Плоское и тонкое: лучшие упражнения для шеи и спины

Плоское и тонкое: лучшие упражнения для шеи и спины

Чаще всего шейный отдел поражается остеохондрозом. При этом разрушается хрящевая ткань, что неблагоприятно сказывается на всем позвоночнике. А в шейном отделе это особенно опасно тем, что сдавливаются кровеносные сосуды и поражаются нервы. От остеохондроза сейчас страдает все больше людей, даже молодых. Заболевание необходимо начинать лечить как можно раньше, чтобы избежать осложнений. На начальном этапе часто достаточно выполнять специальные физические упражнения.

Они помогут укрепить мышцы и восстановить кровообращение. Регулярное выполнение гимнастики предотвратит смещение позвонков, защемление нервов, устранит боли и восстановит подвижность. Она снимает напряжение с мышц, уменьшает воспаление и отек, ускоряет процессы регенерации. Лучшим эффектом обладают упражнения при остеохондрозе шеи, разработанные доктором Шишониным. Их всего семь, но при правильном выполнении укрепляются все мышцы.

Доктор Шишонин разработал комплекс упражнений, эффективных при различных патологиях позвоночника

Особенностью гимнастики Шишонина является то, что выполняется она в медленном темпе, с задержкой в крайнем положении на 30 секунд. При этом самые простые упражнения способствуют укреплению мышц.

• «метроном» – наклоны головы к плечу;
• «взгляд в небо» – повороты в сторону;
• «факир» – поднять руки, согнув их в локтях, соединить ладони и поворачивать голову в стороны;
• «рамка» – положить правую руку на левое плечо, приподняв локоть параллельно полу, повернуть голову вправо;
• «гусь» – вытянуть шею вперед, не поднимая подбородок, выполнять повороты головы вправо и влево;
• «цапля» – сидя на стуле, завести руки назад, тянуть шею вверх, не поднимая подбородка;
• «пружина» – медленные наклоны головы вперед, чередуя их с подниманием подбородка вверх, голову назад не запрокидывать.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут достичь плоского и тонкого тела

Пойдём по порядку. Если ваши широкие плечи – это генетическая особенность , стоит уделить особое внимание тренировкам нижней части тела. Создавая объём в зоне бёдер, вы сможете визуально выровнять таз и плечи, при этом талия будет казаться уже.

Ещё один совет – правильно подбирайте одежду. На просторах интернета можно найти тысячи подходящих образов, например, v-образный вырез и широкие брюки подчеркнут все ваши достоинства и скорректируют силуэт.

В случае с большим объёмом мышечной массы в плечах вам стоит отказаться от интенсивных упражнений на верхнюю часть тела. Отдайте предпочтение нагрузкам с меньшими отягощениями, выполняйте функциональные упражнения с собственным весом, поэкспериментируйте с петлями TRX или направлением Animal Flow.

По ссылке читайте больше о направлении Animal Gymnastic:

Повторение движений за животными помогает похудеть. Как это работает

Также улучшайте подвижность суставов плечевого пояса при помощи специальной гимнастики. На тренировках уделите больше внимания нижней части тела. Не выполняйте упражнения до отказа и снижайте общий объём нагрузки на трицепс, широчайшие и дельтовидные мышцы. Лучше исключить на время:

• подтягивания;
• отжимания;
• тягу верхнего блока;
• жим штанги или гантелей над головой;
• отведение рук в стороны с большим весом до отказа или предотказа.

Если же вас беспокоят отёки или жировые отложения в верхней части корпуса, важно понимать, что точечно похудеть не получится. Вам предстоит нормализовать своё питание, уменьшить количество сладкого и мучного. Отдайте предпочтение овощам, цельнозерновым крупам и постному мясу. Начните выполнять кардиотренировки по полчаса в день. Если у вас слишком большой лишний вес, можете начать с быстрой ходьбы, подъёма по ступенькам или «езды» на велотренажёре.

МФР-тренировка для верхней части тела уже готова для вас:

Как снять напряжение с мышц рук и плечевого пояса? 7 эффективных упражнений c МФР-мячом

Что касается тренировок, вам предстоит поработать над мобильностью грудного отдела, плечевых суставов, подвижностью лопаток, провести миофасциальный релиз (МФР) трицепса, дельтовидных, грудных мышц и широчайших мышц спины. Помимо этого, важно обратить внимание на осанку. Это также поможет визуально уменьшить ширину плеч и создать более гармоничный образ. Постепенно начните вводить тренировки на стабильность и подключайте упражнения с небольшим весом:

• планка;
• отжимания с колен;
• жим гантелей/штанги вверх;
• тяга вертикального блока;
• отведение рук с гантелями;
• отведение рук в наклоне или в тренажёре;
• жим лёжа.

Как часто нужно делать упражнения для шеи и спины, чтобы достичь плоского и тонкого тела

Кардио в тандеме с силовыми тренировками должны стать основной частью вашей фитнес-программы. Силовые тренировки помогают организму сохранять и наращивать мышечную массу, одновременно сжигая жир. Они включают упражнения с весом, которые позволяют получить рельеф и привести мышцы в тонус, включая мышцы живота. Кардио увеличивает сжигание калорий и создаёт дефицит, необходимый для похудения.

Что относится к кардио?

Бег – на улице или на беговой дорожке.

Ходьба – особенно быстрая ходьба или ходьба в гору.

Велосипед – на улице или на велотренажере.

Плавание – любые стили плавания.

Аэробика – классическая, степ-аэробика, зумба и т.д.

Прыжки – без или со скакалкой.

Гребной тренажер – упражнения на гребном тренажере.

Танцы – энергичные стили танцев.

Хайкинг – пешие прогулки по горной местности.

Что относится к силовым?

Тренировки с гантелями – жим гантелей, тяга гантелей в наклоне, приседания с гантелями.

Тренировки со штангой – жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Тренировки с гирями – например, приседания с гирей.

Силовые тренажеры – жим ногами.

Упражнения с собственным весом тела – отжимания, подтягивания, приседания, выпады, планка.

Упражнения с резинками – тренировка различных групп мышц с резиновыми лентами.

Кроссфит – комплексные упражнения, сочетающие элементы силовой и функциональной тренировки.

Функциональные тренировки – упражнения, направленные на улучшение функциональных возможностей тела, такие как тренировки с канатом.

Пилатес – упражнения с собственным весом и иногда дополнительными приспособлениями: кольцами и мячами.

Новичкам рекомендуем начать с двух кардио, одной силовой тренировки и четырех дней отдыха в неделю. Сначала кардио не должны занимать более 20-30 минут за одну тренировку. При выборе силовых упражнений нужно задействовать две-три группы мышц верхней или нижней части тела. Через две-три недели регулярных тренировок можно постепенно увеличивать время занятий и нагрузку.

Можно ли достичь плоского и тонкого тела только с помощью упражнений, или нужно также следить за диетой

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ . А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук . Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут , плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них . Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Какие упражнения для шеи и спины лучше всего делать, чтобы достичь плоского и тонкого тела

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на

2. «Кошка»

Простое, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.найдете тут.

1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
2. Прогибаем спину на выдохе.
3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира.

1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

Можно ли достичь плоского и тонкого тела без посещения тренажерного зала

Вопрос «Кто хочет месяц каждый день заниматься на беговой дорожке?» зажег искру надежды. Вдруг это он, тот самый, единственный спорт? Беговая дорожка — это же как сын маминой подруги: ты слышала только хорошее. И из дома выходить не нужно, и места занимает совсем немного, и интенсивность можно подбирать под себя. Что ж, вызов принят!

Для эксперимента мне домой привезли сразу две беговые дорожки. Возможно, с намеком, что тренировки должны быть очень интенсивными. Как минимум психологическое давление они оказывали мощное. Когда под сериал открывалась пачка чипсов или упаковка желатинок, дорожки сразу с двух сторон смотрели на происходящее с немым укором. И вообще, тренажер постоянно на виду — и игнорировать занятия куда сложнее.

В чем различие дорожек?

Iron Horse Texas более крупная, но менее резвая. Ее можно разогнать до 6 км/ч. На дисплее показывается время, расстояние, скорость и сожженные калории. Для регулировки скорости есть пульт (жаль, что не для увеличения количества потерянных калорий). Поручней в конструкции нет, но к этому быстро привыкаешь. Максимально допустимый вес бегуна или пешехода — 100 кг.

Iron Horse 8000S гораздо компактнее. Но и вес она выдерживает до 80 кг. Если нужно освободить пространство, ее легко спрятать под кровать. Главное, об этом благополучно не забыть. Да и в целом, если вы не планируете креативить и делать беговую дорожку главным акцентом в интерьере, такие компактные модели — оптимальный вариант.

У этой беговой дорожки есть и поручень, и подставка для телефона. Лучшее изобретение человечества после самого телефона! Можно смотреть YouTube-канал Onlíner , а не только слушать подкасты, как в первом случае. Система управления все та же — с помощью пульта. Сам дисплей меньше, все данные на нем показываются по очереди.

Если сравнивать, то на первой дорожке сразу чувствуешь себя увереннее: много пространства и для широкого шага, и для быстрого бега. Но иногда рука все же ищет точку опоры, которой нет. Ко второй дорожке нужно приноровиться. Возможно, она подходит не под любой рост. С 176 см нужно было всегда концентрировать внимание: как только теряешь фокус, тут же есть шанс оказаться на краю. Но у 8000S есть другое несомненное преимущество — скорость. На ней можно разгоняться до 10 км/ч.

Iron Horse Texas

Для сравнения: вес Iron Horse Texas 34 кг, а малышки Iron Horse 8000S — 18 кг. Соседи вряд ли окажутся в курсе ваших спортивных подвигов. Но спать в той же комнате в разгар тренировки обладатель чуткого сна не сможет.

Как долго нужно делать упражнения для шеи и спины, чтобы достичь плоского и тонкого тела

Вакуум в животе — упражнение-бомба для всех тех, кто мечтает о плоском животе и тонкой талии. Хотите увидеть кубики пресса? Делайте вакуум каждый день! Лучше всего практиковать его именно по утрам, поскольку упражнение необходимо выполнять натощак. Для работы над телом понадобятся считанные минуты. И как бонус — тренироваться можно прямо в кровати или сидя, стоя, на четвереньках.

Самый сложный момент в технике упражнения — правильное дыхание. Необходимо для начала сделать глубокий вдох через нос, а затем — максимально освободить легкие от воздуха с помощью резкого выдоха через рот. В это же мгновение следует максимально втянуть живот, попытаться словно прижать пупок к пояснице. Удерживать положение нужно хотя бы 10-15 секунд. Сделав медленный выдох, необходимо плавно расслабить мышцы живота и совершить повтор упражнения после короткого отдыха. Со временем следует увеличивать время удержания вакуума.

Факт!

Вакуум в животе — одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, известного американского культуриста. Именно тренировка пресса с помощью вакуума помогла спортсмену получить тончайшую талию при фантастически большой мышечной массе. Упражнение хорошо прорабатывает поперечную мышцу живота, за счет чего становится плоским живот. А еще вакуум служит для профилактики появления болей в спине. Впервые продемонстрировал технику его исполнения публике Фрэнк Зейн, бодибилдер, обладатель титула «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.