Диета для фитнес-бикини. Как правильно питаться, занимаясь фитнес-бикини?
- Диета для фитнес-бикини. Как правильно питаться, занимаясь фитнес-бикини?
- Питание для девушек фитнес. Мечта многих женщин иметь красивую подтянутую спортивную фигуру. И с приближением пляжного сезона многие из нас серьезно задумываются о том, как бы убрать лишние килограммы и сантиметры с талии. Некоторые ищут идеальное питание для похудения, кто-то приобретает клубную карту в фитнес зал и записывается на групповые тренировки, поскольку спортивные занятия повышают настроение, снимают усталость, сжигают калории и придают нашим мышцам тонус.
- Фитнес-бикини набор массы. Питание для набора мышечной массы для девушки
- Бикини-диета
- Программа тренировки фитнес-бикини. Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини
- Как худеют фитнес-бикини. Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
Диета для фитнес-бикини. Как правильно питаться, занимаясь фитнес-бикини?
- Грамотный тренировочный процесс.
- Особый режим питания и рацион.
- Режим питья.
- Максимальная энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1800 калорий.
- На протяжении дня необходимо шесть раз принимать пищу.
- Снизить количество употребляемых углеводов, а в определенные моменты и вовсе отказаться от этого нутриента.
- Тщательно контролировать приобретенные и затраченные калории за день.
- Употреблять исключительно натуральные продукты питания.
Питание для девушек фитнес. Мечта многих женщин иметь красивую подтянутую спортивную фигуру. И с приближением пляжного сезона многие из нас серьезно задумываются о том, как бы убрать лишние килограммы и сантиметры с талии. Некоторые ищут идеальное питание для похудения, кто-то приобретает клубную карту в фитнес зал и записывается на групповые тренировки, поскольку спортивные занятия повышают настроение, снимают усталость, сжигают калории и придают нашим мышцам тонус.
Однако с помощью одних только физических нагрузок мы не приблизимся к фигуре нашей мечты, необходимо также правильно питаться. Не стоит прибегать к экспресс-диетам, у Вас должны быть силы и на тренировки, и на обычное времяпрепровождение, и организму должно хватать питательных веществ для своей нормальной жизнедеятельности.
Скажи нет ЭКСПРЕСС-ДИЕТАМ
Сейчас многие питаются всего два раза в день, при этом пропуская завтрак или выпивая с утра чашку кофе. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает, когда наступит следующий прием пищи, и он подстраховывает себя, создавая запасы на «голодное время» в виде, столь ненавистных нам, отложений жира. Таким образом, обмен веществ начинает замедляться, и мы полнеем.
ПИТАЙСЯ РЕГУЛЯРНО
Давайте сначала разберемся для чего все-таки нужна еда человеку? Здесь все не так уж и сложно. Еда нужна нам для обеспечения основных потребностей организма. Их всего две: энергетическое обеспечение (если провести аналогию человека с автомобилем, то это бензин) и пластическое обеспечение (автозапчасти).
Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Белки нам нужны только для пластического обеспечения. Углеводы требуются для энергетического обеспечения организма, а жиры — и для пластического, и для энергетического обеспечения. Поэтому из рациона полностью нельзя исключать жиры, перестанет нормально функционировать гормональная система, не будут строиться клетки, наши ногти и волосы могут стать тусклыми и ломкими.
Идем дальше. Углеводы бывают быстрыми и медленными, они же простые и сложные. Простые углеводы (это сахар, глюкоза), попадая в организм, немедленно усваиваются. Глюкоза поступает в кровь, и биохимический уровень крови меняется. Если грубо, то она становится гуще и слаще. Такую кровь сердцу тяжелее качать, а значит нужно нормализовать ее уровень. Когда сразу поступает очень много глюкозы, то ее нужно куда-то убрать. И куда же организм ее девает, особенно если такое огромное количество энергии сейчас не требуется? Конечно же в жировое депо. Именно поэтому не стоит вечером есть шоколадку, даже если в течение дня ты ничего не ела. Ведь ты получишь 300 калорий, 150 из которых отложится в жировые запасы. Нельзя есть что-нибудь, нужно кушать правильно!
Фитнес-бикини набор массы. Питание для набора мышечной массы для девушки
Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.) . Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: питание для набора мышечной массы для девушки .
Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг) . Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!
Основные правила:
Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек) .
Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса) . Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит) . Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.
В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов) .
Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много) .
Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды) .
Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка) .
Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:
1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт
2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла
3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи
4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла
5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла
6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г / грецкий орех – 30г
Итог:
Белки: 125г
Жиры: 48г
Углеводы: 145 – 150г
Калории: 1750 – 1850
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.
Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г) .
Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/pitanie-fitnes-bikini-fitnes-bikini-trenirovki-i-pitanie
Бикини-диета
Данная диета неоднократно и с успехом опробована всегда изящной и привлекательной Викторией Принципал, снимавшейся в классическом «долгоиграющем» американском телесериале «Даллас».
Диета низкокалорийная и рассчитана на снижение массы тела на 2—5 кг в течение одной недели.
Первый день
Завтрак: яичница из белка одного яйца, «мелба-тост» (сухой тост из очень тонкого, почти просвечивающего, кусочка хлеба), горячий чай (зеленый) или кофе без кофеина.
Обед: салат из любых овощей (кроме томатов), но без заправки: капуста белокочанная, краснокочанная, савойская и кольраби, огурцы, морковь, редис, зеленые фасоль и горох, болгарский перец, репа, брюква, редька, сельдерей, шпинат, листовые салаты, репчатый и зеленый лук, чеснок, зелень петрушки, кинзы, укропа. Один кусочек белого мяса индейки и какой-нибудь прохладительный напиток без сахара: питьевая вода — обычная, газированная или минеральная, диетическая кола и т. п.
Ужин: тарелка любых овощей, приготовленных на пару: картофель, батат, свекла столовая и сахарная, цветная капуста и брокколи, капуста брюссельская, капуста кольраби, морковь, кабачки и цуккини, тыква, горох, фасоль, бобы, кукуруза, репа, брюква, шпинат, спаржа, артишоки. Какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Второй день
Завтрак: 1 стакан черносливового сока, 1один «мелба-тост», горячий чай (лучше — зеленый) или кофе без кофеина.
Обед: рыбно-овощной салат, приготовленный из равных частей: половина чайной чашки тунца, в собственном соку, такое же количество томатов и листового салата.Какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Ужин: одна чайная чашка куриного бульона, приготовленный на пару и нарезанный толстый стебель сельдерея (или несколько более тонких стеблей с листьями), один кусочек отварной куриной грудки. Какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Третий день
Завтрак: «мелба-тост» с нарезанными и уложенными сверху дольками томатов, горячий чай (лучше — зеленый) или кофе без кофеина.
Обед: курино-овощной салат, приготовленный из половины чайной чашки нарезанной на кусочки куриной грудки и столько же любых овощей (кроме томатов), два «мелба-тоста», какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Ужин: тарелка любых овощей, приготовленных на пару. Какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Четвёртый день
Завтрак: яичница из белка одного яйца, один «мелба-тост», горячий чай (лучше — зеленый) или кофе без кофеина.
Обед: одна чайная чашка любых овощей, сырых или приготовленных на пару, какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Ужин: нежирная рыба, запеченная в электрогриле или духовке (треска, судак, налим, щука, бычки, макрурус, ледяная рыба с бесцветной кровью, навага, путассу, форель, хек серебристый), два «мелба-тоста», одна чайная чашка нарезанных кабачков или цуккини, приготовленных на пару. Какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Пятый день
Завтрак: один стакан черносмородинного сока, один «мелба-тост», горячий чай (лучше — зеленый) или кофе без кофеина.
Обед: сложный салат, приготовленный из половины чайной чашки отварных креветок, листьев салата, томатов и отварных грибов (при желании можно добавить готовую низкокалорийную заправку), какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Ужин: тарелка любых овощей, приготовленных на пару, какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Шестой день
Завтрак: половина чайной чашки дыни, нарезанной кусочками, или одна чайная чашка целых ягод клубники, один «мелба-тост», горячий чай (лучше — зеленый) или кофе без кофеина.
Обед: одна чайная чашка отварной куриной грудки с уложенными сверху дольками томатов, один «мелба-тост», какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Ужин : нежирная рыба, запеченная в электрогриле или духовке (при желании можно добавить готовую низкокалорийную заправку), половинка помидора, нарезанная дольками, какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Седьмой день
Завтрак: половинка помидора, нарезанная дольками, один «мелба-тост», горячий чай (лучше — зеленый) или кофе без кофеина.
Обед: одна чайная чашка салата «Грация»* с заправкой «Дижон», какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
Ужин: кусочек куриной грудки, запеченной в электрогриле или духовке, одна чайная чашка капусты брокколи или обычной цветной капусты, приготовленной на пару, два «мелба-тоста», какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
*Салат «Грация»
- половина банки тунца (нетто 200 г), консервированного в собственном соку;
- мелко нарезанный белок одного вареного куриного яйца;
- чайная чашка нарезанных зеленых стручков гороха (сырых или приготовленных на пару).
Противопоказания: перед использованием диеты необходима консультация специалиста или диетолога.
Программа тренировки фитнес-бикини. Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини
подробнее >>
Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.
Место в: 7 () Дата: 2015-05-22 Просмотры: 26 284 Оценка: 5.0 
Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории - не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.
Набор приоритетных упражнений
Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:
- Приседания, классические
Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.
Специальные упражнения
Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.
- Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
- Выполняем 3 или 4 подхода.
- Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
- Держимся широким хватом.
- Если же нет «гравитрона» его можно заменить тягой с верхнего блока широким хватом к груди . Техника выполнения упражнения та же.
Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.
Техника выполнения:
- Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
- Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.
Ещё можно делать подобноеили;
- Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
- Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.
Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.
Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.
- Выполняется это упражнение с той же техникой, что и на обычной скамье .
- Здесь идёт меньше нагрузка на спину.
- Включаются в работу передние дельты и трицепсы.
Это упражнение отличается от обычных, от. Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.
Рекомендация по поводу прокачки ног
Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.
В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.
Как сделать узкую талию
Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая. При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение, это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать.
Не стоит выполнять, так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.
По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.
Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно -. Ведь если не соблюдать её, то все наши усилия сводятся на нет.
Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/pitanie-fitnes-bikini-fitnes-bikini-trenirovki-i-pitanie
Как худеют фитнес-бикини. Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
подробнее >>
Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.
Место в: 7 () Дата: 2015-05-02 Просмотры: 47 346 Оценка: 5.0
Здравствуйте! Решил написать эту статью, так как тема фитнес-бикини довольно актуальная, и все больше женщин и девушек хотят заняться этим нелёгким видом спорта. Пишу для ознакомления, про принципы подготовки и что для этого нужно, так как информации в интернете много, а толку от неё мало, поэтому надеюсь, что я помогу вам во всем разобраться. И вы сможете без вреда для себя подготовиться и быть в курсе дела, что, как и почему. Итак, начнём.
Предсоревновательное питание
1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.
2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Крупы у нас, это гречка и рис.
3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.
4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга.
5. Если у нас вес небольшой – 50 - 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 - 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов.
6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно.
Пример меню на один день для сушки
Утро с 8:00 до 9:00
- Индейка, филе 200 грамм
- Консервированный горошек 100 грамм
- Яичный белок 2 шт.
- Творог нежирный 100 грамм
С 11:00 до 12:00
- Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм
С 13:00 до 14:00
- Куриная грудка 200 грамм
- 40 грамм гречки
- Спаржа 30-40 грамм
- Яичный белок 2 шт.
С 17:00 до 18:00
- Творог нежирный 150 грамм
- Индейка, филе 200 грамм
- Спаржа 30-40 грамм
- Яичный белок 2шт
С 21:00 до 22:00
- Яичный белок 3 шт.
- Нежирный творог 200 грамм
- 40 грамм шлифованного риса
- 50 грамм горошка
Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.
Вес всех продуктов подсчитывать в сухом виде, а уже потом готовить то количество, которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней, чтобы не готовить круглые сутки. Например, варим грудки целиком, а потом режем себе столько, сколько нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15, в холодильнике не пропадут.
Как нужно тренироваться
1. Тренировочный процесс на подготовке мало чем отличается от общих правил, здесь всё тоже несложно. Самое главное для нас на подготовке, это кардио и количество повторений. Мы должны тренироваться так, чтобы не быть слишком массивными, так как в фитнес-бикини оценивают женственную фигуру.
2. В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс - как само собой разумеющее.
3. Нам нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра.
4. Спину особо не трогайте. Конечно, её качать можно, но без фанатизма. Нам широкая спина никак не нужна.
5. Самое главное, чтобы у нас не было сепарации мышц (это когда видно деление волокон). Но нужно чтобы мышечные группы визуально отделялись друг от друга.
6. Чтобы не быть массивными, нам также нельзя таскать большие веса. Поэтому работаем с небольшими весами и на количество повторений.
Спортивные добавки
1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он действует и какой лучше взять.
Написать комментарий