Все, что вам нужно знать об использовании растительного масла: путеводитель для начинающих

Все, что вам нужно знать об использовании растительного масла: путеводитель для начинающих

Каждый из разных уровней нагревания при приготовлении пищи, от низкой до высокой температуры, требует использования различных типов кулинарных масел. Все дело в критическом факторе, который называют «точкой дыма» или «дымления». Она соответствует максимальной температуре, до которой масло может быть нагрето, и тому моменту, когда оно начинает терять цвет, пениться и дымиться. Это — верные признаки того, что масло разрушается под воздействием тепла.

Когда масло начинает дымиться, оно выделяет в атмосферу канцерогены, а в самом продукте образуются свободные радикалы. Это — молекулы с высокой реакционной способностью, которые способны вызывать повреждение клеток, что с течением времени приводит к болезням, старению.

Даже если рассматривать горение масла с чисто кулинарной точки зрения, этот процесс весьма неприятен. Кухня наполняется едким дымом, а приготовленное блюдо приобретает неприятный привкус гари.

Температура «точки дымления» определенного вида масла зависит от профиля жирных кислот в его составе. Это уникальное для каждого подобного продукта питания соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Кулинарные масла с более высокой долей насыщенных жиров в составе являются наиболее устойчивыми к нагреванию. Менее устойчивы к температурному воздействию продукты с «перевесом» в сторону мононенасыщенных жирных кислот в составе. Масла с наибольшей долей полиненасыщенных жирных кислот являются наиболее «уязвимыми», стремительно разрушаясь при нагревании и становясь опасными для человека, «подрывая» его здоровье.

«Точка дыма» также зависит от уровня рафинирования, которому масло подвергается в ходе производственного процесса, после извлечения его из семян, орехов, бобовых или зерен.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды растительных масел широко используются в кулинарии

Пищево́е ма́сло — это растительный, животный или синтетический, используемый при,и в других видах кулинарии. Его также используют при приготовлении пищи и какв процессах, не связанных с нагреванием, например, в заправках дляи.

Пищевое масло при комнатной температуре обычно представляет собой жидкость, хотя некоторые масла, которые содержат, такие как,и, являются твёрдыми.

Пищевое масло может быть приправлено ароматическими пищевыми продуктами, такими как травы,или.

Хотя потребление небольшого количества насыщенных жиров является обычным явлением в диетах,обнаружил значительнуюмежду высоким потреблением насыщенных жиров и концентрацией в крови(ЛПНП), что является фактором риска. Другие метаанализы, основанные на когортных исследованиях и, выявили положительныйили нейтральныйэффект от употребления полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров (на 10% ниже риск для 5% замены).выдвинула на первый план определённые масла с высоким содержанием насыщенных жиров, в том числе кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло. Те масла, у которых меньше насыщенных жиров и более высокий уровень ненасыщенных (предпочтительно мононенасыщенных) жиров, такие как оливковое масло, арахисовое масло,,и, как правило, более полезны для здоровья.призвал заменить насыщенные жиры полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, назвав оливковое масло и рапсовое масло как источники более полезных мононенасыщенных жиров, а соевое масло и подсолнечное масло как хорошие источники полиненасыщенных жиров. Одно исследование показало, что потребление негидрированных ненасыщенных масел, таких как соевое масло и подсолнечное масло, предпочтительнее чем пальмовое масло для снижения риска сердечных заболеваний.,и другиемогут представлять опасность для людей с аллергией на орехи.

Трансжиры

В отличие от других пищевых жиров,не являются необходимыми и не способствуют хорошему здоровью. Потребление трансжиров увеличиваетза счет повышения уровня «плохого»(ЛПНП) и снижения уровня «хорошего» холестерина(ЛПВП). Трансжиры из частичноболее вредны, чем натуральные масла.

Несколько крупных исследованийуказывают на связь между потреблением большого количества трансжиров ии, возможно, некоторыми другими заболеваниями.(FDA), Национальный институт сердца, легких и крови США и(AHA) рекомендовали ограничить потребление трансжиров. В США трансжиры больше не считаются общепризнанными безопасными и не могут добавляться в пищевые продукты, включая кулинарные масла, без специального разрешения.

При нагревании масла меняются его химические свойства. Масла, полезные для здоровья при комнатной температуре, могут стать вредными для здоровья при нагревании выше определённых температур, особенно при многократном нагревании. Токсический риск связан с окислением жирных кислот, а жирные кислоты с более высоким уровнем ненасыщенности окисляются быстрее при нагревании на воздухе. Таким образом, при выборе масла для жарки важно согласоватьдля этого типа масла с температурой, которая будет использоваться при приготовлении, и менять масло для жарки несколько раз в неделю. Температура жарки во фритюре обычно находится в диапазоне 170—190 °C, реже используются более низкие температуры ≥ 130 °C.

Какое растительное масло стоит выбирать для жарки

Стабильность и термоустойчивость масла определяется количеством насыщенных жирных кислот в его составе.

Чем их больше — тем лучше! И вот почему.

Любое масло (как и все продукты, которые содержат жиры) состоит из трёх типов жирных кислот — насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.

Насыщенные жирные кислоты ввиду своей прямой структуры и плотно упакованных молекул (именно поэтому они называются “насыщенными”) практически не окисляются под воздействием высоких температур. Вот почему сливочное масло и сало, состоящие по большей части из насыщенных жиров, остаются твёрдыми при комнатной температуре.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты обладают недостаточно прямой структурой. В ней есть ненасыщенные связи, которые образуют своего рода изгибы в цепи. Эти изгибы становятся нестабильны, вступая в контакт со светом, теплом и кислородом.

Больше всего таких изгибов в структуре полиненасыщенных жирных кислот. А это значит, что масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот, более всего подвержены окислению, образованию вредных продуктов распада и возникновению воспалительных процессов в организме.

Подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, льняное и рапсовое масла являются самыми яркими представителями растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Они менее всего устойчивы к нагреванию и имеют тенденцию быстрее окисляться и выделять больше вредных свободных радикалов во время приготовления. Когда полиненасыщенные жирные кислоты окисляются, они также образуют нездоровые молекулы, называемые конечными продуктами окисления липидов.

Эти продукты окисления могут вызывать воспалительную реакцию в кровеносной системе, а также в печени, почках, лёгких, кишечнике и в целом оказывать негативное влияние на здоровье человека. ( 5 )

Стоит запомнить, что наша основная задача при выборе масла — выбирать продукты с высокой точкой дымления, максимальным содержанием насыщенных жирных кислот и минимальным количеством полиненасыщенных жирных кислот (не более 15%).

Стабильность и термоустойчивость масла определяется количеством насыщенных жирных кислот в его составе. Чем их больше — тем лучше! И вот почему.

Любое масло (как и все продукты, которые содержат жиры) состоит из трёх типов жирных кислот — насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты ввиду своей прямой структуры и плотно упакованных молекул (именно поэтому они называются “насыщенными”) практически не окисляются под воздействием высоких температур. Вот почему сливочное масло и сало, состоящие по большей части из насыщенных жиров, остаются твёрдыми при комнатной температуре.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты обладают недостаточно прямой структурой. В ней есть ненасыщенные связи, которые образуют свое рода изгибы в цепи. Эти изгибы становятся нестабильны, вступая в контакт со светом, теплом и кислородом.

Больше всего таких изгибов в структуре полиненасыщенных жирных кислот. А это значит, что масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот, более всего подвержены окислению, образованию вредных продуктов распада и возникновению воспалительных процессов в организме.

Выбор масла для жарки

Подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, льняное и рапсовое масла являются самыми яркими представителями растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Они менее всего устойчивы к нагреванию и имеют тенденцию быстрее окисляться и выделять больше вредных свободных радикалов во время приготовления.

Когда полиненасыщенные жирные кислоты окисляются, они также образуют нездоровые молекулы, называемые конечными продуктами окисления липидов.

Как правильно хранить растительное масло, чтобы сохранить его полезные свойства

Если вы купили подсолнечное масло впрок, следует хранить его при температуре не выше +20 градусов в темном месте, так как при попадании солнечных лучей масло теряет свои полезные качества и становится абсолютно неполезным продуктом.

Многие покупают подсолнечное масло впрок в больших емкостях на 3-5 литров, это конечно же, экономно, но хранить подсолнечное масло после открытия в пластиковой бутылке не рекомендуется. Чтобы сохранить пользу и свежесть подсолнечного масла, его лучше разлить по стеклянным емкостям из темного стекла и оставить в прохладном, но не холодном месте. Можно хранить масло в погребе или кладовой, а чтобы оно в процессе хранения приобрело приятный аромат и вкус, можно добавить в масло дольку чеснока и щепотку пряных трав – розмарина, тимьяна, базилика, чтобы приготовленные салаты приобретали очень приятный аромат и вкус.

Можно ли хранить подсолнечное масло в холодильнике – этот вопрос интересует многих хозяек. Можно, но не следует оставлять масло в холодильнике надолго, оптимальная температура хранения подсолнечного масла составляет минимум +5 градусов, поэтому лучше оставить его на дверце и использовать по мере надобности.

Срок годности подсолнечного масла считается неограниченным, но это далеко не так. Да, закрытое масло может храниться несколько лет в темном сухом помещении с подходящей температурой, но при этом оно теряет постепенно свои полезные свойства и приобретает характерный прогорклый вкус. Если вы почувствовали его, не следует употреблять такой продукт к пищу, он может вызвать отравление и даже провоцировать возникновение раковых клеток, так как содержит канцерогены.

Многие любят фри, но можно ли хранить подсолнечное масло после того, как в нем была пожарена картошка или курица? По инструкции, подсолнечное масло после жарки следует использовать в течение 6 часов, поэтому, если вы собираетесь делать картошку фри или курицу в кляре, или другие блюда, старайтесь брать такую емкость, в которую будет вмещаться ровно столько масла, сколько нужно для обжаривания, чтобы не было обидно выбрасывать основную часть полезного и недешевого продукта. Хранить подсолнечное масло после жарки не рекомендуется, поэтому старайтесь пожарить все продукты на одном масле для фри, чтобы они были не только вкусными, но и полезными.

Домашнее ароматное подсолнечное масло для салатов хранить следует в стеклянных бутылочках, оно не содержит консервантов и быстро начинает горчить, поэтому его покупать следует небольшими порциями. А чтобы лучше сохранить его вкус и подчеркнуть насыщенный аромат, можно добавить в масло целый лавровый лист, который обладает консервирующими свойствами и поможет сохранить вкус и свежесть масла надолго.

Бег при варикозе

Аэробные нагрузи и бег в частности – очень полезны для здоровья. Но можно ли заниматься бегом при варикозе? Что делать, если у вас проявился варикоз, а вы так привыкли к утренним пробежкам? Предлагаем узнать все подробности и детали.

Какие преимущества имеют растительные масла перед животными жирами

Польза растительных жиров заключается в самой их природе. Такие жиры организм не вырабатывает и получает только из продуктов питания. Они богаты витаминами, жирными Омега 3, 6 и 9 кислотами, содержат антиоксиданты , которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, продлевают молодость и замедляют процессы старения. Наибольшей биологической ценностью отличаются жиры из растительного масла холодного отжима. В отличие от липидов животного происхождения, растительные легко усваиваются и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуя полноценному и правильному пищеварению. На что еще влияют растительные жиры:

улучшают метаболизм – при правильном количестве в рационе способствуют снижению веса

обновляют клетки, укрепляют мышечную ткань и активизируют рост у детей

снижают уровень вредного холестерина и служат профилактикой атеросклероза

повышают эластичность сосудов, ускоряют регенерацию крови и предупреждают образование тромбов

витамин Е способствует хорошему состоянию волос, ногтей и кожи

витамины А, Е и D улучшают усвояемость жирорастворимых витаминов

участвуют в производстве гормонов

укрепляют иммунитет, помогают быстрее справиться с вирусами и воспалительными процессами

налаживают работу нервной системы, борются со стрессом и налаживают хороший сон

Растительные жиры приносят организму только пользу, а вот сделать их вредными мы можем сами. Это происходит в двух случаях. Во-первых, когда мы употребляем жиры бесконтрольно. С одной стороны, мы можем превысить необходимую суточную норму и спровоцировать прибавку веса. С другой – намеренное исключение жиров из рациона заставляет организм искать ресурсы энергии в самом себе и забирать ее из мышц. Зато потом, когда мы употребляем продукты, содержащие жир, организм включает режим «Sos, а вдруг меня опять лишат необходимого» и начинает запасаться жиром на случай экстренной ситуации, что снова ведет к набору веса.

Вторая ситуация, когда растительные жиры могут принести вред – это термическая обработка. Мало того, что нагрев убивает все ценные вещества в маслах, он преобразует структуру полиненасыщенных кислот в канцерогенные соединения и активизирует образование свободных радикалов.

Конечно, растительные жиры могут нанести вред и в случае, если есть непереносимость конкретного продукта. Поэтому учитываем аллергические реакции – чаще всего они бывают на орехи – и индивидуальные особенности организма.

Кроме того, при покупке внимательно читаем этикетку, чтобы масло на сто процентов состояло из правильного, «чистого» сырья и чтобы в него не были добавлены синтетические компоненты. Также обращаем внимание на срок и условия хранения и не нарушаем их.

В каких случаях растительное масло можно использовать для ухода за кожей

Эпидермис состоит из липидного слоя, который выступает защитой нашей кожи от вредного воздействия окружающей среды и других неприятных факторов. Растительные косметические масла также состоят из липидов, поэтому они с легкостью проникают вглубь кожи вместе с витаминами, микроэлементами и помогают выстраивать этот липидный барьер.

Масла не только участвуют в питании, но увлажняют и смягчают кожу, выступая эмолентами, закрепляясь в роговом слое кожи, образуют дышащий барьер. Они заполняют пространства между ороговевшими клетками дермы, кожа становится гладкой и упругой. Также они активизируют синтез коллагена и улучшают местный лимфоток кожи.

Ряд натуральных масел имеют природный УФ-фильтр, а значит, защитят нашу кожу от агрессивных ультрафиолетовых лучей!

Полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты или как мы называем омега-кислоты — вещества молодости и здоровья, так же содержаться в природных маслах. И одним из факторов нехватки этих кислот является ухудшение структуры кожи и ее обезвоживание.

Масла приближены к составу кожного жира, что обеспечивает хорошую переносимость кожей, при этом редко провоцируя аллергические реакции. Ряд масел обладают противовоспалительным эффектом, способствуя нормализации функций сальных желез, это означает, что их смело можно использовать как для жирной, так и для проблемной кожи.

Любое натуральное косметическое масло или композиции масел можно использовать как в чистом виде, так и в составе различных сывороток, кремов, масок или тоника.

Вы можете добавить эти масла самостоятельно в крем или купить готовый натуральный продукт, в составе которого будет излюбленное Вами натуральное растительное масло. И в том и другом случае оно будет работать!

Какие растительные масла подходят для массажа

Базовые масла средней и легкой плотности применяются чаще без смешения с другими маслами: они даже без разведения быстро распределяются по телу, создавая отличное скольжение.

Легкие и средней текстуры масла:

1. На виноградной косточке. Идеальный вариант для антицеллюлитного массажа, в то время как на лицо и тело его не рекомендуется наносить. В чистом виде сушит дерму, но массажное масло виноградной косточки прекрасно очищает жирную кожу. В смесях используется для выполнения спортивного массажа.
2. Абрикосовое. Тонкий аромат и большая концентрация моно- и ненасыщенных кислот делают процедуру приятной и максимально полезной. Масло идеально подходит для чувствительной и склонной к аллергии, в том числе детской. Подходит для косметического массажа.
3. Персиковое. Очень питательное масло, подходящее для сухой кожи. Равно как и абрикосовое масло, персиковое подходит для применения в абсолютно любых смесях. Часто применяется для тонизирующего, детского и антицеллюлитного видов массажа.
4. Кокосовое. Эта «основа» не оставляет при нанесении жирной пленки, отлично скользит и стремительно поглощается кожей. Для массажа используется только кокосовое массажное масло рафинированного типа. Применяется для массажа тела и головы: питает секущиеся концы при массаже шейно-воротниковой зоны и устраняет трещины на пятках, а также шелушение кожи при массаже ног.
5. Миндальное. Обладает низкой вязкостью (но выше, чем у виноградного), поэтому идеально подходит для массажа лица, головы (от секущихся кончиков), тела (для ускоренного восстановления при растяжении связок).
6. Кукурузное. Содержание витамина Е в 10 раз выше, чем в оливковом. Применяется для лечебного массажа от ушибов и при лечении переломов.
7. Подсолнечное. Бюджетный вариант, но при его смешивании с эфирами рационально расходовать полностью, поскольку в таком виде хранится очень короткий период. Образует плотную пленку, мешающую проведению массажа, но при разведении теряет этот недостаток. Подходит для выполнения общего массажа.
8. Кунжутное. Обладает средней плотностью, применяется при параличах, растяжениях, болезнях суставов, бессоннице. Используется в релаксирующих и разогревающих сеансах.
9. Авокадное. Концентрация полиненасыщенных кислот находится в очень большой концентрации, поэтому оно используется для сухой и увядающей кожи. Не обладает запахом, не образует пленку, не пачкает белье. Применяется от целлюлита.
10. Льняное. Увлажняющее средство отлично питает, устраняет сухость и расщепляет жиры. Часто используется в антицеллюлитном массаже. Недостаток: легко портится, поэтому редко используется для проведения лечебных процедур. Признаки порчи — резкое помутнение и появление сильной вязкости.
11. Масло ламинарии. Универсальный косметический продукт, чаще использующийся для лимфодренажного и антицеллюлитного вида массажа.

Какое растительное масло рекомендуется для укрепления волос

Масло для волос считается одним из самых популярных продуктов красоты. И его действительно есть за что любить!

Оно может восстановить липидные слои волос, которые разрушаются в результате негативного внешнего воздействия. Если женщина часто укладывает пряди горячими инструментами, делает завивку или кератиновые процедуры, осветляет или окрашивает пряди, им точно нужна эффективная «скорая помощь».

Необходима она и тогда, когда волосы выпадают. Доказана роль базовых растительных масел в профилактике и терапии выпадения волос, укреплении волосяных фолликулов и даже в предупреждении ранней седины.

Несмотря на кажущуюся простоту обычного масла, им нужно уметь пользоваться. Если процедуру укрепления волос провести неправильно, пряди не наполнятся силой и блеском, а напротив, приобретут тусклый и жирный вид.

Не совершайте следующие типичные ошибки!

Ошибка 1: Применять средство, не делая патч-тест

Косметические и натуральные масла, как и любой другой продукт, могут вызвать аллергию или дать негативную реакцию на какой-либо компонент состава. Учитывая, что масло выдерживается достаточно длительное время на волосах, патч-тест нужно проводить обязательно.

Покупая даже чистое натуральное масло нельзя быть на 100% уверенным, что оно не содержит химических примесей.

Ошибка 2: Наносить масло на сухие пряди

Тем, кто хочет, чтобы пряди были красивыми, блестящими и здоровыми, мало нанести капельку масла на сухие волосы и распределить по всей длине. Этот лайфхак дает временный эффект, который пропадает уже во время следующего мытья головы.

Для долговременного результата волосы следует питать маслом правильно.

После мытья головы нанесите на волосы маску, шампунь или кондиционер и подождите, пока бьюти-средство впитается. Только после этого можно распределить по волосам масло. Его молекулы крупные, а потому работают преимущественно на поверхности. В то время как кондиционеры проникают в структуру волоса, масла ухаживают за чешуйчатым слоем, что тоже очень важно.

Ошибка 3: Распределять масло «на глазок»

Некоторые девушки набирают масло в ладони и хаотично наносят его на волосы. Одна часть средства питает корни, другая задела кончики, а третья попала на середину полотна волос. И это — неправильно!

С маслом нужно уметь работать. Разделите волосы на 4-5 секций и проработайте каждую из них по отдельности, отступив от корней минимум 10-15 см. Если нанести средство близко к корням, объём исчезнет, а пряди приобретут неопрятный вид.

Ошибка 4: Экономить средство на кончиках волос

К сожалению, чем ближе к кончикам волос, тем сильнее повреждены волосы. Потому заботиться о них нужно более тщательно.

Чтобы волосы не истончались и не расслаивались на концах, проследите за тем, чтобы концы получили достаточно «жидкого золота». Питать концы волос маслом можно каждый день.

Ошибка 5: Недостаточно выдерживать косметику

Существуют масла, специально предназначенные для вечернего ухода. Их наносят на волосы вечером и оставляют на всю ночь. Только имея в запасе 6-9 часов, они проявляют свои лучшие качества, заметно восстанавливая волосы.

В их число входят «тяжелые» масла — аргановое, репейное, касторовое. Наносятся они на влажные волосы под шапочку, а смываются утром шампунем и водой. Правильно проведенная процедура придает волосам потрясающий блеск.

Ошибка 6: Наносить масло перед созданием укладки

Хотя многие масла содержат природный солнцезащитный фактор, использовать их перед применением термоприборов категорически нельзя.

Речь идет, прежде всего, о плойках и выпрямителях для волос, то есть гаджетах, которые предполагают непосредственный контакт со стержнем волос. Растительные масла горят при высоких температурах, поэтому во время укладки вы буквально «поджариваете» волосы.

Ошибка 7: Использовать только одно масло

Шевелюра не любит однообразный «рацион», тем более что разные масла выполняют разные задачи, так как имеют свой уникальный состав.

Поэтому не бойтесь экспериментировать. Каждому маслу давайте на «раскрытие возможностей» 1-2 месяца, после чего пробуйте другое. А можно чередовать применение масел по 7-10 дней. Но в каждом случае обязательно наряду с питанием волос маслом следует не забывать об увлажнении.

Как проверить качество растительного масла перед покупкой

Подсолнечное масло — незаменимый для многих продукт, и наверное, в каждом доме оно найдется. Его используют для жарки, им заправляют салаты. А каково качество масла, продающегося в магазине? Чтобы выяснить это, мы отправили в лабораторию шесть образцов популярных брендов.

В экспертизе приняли участие: «Олейна» , «Золотая семечка» , «Слобода» , «Злато» , «Благо» , Mr Ricco . Все они изготовлены по ГОСТу, что подразумевает соответствие определенным требованиям. Насколько же ответственно на самом деле подошли к этому вопросу производители?

Разделяем по сортам

ГОСТ 1129-2013 «Масло подсолнечное. Технические условия» определяет марки этого продукта:

• Рафинированное дезодорированное «Премиум» : для непосредственного употребления в пищу и производства продуктов детского и диетического питания.
• Рафинированное дезодорированное «Высший сорт», «Первый сорт» : для непосредственного употребления в пищу и производства пищевых продуктов.
• Рафинированное недезодорированное : для производства пищевых продуктов и промышленной переработки.
• Нерафинированное «Высший сорт», «Первый сорт» : для непосредственного употребления в пищу, производства пищевых продуктов и промышленной переработки
• Нерафинированное для промышленной переработки.

Все образцы экспертизы — это масло подсолнечное рафинированное дезодорированное.
На упаковке каждого указан сорт, присвоенный продукту производителем:

• «Благо» — сорт «Премиум».
• «Золотая семечка» , «Слобода» , Mr Ricco — Высший сорт.
• «Олейна» , «Злато» — Первый сорт.

Такая маркировка сигнализирует покупателю, что только марку «Благо» — теоретически! — можно использовать для детского питания. Однако реальные данные, полученные в ходе экспертизы, показали, что этот образец заявленному сорту не соответствует.

Какое растительное масло можно использовать в косметических целях

Итак, как вы уже поняли, главная тонкость состоит в том, чтобы получить достаточные количества витамина Е, не превысить при этом жизненно необходимые дозы Омега-3 и 6 и получить правильные, «человеческие» Омега-3 при этом. Соблюдая эти тонкости, вы и сможете быть тонкими и здоровыми одновременно.

Чтобы получить рекомендуемую наукой дозу незаменимых Омега- 3, 6 и 9 ЗДОРОВОМУ человеку весом около 60-85 килограммов нужно:
1. Исключить все растительные масла, кроме тех, в которых содержится мало Омега-6. Самым лучшим является Оливковое Extra Virgin, то есть – первого холодного отжима. Неплохой альтернативой будут миндальное, арахисовое, горчичное, кокосовое и рапсовое масла.
2. Из животных жиров вполне подходят сливочное масло, свиной, говяжий и бараний жиры. Куриный жир содержит слишком много Омега-6 и мы его исключаем.
3. Употреблять в день 3 столовых ложек указанных растительных масел или жиров. Оливкового можно употреблять аж до 6-8 ст. ложек. Это даст вам нужные 30-45% калорий из жира в вашей пище (но учитывайте и тот жир, который содержится в мясе, молочке или рыбе, если вы их едите).
4. Съедайте от 2\3 до 1 чайной ложки ( 3-4 г) рыбьего жира. Или – его аналога из водорослей, который тоже содержит «человеческие» Омега-3.
5. Если вы едите морскую рыбу холодных морей, включая черноморскую, то помните, что 150-200 г рыбы обеспечат вас Омега-3 на 3-4 дня. Соответственно, эти 3-4 дня рыбий жир вы не принимаете.
6. Рыбий жир стоит сделать постоянной добавкой в «не-рыбные» дни. А если вы едите морскую рыбу (кроме мало – омеговых лососевых и палтуса) хотя бы 2-3 раза в неделю, то рыбий жир можно вообще не употреблять.
7. Получить оставшееся нужное вам количество Омега-6 можно из орехов и семечек. Съедайте в неделю 3-7 порций по 40-70 г. Кушайте разные семечки и орехи.
8. НеЗДОРОВОМУ человеку можно увеличить в 1,5 – 2 раза дозу рыбьего жира. Однако делать это следует лишь с разрешения и под наблюдением врача и обязательно помнить, что нельзя превышать дозу в 4 г Омега-3 в сутки (это – около 12 г, то есть – 2,5 чайной ложки).