рецепты блюд, а значит нельзя гарантировать, что вы сможете повторить рацион “на глазок”. Но считаем, развивать калорийный глазомер полезное занятие, поэтому – вуаля.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое меню на 1500 калорий

1500 калорий — это много или мало? Придётся вас расстроить — однозначного ответа не существует. Чтобы разобраться, что значат конкретно в вашем случае эти цифры, необходимо ответить на следующие вопросы:

сколько вам лет (скорость метаболизма с возрастом меняется: чем мы старше, тем медленнее протекают обменные процессы в организме);

какой у вас рост (чем выше человек, тем больше у него мышц и прочих тканей, которым требуется энергия);

насколько вы активны в вашем образе жизни (чем активнее ваш образ жизни, тем больше энергии вы тратите и никакой магии);

сколько калорий в день вы потребляете в обычной жизни;

какого результата вы желаете достичь…

К сожалению, вопрос подходящего калоража рациона будет зависеть и от гендерной принадлежности: мужчины от природы обладают более быстрым обменом веществ, мужская гормональная система устроена иначе, чем женская; мышечная ткань у мужчин обычно более развита и потребляет большее количество энергии для поддержания равновесия, чем у женщин; процент жира в женском теле выше, чем в мужском, и это необходимое условие для здоровья женской репродуктивной системы.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

Меню для мужчины и женщины на 1500 калорий отличается. Во-первых, девушке для того, чтобы снизить вес и при этом не потерять месячные, в рацион обязательно нужно включать жиры, которые как раз влияют на гормоны стресса и половые гормоны.

Мужчина более мускулистый, ему в данном случае для его активной деятельности нужны в рационе крупы, чтобы расходовались запасы гликогена и строились красивые мышечные пропорции.

На 1500 калорий имеет смысл питаться девушке с низкой физической активностью и сидячей работой. Так как на базовый обмен веществ, в том числе мозговую деятельность, девушка с ростом 165 —170 см тратит в среднем 1400 калорий.

Если у девушки низкий рост и низкая физическая активность, то для неё рацион на 1500 калорий будет жиросжигающим при правильном строении БЖУ.

Мужчине, в целом, питаться на 1500 калорий не рекомендуется, так как это чаще всего ниже базового обмена веществ, и организм будет запасать, а не сжигать жир».

Если вы заметили резкие изменения в весе на фоне прочих симптомов: повышенного стресса, быстрой утомляемости, отсутствия или, напротив, чрезмерного аппетита — срочно обратитесь к врачу! В случае нарушения обменных процессов и гормонального сбоя заниматься самолечением и ограничением калоража рациона может быть не только бессмысленным занятием, но и крайне опасным.

Питание на 1500 калорий может быть сбалансированным и здоровым, главное следовать простым правилам здорового рациона, которые мы и обсудим далее.

Прежде чем ограничивать рацион до 1500 калорий, оцените текущее положение дел — сколько калорий вы потребляете сейчас? Это очень важно, ведь сокращать рацион более чем на 20% — неэффективно, вы скорее всего не сбросите лишнее, а лишь введёте организм в стресс и режим «запасать, чтобы выжить».

1500 ккал — ваш вариант, если обычно вы едите 1800-1900 ккал в день, вес стоит на месте, а вам хочется немного сбросить.

Если же в день вы привыкли потреблять не меньше 2000 ккал, то снижайте калораж постепенно, начиная с 1800 ккал (сократите на 10% на первый месяц, потом ещё на 10%).

Если ваш рацион и так насчитывает 1500 калорий, но вес по-прежнему стоит на месте, оцените вашу физическую активность и проконсультируйтесь со специалистом — диетологом или нутрициологом. Возможно, вам нужно пересмотреть составляющие вашего рациона или добавить больше физической нагрузки в ежедневное расписание.

Специалисты сервиса Dietology.live за три дня помогут разобраться с причинами лишнего веса и плато — с промокодом MEDIA всего за 950 рублей вместо 1900!

Какие продукты можно включить в меню на 1500 калорий

Как правильно составить меню диеты на 1500 ккал? В рационе должно быть примерно 15% белков (рыба, мясо, молочные продукты, бобовые), 30% жиров (рыба, растительные масла, орехи), 55% углеводов (каши, овощи, фрукты).

Вот подробное меню диеты или правильного питания на 1500 ккал.

Понедельник:

• утром: пшенка с тыквой, творожок, морковный сок;
• перекус: банан и смузи с ягодами;
• обед: суп-пюре из цветной капусты, тушеное мясо с фасолью, салат и компот;
• полдник: несколько черносливин и чай с корицей;
• ужин: салаты и фаршированный перец, зеленый чай.

Вторник:

• завтрак: болгарский перец и отварные креветки, томатный сок;
• перекус: йогурт и киви;
• обед: грибной суп, курица и винегрет, морс;
• перекус: фруктовый салат;
• ужин: творог и салат, мятный чай.

Среда:

• утром: овсянка и пара морковных сырников, йогурт и апельсиновый сок;
• второй завтрак: три сливы и зеленый чай;
• обед: уха, тушеная телятина, салат, напиток из мелиссы;
• полдник: несколько фиников и чай;
• вечером: тушеные кабачки с рисом, тертая морковь с чесноком, какао.

Четверг:

• утром: перловка, яйцо, зелень, какао и ломтик хлеба;
• перекус: печеное яблоко и желе;
• обед: чечевица, тушеная говядина с овощами, ягодный компот;
• полдник: морковный сок и пара ломтиков ананаса;
• ужин: отварной картофель, кальмар и свежий огурец, чай.

Пятница:

• завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, салат, творог;
• перекус: йогурт и манго;
• обед: овощной суп, запеченная индейка, салат, вишневый компот;
• перекус: сухофрукты и чай с молоком;
• вечером: салат и тушеные грибы, чай с ромашкой.

Суббота:

• утром: рисовая каша с яблоком, творог с ягодой, какао;
• второй завтрак: смузи с бананом и черникой;
• обед: щи, фаршированные баклажаны (говяжий фарш и морковь с луком), салат, компот;
• полдник: йогурт и груша;
• вечером: отварная курица, салат и зеленый чай.

Воскресенье:

• утром: овсянка, творог с курагой, грейпфрутовый сок;
• перекус: омлет со стручковой фасолью, яблоко;
• обед: вегетарианский борщ, шницель, томаты и морс;
• полдник: орешки с сухофруктами, зеленый чай;
• ужин: филе индейки, салат, яблочный чай с корицей.

Вечером перед сном необходимо пить нежирный кефир или питьевой натуральный йогурт. Все порции должны быть в размере 100-200 г. Например, каша 100 г и творог 100. А вот соки, чай, смузи, коктейли и какао можно выпить в количестве 250 мл.

Как правильно составлять рацион на 1500 калорий

1500 калорий — цифра, которая встречается в рекомендациях по снижению веса чаще других. Но все же она усредненная. Для людей с низкой физической активностью — это оптимальный показатель суточной калорийности, а для бодибилдера на массонаборе и с интенсивнымии тренировками — всего один прием пищи. Поэтому обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения.

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели по снижению веса и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания веса и для похудения.

Для начала необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день (TDEE). Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором (его без труда найдете в поисковике) или использовать уравнение Джеора.

Мужчины: калории в день = 10x (вес в кг) + 6,25 x (рост в см) – 5x (возраст) + 5.

Женщины: калории в день = 10x (вес в кг) + 6,25 x (рост в см) – 5x(возраст) – 161.

Полученное в уравнении число умножается на коэффициент активности.

Существует пять различных уровней активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (сидячие люди, которые мало или совсем не занимаются спортом).
• Слабая активность: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю).
• Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю).
• Очень активный: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день).
• Экстраактивный: x 1,9 (напряженные упражнения 2 или более раз в день).

Можно ли похудеть, если питаться меню на 1500 калорий

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» - не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% - завтрак и ужин, 35% - обед.

Как распределить калории на три приема пищи и перекусы

Основная калорийность меню невысокая, поэтому можно позволить себе сытные перекусы. Перед обедом лучше съесть отварное яйцо и кусочек сыра, а перед ужином — банан или небольшую порцию творога.

Завтрак: бананово-овсяные кексы (176 калорий в порции) 

Диетическая выпечка на завтрак поможет не нарушить баланс в 1500 калорий. Удобно, что приготовить тесто для кексов можно с вечера и убрать в холодильник на ночь. Сэкономите время, и выпечка получится нежной.

Ингредиенты:

• 1,5 ст. овсяных хлопьев
• 1 спелый банан
• 180 мл молока
• 1 куриное яйцо
• 30-50 г сахара
• 1 ч. л. ванильного сахара
• 1 ч. л. разрыхлителя
• 0,5 ч. л. корицы
• горсть измельченных орехов
• щепотка соли 

Как готовить:

1. Банан разомните вилкой в пюре, соедините с хлопьями и молоком. По рецепту используем традиционные хлопья. При желании можно их измельчить или заменить овсянкой быстрого приготовления.

2. Вбейте в смесь яйцо, добавьте обычный и ванильный сахар, щепотку соли, корицу и разрыхлитель. В конце всыпьте орехи и перемешайте. 

3. Разложите овсяную смесь по формочкам. Духовку разогрейте до 190 градусов и выпекайте кексы 20-25 минут. Перед подачей дайте немного остыть.

Обед: суп из картофеля и белой фасоли (465 калорий в порции)

В калорийность блюда заложена порция цельнозернового хлеба или батона с отрубями. Половину супа перед подачей можно пробить блендером, чтобы он стал гуще. Для разнообразия меню попробуйте вариант с зеленым горошком вместо фасоли.

Ингредиенты:

• 2-3 средних картофелины
• 1 банка консервированной фасоли
• 1,5 л воды
• 2 средних моркови
• 1 крупная луковица
• 2 ст. л. растительного масла
• пучок свежей петрушки
• соль, специи (по вкусу)

Как готовить:

1. Разогрейте масло в кастрюле и спассеруйте кусочки лука с кубиками моркови. Добавьте специи (карри, паприку, молотый перец) и влейте воду.

2. Доведите овощной бульон до кипения, выложите кубики картофеля и варите его до мягкости. 

3. Добавьте в суп консервированную фасоль вместе с жидкостью, перемешайте и посолите по вкусу. 

4. Подавайте суп горячим со сметаной или нежирными сливками. Посыпьте рубленой петрушкой и по желанию тыквенными семечками. 

Ужин: теплый салат из курицы с овощами (520 калорий в порции)

Полезный салат, который вкусен сам по себе. Подавайте с отварным рисом, желательно бурым. Еще на гарнир подойдет гречка, кукурузная или пшеничная крупа — каждая хорошо впишется в заветные 1500 калорий. 

Ингредиенты:

• 150 г куриного филе
• 100-200 г салатных листьев
• 1 сладкий перец
• 1-2 средних помидора
• 1 крупный огурец
• 1-2 ст. л. растительного масла
• 3 ч. л. соевого соуса

Как готовить:

1. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и замаринуйте в соевом соусе на 10—15 минут.

2. Произвольно нарежьте овощи, порвите руками салатные листья и выложите все в салатник.

3. Разогрейте масло и подрумяньте кусочки курицы, потушите на слабом огне до мягкости (3—5 минут).

Можно ли включать сладости в меню на 1500 калорий

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору .