Вегетарианское меню на неделю с рецептами на 1200: как составить здоровый рацион

Вегетарианское меню на неделю с рецептами на 1200: как составить здоровый рацион

Вот примерный план питания на 1200 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

• Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 нарезанным бананом и 1 столовой ложкой миндального масла (350 калорий)
• Перекус: 1 яблоко среднего размера (95 калорий)
• Обед: 1 цельнозерновой лаваш, фаршированный 2 столовыми ложками хумуса, нарезанным огурцом, помидором и красным луком (300 калорий)
• Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана черники (100 калорий)
• Ужин: 1 порция вегетарианского чили, приготовленного с 1 чашкой вареного коричневого риса (355 калорий)

День 2

• Завтрак: омлет из 2 яиц с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 чашкой нарезанной клубники (345 калорий)
• Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
• Обед: 1 чашка овощного супа с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (220 калорий)
• Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана винограда (110 калорий)
• Ужин: 1 порция вегетарианской лазаньи с лапшой из цукини и гарниром из салата с бальзамическим соусом (360 калорий)

День 3

• Завтрак: 1 цельнозеновой английский маффин с 1 столовой ложкой миндального масла и 1 нарезанным бананом (345 калорий)
• Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных персиков (100 калорий)
• Обед: 1 порция салата из нута, приготовленного со смесью зелени, нарезанных огурцов, помидоров черри и лимонного сока (250 калорий)
• Перекус: 1 маленькая груша (60 калорий)
• Ужин: 1 порция тофу на гриле с овощной смесью и 1 чашка вареного киноа (355 калорий)

День 4

• Завтрак: 1 чашка нежирного йогурта с 1/2 чашки нарезанной клубники и 2 столовыми ложками гранолы (280 калорий)
• Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана ананаса (110 калорий)
• Обед: 1 цельнозерновой лаваш, фаршированный 2 столовыми ложками спреда из авокадо, нарезанным помидором и ростками (300 калорий)
• Перекус: 1 маленькое яблоко (95 калорий)
• Ужин: 1 порция овощного жаркого с 1 чашкой коричневого риса (315 калорий)

День 5

• Завтрак: 1 смузи, приготовленный из 1 банана, 1 чашки замороженных ягод, 1 чашки нежирного йогурта и 1 столовой ложки меда (350 калорий)
• Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
• Обед: 1 порция греческого салата со смесью зелени, нарезанным огурцом, помидорами черри, сыром фета и лимонным соком (250 калорий)
• Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана малины (100 калорий)
• Ужин: 1 порция вегетарианского чили с 1 маленькой кукурузной лепешкой и 1 чашкой зелени с бальзамическим соусом (355 калорий)

День 6

• Завтрак: омлет из 2 яиц с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 чашкой ягод (345 калорий)
• Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана фруктов (110 калорий)
• Обед: 1 порция супа из чечевицы с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (250 калорий)
• Перекус: 1 маленькое яблоко (95 калорий)
• Ужин: 1 порция овощного карри с 1 чашкой вареного киноа (360 калорий)

День 7

• Завтрак: 1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками миндального масла и 1 нарезанным бананом (345 калорий)
• Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана ягод (100 калорий)
• Обед: 1 порция запеченных овощей в лаваше с хумусом и салатом (350 калорий)
• Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
• Ужин: 1 порция вегетарианских спагетти с томатным соусом и гарниром из салата с бальзамическим уксусом (355 калорий)

Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Вот список ингредиентов, которые вам понадобятся для рациона на 1200 калорий:

• Овсянка
• Миндальное масло
• Бананы
• Яблоки
• Цельнозерновой лаваш
• Хумус
• Огурец
• Помидор
• Красный лук
• Греческий йогурт
• Черника
• Коричневый рис
• Яйца
• Цельнозерновой хлеб
• Клубника
• Овощной суп
• Нежирный творог
• Виноград
• Цуккини
• Лапша для лазаньи
• Сыр рикотта
• Томатный соус
• Смешанная зелень
• Бальзамический винегрет

Это общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое вегетарианское меню на неделю с рецептами на 1200

Как выглядят 1200 калорий на вегетарианской диете для похудения

Нет ничего удивительного: в вегетарианскую диету входит большое количество овощей. Мнение, что большинство худеющих людей одержимы программами питания, предполагающими суточную норму потребления калорий 1200 калорий, не ошибочно. Существует даже специальный блог, под названием «1200 – это много», в котором участники показывают друг другу, как выглядит их день на 1200 калорий.

Есть одно важное условие, которое следует иметь в виду: сокращение суточного количества калорий до 1200 – это самый нижний допустимый порог. «Пытаясь похудеть, нужно потреблять 1200-1500 калорий в день и не меньше», рассказывает основатель популярного веб-ресурса о похудении. Употребление менее 1200 — в день практически исключает возможность поступления в организм необходимых питательных веществ и энергии. Кроме того, появляется вероятность замедления обмена веществ.

Несмотря на это, не стоит сильно увлекаться подсчетом калоража, даже с целью похудения.

Следует больше задумываться о порциях и употреблении правильных продуктов. Если слушать свой организм и уделять внимание количеству еды, не будет необходимости считать калории.

Безусловно, указанный блог является доказательством, что многие люди верят в возможность достижения и сохранения здорового веса посредством подсчета калоража. Большинство худеющих заинтересованы в программах похудения, предлагающих употреблять только 1200 калорий в день.

Начиная питание, предполагающее такое измерение, очень быстро можно понять, что некоторые из них гораздо более калорийны. Вот почему некоторые исследования показывают: вегетарианская еда, которая преимущественно основывается на большом количестве низкокалорийных овощей, является более эффективным способом похудеть.

Для тех, кто решил попробовать вегетарианскую диету, представленный однодневный рацион питания, в совокупности включающий 1200 калорий, станет хорошей точкой отсчета для минимального употребления пищи.

Завтрак

Свежий смузи из 1 ст.л. вегетарианского протеинового порошка, 300 мл несладкого миндального молока, 300 г шпината, ½ банана и 2 ч.л. орехового масла.

Всего: 296 ккал

Примечание: не все протеиновые порошки – вегетарианские. Следует избегать таких ингредиентов, как сыворотка и казеин, поскольку они содержат молочные продукты.

Обед

Салат из 1 кг шпината, 150 г нута, 150 г миндаля, 150 г авокадо­ и 2 ст. л. соуса из винного уксуса с оливковым маслом и зеленью.

Всего: 382 ккал

Примечание: нужно обязательно употреблять достаточное количество растительных белков, есть много овощей и полезных жиров, которые поставляют питательные вещества в организм. В этом салате нут и миндаль – источники белков, а авокадо и заправка поставляют полезные жиры.

Полдник

Очень просто, но вкусно. 10 крекеров из цельного зерна и 2 ст. л. вегетарианского гуакамоле.

Всего: 148 ккал

Примечание: многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, сильно заблуждаются, питаясь вегетарианской бакалеей, считая, что она вся полезная. В действительности, вегетарианское печенье – тоже печенье. Самое главное – не думать, что, если дома нет пищи животного происхождения, то можно пить диетическую колу и всевозможные бакалейные продукты.

Ужин

Один вегетарианский гамбургер на цельнозерновой булочке с 0,25 авокадо, 200 г запеченного кабачка и 150 г брокколи.

Всего: 390 ккал

Всего за день: 1216 калорий

Эти блюда позволят съедать желаемые 1200 калорий. Хотя, чтобы похудеть на вегетарианской диете, можно потреблять на несколько сотен больше. Основной упор нужно делать на полезные продукты и соответствующие размеры порций, что гораздо важнее строгого подсчета калорий.

No related posts.

Как составить здоровый вегетарианский рацион на неделю

Планирование меню вегана на неделю является важным аспектом здорового образа жизни, обеспечивающим получение всех необходимых элементов питания и разнообразие блюд в рационе.

Редакция Wayout

Вегетарианская и веганская диеты все больше привлекают внимание людей, которые хотят следить за своим здоровьем и окружающей средой. Веганство - это не только выбор питания, но и образ жизни, который подразумевает отказ от использования продуктов животного происхождения. Но как сформировать меню вегана на неделю, чтобы оно было вкусным и питательным? Давайте разберемся вместе.

Важность баланса питания

Правильно сбалансированное рацион питания вегана является основой здорового образа жизни. В нем должны быть представлены все необходимые элементы питания, такие как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Одним из самых важных элементов является белок, которого можно получить из растительных продуктов, таких как бобовые, орехи, семена, зерновые и соевые продукты.

Завтраки

Завтрак - это самый важный прием пищи дня. Он должен быть питательным и насыщенным. Хорошим выбором для веганов могут быть овсянка с фруктами и орехами, тосты с авокадо и томатами, смузи на основе фруктов и овощей, гречневая каша с овощами и соусом тахини.

Обеды

Обед - это еще один важный прием пищи. Веганские обеды могут быть очень разнообразными и вкусными. В качестве основного блюда можно выбрать бургер из котлеты из нута или грибов, пасту с овощами и соусом песто, салат из свежих овощей и зелени с добавлением творога из орехов, овощное рагу с картофелем и томатами.

Ужины

Ужин - это время, когда можно насладиться легким и вкусным блюдом. Веганские ужины могут быть приготовлены из различных ингредиентов, таких как овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена. В качестве основного блюда можно выбрать веганскую пиццу с овощами и томатным соусом, запеченную картошку с овощами итофу, шаурму из соевых кусочков с овощами и соусом хумус, карри из овощей и кокосового молока.

Перекусы

Веганские перекусы могут быть легкими и вкусными. Они могут включать в себя свежие фрукты и овощи, орехи, семена, сухофрукты, веганские батончики, веганские йогурты и т.д.

Планирование меню

Планирование меню вегана на неделю может показаться сложной задачей, но это не так. Сначала нужно определиться с тем, какие продукты вы хотите использовать, а затем составить меню на неделю. Важно учитывать разнообразие блюд, чтобы избежать однообразия и получить все необходимые элементы питания.

Какие блюда можно включить в вегетарианское меню на неделю с рецептами на 1200

Даже в пост хочется кушать вкусно и разнообразно, поэтому мы составили для вас правильное и вкусное постное меню, которое подойдет и для вегетарианцев.

Во время Поста наша задача исключить продукты животного происхождения, питаться полноценно и сбалансированно. Постное меню должно быть продумано даже больше, чем повседневное. Во-первых, оно обязательно должно включать нужное количество качественного легкоусвояемого растительного белка, так как при отсутствии животного белка организм может начать испытывать его нехватку. Во-вторых, постное меню должно содержать достаточное количество фруктов и овощей. Именно на них надо делать упор при составлении рациона. Овощи и фрукты нужно употреблять не просто каждый день, а в каждый прием пищи. Они обеспечат организм витаминами и минералами, чтобы поддержать его силы, укрепить иммунитет, зарядить энергией. Чтобы помочь вам приготовить вкусные постные блюда, мы составили меню на день, подобрали простые в приготовлении рецепты, благодаря которым ваш постный стол будет весьма разнообразным, диетическим и полезным.

Рецепты

Завтрак: овсянка с маком и фруктами

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья (долгой варки) - 40 г
• Растительное молоко - 150 мл
• Банан - 80 г
• Яблоко - 50 г
• Миндаль - 15 г
• Мак - 5 г

Приготовление завтрака:

1. Овсянку отправить в кастрюлю, добавить растительное молоко (у меня кокосовое) и мак. Варить до готовности.
2. Банан и яблоко нарезать произвольными кусочками.
3. Готовую овсяную кашу подаем с фруктами и миндалем.

Пищевая ценность (на 340 г):

• Калорийность - 378 ккал
• Белки - 10 г
• Жиры - 15 г
• Углеводы - 53 г

Перекус: миндаль с бананом

Ингредиенты:

• Миндаль - 15 г
• Банан - 80 г

Пищевая ценность (на 95 г):

• Калорийность - 173 ккал
• Белки - 4 г
• Жиры - 9 г
• Углеводы - 19 г

Обед: гречка с грибами

Ингредиенты:

• Шампиньоны - 140 г
• Гречка (у меня зеленая) - 40 г
• Хлебцы - 2 шт.
• Огурец - 200 г
• Лук - 30 г
• Морковь - 40 г
• Помидор (средний) - 1 шт.
• Кукуруза консервированная - 30 г
• Соль - 1/4 ч. л.
• Оливковое масло - 10 г
• Черный молотый перец - 1/2 ч. л.

Приготовление обеда:

1. Гречку отварить до готовности. Лук и помидор нарезать кубиками. Морковь натереть на крупной терке. Грибы нарезать средними по размеру кусочками.
2. На сковороду добавить небольшое количество оливкового масла и обжарить лук до мягкости (примерно 2 минуты). Затем добавляем морковь и грибы. Перемешиваем, накрываем крышкой и тушим, периодически помешивая, на среднем огне, примерно 5-7 минут. Затем добавляем помидоры, отварную гречку, кукурузу, соль и специи по вкусу. Перемешиваем, накрываем крышкой и тушим до готовности (примерно 5 минут).
3. Подаем с хлебцами и свежим огурцом.

Пищевая ценность (на 520 г):

• Калорийность - 404 ккал
• Белки - 17 г
• Жиры - 14 г
• Углеводы - 54 г

Ужин: чечевица с овощами

Ингредиенты:

• Чечевица - 40 г
• Лук - 40 г
• Огурец - 120 г
• Соль - 1/4 ч. л.
• Оливковое масло - 5 г
• Зелень - пару веточек

Приготовление ужина:

1. Чечевицу отварить в подсоленной воде до готовности.
2. Лук нарезать небольшими кубиками и обжарить до золотистости на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.
3. К готовой чечевице добавляем лук и мелко нарезанную зелень. Перемешиваем.
4. Подаем со свежим огурцом.

Как правильно подходить к питанию, если вы веган

Вегетарианцы-новички не всегда могут сразу просчитать, сколько питательных веществ должно поступать в их организм в течение дня. Правильный рацион, вне зависимости от предпочтений и ограничений, должен включать свежие блюда с достаточным количеством микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот и питательных веществ. Основа нашей тарелки — это белки, углеводы, полезные жиры и клетчатка.

Мясные и рыбные продукты — источники белка. Но заменить его растительным довольно просто. Чуть сложнее с витамином B12, который содержится в красном мясе и субпродуктах. Он важен для нервной системы и поддержания нормального гемоглобина в крови. Анемия, как еще один побочный эффект от вегетарианства, может быть вызвана и недостатком железа.

Все эти элементы и вещества можно получить из растительной пищи. Главное — знать, какой именно. Затем полюбить ее и сделать привычной. Итак:

Белок: тофу, бобовые, особенно фасоль и чечевица, орехи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, особенно творог;

Железо: бобовые, арахис, баклажаны, шпинат, тыквенные семечки;

Полезные жиры, аминокислоты, Омега-3: семена льна и чиа, тыквенные семечки, горчица, шпинат, авокадо, брюссельская капуста;

Фосфор: крупы, цельнозерновой хлеб, орехи (особенно кедровые), арахисовое масло, брокколи;

Витамин B12: листья салата, зелень, зеленые овощи, соя, молочные продукты, дрожжи.

Важно заранее спланировать и расписать вегетарианское меню на неделю, следить за количеством потребляемых в сутки белков, жиров, углеводов и клетчатки. Не лишней будет консультация у специалиста по питанию. Раз в полгода стоит сдавать анализ на витамины и микроэлементы. Проверять, нет ли дефицитов, корректировать рацион.

Что такое веганство и почему люди становятся веганами

Вот основные мотивы, которые заставляют людей становиться вегетарианцами.

Польза для организма

Многие считают такой образ жизни полезным для организма. Иногда такая позиция основывается на псевдонаучной информации — вегетарианство принесет пользу далеко не всем, а некоторым может серьезно навредить. Выбирая такую диету, нужно проконсультироваться с врачом.

Медицинские показания

Иногда врачи прописывают пациентам диету без мяса. Впрочем, полностью вегетарианский режим питания сегодня назначают крайне редко — куриную грудку или рыбу на пару можно почти каждому. Самый известный вегетарианец по медицинским показаниям — писатель Франц Кафка, который страдал от проблем с пищеварением.

«Есть некоторые категории людей, для которых даже капля молока вредна, — добавляет Шарифуллина. — Это люди с редкими генетическими заболеваниями, нарушающими обмен белков. Для них важно сократить или исключить пищу животного происхождения. Они совсем не могут потреблять белок, так как продукты распада могут привести к злокачественным преобразованиями в печени. И если они придерживаются безбелковой, вегетарианской диеты, то могут обеспечить себе безопасную жизнь. К таким болезням относятся наследственная тирозинемия 1 типа и нарушение обмена мочевины».

Религия

Буддизм, индуизм, джайнизм, а также христианское учение адвентистов седьмого дня считают отказ от мяса благодетелью. К такой диете позитивно относятся некоторые христианские и иудейские проповедники. Много вегетарианцев и веганов среди последователей Нью-Эйдж религий — например, кришнаитов и современных язычников.

Этика гуманного обращения с животными

Идея о том, что животные не заслуживают жестокого обращения и смерти ради того, чтобы накормить человека, все больше распространяется по миру.

Экология

Мясная промышленность наносит окружающей среде огромный вред, поэтому массовое вегетарианство полезно для планеты. В животноводстве используется 80% всех земных угодий, однако они создают лишь 17% всей пищи. На производство одной котлеты из говядины уходит 1695 л воды. Животноводческие предприятия — крупнейшие производители парникового газа и загрязнители водоемов .По подсчетам ООН, если каждый американец заменит каждый третий говяжий бургер, который он съедает, на растительный, то это будет равносильно исчезновению с улиц 12 млн автомобилей .

Политика

Еще с середины XIX века вегетарианство было популярно среди представителей левых течений (большевиков и советских коммунистов эта тенденция обошла стороной).

Сегодня отказ от животной пищи на Западе очень распространен среди сторонников прогрессивных идеологий. Мясоедство, напротив, все чаще ассоциируется с традиционализмом и консерватизмом. К примеру, бразильский альянс ультраправых законодателей и лоббистов называется «Beef, Bible, Bullets» — «Говядина, Библия, оружие».

Какие продукты можно использовать для составления вегетарианского меню на неделю с рецептами на 1200

Утро – важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша - это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.

Обед – это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд. Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.

Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.

Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.

Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.

Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.

Стоит помнить, что каждый человек – индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.