Завтрак для похудения: что можно есть, чтобы терять вес

Завтрак для похудения: что можно есть, чтобы терять вес

1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Связанные вопросы и ответы:

Какой завтрак наиболее эффективен для похудения

Завтрак — самый важный прием пищи для обмена веществ. Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. С утра желательно съедать углеводистую пищу.

• Каши

Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества;

• Овес

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Смело можете добавлять в кашу горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты;

• Ржаной или цельнозерновой хлеб

Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай;

• Йогурт

Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.
Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки;

• Творог

Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени;

• Яйца

По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков), их желательно есть с утра.

Что можно есть на завтрак, чтобы ускорить обмен веществ

Говорят, что завтрак — это самое важный прием пищи, но если вы не включаете в него один конкретный ингредиент, то вы не даете достаточный толчок метаболизму, чтобы запустить процессы пищеварения с самого утра.

Как объясняет дипломированный диетолог Рейчел Кларксон, работающая в сотрудничестве со Swisse Me, «смысл завтраков в том, чтобы запустить ваш метаболизм». Вот почему многие диетологи, включая Рейчел, рекомендуют не пропускать этот прием пищи, даже если вы сильно торопитесь.

«Длительный период без еды может замедлить обмен веществ, поэтому я всегда рекомендую своим клиентам не пропускать завтрак. Он дает вам энергию на весь день», — рассказывает Рейчел. «Когда вы просыпаетесь, ваши запасы энергии невелики, поэтому завтрак пополнит их, чтобы у вас было оптимальное количество энергии для начала дня».

По словам диетолога, завтрак должен обеспечивать вас всеми необходимыми элементами, включая белки, углеводы, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Но один из этих макроэлементов — особый герой, который обязательно должен присутствовать в завтраке: клетчатка.

«Завтрак, который содержит клетчатку, поможет еще больше усилить метаболизм», — отмечает Рейчел. Метаболизм — это скорость, с которой ваш организм перерабатывает пищу в энергию, поэтому, если вы хотите, чтобы энергия была оптимальной и чтобы жир сохранялся на минимальном уровне, стоит ускорить метаболизм любыми возможными способами.

Вот несколько идей для сбалансированного завтрака:

• Овсяная каша в рулонах на нежирном или растительном молоке с ягодами и семенами
• Хлопья с высоким содержанием клетчатки, например, с отрубями, и нежирный греческий йогурт
• Яйцо-пашот на тосте из цельного зерна с половиной авокадо и помидорами черри
• Пудинг из семян чиа, приготовленный с низкокалорийным греческим йогуртом и измельченным фиником

Нет никакого «установленного» времени после того, как вы проснетесь, в течение которого вы должны позавтракать, но чем раньше вы поедите, тем быстрее вы получите прилив энергии. Может быть, это более здоровая альтернатива тому, чтобы первым делом выпивать кружку кофе?

Какие продукты лучше всего подходят для завтрака при похудении

Завтрак может состоять из различных продуктов и множества вариантов меню на ваш вкус. Вы можете воплощать самые различные идеи, придерживаясь основных правил ПП. Самые полезные составляющие для завтрака на диете:

— Цельнозерновые продукты

Если вы любите макароны и бутерброды, совсем не обязательно убирать их из рациона на диете. Достаточно просто заменить обычную выпечку на цельнозерновую — изготовленную из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат сложные углеводы, нужные организму, и большое количество клетчатки, которая полезна для кишечника.

— Каши

Многие каши уже в течение часа после их потребления оставляют чувство пустоты в желудке из-за недостаточного количества в них клетчатки. Для утреннего приема пищи лучше всего подойдут крупы грубого помола, которые надолго утоляют голод.

— Яйца

Яйца хорошо усваиваются и содержат большое количество белка и необходимых организму аминокислот. Из яиц можно приготовить бесчисленное множество блюд: от обычной яичницы-глазуньи до омлета с лососем и израильской шакшуки.

— Молочные и кисломолочные продукты

Отличным источником белка для завтрака является нежирный творог, сыр, молоко, кефир и натуральный йогурт. Они надолго насыщают и дают мышцам необходимое количество протеина.

— Мясо и рыба

Чтобы завтрак был питательным и протеиновым, но не вызывал тяжести, стоит сделать выбор в пользу нежирной говядины, курицы, индейки и рыбе.

— Овощи

Овощи содержат мало калорий, но большой процент воды и клетчатки, способствуя пищеварению и спасая организм от обезвоживания. К любому несладкому завтраку можно спокойно добавить несколько ложек салата. Так он станет только полезней.

— Фрукты и ягоды

Эти продукты также содержат большое количество клетчатки. С ними можно готовить сладкие ПП бутерброды или просто добавлять их сладким завтракам: каше, творогу, йогуртам и сырникам.

У нас на сайте в специальном разделе вы можете найти продукты для ПП завтрака и готовые смеси из которых, что-угодно можно приготовить быстро и без проблем: от оладий до пиццы.

Можно ли есть углеводы на завтрак, если я хочу похудеть

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Какие белковые завтраки помогают терять вес

Хорошая порция белка на завтрак – одна из основ правильного питания. Он надолго дает ощущение сытости, помогает похудеть, поддерживать вес и просто хорошее самочувствие. Собрали для тебя 20 лучших рецептов белковых завтраков!

1. Скрэмбл из тофу со шпинатом

Начнем с оригинального варианта скрэмбла без яиц.

Тебе понадобится: 400 г тофу, 200 г шпината, 1/2 луковицы, 10 г сухих дрожжей, специи.

Приготовление: Измельчи и обжарь лук 3-5 минут. Добавь раскрошенный тофу, дрожжи и специи, и жарь еще 3-5 минут, помешивая. Добавь шпинат, готовь все вместе еще 1 минуту и сбрызни лимонным соком по желанию.

2. Котлеты из курицы с творогом

Фото: zdorovogotovim.ru

Самые белковые котлеты из всех возможных.

Тебе понадобится: 500 г куриного филе, 120 г творога, 1 яичный белок, 4-5 ст.л. молока, 1 луковица, специи, 2 ст.л. панировочных сухарей.

Приготовление: Пропусти курицу и лук через мясорубку. Добавь все остальные ингредиенты, вымешай фарш, сформируй котлеты и обжарь их с двух сторон на сковороде.

3. Белковый смузи с молоком и бананом

При желании, добавь в него взбитое сырое яйцо.

Тебе понадобится: 200 мл молока, 1 банан, 120 г творога, сахар или мед.

Приготовление: Очисти и произвольно нарежь банан. Отправь все ингредиенты в блендер и взбей.

4. Сырники с рисовой мукой

Фото: mirtesen.ru

Чтобы рецепт был максимально ПП – используй обезжиренный творог.

Тебе понадобится: 300 г творога, подсластитель, 1 яйцо, 1 ст.л. рисовой муки.

Приготовление: Перемешай или взбей блендером все ингредиенты. Сформируй и обжарь сырники с двух сторон на сковороде до румяности.

Белковый омлет: 12 самых вкусных и оригинальных рецептов

5. Омлет с грибами

Фото: uzbek-culinar.ru

Классический яичный завтрак для тех, кто предпочитает знакомые решения.

Тебе понадобится: 100 г грибов, 3 яйца, 15 мл соевого соуса, специи, 2 пера зеленого лука.

Приготовление: Измельчи и обжарь грибы на сковороде. Взбей яйца со специями и соевым соусом, смешай их с рубленым зеленым луком, залей грибы и доведи омлет до готовности под крышкой.

6. Белковый салат с чечевицей и нутом

Если замочить бобовые с вечера, тогда утром они достаточно быстро сварятся.

Тебе понадобится: 100 г нута, 100 г чечевицы, 1 огурец, 1/2 авокадо, 1 пучок шпината, 1 пучок латука, оливковое масло, лимонный сок, специи.

Приготовление: Отвари нут и чечевицу по инструкции на упаковке. Нарежь огурец и авокадо кубиком, измельчи салатные листья, приправь салат и заправь его оливковым маслом и лимонным соком.

7. Ролл в лаваше с яйцом и шпинатом

Фото: zdorovogotovim.ru

Вместо лаваша подойдут также тонкие цельнозерновые лепешки.

Тебе понадобится: 1 лист лаваша, 2 яйца, 2 яичных белка, 80-100 г шпината, 1/2 авокадо, 60 г твердого сыра, специи.

Приготовление: Измельчи и немного обжарь шпинат. Взбей яйца, белки и специи, влей их к шпинату и жарь до готовности, помешивая. Выложи получившийся скрэмбл на лаваш и добавь ломтики авокадо и тертый сыр по вкусу. Сверни ролл.

8. Белковый омлет на пару

Фото: AdobeStock

Диетический и очень полезный омлет, в котором нет ничего лишнего.

Тебе понадобится: 3 яичных белка, 180 мл молока, соль.

Приготовление: Взбей белки с молоком и солью до пены. Перелей омлет в миску или подходящую форму и готовь в пароварке около 15-20 минут.

Важен ли завтрак для похудения, и почему

Первый приём пищи за день традиционно называют завтраком. Но что он значит для организма?

Это первая возможность подпитать энергией тело, которое голодало всю ночь. Это способ насытить его полезными веществами, предупредить появление чрезмерного голода в течение дня и в целом сделать день бодрым и продуктивным. Исследования показывают, что от завтрака зависит многое:

• Учёные из Kent State University доказали, что регулярный приём завтрака способствует улучшению памяти и концентрации внимания. А исследователи из Cardiff University пришли к выводу, что цельнозерновые изделия и молочные продукты увеличивают шансы обучающихся на хорошие оценки.
• Завтрак — очень полезный для фигуры. По мнению исследователей из University of Surrey, он помогает контролировать массу тела и может сделать рацион человека более здоровым. Люди, которые регулярно завтракают, реже переедают в течение дня, идя на поводу у нездоровых перекусов.
• Завтрак очень важен для правильной работы каждой системы организма и сердечно-сосудистой в частности. По данным учёных из Harvard Medical School, регулярный отказ от завтрака увеличивает риски появления диабета и болезней сердца. А работы китайских и американских учёных представили выводы, что у людей, которые отказываются от пищи по утрам, риск преждевременной смерти от инсульта и болезней сердца на 87% выше.

Из всего вышесказанного следует: завтракать нужно обязательно и делать это каждый день. Но каким должен быть идеальный завтрак?

На заметку!

Если вы присыпаетесь утром с желанием позавтракать — это хороший знак: значит, организм работает правильно. А вот если аппетита нет, это повод задуматься: не переедаете ли вы часом?

Какие полезные перекусы можно съесть на завтрак для похудения

Есть много полезных продуктов, которые надолго обеспечивают организм энергией. Это продукты, в составе которых белок и сложные углеводы. Преимущества такого правильного перекуса, кроме длительной подпитки организма энергией, в небольшой калорийности. Такое сочетание продуктов положительно отражается на  пищеварении , обеспечивает организм белками — строительным материалом для мышц, и не откладывается в жировые запасы.

Поэтому диетологи советуют в качестве перекуса на работу брать не отруби и хлебцы с йогуртом, а отварное мясо — куриную грудку, индейку или говядину и большую порцию овощного салата или, например, тушёной капусты любого вида. И, конечно же, рыбу — полезнейший источник омега 3. Все эти продукты — сытные, в них мало жира и сахаров, при этом они богаты водой и клетчаткой. По калорийности нужно ориентироваться на 200 ккал, но это не жёсткое ограничение, количество калорий можно корректировать в соответствии с индивидуальными энергетическими потребностями. 

Куриные яйца

Отличный выбор для полезного перекуса. И не бойтесь есть яйца каждый день. Учёные уже давно доказали, что вопреки устоявшемуся мнению они не приводят к отложению холестерина, ожирению и другим заболеваниям. Напротив, в каждом желтке содержится 2 г лецитина. Являясь уникальным натуральным гепатопротектором, он снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен жирных кислот и оказывает антиоксидантное действие.

{{ info_block_small|raw }}

Греческий йогурт

Этот суперфуд точно надо добавить в состав перекуса. В отличие от обычных сладких йогуртов, в нём намного меньше калорий и вдвое больше белка. В процессе изготовления греческого йогурта из него удаляется почти вся молочная сыворотка. Вместе с ней уходит большая часть сахара, калорий и углеводов. Для приготовления порции такого йогурта молока нужно в 2 раза больше, чем для классического продукта. Благодаря этому, в греческом йогурте гораздо выше содержание протеина, полезных бактерий и кальция. Кроме того, в составе натурального греческого йогурта много пробиотиков. Они восстанавливают микрофлору кишечника и повышают общий иммунитет организма.

Горький шоколад

Один перекус в день можно заменить 15 г горького шоколада. Шоколад дарит ощущение сытости и надолго снижает аппетит.  Японские исследователи утверждают, что разумное употребление горького шоколада снижает калорийность суточного рациона на 15%. 

Овощи

Лучшие овощи для правильного перекуса — низкокалорийные, в составе которых много витаминов. Это болгарский перец, сельдерей, капуста,  редис, брокколи и другие. Если надоел классический салат из овощей, можно приготовить их на гриле. Или сделать сэндвич из овощей и хлеба из цельнозерновой муки. А если есть немного времени, можно приготовить маффины из кукурузной муки и наполнить их овощами, например, брокколи. 

Маффины с брокколи — идеальный рецепт правильного перекуса

Отвари брокколи. Отдельно взбей яйца с молоком, добавь муку, соль, перец, нарезанную зелень, перемешай. Полученное тесто влей в формочки и вставь туда же соцветие брокколи. Выпекай 15 минут при температуре 180 градусов. Вкусный полезный перекус готов!

Орехи и семена

Орехи — это подлинный «суперфуд». В составе практически всех разновидностей витамины Е и В3, калий, фосфор, магний. Орехи и семечки не только улучшают концентрацию и работоспособность, они ещё и являются профилактикой инфаркта, так как снижают плохой холестерин. А также благотворно влияют на половую функцию. Но, увы, у этих полезнейших даров природы есть и недостаток — высокая калорийность. Поэтому за один перекус можно съесть не более 10 г орехов.

Как составить меню на завтрак для эффективного похудения

Кроме того, что завтрак должен быть, он должен быть еще и правильным, то есть содержать белки,в оптимальном соотношении.

Габриель Тафур, диетолог

С утренним приемом пищи вы должны получить не менее 25 г белка. Не следует избегать также жиров и углеводов, но последние должны быть представлены так называемыми «сложными углеводами», не вызывающими резкого подъема уровня глюкозы в крови. Например, хорошим сочетанием может служить порция овсянки с фруктами вместо сахара, яйца и салат из овощей. Общая калорийность завтрака должна быть в пределах 400-500 калорий. Это даст достаточно энергии для активной работы.

Рекомендуемые продукты для здорового завтрака:

• Куриные и перепелиные яйца: вареные, пашот, в виде омлета или глазуньи. В одном яйце около 77 калорий, 6 г белка, 5,5 жира и 0,3 г углеводов. 100 г омлета или яичницы-глазуньи — 220-240 ккал, 12 г белка, 18-20 г жира.
• Натуральный йогурт. Выбирайте классический, без добавок, оптимальным вариантом может быть греческий йогурт с повышенным содержанием белка. Йогурт можно использовать вместо более жирных продуктов — сметаны и майонеза для заправки салата, или в качестве соуса.
• Овсянка — отличный продукт для утренней трапезы. «Медленные» углеводы овсянки обеспечат вас энергией на первую половину дня. Готовить ее нужно на воде, избегая добавления соли и сахара. Выбирайте не каши быстрого приготовления в пакетиках, а самые обычные овсяные хлопья.
• Фрукты и ягоды: источник клетчатки и углеводов. Они могут быть свежими или замороженными. Киви, бананы, яблоки, лесные и садовые ягоды можно добавлять в кашу, творог и йогурт.
• Можно использовать и хлебные изделия, но предпочтение отдавайте цельнозерновым продуктам. Это даст организму клетчатку, нужную для нормальной работы пищеварительной системы.
• Мясо и рыба также могут быть хорошим выбором. Рыба может быть консервированной или даже подкопченой, а для мясной составляющей рекомендуем отварную или запеченную куриную грудку, филе индейки или телятину.

Какие фрукты лучше есть на завтрак для похудения

Питание по утрам должно быть максимально сбалансированным и здоровым, поскольку прием пищи после пробуждения происходит на голодный желудок. Чтобы не навредить пищеварительной системе, необходимо внимательно подойти к выбору блюд на завтрак. Желательно полностью исключить копченые, острые продукты питания натощак. Они будут раздражать слизистую оболочку желудка, что может привести к развитию воспаления.

Негативно влияют на состояние слизистой желудка и цитрусовые плоды, съеденные натощак. Поэтому с утра не стоит пить свежевыжатые соки, а также есть целые грейпфруты, апельсины и другие фрукты, богатые кислотой. Тяжело будет переварить организму сырые овощи. На голодный желудок нежелательно есть салаты, ими можно лишь дополнить другую пищу. На завтрак не рекомендуется употреблять также содержащую большое количество клетчатки грушу. Не нужно включать в утренний прием пищи томаты, хурму — в них много дубильной кислоты, пектина.

Не подходят для утреннего приема богатая быстрыми углеводами еда. Да, для людей, которые нацелены на похудение, именно завтрак является оптимальным промежутком времени для употребления запрещенных лакомств. К ним относятся белый хлеб, выпечка, сладости. Но эти продукты питания содержат огромное количество сахара. Булочка, пирожное или кусок торта бесполезны не только из-за отсутствия в них большого числа ценных веществ. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. При употреблении натощак простые углеводы быстро всасываются. Поэтому вместе с ускоренным подъемом уровня сахара в крови человек спустя короткий срок после употребления конфет или выпечки на завтрак начинает ощущать голод. Отложатся на животе и боках сладкие мюсли, каши быстрого приготовления, йогурты с наполнителями и т.д.

Похудение несовместимо и с выбором для утреннего питания бутербродов с колбасой. Эта еда не насытит организм нужным количеством полезных веществ. К тому же переработанные промышленным способом продукты питания в целом желательно употреблять в минимальном количестве. В колбасе содержится немало соли, жира и других ненужных составляющих. Заменить вредный бутерброд можно полезным — сделанным из цельнозернового хлеба, листьев салата и отварной грудки.