Как набрать вес при дефиците массы тела. Постройте правильный план питания

Как набрать вес при дефиците массы тела. Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

Продукты, чтобы набрать вес. И снова о том, как правильно набрать вес

Не всегда проблема веса — его избыток. Нередко бывает, что дискомфорт и ухудшение самочувствия приносит дефицит веса. Как набрать вес? Что нужно делать, и каким должен быть подход, чтобы нормализовать массу тела, не навредив собственному здоровью?
Об этом расскажет Татьяна Владимировна Шаповаленко - кандидат медицинских наук, главный врач Лечебно-реабилитационного центра Центра восстановительной медицины и реабилитации Минздрава России.

Теги:

Саша

Здравствуйте, мне 23 года, рост 168 вес на сегодня 43 кг, никогда больше 46 кг не было, хочется поправиться,просто много есть бесполезно, стресс и я худею за 2 дня с 46 до 42 кг, потом опять месяца 3-4 еле еле набираю 46

Обильное питание не поможет. Нужно есть нормально, но дробно , не ждать мгновенных чудес, а кропотливо соблюдать режим. Частности меню можно найти в других ответах на вопросы этой онлайн-конференции и на сайте Takzdorovo.Ru

KatyaKaaatya

Здравствуйте. Мне 15 лет, мой рост 160 см. Нормально ли то что я вешу 39 кг? Если нет,то к какому врачу обратиться?заранее спасибо.

Катя, ваш вес находится ниже нормы. Обратитесь к гинекологу и эндокринологу. Можно начать и с детского Центра здоровья.

Александр

Здравствуйте, Татьяна Владимировна. Испытываю проблему с набором веса на протяжении 3х лет. Рост 188 вес около 70, выше не поднимается. Физическая активность маленькая, сплю хорошо, хороший аппетит тоже редкость.Мне 19лет. Не могли бы дать пару советов.Спасибо.

К сожалению, вы ничего не рассказали о своем рационе. Впрочем, ваш вес находится в пределах нормы. Может быть, вам и не нужно ничего менять?

Светлана

Здраствуйте, Татьяна Владимировна! У меня диабет 1 типа. Есть небольшая нехватка веса. Моя проблема - все, что я пытаюсь "набрать", набирается лишь в области талии. Слышала, что такая тенденция часто наблюдается у девушек-диабетиков. Можно ли как-то с этим справиться и набрать вес равномерно? (Рост 163, вес 48, 21 год)

Если набирать вес за счет жира, то он будет откладываться так, как заложено генами. Советую заниматься физической активностью при полноценном и сбалансированном питании и набирать вес за счет мышц.

elena-buka

Здравствуйте, Татьяна Вадимировна! Мне 26 лет, рост 165 см, вес 44-45 кг. Проблемы с весом начались после 10 класса, когда я первый раз поехала на море в Крым: уежала с весом 53 кг, приехала - 48 кг. По какой причине произошло резко снижение веса не знаю, с врачем не консультировалась, т.к. чувствовала себя хорошо. В течение последующего года вес набрать не удалось. После экзаменов в школе, вступительных экзаменов в ВУЗ, думаю на фоне стресса, переживаний, вес снизился с 48 кг до 44 кг. Но за 1,5 года последующих года удалось набрать вес до 53 кг. А после очередное резкое снижение веса до 45 кг. Вес держался на данной отметке до 23 лет до беременности. После беременности мой вес был 58 кг., за 5 месяцев скинула всего 3 кг и была очень довольна и фигурой, и самочувствием, вес меня устраивал. Но начался бракоразводный процесс, за 2 месяца похудела до 40 размера с весом 45 кг. Меня очень пугает это влообразное состояние: то набираю, то сбрасываю вес. Как набрать его правильно, как удержать не знаю. Может быть проконсультироваься с врачами? Если да, то с какими и какие анализы необходимо сдать. Не могу не сказать о том, чтоу меня дискинезия желчевыводящих путей, язва двенадцатиперстной кишки (прошла курс лечения), довольно активный образ жизни, т.к. есть ребенок вообще люблю пешие прогулки, прогулки на велосипеде, занимаюсь аэробикой. Очень прошу Вас помочь мне. Заранее спасибо.

Источник: https://dailybags.ru/novosti/kak-nabrat-ves-bez-vreda-dlya-zdorovya-postroyte-pravilnyy-plan-pitaniya

Как набрать вес за 3 дня. Как набрать вес: диета для худых

Казалось бы, набрать массу тела несложно. Просто почитать инструкцию для тех, кто хочет похудеть и делать все наоборот. Но это не совсем так. Быстрый обмен веществ характерен еще и тем, что здесь не всегда подходит стандартный подход к проблеме лишнего веса.

Если полностью отказаться от физической нагрузки, сесть на высококалорийную диету и мало двигаться, то последствия могут быть просто катастрофическими. Такие действия опасны не только быстрым набором избыточной массы тела, но и могут принести существенный вред здоровью.

Что касается диеты для тех, кто хочет поправиться, то здесь недостаточно питаться только высококалорийной пищей. Не менее важен и рацион питания . Рекомендуется полностью отказаться от перекусов между основными приемами пищи. Небольшие перерывы на чай между завтраком, обедом и ужином притупляют чувство голода и тогда питание получается дробным. А это самая первая рекомендация для тех, кто хочет похудеть.

При дефиците массы тела за стол нужно садиться три раза в день. Порции должны быть чуть больше обычных, но не сильно огромными. Не нужно постоянно переедать, иначе могут начаться проблемы с желудком.

Калорийность питания лучше повышать не за счет жиров и углеводов, а за счет белков, которые являются основным строительным материалом для мышц. В рацион обязательно должны входить мясо, рыба, яйца, бобовые.

При подборе диеты нужно ориентироваться не на скорость набора массы тела. Так же как и при похудении, резкие колебания массы тела могут негативно сказаться на общем состоянии организма.

Источник: https://dailybags.ru/novosti/kak-nabrat-ves-bez-vreda-dlya-zdorovya-postroyte-pravilnyy-plan-pitaniya

Самый эффективный способ набрать вес. Есть ли диеты для набора веса?

Можно ли поправиться с помощью диеты? Да, для этого придумано специальное питание. Суть диеты в употреблении определенных продуктов.

Что должно быть в рационе? Это молочные продукты со средним процентом жирности (молоко, творог, сыры, йогурт, кефир, сметана), мясо (предпочтительнее курица, говядина, телятина, индейка), рыба, фрукты, сухофрукты, орехи, овощи (в частности, листовые), морепродукты, крупы и злаки, сахар (но его желательно заменить медом).

Молочные продукты содержат достаточно полезных белков и жиров. В первую очередь в рацион надо включить сметану, творог и йогурты. Что касается мяса, жирную свинину нельзя выбирать. Белки лучше получать из нежирного мяса. Морепродукты и рыба содержат жирные полиненасыщенные кислоты, а также массу минералов.

Фрукты можно употреблять любые, они содержат углеводы, которые необходимы при наборе веса, а также много витаминов и минералов. Обратить внимание надо на виноград, бананы, инжир, персики, груши, дыни. Это фрукты более сладкие. Можно их есть свежими, а также делать различные десерты и соки. Однако слишком сладких десертов надо избегать, так как это вредно для здоровья. Быстрые углеводы будут откладываться в виде жира на животе и бедрах, и не будут способствовать равномерному набору веса.

Сухофрукты и орехи ― прекрасный перекус. Они содержат много ценных веществ, а также полезных углеводов. Орехи можно выбирать любые ― грецкие, арахис, миндаль, фундук. Выбор сухофруктов тоже зависит от вашего вкуса. В рационе должны быть овощи, они улучшают усвояемость белков. Нужна также зелень. Различные каши, лучше на молоке, обязательно должны быть в ежедневном рационе. Они содержат сложные углеводы, которые полезны для организма. Выпечку тоже можно употреблять, но не вредную. Приготовлена она должна быть из цельнозерновой, гречневой, рисовой или овсяной муки, можно смешивать пшеничную муку с этими полезными продуктами. Сахаром злоупотреблять не стоит, но и убирать его из рациона нельзя. Однако лучше периодически заменять его медом.

В целом, суть диеты в том, чтобы употреблять полезные калорийные продукты, а не высококалорийный вредный фаст-фуд или жирные пирожные.

Кроме того, питаться надо пять раз в день. За 2 часа до сна есть не стоит, но перед сном можно выпить стакан теплого молока с медом или чашку зеленого чая. Очень важен сон, он должен составлять не менее восьми часов. Нормальному набору веса могут мешать стрессы. В таком случае помогут седативные средства, успокаивающие травяные чаи, теплая ванна перед сном или прогулка на свежем воздухе.

Как набрать вес мужчине. Индивидуальный расчет количества калорий для набора веса

Грамотная стратегия по безопасному набору массы тела с помощью правильного питания должна начинаться с визита к врачу. Это необходимо, чтобы убедиться, что чрезмерная худоба не связана с хроническими заболеваниями и гормональными изменениями. Если врач не выявил отклонений, то можно приступить к активным действиям, используя комплексный подход, в который входят такие пункты:

индивидуальный расчет необходимого количества калорий и коррекция рациона в соответствии с полученными данными;

• составление фитнес-программы, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Чтобы узнать количество калорий , необходимое для безопасного и стабильного увеличения массы тела, нужно сначала рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, или базовый метаболизм. Сделать это можно следующим образом, используя стандартную формулу: к количеству килограммов массы тела, умноженному на 10, нужно прибавить произведение роста в сантиметрах и коэффициента 6,25. Из этой суммы вычесть количество лет, умноженное на 5, и к полученному значению прибавить 5, т.е. (вес в кг*10 + рост в см*6,25 — возраст*5 + 5) = базовый обмен веществ организма в состоянии покоя.

Узнав количество калорий, обеспечивающих базовый метаболизм, можно приступать к вычислению суточной нормы калорий, способствующей набору массы тела, с учетом повседневной физической активности. В зависимости от того, какой образ жизни ведет мужчина и входит ли в повседневную активность интенсивная правильная физическая нагрузка, базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент:

• при малоподвижном и сидячем образе жизни без каких-либо фитнес-тренировок и активной физической деятельности коэффициент, на который нужно умножать базовую норму калорий, равен 1,2;
• если образ жизни более активен и включает в себя, например, ежедневную ходьбу на расстояние до 5 км или занятия фитнесом до 3 раз в неделю, то нужно умножать на 1,375;
• коэффициент средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой — 1,55;
• если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6-7 раз в неделю, то базовый обмен веществ нужно умножить на 1,725;
• при образе жизни, который включает в себя и ежедневные нагрузки в спортзале, и высокую физическую активность на работе, коэффициент должен быть максимальным — 1,9.

Число, полученное в результате расчетов, — это и есть индивидуальная ежедневная норма количества калорий, которая должна поступить с пищей для обеспечения внутренних потребностей организма с учетом физической активности. Специалистами установлено, что для набора одного килограмма веса нужно 3500 калорий, поэтому важно в своем рационе питания создать профицит калорий, равный этому показателю. Например, ежедневно добавляя по 500 калорий к своей суточной норме, можно за неделю набрать килограмм веса.

Питание, чтобы набрать вес мужчине. Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему.

Как набрать вес за неделю 5 кг. Принципы диеты для набора веса

Молодым мужчинам 18-25 лет для прибавки в весе диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций

• Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо в сутки при вашем нынешнем весе . Вычислите свой основной обмен веществ по формуле вес (кг) х 24. Прибавьте к этой цифре еще 40%. Ровно столько калорий вы должны употреблять ежедневно, чтобы поддержать вес, при условии, что вы работаете в офисе (то есть ваша работа не связана с серьезной физической нагрузкой). По сути, это – минимальная калорийность вашего ежедневного рациона. Чтобы набрать вес, вам необходимо большее количество энергии. Сколько именно – можно определить опытным путем, прибавив, для начала, к полученной цифре 200 ккал за счет продуктов-источников сложных  углеводов (злаков, ржаного хлеба). Если после этого в течение недели такой диеты вес начнет расти, энергетическая ценность рациона оптимальна, если нет – добавьте в ваш рацион еще 200 ккал (принцип выбора продуктов тот же). И так – до достижения желаемого эффекта.

• Сбалансируйте свой рацион. В нем каждый день должны присутствовать крупы, белковые продукты (не менее 1,5 г на 1 кг вашего веса) и, как минимум, 500 г фруктов и овощей.

• Избегайте фаст-фуда и сахара. Поправляться лучше за счет здоровых, но калорийных продуктов, а не всяких «вредностей»: их чрезмерное употребление может привести к отложению жира на внутренних органах.

• Не забывайте про фитнес. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы сохранить форму. Пусть ваш вес увеличивается по большей части за счет мышечной массы, а не жира.

• Обратитесь к диетологу, если при соблюдении всех рекомендаций вес все равно не увеличивается. Он выстроит ваш рацион питания индивидуально.

Лучшие «мужские» продукты для набора веса

Чтобы набрать вес, молодым мужчинам, помимо популярных источников белков для роста (творога-курицы-белковых коктейлей) следует включать в рацион эти продукты

Горбуша

В отличие от полезной жирной семги, попавшей под санкции, горбушу найти в продаже намного легче, так как ее вылавливают на Дальнем Востоке. Особенно часто встречается в консервированном виде, что ничуть не снижает ее полезности: вопреки распространенному мнению, никакие консерванты в консервы не добавляют, поэтому консервированная горбуша (если вы, конечно, не соблюдаете низкосолевую диету) являются отличным источником белков (в 100 г – 20 г).

В ней содержится много витаминов: C, D, PP, B12, A, K, H, а также кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий и сера. Она очень полезна для сердца, богата протеинами, восстанавливающими мышцы после тренировок, а также жирными кислотами. 

Эту рыбу лучше есть на обед вместе с порцией какого-либо салата и рисом.

Оливки

Их калорийность составляет 160 ккал на 100 граммов продукта. При этом большая часть калорий – за счет жиров (в 100 г – около 13-14 г).

Оливки считаются очень полезными, так как в них содержится более 100 активных веществ. В них есть немало витаминов: A, B1, B5, B6, C, E, K, PP и холин. Среди минеральных веществ присутствуют: кальций,  магний , калий, железо, фосфор.

Их лучше добавлять в салаты на обед или ужин или же съедать по несколько штук, в качестве перекусов. Можно съесть между обедом и ужином.