Полезные завтраки для похудения: как начать день правильно

Полезные завтраки для похудения: как начать день правильно

Даже самый полезный завтрак для похудения и правильного питания не сможет противостоять употреблению вредной пищи в течение дня.

Одной из главных причин, мешающих правильному питанию является фастфуд. Многообразие точек быстрого питания, яркая реклама и нехватка времени на нормальный обед – все это привлекает обычного человека. Быстрый перекус удобен для тех, кто загружен на работе или не хочет тратить большое количество времени на самостоятельное приготовление. К тому же многие люди считают, что покупка лапши быстрого приготовления намного выгоднее, чем приобретение большого количества продуктов для домашнего ужина.

Плачевные результаты таких перекусов на бегу проявляются не сразу. Молодой организм еще может самостоятельно справиться с огромным количеством поступающих жиров от быстрой еды. Но по массе накопления сахара, жиров, консервантов, эмульгаторов и красителей, организм уже не может сам противостоять этим вредным веществам. Что приводит к увеличению веса, а также к ухудшению здоровья человека.Чтобы не стать заложником вредных веществ, следует как можно раньше начать формировать правильный рацион и прием полезных продуктов.

Зачастую к употреблению фастфуда нас склоняют обычные жизненные ситуации и эмоциональные состояния. Вы можете даже не подозревать об этих моментах и делать их машинально, по привычке. Именно поэтому стоит знать эти первые звоночки – причины, по которым так сильно хочется вкусненького:

• Эмоциональная привязанность

Эмоции и чувства – сильный мотиватор, который может привести к употреблению вредных продуктов. У большинства людей определенные блюда ассоциируются с конкретными приятными моментами их жизни. Например, в детстве по выходным вы ходили с родителями в парк и ели сладкую вату, на летних каникулах пекли с бабушкой сладкий пирог с кремом, а благодаря этой пицце вы познакомились со своим лучшим другом. В эти моменты вы переживали приятные эмоции, которые подсознательно связались с едой. Поэтому, если вам хочется снова ощутить те чувства, вы тянетесь за продуктом, с которым они связаны.

• Привычка

Сложно поверить, но увлечение определенной едой можно сравнить с табачной или даже наркотической зависимостью. Процесс привыкания к еде происходит на подсознательном уровне, поэтому человек его не контролирует. Например, жарким летом, выйдя с работы вы решили зайти за мороженым, то же самое сделали на следующий день, и в день после него. Такая привычка может продолжаться все лето, но и с приходом осени мороженое также останется привычным блюдом в вашем меню. Вот так незаметно продукт войдет в вашу жизнь, и отказаться от него будет довольно сложно.

• Заедание проблем

Проблемы на работе, в личной жизни, с друзьями или родственниками, стресс и усталость – все это может привести к перееданию. С появлением любой проблемы человек хочет поскорее от нее избавиться, и зачастую, не находя решения, просто «заедает» проблему. Сладости, выпечка и фастфуд кажутся эффективным выходом из сложившейся ситуации. Но вредная еда не улучшает настроения и самочувствия и не приносит облегчения, а наоборот может привести к набору лишних килограммов и как следствие депрессивному состоянию. В свою очередь, полезная пища насыщена микроэлементами и витаминами, которые способны улучшить не только физическую форму, но и эмоциональное состояние человека.

• Нехватка полезных веществ

Чувство голода может говорить о том, что организму не хватает витаминов и других питательных веществ. Вредная пища насыщает организм только калориями и быстрыми углеводами. Полезных микроэлементов нет, поэтому уже через пару часов человек снова хочет есть. При правильном питании чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, благодаря большому количеству питательных микроэлементов.

• Поощрение едой

Стоит отказаться от привычки баловать себя вкусненьким после маленьких побед и свершений. Такой вид поощрений не принесет здоровья вашему организму, а только повысит шансы на увеличение веса.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше всего подходят для завтрака при похудении

На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов. Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина. Поэтому некоторым вскоре после завтрака хочется опять есть.

Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелых продуктов, как следствие, нас снова тянет в кровать, мозг работает не так активно, как требует рабочее утро.

Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.

Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат и руколу.

Десятки вариантов омлетов собрали здесь .

Диетолог предостерегает: крепкий кофе или чай натощак усиливают выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чаи или воду.

И не ешьте на завтрак слишком много рафинированных сахаров: вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с наполнителем и белый батон с колбасой — казалось бы, привычные для завтрака продукты, но они обладают высоким гликемическим индексом и резко поднимают сахар в крови, который так же резко и быстро падает.

Можно ли есть яйца на завтрак, если я хочу похудеть

Яичница готовится за минуты, варится яйцо и того быстрее. Не удивительно, что яйца очень часто выбирают для быстрого в приготовлении, но хорошо насыщающего завтрака.Вот только очень часто яйца обвиняют в избыточном содержании холестерина, жирности и вреде для здоровья. Полезно ли завтракать яичницей и яйцами всмятку мы спросили у Анны Ивашкевич, нутрициолога, клинического психолога-диетолога, члена союза национальной ассоциации клинического питания :

Яйца — один из самых полезных белковых продуктов, который непременно нужно включать в свой рацион. В яйцах содержится витамин B4, А, H, PP, фолиевая кислота, натрий, кальций, фосфор, железо, йод и порядка 80% суточной потребности триптофана.

Помимо того, что яйца — это питательный продукт (на 100 граммов продукта приходится 12,7 граммов белка, 11,5 граммов жиров и 0,7 г углеводов) и быстро усваивающийся, они являются отличным источником лецитина, необходимого для лучшего функционирования мозга, поддержания и нормализации состояния центральной нервной системы.

Яйца лучше всего включать в пищу в утренний период времени, так как они насыщают организм энергией, помогают активизировать мозговую деятельность, повышают устойчивость к стрессам. Но за счет содержащегося в составе триптофана яйца можно включать в свой ужин — во-первых, они помогут избавиться вам от бессонницы, а, во-вторых, съеденное яйцо перед сном никак не повлияет на ваш вес. Замена позднему ужину может быть в виде вареного яйца и любого овоща.

В одном исследовании, проведенном группой ученых в США, было доказано, что завтрак, включающий в себя яйца, может помочь процессу похудения. Респонденты с лишним весом заменили свой обычный завтрак с мучным продуктом на блюдо с яйцами, но при этом была сохранена общая калорийность утреннего приема пищи. Результат продемонстрировал снижение веса участников исследования — потеря веса и уменьшение окружности талии.

Жарить или варить

Лучше всего употреблять яйца, сваренные вкрутую, тогда наш организм усвоит порядка 90% полезных веществ. Если этот вариант вам не очень нравится, то делайте или яйцо-пашот, или глазунью — такой вариант приготовления яиц позволит получить нужное количество витамина D и A.

Сколько можно съесть

Съесть в сутки можно 1-2 яйца. И абсолютно не важно с чем именно вы будете их употреблять: или отдельно от всего, или в качестве дополнения к салатам, бутербродам, а может и к основным блюдам, как гарнир.

Есть важное уточнение. Часто отделяют белки от желтков и едят отдельно, только белки или только желтки. Этого делать не стоит. В желтке содержится очень много полезных веществ, жиры, витамины. В белке — протеины и нужные нам аминокислоты. Если вы едите яйцо целиком, то организм точно получит все необходимое количество витаминов и микроэлементов из этого продукта.

Боул омлет с лососем и шпинатом

Рецепт Андрея Каплунова, шеф-повара ресторана Lotus Room

• 3 яйца
• 50 г томатов
• 50 г пюре авокадо
• 10 г шпината
• 50 г копченого лосося
• 10 мл оливкового масла
• соль и перец

Шаг 1 . Яйца и соль взбить в миске до однородной консистенции и вылить на раскаленную сковороду с оливковым маслом. Как только смесь начнет схватываться по краям, палочками собрать омлет к центру. При подаче выложить омлет в тарелку, рядом положить шпинат, нарезанные узбекские томаты, пюре из авокадо, копченый лосось. Полить все оливковым маслом.

Какой завтрак наиболее полезен для ускорения обмена веществ

Аршинова Ирина Александровна

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Правильно сбалансированный рацион питания — это не только способ худеть без вреда, но и часть здорового образа жизни для всех, кто хочет жить долго и не расставаться с красотой и стройностью. Один из таких способов — диета на кашах для похудения: меню включает разные виды злаковых культур, которые нужно есть каждый день. Преимущества диеты на кашах — простота, экономия и никакого чувства голода с пользой для здоровья. Легко, вкусно, сытно и очень эффективно!

Диеты на кашах: чем они хороши?

Такие рационы питания весьма популярны. Крупы полезны, доступны в широком ассортименте и хорошо знакомы всем с раннего детства. Вкусные, сытные меню без голодания с обширным спектром полезных микроэлементов — часть заботы о себе.

Кроме того, крупы не требуют сложных расчетов и подготовки. Есть множество разнообразных рецептов, от самых простых, с которыми справится даже начинающий поваренок, до сложносоставных и деликатесных. И все это полезно и вкусно.

Каши помогают наладить пищеварительные процессы, дают силы и заряд энергии, содержат множество питательных веществ и при этом помогают похудеть. Крупы издавна были в рекомендациях косметологов: каши для красоты советовали есть по утрам и вечерам. Они помогут уменьшить проявления целлюлита, укрепить ногти и волосы, сбросить лишний вес. Если даже без диет регулярно и ежедневно съедать по 150-200 г каши, то результат не заставит себя ждать: кожа станет более эластичной, цвет улучшится, волосы начнут блестеть и станут выглядеть более здоровыми, а ногти будут расти крепкими.

По утверждениям диетологов, диеты на кашах помогают худеть на 1,5-2 килограмма за неделю, особенно если сочетать их с умеренными физическими нагрузками. При этом медленное, равномерное похудение способствует удержанию результата и исключению возвратных эффектов, когда организм начинает испытывать голод и переходит в режим экономии.

Вможно включать в небольших количествах мед, сухофрукты, орехи, даже джемы, а также ягоды и свежие фрукты. Это помогает меньше скучать по сладостям и переходить на принципы здорового питания.

Для здоровых людей такой рацион не имеет противопоказаний (при отсутствии индивидуальной непереносимости), разгрузочные недели можно использовать пожилым и кормящим мамам в период грудного вскармливания (через 5-6 месяцев после родов).

Меню на неделю — диета на кашах для похудения

Диета на кашах для похудения: меню на неделю от MedAboutMe подскажет, как выбирать, готовить и сколько съедать, чтобы начать терять килограммы.

• Чтобы не путаться в рецептах, стоит каждый день диеты выбирать один вид крупы. Важно не останавливаться на 2-3 видах: чтобы получать необходимые микроэлементы и питательные вещества, крупы нужно чередовать.
• Лайфхак: готовьте каши с вечера на следующий день! Промойте крупу до прозрачной воды, при необходимости переберите. Залейте на полчаса холодной водой, затем сварите и укутайте. Современный вариант: намного проще готовить такой завтрак в мультиварке с таймером, так крупа отлично разварится, настоится и точно будет готовой и теплой к нужному времени безо всяких хлопот!

Еще важный момент: по возможности покупайте цельнозерновые крупы. Например, цельнозерновая пшеница (с отрубями) доказано помогает здоровью, уменьшает воспаление в организме при избыточном весе, улучшает пищеварительные процессы, перистальтику кишечника (по данным экспертов Неаполитанского университета им. Федерико II, Италия).

Примерное меню на неделю

Дни можно переставлять, но важно не повторять одну и ту же крупу 2-3 раза.

• Понедельник, гречневый день

Завтрак: 150 г гречки с 1 яйцом, сваренным вкрутую. 200 мл яблочного сока или зеленый чай с чайной ложкой меда.

Обед: 100 г нежирной рыбы (отварной, на пару), салат из огурцов и томатов с йогуртовой заправкой.

Ужин: 100 г гречки, 200 мл 1% кефира.

• Вторник, день овсянки

Завтрак: 150 г овсянки (берите для медленной варки), немного изюма или чернослива. Чашка черного кофе или зеленого чая.

Обед: 100 г отварной куриной грудки и салат из огурцов.

Ужин: 100 г овсянки и стакан нежирного йогурта (выбирайте натуральный и без подсластителей!).

• Среда, пшеничный день

Завтрак: 150 г пшеничной каши, зеленое яблоко (можно порезать кусочками и сварить все вместе), 200 мл маложирного молока.

Обед: 100 г нежирной рыбы. Салат из отварной свеклы с йогуртом и соленым огурцом.

Ужин: 100 г каши и чай.

• Четверг, ячневый день

Завтрак: 150 г ячки, 50 г нежирного творога, виноградный сок.

Обед: 100 г постной отварной говядины, салат из капусты и морковки.

Ужин: 100 г ячки и стакан чая.

• Пятница, день на пшенке

Завтрак: 150 г(можно с 50 г тыквы), горсть любых орехов, чашка какао.

Обед: рыбное суфле или котлета на пару, салат из огурцов и капусты, чай.

Ужин: 100 г каши и стакан 1% кефира.

• Суббота, день перловки

Завтрак: 150 г перловой каши, 1 вареное яйцо, компот из сухофруктов.

Можно ли употреблять каши на завтрак во время похудения

Состав овсяного завтрака

Овсянка  — главный ингредиент, который богат клетчаткой и комплексными углеводами, обеспечивающими долгосрочное насыщение.

Вода — овсянка обычно готовится на воде, что делает её низкокалорийной и здоровой.

Молоко или йогурт  — многие предпочитают добавлять молоко или йогурт, чтобы придать овсянке более насыщенный вкус, а также добавить в свой завтрак кальций и протеины.

Фрукты и орехи — добавление свежих фруктов и орехов обогатит овсянку витаминами, минералами и здоровыми жирами.

Мёд или сироп — для придания сладости можно добавить в кашу мёд или кленовый сироп.

Калорийность овсянки

Теперь перейдем к калорийности овсянки и сравним её с другими популярными завтраками. Средняя порция овсянки (без добавлений) содержит около 150-200 калорий. Это довольно низкая калорийность, что делает овсянку отличным выбором для тех, кто следит за своей фигурой.

А теперь сравним это с другими завтраками.

Круассаны и булочки  — обычно содержат от 250 до 400 калорий и мало питательных веществ;

Яичница с беконом — в зависимости от порции, это может быть от 300 до 500 калорий, с высоким содержанием жиров и холестерина;

Завтраки «на бегу» — бургеры, хот-доги и другие быстрые завтраки могут содержать 400-600 калорий и много насыщенных жиров;

Мюсли — хотя они считаются здоровым завтраком, они могут содержать 300-400 калорий, и калорийность может вырасти, если добавить молоко и орехи.

Таким образом, овсянка — это отличный выбор для тех, кто хочет начать день сбалансированным и низкокалорийным завтраком.

Почему овсянка — лучший завтрак

А теперь обсудим, почему овсянка заслуживает особого внимания. 

Во-первых,  она богата растворимой клетчаткой, которая помогает снижать уровень холестерина в крови и поддерживать здоровье сердца. 

Во-вторых,  овсянка также обеспечивает организм долгосрочным источником энергии благодаря сложным углеводам.

В-третьих, овсянка является отличным источником белка, витаминов B и минералов, таких как железо и магний. Тем самым она способствует укреплению иммунной системы и поддержанию здоровья кожи.

Есть на завтрак овсянку очень полезно. Источник: pexels 

Итак, несмотря на свою низкую калорийность, овсянка — это настоящее богатство питательных веществ.

Какие фрукты рекомендуются для завтрака при похудении

Диетолог Тихомирова заявила, что кофе подавляет аппетит и помогает похудеть

Врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова в беседе с «Известиями» опровергла вред кофе при похудении. По ее словам, кофейные напитки при снижении веса только приветствуются.

Каша в голове: диетолог рассказал об ошибках худеющих

Пропуск приема пищи и диетические напитки могут только усилить аппетит

Как отметила эксперт, кофеин является стимулятором мозговой и мышечной активности и естественным аноректиком, то есть подавителем аппетита, что и обеспечивает его пользу при похудении.

«В данном случае мы обсуждаем кофе только при условии, что человек его любит пить и пьет. Когда человек желает похудеть, многие врачи запрещают ему пить кофе. Этим они показывают свою абсолютную некомпетентность и неграмотность», — подчеркнула врач.

По ее словам, черный кофе, независимо от способа приготовления, не содержит калорий и не вредит фигуре.

«Его можно пить по потребности, в обычном режиме, при условии, что человек соблюдает суточную норму. Черный кофе без сахара — сколько хочешь, столько пей. Нужно помнить, что сахар — это дополнительные калории, поэтому его можно заменить на любые сахарозаменители», — посоветовала Тихомирова.

Вместе с тем при добавлении молока, сиропа и других добавок в кофе желающим похудеть следует учитывать их калорийность. Так, в классический капучино добавляется примерно 150 г молока, это дополнительные 100 калорий.

«Иногда калорийность такого напитка составляет 400 килокалорий, чуть ли не калорийность обеда. Именно такой кофе с добавлением жировых и углеводных добавок однозначно несет вред, потому что это огромное количество калорий и в рационе худеющих его быть не должно», — подчеркнула специалист.

Она указала, что в случае возникновения после кофе неприятных ощущений, таких как повышенное сердцебиение, подъем давления или бессонница, напиток можно заменить на цикорий.

Кроме того, Тихомирова подчеркнула недостоверность информации о вреде кофе для человеческого организма. По ее словам, кофейные напитки не вымывают минералы из организма и их умеренное потребление принесет только пользу.

«Могу сказать, что кофе не поднимает давление. В очень редких случаях оно действительно повышает давление, это болезнь, она называется теизм — повышенная чувствительность к кофеину, и встречается эта болезнь очень редко, — добавила врач.

30 апреля фитнес-тренер клуба «Атлетик» Александр Башакин рассказал «Известиям», что правильный рацион питания и базовые упражнения помогут равномерно сжечь лишние килограммы и привести тело в форму к лету . Так, чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий, однако в этом вопросе важно проконсультироваться с врачом-диетологом. Кроме того, эксперт указал на важность полноценного сна, который должен составлять не менее восьми часов.

Вредно ли есть на завтрак овсянку с добавлением меда

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Какой завтрак поможет сохранить чувство сытости до обеда

Правильное питание — один из основных пунктов в тренировочном процессе спортсменов, без него не будет высоких результатов. Сбалансированное меню физическую производительность, ускорить восстановление после тренировок и травм. 

Разумеется, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы в необходимом объеме должны присутствовать в рационе не только спортсменов, но и каждого человека. Однако не стоит игнорировать особенности питания для спортсменов. Их рацион должен быть богат нутриентами и питательными веществами, чтобы обеспечивать организм энергией для интенсивных тренировок, нужной формы. Это особенно важно перед соревнованиями, когда категория атлета зависит от физической формы. 

Белки способствуют росту и восстановлению мышечной ткани. В рационе это мясо, рыба, бобовые, а также некоторые виды грибов и овощей

Углеводы служат основным источником энергии. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам : зерновому хлебу, кашам, бобовым. Они обеспечивают сытость надолго и способствуют пищеварительным процессам.

Жиры необходимы для полноценного функционирования клеток и гормонального баланса. Важно употреблять полезные жиры , которые есть в орехах, морской рыбе, оливковом и льняном масле.

Витамины и минеральные вещества необходимы спортсменам в большем количестве, это основа правильного обмена веществ. В рационе обязательно должны быть продукты, богатые калием и кальцием , клетчаткой , основными микроэлементами и витаминами А, С, E. Если у спортсменов есть сложности с получением ключевых микро- и макроэлементов: например, аллергии на определенные продукты, плохая усвояемость веществ, специалисты по питанию дополнительно назначают им витаминно-минеральные добавки.

Кроме того, правильный сбалансированный рацион сохранять мышечную массу, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания: ожирение, диабет и болезни органов пищеварения. Для профессионалов в мире спорта подбираются диетические стратегии питания для лучших показателей с учетом индивидуальных особенностей. Это зависит от вида спорта, пола и физической формы атлета. 

Собрали примерное меню на неделю для спортсменов и тех, кто ежедневно испытывает высокие физические нагрузки.