Рацион на 1200 калорий: как построить здоровый рацион для похудения

Рацион на 1200 калорий: как построить здоровый рацион для похудения

Сбалансированное питание на 1200 калорий вовсе не означает строгих ограничений! И чтобы сделать вашу диету вкусной и питательной, включайте в рацион разнообразные источники белка, здоровые жиры и полезные углеводы.

Источники белка

Белки необходимы для роста и восстановления тканей, а также для поддержания энергии.

Вот что можно включить в меню.

1. Постное мясо:

курица: грудка без кожи — отличный источник нежирного белка. Приготовьте её на гриле или в духовке;

индейка: филе индейки идеально подходит для салатов и запеканок.

2. Рыба и морепродукты:

лосось: богат Омега-3 жирными кислотами, полезными для работы сердца;

тунец: консервированный тунец в собственном соку — удобный вариант для приготовления салатов;

креветки: добавьте их в пасту или салат для вкусового разнообразия.

3. Бобовые:

чечевица: содержит много белка и клетчатки, подходит для супов и гарниров;

нут: из него можно сделать хумус или добавить в салаты для дополнительной доли белка и создания нежной текстуры.

Здоровые жиры

Жиры необходимы для нормальной работы мозга и гормональной системы, поэтому в рамках составления данного меню лучше сосредоточиться на здоровых жирах.

1. Авокадо: добавляйте его в салаты, делайте гуакамоле или просто намажьте на цельнозерновой хлеб.

2. Орехи и семена:

миндаль: полезен для сердца и хорошо сочетается с йогуртом или овсянкой;

чиа и льняное семя: богатые Омега-3 жирными кислотами, они идеальны для смузи и добавления в каши.

3. Оливковое масло: например, его можно использовать для заправки салатов, чтобы придать блюдам изысканный вкус и добавить полезных жиров.

Полезные жиры очень нужны нашему организму. Источник: pexels

Углеводы

Так как для нашего организма углеводы являются основным источником энергии, важно обратить внимание на наиболее полезные варианты.

1. Овсянка: попробуйте начинать свой день с овсянки, добавив туда ягоды, орехи или немного мёда.

2. Цельнозерновой хлеб: такой хлеб можно использовать для бутербродов или тостов. Он богат клетчаткой, что помогает дольше поддерживать чувство сытости.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое рацион на 1200 калорий

Всем девушкам и женщинам хочется быть стройными и красивыми, но иногда этому мешают проблемы со здоровьем. Так как, например, с повышенным инсулином в крови. При его повышении нарушаются все виды обмена – углеводный, жировой и белковый. Но, при соблюдении определенного меню, инсулин можно понизить и снизить риск заболевания сахарным диабетом в будущем.

В дополнение к питанию обязательно нужен спорт . Только без интенсивных нагрузок, прыжков, кардио-нагрузок. Идеальным будет записаться на йогу или бассейн , добавить пешие прогулки .

Самое главное правило в питании – нет быстрым углеводам ! При поступлении в организм быстрых углеводов, происходит скачек инсулина в крови. И организм вырабатывает еще больше гормона.

Из меню также исключаются жирные блюда, блюда, жаренные в большом количестве масла. Приправы и усилители вкуса также под запретом. Не злоупотреблять солью, ограничить до 10 грамм в сутки.

Рацион состоит из трех основных приемов пищи, перекусы лучше исключить. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Если голод невыносимый, можете выпить стакан кефира за час до сна.

Основные продукты питания при составлении меню

Основные продукты питания при составлении меню:

• Мясо нежирных сортов;
• Рыба;
• Все овощи, кроме содержащих крахмал;
• Фрукты и ягоды, кроме винограда и банана;
• Яйца, приготовленные, без добавления жира;
• Каши: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная;
• Соевые продукты.

Вместо сахара используйте подсластитель и шоколад из отдела для диабетиков.

Запрещенные продукты, которые следует исключить полностью:

• Любая выпечка, магазинные сладости, мед;
• Любой алкоголь;
• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки с добавлением сахара;
• Жареные блюда и мясо жирных сортов;
• Острые блюда;
• Копченые продукты.

Все эти пункты стоит исключить полностью, до понижения уровня гормона в крови. Рацион с разрешенными продуктами достаточно сбалансированный и разнообразный.

Меню на 1200 ккал

Завтрак (430 ккал): Лаваш с сыром, шоколад без сахара, свежие помидоры и зеленый чай

• Лаваш с сыром – 110 гр.
• Шоколад без сахара – 20 гр.
• Свежий помидор – 120 гр.
• Зелёный чай – 160 гр.

70 грамм лаваша развернуть, натереть сверху 40 грамм сыра и свернуть конвертом, отправить на антипригарную сковороду. Нарезать помидор и заварить чай. К чаю можно позволить себе с утра кусочек шоколада без сахара.

Обед (462 ккал): Гречневая каша на воде, курица запеченная в духовке, салат из сырых овощей, вареное яйцо и хлебцы

• Гречневая каша на воде – 140 гр.
• Курица , запеченная в духовке – 50 гр.
• Салат из сырых овощей – 110 гр.
• Вареное яйцо – 40 гр.
• Хлебцы Finn Crisp Codiander Бородинские – 20 гр.
• Соль (по вкусу) – 4 гр.
• Вода для варки гречневой каши и яйца.

Гречку отварить в подсоленной воде. Нарезать салат из капусты, огурца, помидора и посолить. Яйцо можно отварить заранее. Курицу запечь в духовке кусочками, без масла.

Ужин (308 ккал): Творог с огурцом, кефир

• Творог 5% – 125 гр.
• Свежий огурец – 110 гр.
• Свежая зелень – 10 гр.
• Кефир 3,2% – 250 гр.
• Соль (по вкусу)
• Корица (по вкусу)

Нарезать огурец и зелень, добавить к творогу. Добавить 50 грамм кефира и присолить. Налить оставшийся кефир в стакан и добавить немного корицы.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1200 ккал
• Белки – 70,9 гр.
• Жиры – 48,5 гр.
• Углеводы – 106,3 гр.

В рационе количество грамм прописаны уже в готовом виде. В чай можете добавлять некалорийный подсластитель, например, стевию. Для достоверности подсчета килокалорий готовых блюд, заходите в Анализатор рецептов . Старайтесь избегать перекусы в течении дня, они повышают уровень инсулина в крови. Также замените кофе на цикорий или кофе без кофеина.

И не забудьте обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как построить рацион на 1200 калорий

Итак, мы разобрались с тем, почему так важно считать калории и почему наше питание должно быть не меньше 1200 калорий в стуки.

Теперь давайте поговорим о том, что можно кушать, а что нельзя. С одной стороны, кажется, что мы можем позволить себе все, что угодно, хоть торт на ночь. Да, конечно, можно и торт, сразу после полуночи. Хороший кусок, вместе со стаканом чая с сахаром как раз на 1200 калорий и потянут. Но вы понимаете, что в таком случае, вам больше ничего есть будет нельзя? Быстрые углеводы (сахар) сгорят достаточно быстро, и вы начнете испытывать чувство голода. Именно поэтом высококалорийные и не особо полезные продукты лучше исключить из меню, они будут только затруднять ваше похудение.

На время диеты на подсчете калорий лучше всего воздержаться полностью или позволять в минимальных дозах сахар, сладкую выпечку, конфеты. Желательно не употреблять алкоголь. Полностью исключить все вредные продукты, такие как: чипсы, майонез и так далее. Старайтесь набирать калории за счет полезных продуктов. Пусть это будет нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты, много овощей, зелени и фруктов. Поверьте, 1200 калорий — это достаточно много, чтобы питаться сытно, вкусно и разнообразно. Калорийность продукта всегда указывается на этикетке. Ваша задача лишь взвесить продукт и записать. Первое время будет казаться, что это сложно. Зато ваше похудение станет вдумчивым, вы научитесь контролировать объёмы съедаемого.

Диета на 1200 калорий прекрасна тем, что вы сами можете выбрать список продуктов. Вам не придется готовить себе и семье отельные блюда. Ниже мы предоставим вам несколько программ похудения, рассчитанных специально для тех, кто хочет питаться в пределах указанной нормы. Попробуйте диету на расчете калорий, и вы сами убедитесь насколько это просто и не обременительно.

Какие продукты нужно включать в рацион на 1200 калорий

Кроме этого, во время похудения рекомендуется придерживаться основных принципов здорового питания: исключить вредные продукты, съедать углеводы в первой половине дня, не злоупотреблять сладкими и мучными изделиями.

разрешенные продукты для похудения

дневное меню на диете должно состоять из натуральной низкокалорийной еды, способной зарядить организм энергией и насытить полезными веществами.разрешенные продукты:

• крупы (гречка, рис, перловка, овсянка, булгур, кускус и т. д.);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• овощи, корнеплоды;
• фрукты;
• ягоды;
• свежая и сушеная зелень;
• кисломолочные: йогурты, кефир, ряженка, творог с небольшим процентом жира;
• твердые сыры;
• нежирная морская рыба (треска, палтус, минтай, горбуша и т. д.);
• морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, осьминоги);
• хлебцы, галеты;
• грибы;
• яйца куриные и перепелиные;
• нежирные сорта мяса и птицы (курятина, индейка, телятина, говядина, крольчатина);
• растительные масла (подсолнечное, кунжутное, льняное, кукурузное);
• орехи;
• сухофрукты;
• горький шоколад;
• мед;
• неострые специи и пряности;
• напитки (отвары, компоты, зеленые и травяные чаи, цикорий, кофе).

Состав продуктов в диетическом меню желательно регулярно менять, вносить в него разнообразие. Это поможет насытить организм необходимыми витаминами и питательными веществами.^{Правильные продукты при нахождении на диете.}

Список запрещенных продуктов

Нужно исключить из рациона богатую жирами и простыми углеводами пищу.Запрещенные продукты:

• покупные сладости (торты, пирожные, конфеты, печенье);
• булочки, белый хлеб и прочие изделия из дрожжевого или сдобного теста;
• фастфуд;
• полуфабрикаты, в т. ч. консервы, копчености, маринованные и засоленные продукты;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• сало, смалец;
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• острые специи и пряности;
• кетчуп, майонез и другие покупные соусы;
• сладкие газированные и алкогольные напитки.

Рекомендуется ограничить потребление картофеля, сладких фруктов, ягод (они стимулируют выработку желудочного сока, повышая аппетит), но полностью отказываться от этих продуктов не стоит.^{Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.}

количество приемов пищи

эффективность диеты увеличивает дробное питание - употребление еды маленькими порциями каждые 2,5-3 часа.стандартный дневной рацион разбивают на 5 приемов пищи:

1. Завтрак - 300 ккал. Состоит из сложных углеводов: каш, фруктов, запеканок, хлебцов. Его рекомендуется начинать до 08:00.
2. Второй завтрак - 130 ккал. Включает в себя питательную, быстро насыщающую и богатую углеводами пищу: сладкие фрукты и сухофрукты, орехи, сыр. Начинается в 10:30.
3. Обед - самый объемный прием пищи, 420 ккал. Включает в себя супы, мясные или рыбные блюда, гарнир в виде каш или овощей. Начинается в 13:30.
4. Полдник - 130 ккал. Состоит из овощей, фруктов, молочных продуктов. Начинается в 16:00.
5. Ужин - 220 ккал. Включает в себя легкую белковую пищу (птицу, рыбу, творог), зеленые овощи с минимальным содержанием углеводов. Начинается в 18:30.

При чувстве голода после ужина разрешается выпить 1 ст. кефира, ряженки, йогурта без наполнителя. Делать это нужно не позднее чем за полчаса до сна.

Какие продукты нужно исключать из рациона на 1200 калорий

Меню на 1200 калорий на неделю содержит очень маленькое количество питательных веществ, поэтому из него нужно выжимать максимально возможную пользу.

Для качественного похудения нужно учитывать два основных момента:

• дефицит калорий;
• правильное соотношение микронутриентов.

Как определить их количество расскажем ниже.

Расчет калорий

Если вы хотите упругое тело, но при этом не быть голодным, упор следует делать на белки и клетчатку.

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ: 35/35/30.

Теперь посчитаем, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно, чтобы составить меню на 1200 ккал в день:

1. 1 г белка даёт 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.
2. Рассчитаем, сколько калорий нам нужно получать из белка. Согласно соотношению выше, нам нужно 35% от общего количества. Это 420 ккал и 105 г белка соответственно.
3. Теперь посчитаем жиры. На их долю также приходится 35% рациона. Это 420 ккал, или 47 граммов.
4. Углеводы — это оставшиеся 360 ккал, или 90 г. соответственно.

Кому подойдет меню

Такая диета подойдёт людям:

• без серьёзных заболеваний;
• ведущим преимущественно сидячий образ жизни;
• с незначительным лишним весом;
• небольшого роста.

Дефицит калорий эффективен для любого пола, но конкретно этот рацион лучше подходит для женщин.

У мужчин расход энергии значительно выше, поэтому такое питание вызовет у их организма слишком сильный стресс.

Кому не подойдет меню

Питание с маленькой суточной дозой калорий не рекомендуется:

• подросткам;
• людям выше 170 см;
• людям с большим лишним весом (подробнее расскажем ниже);
• людям с высоким уровнем физической активности;
• спортсменам;

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Ежедневная калорийность рациона для поддержания веса напрямую зависит от текущей массы тела. Чем больше вес, тем питательней должно быть ежедневное меню.

Энергетические затраты малоподвижного худого человека меньше, чем затраты такого же неактивного полного человека.

Люди с избыточным весом поглощают более 3.000 ккал в день, поэтому данная диета вызовет огромный стресс у организма. В таких случаях велика вероятность перееданий и развития расстройств пищевого поведения.

Как правильно распределить калории на день в рационе на 1200 калорий

Поможет ли это похудению?

Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийных диет, в том числе 1200-калорийных, может способствовать снижению веса. Например, исследование «Clinical efficacy of a medically supervised outpatient high-protein, low-calorie diet program is equivalent in prediabetic, diabetic and normoglycemic obese patients», проведенное среди 2093 человек с ожирением, показало, что заместительная диета с 1200 калориями под медицинским наблюдением приводила к средней потере жира на 4,7% в течение 12 месяцев. Однако не все так однозначно. Исследования показали, что хотя первоначальная потеря веса с использованием низкокалорийных диет, таких как диета на 1200 калорий, обычно быстрая и существенная, но за ней часто следует возвращение веса к прежней норме. По результатам исследования «Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study», ученые отметили, что быстрая потеря веса в течение первы× 3 месяцев у испытуемых во многих случаях сопровождалась восстановлением веса в течение последующи× 9 месяцев. В другом исследовании 57 человек с избыточной массой тела или ожирением отмечалось, что после соблюдения очень низкой 500-калорийной диеты или 1250-калорийной диеты в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования восстановили в среднем 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. Это привело к тому, что многие эксперты в области здравоохранения рекомендовали схемы питания, в которых используется только небольшое снижение потребления калорий, чтобы способствовать снижению веса при минимизации негативных метаболических адаптаций.

Можно ли придерживаться рациона на 1200 калорий в течение длительного времени

Из-за слишком низкой калорийности меню «весом» в 1 200 калорий категорически запрещено придерживаться при наличии следующих противопоказаний:

• алкоголизм;
• беременность, лактация;
• бронхиальная астма;
• возраст до 18 и после 60 лет;
• желчнокаменная болезнь, холецистит;
• заболевания почек, печени, ССС, ЖКТ;
• любые проблемы с давлением (повышенное, пониженное, скачки, метеочувствительность);
• обострение инфекции;
• ослабленный иммунитет;
• рак;
• реабилитационный период после операций и тяжёлых заболеваний (если только нет медицинских показаний для соблюдения низкокалорийной диеты);
• сахарный диабет;
• склонность к запорам.

Далеко не любой организм может продолжать нормально работать на суточной калорийности рациона в 1 200 калорий. Поэтому уже на 3-й день начинают проявляться различные побочные эффекты:

• вялость, слабость, пониженная работоспособность, невозможность сосредоточиться;
• раздражительность, нервозность, перепады настроения, плаксивость;
• бессонница, трудности с засыпанием;
• спазмы и боли в мышцах;
• головокружения, головные боли;
• проблемы с давлением;
• тахикардия;
• одышка;
• тошнота, дискомфорт или даже боль в животе;
• затруднённая дефекация.

Можно справиться с запорами (съев тарелку сырой свёклы, например, которая отлично впишется в меню на 1 200 калорий) или бессонницей (выпив стакан отвара из ромашки аптечной перед тем, как лечь спать). Но при возникновении проблем с сердечным ритмом или давлением от такого способа похудения следует отказаться и пройти обследование, чтобы исключить опасные последствия столь низкокалорийной диеты.

Какие рецепты можно использовать для построения рациона на 1200 калорий

Вот с 7 мая я начала питаться на 1200 ккал, я уже привыкла, я наедаюсь, самочувствие хорошее! При этом из сладкого - только 1/2 зефирки или сухофрукты в ограниченном количестве; утром чаще всего каши; исключила белый рис; фрукты не более 400 гр; кисломолочка не более 400 гр; орехи - 20 гр; не сочетаю каши с мясными продуктами (куры, рыба); белый хлеб никогда и не ела; булочки и т. п. полностью всё исключила; при покупки творога, сметаны, сыра смотрю на процентное содержание жира, колбасы исключила и .д. Питание каждых 2,5-3 часа, но перерыв не более 4 часов. Пью чистую воду (я водохлёб, мне это легко даётся!). Позволяю из алкоголя только вино сухое (и как написано в памятке от врача не более 100 гр).

Все эти рекомендации дала эндокринолог-диетолог моей подруге с таким же стартовым весом, гормоны я сдавала и ходила также к эндокринологу, рекомендации такие же примерно были…(но тогда я не созрела для этого, сейчас же настроена решительно)

Физ нагрузки - 0. Но планирую ходьбу. (заказала кроссовки себе уже даже…)

Вопрос в чём:

1. Если я комфортно чувствую себя (нет головокружения и т.п.) при приёме пищи на 1200 ккал, нужно ли повышать калораж?

2. Вес уходит, меня это радует, я прям чувствую, что легче становлюсь)))) Но что делать, когда наступит эффект ПЛАТО, как раскачать метаболизм?

3. Планируемый вес: 60. За сколько месяцев можно добиться желаемого результата?