Что есть на завтрак и как быть

Что есть на завтрак и как быть

Фото: Shutterstock

Для завтрака лучше всего выбирать продукты, которые содержат белок, медленные углеводы, полезные жиры и клетчатку

По мнению экспертов, завтрак должен быть достаточно плотным, но не вызывать чувства тяжести в желудке. Олеся Терещенко говорит, что каждый прием пищи должен быть полноценным и сбалансированным по макро- и микронутриентам: «Не рекомендую «пустые» каши на завтрак. Лучше отдавать предпочтение белку и жиру, дополнять их можно сложными углеводами, цельнозерновыми злаками. Главное — не сместить на вторую половину дня более плотный прием пищи. При позднем пробуждении завтрак становится обедом, и вполне логично сделать два приема пищи в течение дня, но помнить о балансе макронутриентов и нутритивной плотности каждого приема пищи. Нутритивная плотность — показатель количества нутриентов (витаминов) и макроэлементов, необходимых организму, на каждую килокалорию потребляемой пищи». Для завтрака лучше всего выбирать следующие продукты.

1. Продукты,:

• нежирное мясо, в идеале — курица и индейка;
• рыба;
• яйца и молочные продукты (, творог, сыр);
• растительные источники белков —и.

• цельнозерновой хлеб и макароны;
• бобовые (фасоль, горох);
• картофель и батат.

• жирные сорта рыбы;
• орехи.

4. Продукты, содержащие:

• фрукты;
• овощи;
• цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль);
• орехи и семена.

Алена Поташева

гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«С точки зрения диетолога, завтрак должен быть насыщенным и питательным. В идеале — 25–30% от общего количества калорий в день. Если вы не хотите завтракать, утренний прием пищи приносит дискомфорт, вполне можно его пропустить. Когда вы просыпаетесь голодным и завтракаете с удовольствием, я бы предложила классические варианты утреннего приема пищи: яйца, мясные продукты, зелень, овощи, жирная рыба (соленый лосось). Каким ваш завтрак будет по составу, непринципиально. Но у многих людей, если они выбирают углеводные продукты — каши, хлебобулочные изделия, — завтрак только усиливает голод, через пару часов аппетит возвращается. Я придерживаюсь концепции питания без перекусов, поэтому плотный завтрак — хороший вариант, чтобы продержаться до обеда без ощутимого голода».

Связанные вопросы и ответы:

Почему завтрак считается важным началом дня

Специалист по молекулярной биологии и физиологии Джон Л. Айви из Техасского университета в Остине утверждает , что от утреннего приёма пищи зависит весь дальнейший день. Завтрак положительно сказывается на когнитивной деятельности человека, и если с утра не пополнить запасы углеводов, то низкий уровень глюкозы в крови негативно отразится на интеллектуальной деятельности.

Это подтверждают специалисты Миланского университета, которые проанализировали несколько исследований, связанных с влиянием регулярного завтрака на детей. Согласно этим научным работам, те, кто пропускает утренний приём пищи, испытывают проблемы с кратковременной памятью, внимательностью и способностью принимать решения. Впрочем, учёные не нашли чёткой причины, по которой завтрак положительно влияет на когнитивную деятельность.

Джон Л. Айви объясняет это тем, что завтрак позволяет моментально восстановить утраченные запасы энергии и быстро повышает после сна уровень глюкозы в крови до нормального. Кроме того, он восполняет запасы гликогена в мышцах и клетках печени, что положительно сказывается на работоспособности.

Сбалансированный завтрак обеспечивает человека достаточным количеством углеводов, что повышает его физическую активность и выносливость в течение дня

Кроме того, добавляет учёный, утренний приём пищи моментально снижает уровень кортизола в крови — гормона, принимающего участие в развитии стрессовых реакций, концентрация которого повышается как раз в утренние часы в связи с необходимостью организма поддерживать обмен веществ в течение всей ночи.

Завтрак по Айви также положительно влияет на секрецию гастроинтестинальных гормонов, часть из которых регулирует аппетит. Если плотно поесть с утра, то чувство насыщения будет сохраняться относительно долго, и в течение дня человек будет меньше есть. Таким образом, Айви рассматривает завтрак как инструмент для поддержания или потери веса. Согласно статистике , которую приводит учёный, 78% людей, диета которых признана успешной (то есть человек потерял более 10% веса и сохранял новый вес в течение минимум двух лет), регулярно принимали пищу утром. Интересно и то, что люди, которые завтракали, в среднем теряли на 50% больше веса, чем те, кто от завтрака отказывался, но потреблял такое же количество калорий в течение дня.

Это касается как взрослых, так и детей. Согласно исследованию , на которое ссылаются специалисты Миланского университета, среди 14 000 американских детей в возрасте от девяти до 14 лет, отказавшихся от завтрака, у 26,4% мальчиков и 25,3% девочек наблюдался лишний вес.

Наконец, у взрослых людей отказ от завтрака может привести к возникновению хронических болезней. В 2013 году учёные из Гарварда опубликовали своё исследование : у взрослых, которые пропускают утренний приём пищи, риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы на 27% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Выяснилась и другая любопытная деталь: те, кто регулярно наедается на ночь, рискуют ещё больше. Вероятность того, что у них возникнут заболевания сердечно-сосудистой системы на 55% выше, чем у тех, кто не принимает пищу перед сном.

Какой завтрак самый полезный для здоровья

Правильный завтрак — понятие относительное, зависящее от многих причин. Что правильно есть на завтрак можно решить самому только в том случае, если нет видимых проблем со здоровьем. Если они есть, если есть хоть малейшее сомнение, стоит обратиться к специалисту, который поможет составить план питания. Правильный завтрак обед и ужин составит основу питания, привыкнув к которому можно будет рассуждать о перемене образа жизни в лучшую сторону.

При любом выбранном меню стоит помнить о том, что переедание за завтраком сведет всю идею оздоровления на «нет», ведь вместо энергии человек получит в результате вялость и уныние. Правильный завтрак: меню нужно составить с учетом энергетических затрат, ведь офисный работник однозначно не имеет таких нагрузок, как тренер по фитнессу или человек, занимающийся тяжелым физическим трудом.

Правильный завтрак для человека, которому предстоят нагрузки, должен состоять из белков и углеводов: к примеру, бутерброд из хлеба с отрубями и куриной грудинки, с листьями салата. Хороши по утрам и каши, молочные или безмолочные, ведь они таят в себе энергию. Для того, чтобы насытить мозг глюкозой, диетологи рекомендуют добавить в кашу мед.

Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным и, в то же время, не калорийным: чашка травяного чая или кофе без сахара и молока, яйцо с салатом из зеленых листьев, небольшой кусочек отварной курицы или рыбы. Хлеб желательно подсушить в тостере, тогда его можно слегка полить медом и получить свою порцию глюкозы без вреда для организма.

Особое внимание стоит уделить завтраку для ребенка-школьника или студента: здесь необходимо не только разнообразие и фантазия, но также и достаточное количество калорий. Правильный завтрак школьника обычно составляют такие блюда, как творог со сметаной или медом, блинчики с различными начинками, оладьи с вареньем или тосты с джемом, каши на молоке — это сладкие варианты. Если же необходим противоположный по вкусовым качествам завтрак, то стоит рассмотреть яичницу или омлет с салатом из овощей, различные блюда из вермишели с сыром или соусом.

Нельзя не отметить и тот факт, что правильный завтрак для школьника должен быть горячим, ведь с утра необходимо порадовать не только вкусовые рецепторы, но и сам желудок. Чашка чая с лимоном, какао на молоке или цикория, завершающая трапезу, станет прекрасным дополнением и поднимет настроение.

А вот список совершенно бесполезных для завтрака блюд открывает столько любимая многими колбаса: она не способствует насыщению, через час-полтора человек обязательно почувствует голод. Нежелательны во время завтрака и жареные блюда: к примеру, гренки нужно заменить на тосты, а отбивную оставить на обед.

Плохая привычка, если уж говорить о правильном завтраке, начинать день с оставшегося после вчерашней вечеринки пирожного или кусочка торта. Во-первых, чувство насыщения останется ненадолго, а во-вторых, своеобразная «бомба» из сочетания различных кондитерских ароматизаторов, жиров, красителей может сыграть злую шутку с организмом, если съесть все это натощак.

Что можно есть на завтрак, чтобы не набрать вес

Завтрак может состоять из различных продуктов и множества вариантов меню на ваш вкус. Вы можете воплощать самые различные идеи, придерживаясь основных правил ПП. Самые полезные составляющие для завтрака на диете:

— Цельнозерновые продукты

Если вы любите макароны и бутерброды, совсем не обязательно убирать их из рациона на диете. Достаточно просто заменить обычную выпечку на цельнозерновую — изготовленную из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат сложные углеводы, нужные организму, и большое количество клетчатки, которая полезна для кишечника.

— Каши

Многие каши уже в течение часа после их потребления оставляют чувство пустоты в желудке из-за недостаточного количества в них клетчатки. Для утреннего приема пищи лучше всего подойдут крупы грубого помола, которые надолго утоляют голод.

— Яйца

Яйца хорошо усваиваются и содержат большое количество белка и необходимых организму аминокислот. Из яиц можно приготовить бесчисленное множество блюд: от обычной яичницы-глазуньи до омлета с лососем и израильской шакшуки.

— Молочные и кисломолочные продукты

Отличным источником белка для завтрака является нежирный творог, сыр, молоко, кефир и натуральный йогурт. Они надолго насыщают и дают мышцам необходимое количество протеина.

— Мясо и рыба

Чтобы завтрак был питательным и протеиновым, но не вызывал тяжести, стоит сделать выбор в пользу нежирной говядины, курицы, индейки и рыбе.

— Овощи

Овощи содержат мало калорий, но большой процент воды и клетчатки, способствуя пищеварению и спасая организм от обезвоживания. К любому несладкому завтраку можно спокойно добавить несколько ложек салата. Так он станет только полезней.

— Фрукты и ягоды

Эти продукты также содержат большое количество клетчатки. С ними можно готовить сладкие ПП бутерброды или просто добавлять их сладким завтракам: каше, творогу, йогуртам и сырникам.

У нас на сайте в специальном разделе вы можете найти продукты для ПП завтрака и готовые смеси из которых, что-угодно можно приготовить быстро и без проблем: от оладий до пиццы.

Как правильно составить меню для завтрака

Питательным, чтобы обеспечить запасы энергии на несколько часов, и сбалансированным, чтобы организм получил макронутриенты в оптимальном количестве.

Основа — белок

Один из трех макронутриентов, необходимых для получения энергии. При малоподвижном образе жизни взрослому человеку нужно 0,8 г белка на килограмм массы тела, при физическом труде или занятиях спортом потребность возрастает до 1–1,7 г нутриента в зависимости от энергетических затрат.

Белковые продукты, подходящие для завтрака: яйца, творог, нежирная рыба, курятина, бобовые.

Например, приготовьте:

яйца вкрутую , глазунью , скрэмбл , омлет ;

бобовую лапшу , фалафель из белой фасоли.

Желательно чередовать в меню блюда с белками животного и растительного происхождения. Эксперты рекомендуют вводить их в рацион в пропорции 50 на 50 или 60 на 40%.

Выбирайте сложные углеводы и откажитесь от простых

Традиционная углеводная еда для завтрака — блины и оладьи, каши, бутерброды и выпечка, хлопья и мюсли. Это хороший выбор, если в блюдах нет или мало сахара. Иначе будет резкий скачок инсулина, а в результате через короткий промежуток времени появится сильное чувство голода и .

Частое употребление сахара в больших количествах . Например, он замедляет выработку коллагена: ухудшает состояние кожи, ЖКТ, суставов и костей, мышц и связок, кровеносных сосудов. Еще избыток сахара повышает риск ожирения и диабета. Отдавайте предпочтение , которые медленно расщепляются и надолго насыщают.

Например, приготовьте:

тосты с цельнозерновым хлебом и скрэмблом;

овсяноблин по ПП-принципам;

кашу из кускуса с сухофруктами;

греческий йогурт с гранолой и ягодами .

Перечисленные блюда интересны еще и тем, что существуют десятки их вариаций. Можно каждое утро есть бутерброды или каши, не повторяясь в своем выборе неделями и даже месяцами.

Добавьте клетчатку

Вещество — нерастворимая разновидность сложных углеводов. Клетчатка незаменима для правильного переваривания еды и поддерживает длительное ощущение сытости. Чтобы получить больше таких пищевых волокон, включите в завтрак:

овощи и зелень;

фрукты, ягоды, сухофрукты .

Готовьте из плодов отдельные блюда, например овощные пюре или рагу, или добавляйте растительные продукты к мясу и рыбе, в каши, творог и йогурт, украшайте блины, запеканки и сырники.

Не забудьте о витаминах и минералах

Практически все перечисленные продукты — и белковые, и углеводные — содержат и в разных сочетаниях и концентрациях. Эти вещества требуются организму в сравнительно небольших количествах, но жизненно необходимы.

Правильное питание, в том числе по утрам, невозможно и без ненасыщенных . Такие нутриенты содержатся в орехах и семенах, авокадо, нерафинированных растительных маслах, жирной рыбе.

Задача сбалансировать рацион существенно упрощается, если сочетать продукты, содержащие разные нутриенты. Например, приготовьте и на цельнозерновом хлебе.

Выберите правильный напиток

Классический утренний выбор — чай, кофе, какао или фреш. Варианты подходящие, но только если они отвечают принципам ПП.

Что полезнее: овсянка или яичница

Овсянка изготавливается из овсяных хлопьев, которые богаты клетчаткой, белками, витаминами и минералами. Их употребление помогает контролировать уровень холестерина, содержание сахара в крови и работу пищеварительной системы. Это особенно важно для тех, кто стремится сбросить вес или поддерживать его в норме, а также позаботиться о своем здоровье.

В состав овсянки также входят полезные жиры – ненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3 и омега-6, которые являются необходимыми для правильного функционирования организма и поддержания здоровья сердца и сосудов.

Еще одним преимуществом овсянки является то, что она снабжает организм высоким содержанием антиоксидантов, которые придают силу и помогают бороться с вредными свободными радикалами, предотвращают различные заболевания и улучшают общую иммунную систему.

Кроме того, овсянка является хорошим источником энергии и состоятельным продуктом для тех, кто ведет активный образ жизни. Она обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и помогает улучшить физическую выносливость и работу мышц.

Завтрак с овсянкой сытный и нежирный, поэтому оно полезно не только для утренней трапезы, но и в любое другое время дня. Оно позволяет контролировать аппетит и улучшает обслуживание ЖКТ.

Имейте в виду, что для получения наибольшей выгоды от овсянки рекомендуется выбирать натуральные овсяные хлопья и добавлять в них свежие фрукты, ягоды или орехи. Это поможет обогатить блюдо дополнительными витаминами и минералами и добавит неповторимый вкус.

Можно ли обойтись без завтрака

Один из самых популярных вариантов полезной утренней трапезы — каша. Лучше, если она будет из овсяной, кукурузной или гречневой крупы. Полезно есть проростки, например пшеничные. Они снабдят организм витаминами и активизируют работу кишечника, говорит Наталья Слюняева.

«Отличным вариантом являются блюда из яиц, к тому же есть наблюдения, что если есть яйца на завтрак, количество калорий, употребленных в течение дня, будет меньше. Полезно дополнять завтрак бездрожжевым цельнозерновым хлебом, ягодами, орехами, медом», — поясняет специалист.

Тем, кто не завтракает из-за нехватки времени, стоит обратить внимание на быстрые варианты полезных завтраков, советует гастроэнетролог. Это могут быть, например, два вареных яйца и тост из бездрожжевого хлеба с тонким слоем масла, либо несладкие цельнозерновые хлопья с добавлением меда или орехов.

Завтракать лучше не ранее, чем через полчаса-час после пробуждения, говорит диетолог Юлия Панова. В качестве идеального завтрака она советует не тяжелую пищу, хотя человек с утра и так вряд ли захочет съесть кусок мяса, птицы или что-то подобное. «На выбор можно — зерновые, каши, яйцо, молочные продукты — все, что душа пожелает. Для худеющих есть еще один плюс завтрака: иногда можно позволить себе то, что вечером есть не рекомендуется. То есть, например, сладкое в дополнение к завтраку, если очень хочется», — поясняет Юлия Панова.

Если говорить про ЖКТ, отмечает диетолог Панова, то лучше, чтобы завтраки были разнообразными, например, каши с добавлением семян, орешков, сухофруктов, даже те же бутерброды можно использовать, но не увлекаться. Главное — разнообразие.

Плотность завтрака, то есть обилие блюд и их сочетание, напрямую зависит от того, какой день предстоит человеку, говорит Юлия Панова. Так, например, если человек садится в машину и едет в офис, то переедать не стоит. А если ему предстоит тяжелая работа в поле, можно позволить себе и богатое сочетание блюд, например, яичницу, кашу и бутерброды вместе, говорит Юлия Панова.

Какие продукты лучше всего подходят для завтрака

В правильном завтраке сочетаются белки, углеводы и жиры.

Рассказываем, что лучше всего есть на завтрак, чтобы день был продуктивным, а вы сохранили энергию как можно дольше.

Овсянка

Ее можно сварить утром и поесть свежеприготовленную, либо сделать накануне вечером. Для разнообразия закиньте в тарелку свежие ягоды — чернику, клубнику, вишню, сливу. Можно положить кусочки фруктов — ананас, апельсин, банан, дыню, яблоко.

С овсянкой легко экспериментировать, например, добавлять тертый сыр и овощи.

Гречка

Гречневую кашу в чистом виде сложно любить. Но можно разбавить ее йогуртом, фруктами и ягодами. Хороший запас энергии даст гречка с кусочками отварной курицы и овощами, например, помидорами или болгарским перцем.

Яйца

Яйца дают силы для физической и умственной активности. Их можно отваривать. В яичницу или омлет стоит положить помидоры, болгарский или сладкий перец, зелень, и вы получите питательное блюдо. Еще можно посыпать сыром и специями. Добавьте ложку сметаны, и блюдо станет нежнее.

Творог

С творогом делают десяток блюд на утренний прием пищи. Попробуйте сырники с ягодами, сделайте творожную запеканку или намажьте творожную массу на крекеры или печенья. Обычный творог с морковью, зеленью — тоже хорошее начало дня.

Цельнозерновой хлеб

Из него можно приготовить вкусные бутерброды, но сделать их еще более полезными. Например, вместо колбасы положите ломтик запеченного мяса или отварной рыбы. Дополните зеленью и свежими овощами.

Вместо масла можно намазать творожный сыр, дополнить кусочком авокадо.

Авокадо

Продукт полезен цинком, калием, витаминами C, B6, K. В нем есть клетчатка и ненасыщенные жиры, и он особенно полезен при похудении. Авокадо универсален, его можно добавлять к бутербродам, кашам, омлету.

Йогурт

Мы говорим про натуральные йогурты. Присмотритесь к продукции на рынке или вариантам с небольшим сроком хранения и максимально натуральным составом. Продукт запустит метаболизм, обогатит кальцием, восстановит микрофлору кишечника.

Семена

Подойдут семена подсолнечника, тыквы, кунжута, льна. Например, в семенах чиа много клетчатки, жирных кислот, белка. Они дают энергию, укрепляют иммунную систему, влияют на состояние волос и ногтей.

Семена можно сочетать с чем угодно: орехами, кефиром и другими кисломолочными продуктами, смузи, кашами, фруктами.

Фрукты, ягоды, орехи

Эти продукты становятся частью любого правильного завтрака. Фрукты и ягоды богаты минералами и витаминами. Орехи калорийны, содержат белок, и вы будете энергичны в течение дня.

Гранола

Что есть утром — лучше продумать с вечера. Готовую смесь гранолы можно купить в магазине. Если есть время, приготовьте сами — будет еще полезнее, без консервантов и усилителей вкуса.

Гранола — это смесь овсяной крупы, орехов и меда. Можно добавлять сушеные фрукты и ягоды. Смесь заправляют маслом: оливковым, кедровым или миндальным. Готовую массу нужно запекать в духовке при 150 °С. Каждые 5-8 минут помешивайте смесь, и через полчаса она будет готова. Гранола получится хрустящей и золотистой.

Храните гранолу в стеклянной банке, и она сохранится на пару недель. Смесь можно добавлять к творогу, пудингу, фруктовым салатам.

Теперь вы знаете, что полезно на завтрак. Однако не всегда есть возможность приготовить заранее блюдо или найти время с утра. На этот случай можно обратиться в кафе клуба «Премьер Спорт» .

Можно заказать блюдо с собой, либо поесть на месте в уютном кафе. На выбор самые питательные варианты: омлет, глазунья, сырники, овсяная, гречневая и рисовая каши, запеканка с творогом. Готовим только из свежих продуктов.

Теперь можно не думать, что есть на завтрак. Ждем вас в нашем кафе по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Влияет ли завтрак на настроение и продуктивность

Главная цель первого приема пищи — утолить голод после ночного отдыха и наполнить организм энергией. Однако научные исследования доказывают, что роль завтрака намного сложнее, чем простое насыщение белками, жирами и углеводами. Врач-терапевт, доктор медицинских наук, эксперт медицинского центра «Манор Медикал» ( Израиль ) Светлана Каневская рассказала «Ленте.ру», что утренний прием пищи положительно влияет на память, работоспособность детей и взрослых, повышает настроение и когнитивные функции. Помимо этого, говорит Каневская, привычка есть по утрам помогает нормализовать менструальный цикл и сбросить вес. «Завтракая, мы сможем легче держать вес под контролем», — считает врач.

Фото: Evgeny Atamanenko / Shutterstock / Fotodom

По словам Каневской, еда в первой половине дня запускает в организме целый каскад реакций, каждая из которых помогает поддерживать правильный метаболизм и работу всех внутренних органов. Она назвала главные положительные аспекты привычки есть по утрам.

• Предотвращает диабет. Завтрак снижает активность генов, участвующих в резистентности к инсулину, и увеличивает количество сахара, поглощаемого клетками. Это потенциально может защитить от сахарного диабета и других хронических заболеваний, включая ожирение.
• Снижает риск развития болезней сосудов и сердца. Те, кто регулярно завтракают, реже имеют высокое кровяное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности — ЛПНП) и недостаток «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности — ЛПВП). Следовательно, риск дислипидемии и атеросклероза у таких людей существенно ниже.
• Улучшает работу мозга. Регулярный завтрак положительно влияет на когнитивные функции, что приводит к активации работы мозга, качественной реакции и высокой концентрации внимания.

Какие ошибки при завтраке могут навредить здоровью

Если ваше утро не задалось, возможно, причина кроется в неправильном завтраке. Стоит съесть что-нибудь не то, как первый и основной приём пищи вместо ожидаемой бодрости добавит сонливости или даже спровоцирует проблемы с желудком. Какие блюда точно не подойдут для начала дня, рассказывает специалист по правильному питанию Мария Андреева.

1. Апельсиновый сок и бутерброды с колбасой

Выпитый с утра апельсиновый сок может привести, во-первых, к появлению аллергии, во-вторых, к проблемам с пищеварением. Кислота, содержащаяся во всех без исключения цитрусовых, раздражает слизистую желудка, поэтому есть риск получения гастрита из-за регулярного употребления сока из них натощак. Что касается бутербродов с колбасой, то, как вы сами прекрасно знаете, продукция из ближайшего супермаркета имеет в своём составе не только мясо, но и почти всю таблицу Менделеева: красители, консерванты. Соответственно, гастрит, появившийся от употребления апельсинового сока, вполне может стать хроническим на фоне бутербродиков, а там уже и до более серьёзных проблем с пищеварением недалеко.

2. Стакан холодной воды и салат из овощей

Начинать своё утро со стакана свежей воды считается правильным и полезным. Однако не во всех рекомендациях уточняется, что она должна быть тёплой, а не холодной. Последняя — прямой путь к нарушению метаболизма, его замедлению, набору лишнего веса, а у женщин на фоне употребления холодной воды по утрам могут даже появиться изменения в цикле. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом, — замечательное блюдо на обед или ужин, но не на завтрак. Утром наш организм ещё не проснулся, поэтому не готов к перевариванию овощей. Сами по себе овощи — пища не особо тяжёлая, просто в них содержатся кислоты, которые могут привести к излишнему газообразованию во второй половине дня.

3. Жареная картошка с мясом

Пожалуй, нет более любимого всеми блюда, чем жареная картошка, да ещё и с отбивной. Начнём с гарнира: чем же плоха жареная картошечка? Трудно найти продукт, который был бы настолько недиетическим и калорийным, как она, родимая. Это липидно-гликемический продукт, употребление которого ведёт к увеличению веса, ведь масло, на котором происходит приготовление, моментально откладывается в организме в виде жировых запасов. Для того чтобы переварить кусок мяса, нашему организму с утра необходимо столько энергии, что вместо того, чтобы взбодриться, он снова захочет отправиться спать дальше. Жареная картошка с мясом — это, конечно, вкусно, но не более того. Завтрак должен быть лёгким и при этом питательным, побуждать двигаться, а не впадать в анабиоз, чтобы набрать ещё лишнего веса.

4. Суп

Многие мужчины любят начинать своё утро с борща или солянки. Задумаемся, насколько это полезно. Сильный пол супов на овощных бульонах не ест, ведь блюдо должно быть наваристым и вкусным. Мясной бульон — это, конечно, не таблица Менделеева, но то, что там есть химические вещества для роста и антибиотики, которые скармливались животным, это стопроцентно. Итак, мясной бульон как минимум будет содержать креатин, тетрациклин, экстракты, жир и практически ноль полезных веществ, потому что длительное кипение их уже уничтожило. Отдельно хочется сказать насчёт костных бульонов: это ещё более вредно, экстрактов в костях ещё больше, бульон быстро всасывается, минуя печень, и ведёт к возникновению песка и камней в желчном пузыре и почках.

5. Чашка кофе

Для кого-то это тоже завтрак: выпил натощак чашку свежезаваренного кофе, взбодрился — и вперёд, заре навстречу. Это совершенно недопустимо! Кофе натощак — огромный вред для вашего здоровья и удар по желудку, поджелудочной и сердцу. К тому же этот напиток обладает ещё и мочегонным эффектом. Запомните, его следует пить в конце трапезы и никак иначе.

6. Готовые завтраки

Молоко и хлопья, шоколадные шарики, звёздочки — излюбленный продукт не только детворы, но и многих взрослых. Производители утверждают, что это питательный и сбалансированный приём пищи. Так ли это на самом деле? Такие завтраки — это быстрые углеводы, которые перевариваются моментально, следовательно, чувство голода возникнет гораздо раньше, чем придёт время обеда, а значит, вы съедите больше и заодно наберёте лишний вес.

7. Булочки и пирожные

Любые продукты, содержащие в своём составе дрожжи, к тому же употребляемые натощак, ведут к вздутию живота и серьёзным нарушениям пищеварения. А торты и пирожные, которые любят и те, кто заботится о своей фигуре, не стоит есть «до обеда», другими словами, на завтрак: ваша поджелудочная железа ещё не успела проснуться, сладкое натощак может нанести непоправимый вред как ей, так и печени. Кроме пищеварительной функции от сладкого может пострадать и мозговая активность: вам будет труднее сосредоточиться в течение всего дня.

Как сделать завтрак вкусным и полезным

Овсяные хлопья принято считать традиционным здоровым завтраком. При этом не все знают, что использовать нужно не продукт быстрого приготовления из пакетиков, а именно овсянку, которую необходимо варить. Часто рекомендуют готовить ее на воде, но для сбалансированного сытного завтрака подойдет и вариант на молоке с небольшим кусочком сливочного масла.

Овсянка при своей низкой калорийности содержит полезный белок и клетчатку. Кроме того, в состав продукта входят жизненно необходимые минералы (железо, кальций, магний, калий) и витамины группы B. Чтобы овсянка принесла максимум пользы, приготовить ее нужно по-особому — с медом вместо сахара и сушеными ягодами, которые еще больше обогатят готовое блюдо питательными веществами и витаминами.

Предлагаем включить в меню полезные завтраки из гранолы . Ее легко можно сделать дома и не покупать в магазине. На заготовку недельного запаса натуральной домашней гранолы уходит примерно 30 минут.

Ингредиенты:

• мультизлаковые или овсяные хлопья длительной варки — 500 г
• сухофрукты — 200 г
• орехи — 100–150 г
• жидкий мед — 2–4 ст. л.

Способ приготовления:

1. Противень застелите пергаментом. Выложите на него хлопья равномерным слоем.
2. Орехи и сухофрукты предварительно промойте и обсушите. Орехи дополнительно измельчите. Выложите все к хлопьям.
3. Полейте слой хлопьев медом и поместите в разогретую до 150°C духовку.
4. Готовьте, пока гранола не подрумянится, периодически помешивая ее.
5. Оставьте гранолу на противне до полного остывания, затем пересыпьте в чистую сухую банку.

Утром добавляйте к граноле молоко, кефир или натуральный йогурт. В таком виде завтрак можно есть сразу, а чтобы получилось еще вкуснее, оставьте гранолу пропитаться хотя бы на 5–10 минут.