Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава. Комплекс для выполнения в домашних условиях
- Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава. Комплекс для выполнения в домашних условиях
- Китайская гимнастика для коленных суставов.
- Упражнения для восстановления хрящевой ткани коленного сустава. Лечебная гимнастика для коленных суставов
- Лечебная гимнастика для коленных суставов. Легкая тренировка
- Упражнения для укрепления боковых связок колена. Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава
- Упражнения для коленных суставов по бубновскому. В положении лежа на спине
- Укрепить колени питание. Влияние нутриентов на структуру и метаболизм суставных соединительных тканей
- Упражнения для восстановления коленного сустава. Поэтапная программа
Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава. Комплекс для выполнения в домашних условиях
Упражнения для укрепления коленных суставов и связок рекомендуется согласовать с врачом, если в анамнезе есть какие-либо травмы либо присутствуют болезненные ощущения. В остальных случаях достаточно ориентироваться на собственные ощущения — после занятий допускается мышечная усталость, но боль в суставах не должна проявляться. Интенсивность тренировок повышается постепенно, при этом можно увеличивать количество подходов либо добавлять упражнения с дополнительным весом.
- Самое простое упражнение для укрепления мышц бедра и голени — это приседания. Их выполняют медленно, с собственным весом либо с незначительным утяжелением, стараясь распределять нагрузку равномерно и переносить вес на заднюю поверхность конечностей. При этом важно, чтобы колени во время приседаний сильно не выступали вперед за линию носков.
- Второе упражнение выполняется ежедневно, чтобы укрепить мышцы группы сгибателей. Для этого следует сделать широкий шаг в сторону и оставить ногу согнутой в колене. Далее на нее надавливают руками, при этом должно ощущаться натяжение в области суставов обеих конечностей. Растяжку выполняют плавно, без рывков, а затем повторяют на другую сторону.
- Не менее важно уделять внимание растяжке задней поверхности коленных суставов — здесь также находятся связки и сухожилия. Элемент начинают выполнять из положения лежа на спине, затем одну ногу поднимают и сгибают под прямым углом. Растяжка заключается в плавном выпрямлении ноги и ее максимальном подъеме. Лучше проводить тренировки с помощником, но также можно воспользоваться подручными средствами для удержания ноги в поднятом положении.
- Для упражнения, укрепляющего мышцы голени, понадобится небольшая ступенька или любая другая возвышенность. На нее необходимо стать стопой так, чтобы пятка оставалась свободной. Далее необходимо подниматься на носки и максимально опускаться вниз, проваливая пятку. Для удержания равновесия можно пользоваться опорой и придерживаться руками.
- Один из наиболее эффективных способов укрепить колени — это работа с четырехглавой мышцей бедра. Она находится на передней части бедра и является самым сильным и объемным мускулом человека. Тренировки обязательно должны включать выпады, но делать их важно правильно. Нога, которая делает шаг вперед, остается согнутой в колене не более, чем под прямым углом. Колено задней ноги при этом практические касается пола, а тазобедренный сустав опускается точно вниз. Когда такая техника покажется легкой, можно пользоваться различными утяжелителями.
- Еще один способ развить гибкость и повысить силу коленей — обычный мостик. При этом мышцы задней поверхности бедра находятся в легком напряжении, одновременно прорабатывается и области голени. Четырехглавый мускул бедра плавно растягивается, что способствует увеличению объема волокон. Когда мостик начнет получаться сделать без дискомфорта, достаточно начать подвигать ступни к ладоням.
- Элемент “раковина моллюска” направлен для тренировку боковых связок колена. Он выполняется из положения лежа на боку, ноги при этом необходимо немного согнуть в коленных суставах. Затем выполняется 10—20 подъемов колена верхней ноги, а ступни остаются сомкнутыми. Следующий подход делают аналогично, лежа на втором боку.
- Следующее упражнение выполняется стоя, упираясь руками на спинку стула либо любую другую опору. Корпус необходимо немного наклонить вперед, при этом поднимая поочередно согнутые в колене ноги назад. Существует и разновидность этого упражнения, но исходное положение для него — стоя на коленях и упираясь ладонями в пол.
Китайская гимнастика для коленных суставов.
У меня артроз коленей и я активно ищу способы борьбы с ним. Недавно рассказала о питании при артрозе, оно не является лечением, оно сопутствует оздоровлению. Подвижность и правильную работу своих суставов я корректирую физическими упражнениями. Вот без них никуда. Раза два-три за день вспоминаю о своих коленях и делаю для них специальную зарядку.
Вот как раз в такой момент стукнула мне мысль в голову, упражнениями я добиваюсь движения жидкости в коленях, вся проблема именно в нехватке жидкости. Есть всякие лимфодренажные упражнения, дрыгать ногами и руками и всё такое. Эти упражнения помогают продвигать лимфу по организму. У меня проблема в коленях. А если похлопать ладошками по ним? Ведь это создаёт вибрацию и жидкость будет двигаться.
Что я и сделала, в конце зарядки похлопала себя по коленям и с чувством исполненного долга пошла в жизнь.
Есть у меня по жизни такое убеждение, что всякая информация не просто так попадается нам на пути. Вот возникнет какой-нибудь вопрос, и в голове мелькает мысль, стоп, что-то такое я уже слышала. И начинают мысли шевелиться и вспоминать, где же я это видела? И попадается на жизненном пути именно та информация, или тот человек с информацией, которая мне нужна. Всё в жизни не просто так. По крайней мере я так думаю.
Китайский мастер, который мне вовремя доставил информацию для моих коленей.
Захожу я сегодня в интернет и раз, попадается, причём сразу, практика Му Юйчунь - похлопывание по коленям для движения жидкости. А я то утром это уже и сделала. Получила подтверждение, что действительно, можно так и нужно так делать. И как говорит китайский мастер, даже если нет проблем, всё равно так делайте.
Он объясняет это обычной физикой. Если похлопать ладошкой по песочку на берегу реки, то вскоре под ладошкой появится вода. Вот так и с коленями, хлопай и бегай с увлажнёнными суставами.
Предлагаю посмотреть практику китайского мастера вместе со мной.
Уважаемые читатели, прежде, чем что-то применять относительно своего здоровья, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Всем здоровья и добра.
Упражнения для восстановления хрящевой ткани коленного сустава. Лечебная гимнастика для коленных суставов
В трех
Показания к лечебной гимнастике:
- при артрозе коленных суставов — гонартрозе;
- при повреждении менисков — неполном разрыве мениска, менископатии;
- для восстановления колена после операции на коленном суставе;
- для восстановления коленного сустава после травм колена и растяжений сухожилий.
1. Упражнение «Скольжение» для лечения коленей.
Быстрое улучшение всего за 5 минут в день!
Хочу уточнить, что на первом видео представлено базовое упражнение, с которого нужно начинать лечение коленных суставов. И постепенно нагрузку необходимо увеличивать.
А примерно через неделю от начала занятий переходите к освоению следующего комплекса упражнений:
2. Гимнастика для лечения коленных суставов, часть 2:
В дальнейшем лучше всего заниматься, сочетая оба комплекса.
Заниматься желательно ежедневно. Сначала вы делаете упражнение «Скольжение», и сразу после него — «Гимнастику для коленей, часть 2».
3. Офисная гимнастика для ног:
Офисная гимнастика для коленей и тазобедренных суставов — это упражнения, которые можно делать в любых условиях — дома, на работе, в офисе или на даче.
Всё, что вам потребуется для занятий — стул и совсем немного свободного места!
Делать упражнения из третьего комплекса можно ежедневно или через день — как дополнение к нашей гимнастике для коленей.
Противопоказания к лечебной гимнастике:
Лечебная гимнастика для коленных суставов — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.
При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:
- в критические дни у женщин;
- при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще минимум 3-4 дня;
- в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
- при паховых грыжах и грыжах живота;
- при острых заболеваниях внутренних органов, например, при аппендиците, обострении желчекаменной болезни или обострении холецистита, и т.д.;
- при тяжелых поражениях сердца и тяжелых заболеваниях крови.
Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно.
В таком случае его лучше не делать, или по крайней мере отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.
Правила выполнения лечебных упражнений:
Главное правило — делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков. Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.
И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.
Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений! Будьте здоровы! С уважением, Ваш доктор Евдокименко.
Лечебная гимнастика для коленных суставов - это эффективный способ лечения и профилактики болей в коленях.
Комплекс 1: Базовые упражнения
В этом комплексе представлено базовое упражнение, с которого нужно начинать лечение коленных суставов. И постепенно нагрузку необходимо увеличивать.
Упражнение 1: Скольжение
Найдите удобное положение, сядьте на стул или стул, и положите ноги на пол. Согните колено, а затем разогните. Повторите 10-15 раз.
Комплекс 2: Гимнастика для лечения коленных суставов, часть 2
В этом комплексе представлено дополнительное упражнение, которое поможет улучшить состояние коленных суставов.
Упражнение 2: Гимнастика для коленей, часть 2
Найдите удобное положение, сядьте на стул или стул, и положите ноги на пол. Согните колено, а затем разогните. Повторите 10-15 раз.
Офисная гимнастика для ног
Офисная гимнастика для коленей и тазобедренных суставов - это упражнения, которые можно делать в любых условиях - дома, на работе, в офисе или на даче.
Упражнение 3: Офисная гимнастика для ног
Сядьте на стул, положите ноги на пол, и начните выполнять следующие упражнения:
- Согните колено, а затем разогните. Повторите 10-15 раз.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Вы можете делать эти упражнения ежедневно или через день - как дополнение к нашей гимнастике для коленей.
Важно!
Лечебная гимнастика для коленных суставов - это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.
Главное правило - делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков.
Рывковое усилие способно лишь "сорвать" мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.
И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3-4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.
Лечебная гимнастика для коленных суставов. Легкая тренировка
Как заявляет специалист, на стопах содержатся точки, которые отвечают за функциональность всех внутренних органов, в том числе и мозга с позвоночником . Алгоритм действий при терапии артроза коленного сустава по методике доктора Бубновского выглядит следующим образом:
- После пробуждения, не вставая с постели и лежа на спине, пальцы ног вытягивают и разминают. Потом их неоднократно сгибают и разгибают. Затем по максимуму стопы разворачивают в одну сторону, а потом в другую.
- На следующем шаге стопами проводят по поверхности кровати. Правую конечность сгибают в колене, а пятку подтягивают к ягодице. Аналогичную процедуру проделывают со второй ногой. После чего конечности поочередно вытягивают вперед, чтобы почувствовалось напряжение в пятке.
- Ноги в положении лежа расставляют в стороны и подгибают в коленях. Такие упражнения для коленного сустава при артрозе по бубновскому делают не меньше 10 раз. Далее в этой же позиции стопы подводят друг к другу, а конечности прижимают. Затем удерживая пятки на кровати, поднимают таз на предельную высоту.
- Ноги разгибают и вытягивают вперед. Коленом надо дотянуться до грудной клетки, которое фиксируют рукой. Спину слегка приподнимают и округляют. Задача: дотронуться до чашечки коленного сустава подбородком. С другой конечностью делают такую же процедуру.
- В конце прорабатывают дыхание животом. Руку кладут на живот, а ноги подгибают. Далее, во время вдоха живот выпячивают вперед и втягивают обратно. Делают до той степени, пока не почувствуется напряжение в брюшных мышцах.
Упражнения для укрепления боковых связок колена. Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава
лечебная гимнастика для укрепления колена
в последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет.Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику. Она заключается в контроле массы тела, правильном питании , исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке.
Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба.
Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.
Упражнение 1.
Исходное положение:
- лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела
- Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд
- Опустите ногу в исходное положение.
Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.
Упражнение 2.
- Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
- Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.
- Опускаем в исходное положение
Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.
Упражнение 3.
- Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
- Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.
- Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.
- Опускаем в исходное положение
Упражнение 4.
- Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
- Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!
- Опустить в исходное положение.
Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.
Упражнение 5.
- Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
- Согнуть ногу в коленном суставе под углом 90гр.
- Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.
- Опустить в исходное положение.
Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.
Упражнение 6.
Упражнения для коленных суставов по бубновскому. В положении лежа на спине
ЛФК при гонартрозе коленного сустава 2 степени следует начинать из положения лежа. Такое начало полезно, поскольку упражнения можно выполнять при отсутствии нагрузки на сустав, в том числе без собственного веса. Достаточно выполнить 5 упражнений по несколько подходов. Их со временем можно постепенно усложнять, а также повышать длительность тренировки.
- Ноги вытянуты, руки расположены вдоль туловища либо за головой. Сначала согнуть правую ногу в колене и подтянуть пятку к ягодицам, после чего поднять правую стопу и подержать ее над полом 5–7 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение другой ногой.
- Поочередно сгибать ноги, руками плавно подтягивая колени к животу. После этого сначала вернуть стопу на пол, а затем, скользя по полу, вытянуть ногу в исходное положение.
- Упражнение «велосипед» очень полезно для разогрева мышц нижних конечностей. Его следует выполнять, чередуя активную фазу с периодами отдыха.
- Обе ноги выпрямить на полу. Затем скользящим движением подтянуть пятки к ягодицам, задержать их в таком положении на несколько секунд и плавно вытянуть, не отрывая от пола.
- Упражнение «ножницы» также рекомендуется при артрозе 2 степени. Ноги при этом нужно понять над полом (достаточно держать их под углом 15–10 градусов), а затем поочередно разводить ступни в стороны и снова соединять их между собой.
Первый комплекс можно выполнять в качестве утренней разминки, не вставая с кровати. Таким образом полезно готовить мышцы к активности в течение дня.
Укрепить колени питание. Влияние нутриентов на структуру и метаболизм суставных соединительных тканей
Суставной хрящ, синовиальные оболочка и жидкость, а также обслуживающие их сосуды и нервы, крайне чувствительны, как к наружным, так и к внутренним воздействиям. Увы, но пока ученые медики не нашли как повысить скорость восстановления суставных соединительных тканей.
Хондропротекторы не получили нужной доказательной базы и скорее всего работают по принципу плацебо. Тем не менее есть исследования, которые доказывают, что диета оказывает существенное влияние на и структуру хряща, и на качество синовиальной жидкости.
Продукты — лидеры по содержанию аскорбиновой кислоты (витамин С), важны для здоровья суставного хряща
Питание при артрозе суставов должно включать:
- животные белки, длинные углеводы, минералы-электролиты и достаточное количество воды, из которых синтезируются гликозаминогликаны, эластин, ретикулин и коллагены;
- достаточное количество аскорбиновой кислоты (см. фото вверху), дефицит которой затрудняет синтез коллагенов;
- разгрузочные голодные дни на воде (если нет сопутствующих заболеваний, которые этому препятствуют), помогающие активизировать синтез эластина и коллагенов.
Кроме этого следует знать, что лечение кортикостероидами приводит к повышенному распаду белка, что активизирует синтез коллагена.
Внимание. Если врач предложит пройти курс гормонального лечения, то отказываться от него не стоит. Однако в этот период диета при артрозе суставов исключает голодные дни. В противном случае к деформирующему артрозу добавиться еще и остеопороз.
В рацион больных артрозами также следует включить капсулы с рыбьим жиром и биодобавки, содержащие линолевую кислоту, например, масло вечернего первоцвета. Эта комбинация поможет снизить синтез провоспалительных простагландинов за счет взаимодействия с циклооксигеназой и конкуренции с арахидоновой кислотой, что поможет дополнительно снизить воспалительные процессы, неизбежно возникающие при дегенеративных артрозах.
Упражнения для восстановления коленного сустава. Поэтапная программа
Комплекс упражнений для мениска сустава коленного разрабатывает исключительно специалист. Обычно занятия разделяют на 3 этапа, которые отличаются сложностью: нагрузка должна увеличиваться постепенно.
Начальная стадия
Сюда входят самые легкие упражнения для ног, которые помогут колену адаптироваться к физической активности. ЛФК включается в себя такие действия:
- Сесть на пол, конечности согнуть в коленях, ступни придвинуть к себе, насколько это возможно. Затем напрягать ягодичные мышцы, задерживаясь на 5 секунд, потом расслабиться и повторить еще 10 раз.
- Лечь на спину, под пораженное колено положить валик. Постараться разогнуть ногу как можно сильнее, опираясь на валик. В разогнутом виде зафиксировать конечность на 5 секунд, расслабиться и сделать еще 10 упражнений.
Промежуточный этап
На этой стадии занятия уже более сложные. Пациенты делают следующее:
- Лечь на пол, подложить под поврежденное колено валик. Так же, как и в предыдущем упражнении, разгибать конечность, но уже с утяжелением. Для этого потребуется использовать предмет, вес которого повышают постепенно на протяжении месяца, начиная с 400 г и заканчивая 2 кг. Прикрепляют груз к голеностопу. Выполнять упражнение 10 раз.
- Встать прямо на обе ноги и начать приседать. Достигая угла 90 градусов между бедром и голенью, задержаться на 5 секунд, затем медленно вернуть в исходное положение. Делать упражнение 10 раз.
- Встать на здоровую ногу, а пораженную согнуть в колене и подтянуть пяткой к ягодицам. Как только почувствуется растяжение мышцы, зафиксировать положение на 5 секунд и плавно опустить конечность. Выполнять упражнение 10 раз.
Завершающий этап
Занятия требуют больше усилий, поэтому к ним приступают с уже подготовленными суставами. В комплекс входят действия:
- Встать на больную конечность, здоровую согнуть и выполнять приседания, но не глубокие и не резкие. Делать не менее 10 раз.
- Ходить по ступенькам, опираясь на поврежденную ногу.
Комментарии(1)
Желательно всегда иметь при себе какие-то препараты, которые могут снимать боль и воспаление, потому что никогда не знаешь когда суставы дадут обострение. У меня это настойка сабельника эвалар. Самое лучшее качество. Иногда делаю даже примочки, причем они не обжигают кожу, тоже плюс.
Написать комментарий