Как составить идеальный план питания для быстрого жиросжигания: советы экспертов

Как составить идеальный план питания для быстрого жиросжигания: советы экспертов

Введение

Составление эффективного плана питания для жиросжигания — это не просто ограничение в еде, а тщательно продуманная стратегия, которая помогает ускорить обмен веществ, повысить энергетические запасы и поддерживать мышечную массу. В этой статье мы рассмотрим основные принципы, которые помогут вам создать оптимальный рацион для быстрого и безопасного снижения веса.

Основные принципы составления плана питания

1. Калорийный дефицит

Основой любого плана питания для жиросжигания является калорийный дефицит. Это означает, что ваш организм должен расходовать больше энергии, чем получать из пищи. Однако важно помнить, что чрезмерное ограничение калорий может привести к истощению и замедлению обмена веществ.

Рекомендуется создавать дефицит в 300-500 калорий в день для безопасного и устойчивого похудения. Для расчета суточной нормы калорий учитывайте ваш вес, рост, возраст и уровень активности.

2. Сбалансированное соотношение макронутриентов

Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые необходимы для нормального функционирования организма. Оптимальное соотношение макронутриентов для жиросжигания:

• Белки: 1,6-2,2 грамма на килограмм веса (способствуют сохранению мышечной массы и ускорению метаболизма).
• Углеводы: 40-50% от общей калорийности (предпочтение отдавайте сложным углеводам: овощи, цельнозерновые продукты, фрукты).
• Жиры: 20-30% от общей калорийности (отдавайте предпочтение полезным жирам: орехи, рыба, оливковое масло).

Как часто есть для жиросжигания?

Оптимальная частота приёмов пищи — это тема, которая часто вызывает споры. Некоторые эксперты рекомендуют есть 5-6 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать уровень метаболизма. Другие выступают за менее частые приёмы пищи, но с большим количеством питательных веществ.

Основное правило — слушать свой организм и находить золотую середину. Важно также учитывать ваш образ жизни и уровень активности.

Пример состава питания для жиросжигания

Завтрак

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количество белков и сложных углеводов. Например:

• Овсянка с орехами и фруктами.
• Яйца с овощами (болтунья или омлет).
• Греческий йогурт с ягодами и семенами.

Обед

Обед должен быть основным приёмом пищи, содержащим белок, овощи и полезные жиры. Например:

• Грудка курицы или рыба с овощным салатом.
• Каша из цельнозерновых хлопьев с добавлением мяса или рыбы.
• Суп с овощами и белковыми добавками.

Ужин

Ужин должен быть лёгким, но питательным. Отдавайте предпочтение белкам и овощам. Например:

• Рыба на гриле с овощами.
• Тушёные овощи с добавлением тофу или курицы.
• Салат с листовыми зелёными и полезными жирами (авокадо, орехи).

Полезные продукты для жиросжигания

Включайте в свой рацион следующие продукты, которые ускоряют обмен веществ и способствуют жиросжиганию:

• Белковые продукты: курица, рыба, яйца, тофу.
• Овощи: листовые зелёные, брокколи, морковь, перец.
• Фрукты: цитрусовые, яблоки, ягоды.
• Цельнозерновые продукты: овсянка, коричневый рис, цельнозерновая паста.
• Полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло.
• Продукты с жгучим вкусом: перец чили, горчица, имбирь.

Продукты, которых стоит избегать

Для эффективного жиросжигания важно исключить из рациона:

• Фастфуд и переработанные продукты.
• Сахарные напитки и сладости.
• Насыщенные жиры: масло, сало, жареные продукты.
• Алкоголь и сладкие коктейли.

Практические рекомендации

Для максимальной эффективности вашего плана питания следуйте этим советам:

• Пейте достаточно воды: не менее 2 литров в день.
• Занимайтесь спортом регулярно: комбинируйте кардио и силовые тренировки.
• Высыпайтесь: недостаток сна замедляет обмен веществ.
• Избегайте стресса: хронический стресс приводит к накоплению жира.

Пример меню на день

Время приёма пищи	Продукт	Количество	Калорийность
Завтрак	Овсянка с орехами и фруктами	200 г	350 kcal
Перекус	Греческий йогурт с ягодами	150 г	100 kcal
Обед	Куриная грудка с овощами	300 г	400 kcal
Перекус	Яблоко с арахисовым маслом	1 яблоко + 1 ч.л. масла	150 kcal
Ужин	Рыба на гриле с овощами	250 г	300 kcal

Итого: 1300 kcal

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы составления плана питания для жиросжигания

Как правильно сочетать продукты, чтобы похудеть?

Существует несколько основных принципов сочетания продуктов, которые помогут вам правильно составить свое меню для похудения. Они основаны на том, что разные продукты требуют разного времени и условий для переваривания, а также на том, какие вещества они содержат и как взаимодействуют друг с другом.

Не сочетайте белки и углеводы. Белки — это продукты животного происхождения, например, рыба, яйца, сыр, творог. Углеводы — растительного происхождения, в частности, хлеб, крупы, картофель, макароны, сладости. Белки требуют кислой среды для усвоения, а углеводы — щелочной. Если их смешать, они будут мешать друг другу перевариваться, что вызовет у вас тяжесть, вздутие, газы, запоры. Кроме того, углеводы способствуют повышению уровня в крови инсулина, из-за которого накапливаются жиры, особенно в сочетании с белками. Поэтому, если вы хотите похудеть, лучше употреблять эти элементы отдельно, с интервалом в 3-4 часа. Например, меню на завтрак может включать яичницу с овощами, на обед — гречку с салатом, на ужин — рыбу с овощами.

Сочетайте белки с овощами. Овощи — это источник клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, они несут огромную пользу для здоровья и похудения. Овощи не содержат в составе крахмала, поэтому не конфликтуют с белками и даже помогают им перевариваться. Они создают ощущение насыщения и уменьшают аппетит, что способствует снижению калорийности в рационе питания. Старайтесь кушать белки с овощами, а не с продуктами с высоким содержанием крахмала. Например, на обед можно съесть курицу с брокколи, на ужин — яйца с помидорами.

Сочетайте углеводы с овощами. Углеводы дают энергию, которая необходима для нормальной работы мозга, мышц, сердца и всего организма. Но не все они сослужат добрую службу, если ваша цель — сбросить вес. Существуют сложные и простые углеводы. Сложные содержатся в цельных злаках, бобах, овощах. Они усваиваются медленно, постепенно повышая уровень сахара в крови, и обеспечивают длительное чувство сытости. Простые содержатся в сахаре, меде, фруктах, соках, мучных изделиях. Они перевариваются быстро, вызывая резкий скачок уровня глюкозы в крови, и стимулируют острое чувство голода спустя короткое время. В целях снижения веса лучше предпочесть сложные углеводы простым, и сочетать их с овощами, усиливающими их положительный эффект. Например, меню на завтрак может включать овсянку с яблоком, меню на обед — гороховый суп с салатом, на ужин — картофель с огурцами.

Не сочетайте разные виды белков, лучше предпочесть их раздельное употребление. Они требуют разного времени для переваривания и разных ферментов. Если их смешивать, они будут конкурировать за ферменты и замедлять пищеварение. Кроме того, разные виды белков могут вызывать разные реакции иммунной системы, которая может воспринять их как чужеродные агенты и начать бороться с ними, что может спровоцировать воспаление, аллергию, отеки. Лучше есть один вид белка за прием пищи, а не смешивать их. Например, в меню на обед можно внести мясо или рыбу, а не мясное блюдо с рыбой, на ужин — яйца или сыр, а не яйца с сыром.

Нельзя сочетать фрукты с другими продуктами питания. Фрукты — это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и простых углеводов. Они, безусловно, очень полезны для здоровья организма, и могут даже помочь вам похудеть, но требуют особого подхода к употреблению, так как перевариваются быстрее, чем другая пища, и способны вызывать брожение и гниение в желудке, если смешивать их с другими продуктами. Лучше есть фрукты отдельно от другой пищи, с интервалом в 1-2 часа. Не смешивайте фрукты с молочкой, это может раздражать желудок и ЖКТ, и ухудшать усвоение кальция. Их сочетание с крахмальными продуктами — тоже плохая идея, так как это приводит к росту уровня сахара в крови и накапливанию жира. Сочетание фруктов с белками замедляет пищеварение и может вызвать гниение в кишечнике.

Как часто нужно есть, чтобы ускорить обмен веществ

Назвать метаболизм быстрым или медленным можно лишь условно, у каждого он свой. У двух людей с одинаковыми пищевыми привычками, схожим образом жизни, уровнем активности и параметрами тела может быть совершенно разная скорость обмена веществ. Даже у близких родственников. Почему так происходит — до сих пор загадка .

На что мы тратим энергию:

Базальный метаболизм, или метаболизм покоя — работа внутренних органов. Вы дышите, сердце качает кровь, печень борется с токсинами, щитовидная железа синтезирует гормоны. Изменить базовый метаболизм невозможно, его скорость заложена генетически.

Термический — затраты на переваривание пищи.

Метаболизм движения — все, что вы делаете в течение дня. Энергия, которую тратите при ходьбе, жестикуляции, общении. Это переменный показатель: количество потребляемых калорий напрямую зависит от того, провели ли вы день на диване с книгой или сходили на тренировку.

На скорость метаболизма влияет множество факторов: наследственность и генетическая предрасположенность, качество сна и еды, уровень физической и эмоциональной нагрузок и образ жизни в целом.

До недавнего времени считалось, что метаболизм зависит от возраста: чем человек старше, тем медленнее его обмен веществ. Исследование 2021 года показало, что это вовсе не так. Ускоренным метаболизмом могут похвастаться грудные дети, после же обмен веществ начинает замедляться и стабилизируется к 20 годам. И до 60 лет без влияния внешних факторов — состояния здоровья и отдельных органов в том числе — остается практически неизменным. Не влияет на обмен веществ у женщин и наступление менопаузы или беременности, как думали раньше.

Какие продукты наиболее эффективны для сжигания жира

Главная составляющая эффективного похудения в домашних условиях – регулярные приемы пищи и формирование полезного рациона питания, согласно нормам КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов).

Не существует таких продуктов, которые могут самостоятельно сжигать жир, тем более в проблемных местах. Однако есть блюда, которые дают достаточный заряд энергии, насыщают, избавляют от сильного чувства голода, содержат витамины и микроминералы, а также ускоряют обмен веществ. Все эти свойства благоприятно влияют на процесс похудения.

Внимание! Чтобы улучшить пищеварение, необходимо употреблять достаточно воды – не меньше 2 л при слабой физической нагрузке и больше 4 л при интенсивных ежедневных занятиях спортом.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) - Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита - ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness - Хромлипаза - Siberian Super Natural Sport . Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Нужно включить в свой рацион много белковой пищи, так как на ее расщепление организм тратит много энергии, а, следовательно, и калорий. Благодаря такому дефициту лишний вес начинает уходить. Самыми распространенными источниками белка являются белое мясо (куриная грудка), речная и морская рыба, а также яичные белки (без желтка).

Питание для снижения веса должно включать:

1. Свежие или свежезамороженные овощи и фрукты: огурцы, цукини, репу, помидоры, кабачки, шпинат, капусту, свеклу, свежую зелень, грейпфруты, чернику, яблоки, персики, арбузы, землянику, малину, лаймы и клюкву.
2. Гречку – одну из самых полезных каш. Она богата на белок (содержит 18 аминокислот и по составу схожа с рыбой, мясом и яйцами) и железо. Ее рекомендуют есть людям с низким гемоглобином, болезнями печени, сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и другими заболеваниями.
3. Морскую капусту в свежих салатах или сухих пластинках. Она содержит полезную спирулину, которая является частым компонентом БАД.
4. Молочную продукцию обязательно средней жирности. Обезжиренная пища сложно усваивается организмом, но при наличии жиров помогает регулировать работу кишечника и всасываться другим веществам.
5. Рыбу, которая должна быть на столе не реже, чем трижды в неделю. Она богата на жиры (в особенности на омега-3), белок и хорошо насыщает организм. Продукт регулирует деятельность мозга, нормализует уровень инсулина, стимулируя расщепление углеводов. Вегетарианцы могут заменить рыбу льняным маслом.
6. Сухофрукты. Наряду со свежими фруктами, в изобилии содержат клетчатку. Перед покупкой следует внимательно изучить состав. Качественный продукт не содержит сахара, хотя из-за этого может и уступать по вкусовым свойствам.

Источник: https://free-life-now.ru/stati/zhiroszhigayushchie-produkty-realno-li-oni-pomogayut-sbrosit-lishniy-ves

Можно ли есть углеводы, если хочешь терять вес

- Вы не сторонница диет?

- Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.

- А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?

- Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.

- Как всё? И пельмени, и торты?

- И их тоже, но в пределах вашей калорийности. То есть, прежде всего надо определить, сколько килокалорий в день вы можете съесть, и сколько вы можете сбрасывать. Первое должно быть меньше второго. Только тогда вы будете худеть. Не работают никакие схемы и диеты, работает только дефицит килокалорий и физическая активность. Конечно, желательно, чтобы питание было правильным, то есть сбалансированным. Основу рациона должны составлять овощи и белок. Объяснить это бывает очень сложно. Среди занимающихся у меня есть женщина, которая пришла на фитнес в 31 год. На тот момент она была в декрете после вторых родов. Она сбросила уже 6 кг, очень сильно ограничив себя в еде, и хотела сбросить ещё 12 кг. Когда я посчитала ей калораж, который она может себе позволить в сутки, она никак не могла согласиться со мной. Чтобы убедить её начать есть, у меня ушёл почти месяц. Зато потом у неё всё получилось, она занимается до сих пор и очень круто выглядит.

Как рассчитать суточную норму калорий для жиросжигания

Организм тратит энергию даже во время отдыха и сна. Рекомендуемая суточная норма калорий зависит от многих показателей: возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности. Узнать ее можно с помощью простых вычислений. Расскажем, как рассчитать свою норму и сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть.

Что такое калории

При расщеплении белков, жиров и углеводов организм получает единицы энергии — калории. Чаще всего энергетическую ценность продукта измеряют килокалориями (ккал). На упаковке также могут указывать килоджоули (кДж) — эквивалент килокалориям. Например, 4,2 кДж соответствует 1 ккал.

Как рассчитать калории в еде

В ежедневном рационе должны присутствовать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Зная их энергетическую ценность, можно рассчитать примерную калорийность блюд:

• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал;
• 1 г углеводов — 4 ккал.

Сколько калорий нужно потреблять в день человеку

Дневная норма зависит от многих факторов. С помощью разных формул можно рассчитать количество калорий — самостоятельно или в онлайн-калькуляторе. Важно помнить, что результат будет приблизительным.

Формула Харриса — Бенедикта

Это уравнение разработали в 1919 году. Оно учитывает рост, возраст, пол, вес, коэффициент физической активности (КФА).

Для женщин

БМ (базовый метаболизм) = 655 + + – × КФА

Для мужчин

БМ = 66 + + – × КФА

Коэффициенты активности

В уравнении Харриса — Бенедикта используют коэффициент активности. В таблице указали его значения.

1,2	Очень низкая активность — человек мало двигается в течение дня, не занимается спортом
1,375	Низкая активность — человек тратит не менее 20 минут на тренировки 1—3 раза в неделю
1,550	Умеренная активность — на спортивные занятия уходит от 30 минут до одного часа примерно четыре раза в неделю
1,725	Высокая активность — количество тренировок достигает 5—7 раз в неделю, сюда относится и тяжелая физическая работа
1,900	Очень высокая активность — ежедневные спортивные нагрузки или физическая работа

Пример расчета калорий

Возьмем для примера женщину 30 лет, весом 62 кг, ростом 165 см и КФА 1,375. Получаем такое уравнение:

БМ = 655 + + – × 1,375 = 1933 ккал.

Это примерная суточная норма.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Если вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Сделать это помогут диета или физические нагрузки. Ежедневно большинство людей тратят примерно 1800 ккал. Вес, пол, рост, возраст и уровень физической активности — показатели, которые влияют на это количество.

Согласно рекомендациям Минздрава, в сутки мужчинам необходимо от 2150 до 3800 ккал, женщинам — от 1700 до 3000 ккал (1). Для снижения массы тела нужно создать дефицит в 10—15%, для увеличения — добавить 10%. Если калорий будет очень мало, организм начнет запасать энергию и похудение замедлится.

В одном из исследований на тему снижения веса подсчитали , что благодаря только физическим упражнениям человек теряет около 2 кг за полгода, в следующие 6 месяцев вес возвращается. Диета поможет похудеть в среднем на 5 кг за полгода, результат сохранится. Если совместить и то и другое, эффект будет еще лучше — за 6 месяцев можно потерять 8 кг (2).

На что организм тратит калории

Человек тратит энергию на несколько процессов. Расскажем о самых основных.

1. На базовый обмен веществ

При минимальной активности организм теряет очень мало энергии и работает в нормальном режиме. Базовый обмен веществ происходит в период бодрствования, утром, натощак, лежа, в условиях психологического и эмоционального покоя.

Метаболизм человека с годами замедляется, теряется мышечная ткань, происходят изменения в нервной системе, поэтому калорий требуется уже меньше. Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин.

2. На повседневную активность

Это зарядка, смена одежды, прием пищи, принятие ванны, разговор во время еды, уборка, работа на дачном участке, прогулка, покупка продуктов, поездка на транспортном средстве и многое другое. Сюда можно отнести все ежедневные процессы.

3. На активность во время занятий спортом

Спорт — отличный способ избавиться от калорий. В расслабленном состоянии энергозатраты мышц составляют около 20% от общего расхода энергии, а во время физических нагрузок существенно увеличиваются.

4. На борьбу с заболеваниями

Когда человек болеет, тело сжигает больше калорий. Это связано с тем, что для борьбы с вирусом и быстрого восстановления организму нужно много энергии.

Почему не получается похудеть

Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В. В. Виноградова, заслуженный врач России, заместитель министра здравоохранения РФ с 2000 по 2008 год , рассказывает, почему не удается сбросить вес .

Важно ли учитывать время приёмов пищи для эффективного жиросжигания

Не есть после 18 часов стало уже законом для тех, кто хочет похудеть. Якобы если ты намереваешься скинуть лишние килограммы, то нужно заканчивать приемы пищи до 18 часов, а после — только водичка и здоровый сон. Но работает ли это правило в действительности? Мы похудеем, только если будем открывать холодильник до 18 вечера, а если все же решимся поужинать позже, то останемся навсегда с лишними килограммами? Надо ли отказываться от еды вечером?

В вопросе вечерней еды разбираемся вместе с Анной Ивашкевич, нутрициологом, клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания :

— У каждого человека свой индивидуальный график. Кто-то любит просыпаться рано и, соответственно, ложится спать около 22:00. У других, наоборот, день начинается только в 12:00, зато засыпают они в час или два ночи. Неверно советовать людям одни и те же правила и диеты.

Правило не есть после 18:00, к сожалению, никак не помогает в снижении веса. Большинство или срывается спустя несколько дней «выдержки», или в итоге набирает лишние килограммы. Из-за чего это происходит?

Правило 18 часов только мешает

Дело в неправильном подходе к распределению килокалорий в течение дня, и никто не учитывает, что такой большой временной интервал — с 18:00 до 7 или 8 утра следующего дня — может привести к образованию камней из-за застоя желчи. Дробное питание как раз помогает не допустить этого застоя и не перенапрягать желчный пузырь. Лишение организма питательных веществ, минералов и витаминов на длительный срок с учетом вашей активности и деятельности ведет к запуску накопительной функции, поэтому организм хранит все полученные калории и ваш вес, а не снижает его.

После 18:00 могут не есть те, кто ложится спать в 21:00. Но лучшим решением будет не есть обильно за 1,5-2 часа до сна.

Какие продукты можно включать в прием пищи вечером?

В вечернее время в рацион стоит вводить продукты, способствующие выработке мелатонина. Это гормон, который является неким проводником к нашему здоровому циклу сна.

Для того чтобы поддерживать мелатонин в необходимом количестве, существует комбинация определенных фруктов и углеводов, к тому же эти продукты содержат триптофан, способствующий производству мелатонина.

Ужин должен состоять из следующих продуктов: редис, помидоры, сельдерей, огурец, хумус, бурый рис, проросшие зерна, печеное яблоко, яйца, ячмень, красная икра, вымоченные орешки, индейка и рыба. Кстати, за 1,5-2 часа до сна можете выпить бокал красного вина, это тоже богатый мелатонином продукт.

Что нельзя перед сном?

Легкий перекус фруктом перед сном может только усугубить ситуацию. Фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, спелые бананы, вареная свекла, сухофрукты), наоборот, повысят вашу энергию, вы не будете хотеть спать и можете захотеть есть посреди ночи.

Постарайтесь отказаться от кофе после полудня. Эффект от кофеина может продолжаться до 2 часов. Если у вас есть проблемы со сном и вы ярый фанат кофе, то постарайтесь уменьшить количество напитка в течение дня.

Каша с киноа, тыквой и морепродуктами

Автор рецепта — Виктор Белей, бренд-шеф ресторана Uhvat

• 150 мл топленого молока
• 80 г киноа
• 60 г тыквы
• 70 г гребешков
• 30 г раковых шеек
• 50 г сливок
• 10 г пармезана
• 10 мл зеленого масла
• Соль и перец

Шаг 1. Раковые шейки и гребешки обжариваем на сковороде до золотистого цвета.

Шаг 2. Тыкву запекаем до готовности, посыпав сахаром для карамелизации.

Шаг 3. Киноа с топленым молоком запекаем в духовке при температуре 170 градусов на протяжении 40 минут.

Шаг 4. После этого соединяем раковые шейки, гребешки, тыкву и крупу и ставим запекаться в горшке при температуре 110 градусов на 10-15 минут.

Шаг 5. Готовим соус. Сливки прогреваем в сотейнике на плите и добавляем натертый пармезан, соль и перец по вкусу. Помешиваем до получения однородной консистенции. Затем пробиваем в блендере.

Шаг 6. Подаем кашу с соусом из сыра пармезан.

Как избежать плато при соблюдении плана питания

Период «плато» нередко переходит в фазу повторного увеличения массы тела. Повторный набор массы тела может наблюдаться вне зависимости от выбранной тактики лечения ожирения – немедикаментозной, медикаментозной или хирургической. В некоторых случаях в течение первого года терапии вновь прибавляется до половины потерянной массы тела. В последующем же масса тела может достичь исходных значений или даже превзойти их .

В основе развития рецидива заболевания лежат психологические факторы (снижение приверженности к лечению, «дезингибирование» самоконтроля), а также биологически обусловленная адаптация к снижению массы тела. Отрицательный энергобаланс вызывает стрессорный ответ адипоцитов и резкое, непропорциональное в отношении достигнутого снижения массы тела, уменьшение выработки лептина . Снижается содержание других анорексигенных гормонов, повышается содержание грелина, увеличивается синтез анаболических и снижается выработка катаболических нейромедиаторов , что суммарно вызывает повышение аппетита. Отмечается снижение основного обмена и энергозатрат, связанных с двигательной активностью и термическим динамическим действием пищи . Таким образом, метаболическая адаптация обусловлена реорганизацией механизмов регуляции энергобаланса с целью максимального сохранения энергии в условиях ее критического дефицита. .

Для преодоления эффекта «плато» и предупреждения последующего набора веса, при выборе длительности медикаментозной терапии необходимо учитывать сроки выработки (3-6 месяцев) и закрепления (6-12 месяцев) правильных пищевых стереотипов, а при выборе конкретного препарата опираться на его эффективность в формировании здоровых пищевых привычек и безопасность в отношении последующего набора веса.

Какие витамины и минералы необходимы при диете для жиросжигания

Лишние килограммы появляются, когда количество получаемых организмом калорий превышает количество используемых. На скорость метаболизма влияют разные факторы, включая наследственность, физическую активность, пол, возраст, эндокринные заболевания (сахарный диабет, патологии щитовидной железы). Кроме этого, часто набирают вес женщины после 50 лет из-за гормональных изменений в организме, и лица, испытывающие хронический стресс. Кортизол — «гормон стресса» — приводит к развитию ожирения по висцеральному типу, когда жир откладывается на внутренних органах, в животе и на шее.

Но чаще всего ожирение развивается как следствие образа жизни. Такие факторы, как отсутствие режима дня и гиподинамия, некачественные продукты, нерегулярное, чрезмерное и несбалансированное питание с избытков жиров и углеводов рано или поздно приводят к лишним килограммам.

Как можно ускорить метаболизм и сбросить лишний вес в домашних условиях без вреда для здоровья? Для похудения необходимо снизить потребление калорий и увеличить расход энергии. Ведь лишние 100 ккал в день дают за год прибавку в весе до 5 кг, а за час интенсивной тренировки мышцы сжигают жир на 700 ккал.

Поэтому первое, что необходимо — ввести в свою жизнь регулярную физическую активность. Это самый здоровый и долгосрочный способ контролировать массу тела.

Сочетание аэробных и силовых нагрузок не только сжигает калории, но и наращивает мышечную массу, которая напрямую связана со скоростью метаболизма. Чем больше мышц, тем больше расход энергии даже в покое, так как мышцам требуется больше энергии, чем жиру.

Для похудения обязательно следует пересмотреть рацион питания и образ жизни:

• принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями;
• есть больше овощей и продуктов, содержащих клетчатку, так как на переваривание и усвоение таких продуктов требуется больше энергии;
• не отказываться от полезных жиров, содержащих ненасыщенные омега-3 жирные (натуральные растительные масла, жирная морская рыба, орехи);
• соблюдать питьевой режим (1,5-2 литра) — вода улучшает процессы обмена веществ и выводит токсины;
• при отсутствии противопоказаний умеренно употреблять зеленый чай и натуральный кофе, а также пряности и специи — кофеин, имбирь, жгучий перец относят к мощным стимуляторам метаболизма;
• избегать недосыпов, так как это блокирует метаболизм;
• отказаться от алкоголя и курения.

Что касается диет, то стоит помнить, что строгие ограничения в питании могут вызвать противодействие со стороны организма. Строгая диета, голодание или недоедание значительно снижают уровень основного обмена (минимального количества энергии, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма в покое). А при ограничении потребления энергии метаболизм замедляется, так как организм адаптируется к ограниченному поступлению энергии и бережет ее.

Еще необходимо учитывать, что иногда проблема лишнего веса связана с различными неврологическими расстройствами, поэтому в таких случаях консультация со специалистами из области неврологии или психиатрии может быть необходимой и полезной в борьбе с ожирением.

Можно ли пить алкоголь, если следуешь плану питания для жиросжигания

При одновременном приеме сжигателей жира и алкоголя могут возникнуть побочные эффекты. Сочетание этих двух веществ оказывает негативное влияние на работу сосудов, сердца, увеличивает нагрузку на внутренние органы, вызывает головокружение, тревожность, вплоть до панических атак.

Если вы на постоянной основе принимаете жиросжигатели, но решили выпить алкоголь, то рекомендуется на время отказаться от добавок, чтобы не смешивать их с этиловым спиртом. Чтобы избавиться от лишнего веса, употребление алкоголя необходимо ограничить до минимума, так как он негативно действует на организм, замедляет метаболизм и мешает похудению.

Основные опасности совместного приема спиртного и жиросжигателей:

1. Замедление обменных процессов. Алкоголь тормозит метаболизм. В результате усвоение полезных питательных веществ затрудняется, в организме возникает интоксикация, что отрицательно сказывается на здоровье.
2. Снижение уровня тестостерона. Это крайне важный гормон не только для мужчин, но и для женщин. Он отвечает за мышечный объем и физическую выносливость. При низком тестостероне процесс наращивания мышц замедляется, а жировые отложения, наоборот, формируются довольно интенсивно.
3. Отеки. Этиловый спирт — это довольно сильный диуретик. Он нарушает водно-солевой баланс в организме и вызывает потерю жидкости. Для компенсации этих негативных процессов в межклеточном пространстве начинает скапливаться вода, а также возникает сильная жажда. Это провоцирует образование отеков.
4. Нехватка сна. Застолья обычно продолжаются до поздней ночи. Также на фоне похмелья и опьянения нарушается сон. Человек не может уснуть, потом постоянно просыпается среди ночи. Такой режим плохо сказывается на организме и замедляет процесс похудения.
5. Ухудшение физической активности. После бурных возлияний накануне идти на тренировку не очень хочется, да и не стоит, так как опасно для здоровья. Пропуск одной или нескольких тренировок приводит к нарушению ритма похудения и может сорвать весь процесс потери веса.
6. Нарушение работы внутренних органов. От алкоголя первой страдает печень, которая вынуждена выводить огромное количество токсинов. Также под ударом почки, миокард, поджелудочная железа, другие органы.