Секреты стройной фигуры: как правильно питаться

Секреты стройной фигуры: как правильно питаться

Организовываем свой рацион питания:

- Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны! Не нужно есть только по тому, что пришло время обеда либо ужина, или за компанию с кем то, или просто от скуки заглянувши в холодильник. Почувствовали лёгкое чувство голода, выпейте стакан воды и подождите минут 10-15, очень часто жажду, мы воспринимаем за чувство голода.
- Приучите себя к завтраку. Питательный и полезный завтрак, залог вашей энергии на целый день. Позавтракавши утром дома, это гарантирует, что, придя на работу через час, полтора вы не наедитесь бутербродов или булочек, которые пользы уж точно никакой не принесут.
- Ешьте медленно. Одна из самых распространённых ошибок при приёме пищи, это то, как мы едим. Диетологами доказано, что каждый приём пищи должен занимать не менее 20мин., всю пищу нужно тщательно пережёвывать и не спешить, быстрее все проглотить. Съев за 7-10 мин. то, что положено пережёвывать 20 из-за стола вы встанете, будто и не ели и непременно захотите подсыпать себе добавки. А вся причина в том, что наш мозг не успевает получить импульс от нашего желудка о том, что он уже сыт, хотя при этом необходимая норма продуктов уже давно находится у нас в желудке.
- Не едим перед телевизором. О, как это знакомо многим, как же хочется взять тарелку со своим ужином и усесться перед любимым сериалом или монитором компьютера. Допуская эту ошибку, мы провоцируем предыдущую, отвлекаясь на что то, что нас интересует, мы съедаем пищу в два раза быстрее и, если, на вашей тарелке оказалось продуктов больше, чем вам необходимо, будьте уверенны, вы её опустошите, сами не обратив на это внимание. В результате получаем переедание.
- Ешьте с маленьких тарелок. Взяв тарелку по больше, в большинстве случаев мы наполняем её до краёв. С тарелкой по меньше ситуация будет выглядеть так же, только количество еды на ней окажется в разы меньше.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы питания помогают поддерживать стройность

Правильное здоровое питание и его главные принципы:

• Фрукты и овощи. Это клетчатка, витамины и минералы. Основу правильного меню диеты составляют овощи, поскольку в них сахарозы меньше, чем во фруктах. Из фруктов следует отдавать предпочтение цитрусовым.
• Питьевой режим. Суточная норма воды составляет около 2-х литров. Употреблять слишком много жидкости не рекомендовано, т.к. высока вероятность появления отеков. Желательно избегать употребления сладкой газированной воды, крепкого кофе и чая. Лучшим выбором будет чистая вода, травяные чаи, фруктовый морс или ягодный компот.
• Табу на простые углеводы. Соблюдая диету для похудения, категорически нельзя есть конфеты, торты, сладкую и сдобную выпечку. Не чаще одного раза в неделю можно поднять себе настроение небольшим кусочком черного шоколада.
• Каши — основной поставщик клетчатки. Овсяную кашу с добавлением фруктов и орехов можно считать идеальным диетическим завтраком. А рис с тыквой или гречка, сваренная на воде, обязательно входит в меню здорового питания.
• Таинство приема пищи. Употреблять пищу надо не спеша, хорошо пережевывать каждый кусочек, меньше разговаривать. Прием пищи следует сопровождать положительными мыслями. Человек, который ест быстро и не сосредотачивается на самом процессе, обычно съедает больше, чем необходимо для полного насыщения организма.
• Диета для похудения подразумевает отказ от вредных продуктов. Полностью отказываться от любимых продуктов не придется. Следует заменить сахар на мед, свинину на телятину, вместо подсолнечного масла использовать оливковое, а сметане предпочитать обезжиренный йогурт.
• Алкоголю — нет! Все алкогольные напитки очень калорийны и способствуют возбуждению аппетита. Правилами здорового питания допускается употребление небольшого количества красного сухого вина.
• Небольшие порции. Следует постепенно уменьшать объём порции. Кроме того, эффективным приемом считается замена больших тарелок на маленькие. Так, один и тот же объём пищи визуально кажется больше на блюдце, чем на обеденной тарелке.
• Не следует выходить из дома голодным. Прогулки или дела вне дома обычно заканчиваются ненужными перекусами и калорийными блюдами, которые не входят в меню диеты .
• Разнообразный рацион. Не стоит зацикливаться на одной пресной каше или овощном супе. Есть масса рецептов «здоровых» блюд, которые не только полезные, но и вкусные.
• Последний прием пищи должен быть в 18.00. Если очень хочется, перед сном диету можно нарушить стаканом кефира или небольшим яблоком.
• Спорт. Рекомендуется посещать любые фитнес-тренировки , занятия плаванием или танцами, выполнять физические упражнения, позволяющие держать мышцы в тонусе. Правильному питанию должен сопутствовать активный образ жизни.

Какие продукты наиболее полезны для поддержания стройной фигуры

Завтрак — самый важный прием пищи для обмена веществ. Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. С утра желательно съедать углеводистую пищу.

• Каши

Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества;

• Овес

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Смело можете добавлять в кашу горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты;

• Ржаной или цельнозерновой хлеб

Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай;

• Йогурт

Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.
Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки;

• Творог

Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени;

• Яйца

По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков), их желательно есть с утра.

В какое время дня лучше всего принимать пишу, чтобы оставаться стройной

Не есть после 18 часов стало уже законом для тех, кто хочет похудеть. Якобы если ты намереваешься скинуть лишние килограммы, то нужно заканчивать приемы пищи до 18 часов, а после — только водичка и здоровый сон. Но работает ли это правило в действительности? Мы похудеем, только если будем открывать холодильник до 18 вечера, а если все же решимся поужинать позже, то останемся навсегда с лишними килограммами? Надо ли отказываться от еды вечером?

В вопросе вечерней еды разбираемся вместе с Анной Ивашкевич, нутрициологом, клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания :

— У каждого человека свой индивидуальный график. Кто-то любит просыпаться рано и, соответственно, ложится спать около 22:00. У других, наоборот, день начинается только в 12:00, зато засыпают они в час или два ночи. Неверно советовать людям одни и те же правила и диеты.

Правило не есть после 18:00, к сожалению, никак не помогает в снижении веса. Большинство или срывается спустя несколько дней «выдержки», или в итоге набирает лишние килограммы. Из-за чего это происходит?

Правило 18 часов только мешает

Дело в неправильном подходе к распределению килокалорий в течение дня, и никто не учитывает, что такой большой временной интервал — с 18:00 до 7 или 8 утра следующего дня — может привести к образованию камней из-за застоя желчи. Дробное питание как раз помогает не допустить этого застоя и не перенапрягать желчный пузырь. Лишение организма питательных веществ, минералов и витаминов на длительный срок с учетом вашей активности и деятельности ведет к запуску накопительной функции, поэтому организм хранит все полученные калории и ваш вес, а не снижает его.

После 18:00 могут не есть те, кто ложится спать в 21:00. Но лучшим решением будет не есть обильно за 1,5-2 часа до сна.

Какие продукты можно включать в прием пищи вечером?

В вечернее время в рацион стоит вводить продукты, способствующие выработке мелатонина. Это гормон, который является неким проводником к нашему здоровому циклу сна.

Для того чтобы поддерживать мелатонин в необходимом количестве, существует комбинация определенных фруктов и углеводов, к тому же эти продукты содержат триптофан, способствующий производству мелатонина.

Ужин должен состоять из следующих продуктов: редис, помидоры, сельдерей, огурец, хумус, бурый рис, проросшие зерна, печеное яблоко, яйца, ячмень, красная икра, вымоченные орешки, индейка и рыба. Кстати, за 1,5-2 часа до сна можете выпить бокал красного вина, это тоже богатый мелатонином продукт.

Что нельзя перед сном?

Легкий перекус фруктом перед сном может только усугубить ситуацию. Фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, спелые бананы, вареная свекла, сухофрукты), наоборот, повысят вашу энергию, вы не будете хотеть спать и можете захотеть есть посреди ночи.

Постарайтесь отказаться от кофе после полудня. Эффект от кофеина может продолжаться до 2 часов. Если у вас есть проблемы со сном и вы ярый фанат кофе, то постарайтесь уменьшить количество напитка в течение дня.

Каша с киноа, тыквой и морепродуктами

Автор рецепта — Виктор Белей, бренд-шеф ресторана Uhvat

• 150 мл топленого молока
• 80 г киноа
• 60 г тыквы
• 70 г гребешков
• 30 г раковых шеек
• 50 г сливок
• 10 г пармезана
• 10 мл зеленого масла
• Соль и перец

Шаг 1. Раковые шейки и гребешки обжариваем на сковороде до золотистого цвета.

Шаг 2. Тыкву запекаем до готовности, посыпав сахаром для карамелизации.

Шаг 3. Киноа с топленым молоком запекаем в духовке при температуре 170 градусов на протяжении 40 минут.

Шаг 4. После этого соединяем раковые шейки, гребешки, тыкву и крупу и ставим запекаться в горшке при температуре 110 градусов на 10-15 минут.

Шаг 5. Готовим соус. Сливки прогреваем в сотейнике на плите и добавляем натертый пармезан, соль и перец по вкусу. Помешиваем до получения однородной консистенции. Затем пробиваем в блендере.

Шаг 6. Подаем кашу с соусом из сыра пармезан.

Какую роль играет физическая активность в поддержании стройности

Друзья, добрый день!
Поговорим сегодня о физической активности при похудении : взвесим все факторы "за" и "против". И какая физическая активность лучше при большом избыточном весе, в данном случае подразумевается не 5-7 лишних килограммов, а все 30-50.
Если рассматривать этот вопрос достаточно глубоко, то тема довольно не простая, и, как правило, требует особого подхода, то есть разбираться здесь нужно индивидуально, с каждым конкретным случаем и с каждым человеком отдельно.
Наша главная задача , чтобы это было результативно и максимально безопасно для организма. Очень много литературы и статей написано по этому поводу, и довольно сложно самому во всем разобраться. А если еще и смотреть все топовые социальные сети и слушать советы известных блоггеров, то попросту можно немного сойти с ума.
Первое , что мы делаем на консультации - это собираем подробный анамнез, чтобы определиться с целями, задачами и противопоказаниями для составления программы по коррекции веса.
Далее оцениваем количество и качество мускулатуры и жировой массы. Эта процедура называется биоимпедансометрия (BIA) или биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма. И исходя из этого, планируем вид физической активности.
Третьим шагом, мы балансируем силовые и кардионагрузки . Очень важный принцип любой физической активности, что удовольствие должен приносить не только результат, но и процесс. Это важная составляющая!
И еще достаточно значимый момент, нагрузка должна быть по силам!
Есть маленький секрет, для того, чтобы жировая масса уходила максимально продуктивно. Если Вы занимаетесь кардионагрузкой (ходьба, бег, плавание, танцы, шейпинг, и т.д.), очень важно, чтобы время тренировочного процесса было не менее 45 минут единовременно. Потому, как первые 30 минут в организме идет кардиоадаптация, (улучшение кровоснабжения, балансировка пульса, частота дыхательных движений, артериальное давление), непосредственно липолиз запускается условно с 31 минуты кардиотренировки.
Если избыточного веса действительно много по всем показателям, то тренировки лучше начать с ходьбы, пеших прогулок на свежем воздухе и с правильной растяжки. Не стоит делать резких упражнений, иначе это негативно отразится на суставах и связках.
И самое главное помните, что с чего бы Вы не начали путь к изменению, главное это делать грамотно, в комплексе и под присмотром специалиста.
Всем отличных выходных!

А если у Вас остались вопросы — всегда жду на консультацию в

Институт красоты и СПА TUTTO bene !

Можно ли есть свои любимые блюда и при этом оставаться стройной

«Что это?!», «Ты на часы смотрела?», «Куда это все уходит?!» и, конечно, «Ты ведьма» — я уже удивляюсь, если долго не слышу этих выражений в свой адрес: они стали неотъемлемой частью моей жизни. Друзья теряют дар речи, увидев количество пиццы, которое я заказала, коллег впечатляет размер круассанов с шоколадом, без которых не представляю ни один рабочий день, ухажеры дарят торты из бургеров и умиляются (спасибо, хоть кто-то), спокойно к моим отношениям с едой относится, наверное, только мама — от нее я скрываю многолетний бурный роман с чипсами.

Как я умудряюсь быть хедлайнером всяческих гастрономических развратов и оставаться в форме? Рассказываю!

1. Съел пиццу днем — поприседай вечером или любишь кататься — люби и саночки возить.

Важно брать ответственность за каждый съеденный бургер. Конечно, нам, счастливым обладательницам хорошего метаболизма, не грозят целлюлит и отвисшие бока в 25, 30, а то и в 35 лет. Но так или иначе организм у всех функционирует по единому алгоритму, и рано или поздно вредная калорийная пища отражается на внешнем виде. Я называю это накопительным эффектом. Чтобы его избежать, когда-то придумала для себя систему ежедневных физических нагрузок. Независимо от рабочего графика, поездок и настроения, каждый день делаю что-то полезное для своего тела — отказываюсь от машины и метро, уделяю 15 минут «быстрой» растяжке, качаю пресс с утра прямо в кровати. Этот список можно продолжать бесконечно — каждая из вас может составить свой, включив в него то, что нравится именно вам.

Как избежать набора веса после завершения диеты

Диетолог рассказала об удержании веса после похудения

Диетолог Королева: только 5-7% людей удерживают обретенную благодаря диетам форму

Согласно статистике, только 5–7% людей удерживают ту форму, которую они обрели благодаря диете. О том, почему вес бывает так сложно удержать, а также как можно помочь себе в этом, «Известиям» 19 июля рассказала врач-диетолог, профессор, доктор медицинских наук, руководитель клиники «Центр Маргариты Королевой» Маргарита Королева.

Ранее сообщалось, что исследователи из Йельской медицинской школы установили, что похудевшим людям сложно удерживать вес из-за нарушений в работе мозга, который становится нечувствительным к сигналам сытости. Результаты работы ученых были опубликованы в журнале Nature Metabolism.

Как отметила Королева, причина набора веса после диеты связана с тем, что ограничение питания — это большой стресс для организма. По ее словам, все люди имеют так называемый ген бережливости, который заставляет организм накапливать питательные вещества про запас. Поэтому предрасположенность к ожирению имеют более 90% людей.

«Чем диета более экстремальная, тем сложнее ее удерживать. Еще нужно иметь в виду, что, когда человек худеет, из организма уходят многие полезные вещества, которые необходимо компенсировать. Самостоятельно организм стремится получить необходимые элементы за счет усиленного питания. Это тоже приводит к срыву диеты. Поэтому в долгосрочной перспективе нужна программа правильного питания и правильного образа жизни, которая подобрана с учетом индивидуальных потребностей организма: физиологических особенностей, генетической предрасположенности, гормонального фона, хронических и перенесенных заболевании и многого другого», — рассказала она.

В итоге, по ее словам, программа по снижению веса может включать в себя такие аспекты, как формирование новых привычек, изменение отношения к жизненным ценностям, занятия спортом и так далее.

«Эффективность программы во многом будет зависеть от того, насколько специалист-диетолог глубоко понимает физиологию и психологию пациента и направляет. Также во многом успех снижения веса связан мотивацией, когда человек ставит перед собой по-настоящему значимые цели и начинает к этому стремиться. Такой мотивацией может быть построение отношений с любимым человеком, создание нового бизнеса, страсть к путешествиям», — подытожила Королева.

Жир здоров и невредим: кому не помогут похудеть диета и спорт

Эксперты рассказали, почему ожирение возвращается даже после лечения

3 июля врач-эндокринолог, к.м.н. Наталия Тананакина рассказала, что риск развития ожирения снижается благодаря сбалансированному рациону . По ее словам, к увеличению массы тела приводит избыточная калорийность рациона. Тананакина указала на то, что питание должно быть регулярным и дробным, а последний прием пищи должен происходить за два-три часа до сна.

Как справляться с голодом и не срываться на вредную еду

При компульсивном переедании человек не может не начать есть при виде еды. Пациент может думать, что действительно голоден, хотя на самом деле организм не нуждается в пище. При этом он поглощает пищу до тех пор, пока не почувствует дискомфорт в желудке.

Человек с таким расстройством старается питаться в одиночку, чтобы никто не видел, как много он ест. После приёма пищи его преследует чувство стыда, особенно женщин (так как общество обычно не порицает мужчин, которые много едят).

Как правило, переедание — это реакция организма на длительный стресс: таким образом он пытается восполнить энергию, которая уходит на волнение, и в результате возникает порочный круг, когда человек заедает негативные переживания, чтобы восполнить ресурсы, но попадает в ещё бóльшую эмоциональную яму.

Лишний вес также может быть признаком компульсивного переедания, однако на раннем этапе масса тела обычно находится в пределах нормы.

Среди ранних признаков расстройства выделяют:

• постоянные диеты (периодически человек от них отказывается, но позже снова пытается ограничить себя в еде);
• бесконтрольное употребление пищи (пациент хочет контролировать процесс, но у него не получается);
• употребление еды даже без чувства голода;
• быстрый приём пищи.

Какие напитки полезны для стройности, а какие лучше избегать

Поддержание водного баланса — важный момент для здоровья и правильного питания. Но часто женщины сосредотачивают все свое внимание на составлении правильного рациона, забывая о напитках.

В день человек должен выпивать в среднем 7-8 стаканов жидкости. Давайте разберемся, что относится к полезным напиткам, а что лучше исключить из своего меню.

Вода

Вода безусловно важна для организма. Чистая питьевая вода доставляет питательные вещества ко всем клеткам тела. Межсуставная жидкость, которая защищает суставы от трения, тоже состоит из воды. Регенерация тканей, поддержание эластичности кожи, предотвращения ранних морщин — всё это зависит от водного баланса и количества воды в организме.

Кроме того, именно вода выводит из организма шлаки, токсины и очищает клетки и внутренние органы.

Поэтому ее доля от всех напитков, выпитых за день, должна составлять 60-80%. Если вы не любите пить простую воду, добавьте в нее дольку лимона. Позаботьтесь о том, чтобы у вас всегда был доступ к чистой питьевой воде, чтобы не допускать обезвоживания.

Фруктовый или зеленый чай

В зеленом чае содержатся антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет, замедляют старение и восстанавливают клетки. Он намного полезнее черного чая.

Чтобы сделать его еще вкуснее, добавьте в зеленый чай фруктовый сироп без сахара Mr. Djemius ZERO и у вас получится ароматный полезный напиток.

Фруктовые и травяные чаи обычно состоят из кусочков фруктов и сушеных листьев и трав. Они благотворно влияют на все системы организма: пищеварительную, дыхательную, нервную, сердечно-сосудистую. Содержащиеся в таком чае витамины дают организму пользу и энергию.

Молоко

Молоко источник кальция, важного для поддержания костей, чтобы они оставались крепкими. Молоко также содержит белок, витамины и минералы. Для здорового питания выбирайте полуобезжиренное молоко 1% жирности.

Кофе

Свежесваренный кофе в небольших количествах полезен для организма. Он повышает мозговую активность, избавляет от головной боли и содержит антиоксиданты. Теофиллин, содержащийся в кофе, помогает астматикам, раскрывая дыхательные пути. Кстати, характерный кофейный запах происходит именно от высокого содержания теофиллина.

Но злоупотреблять этим напитком не стоит. При частом ежедневном употреблении кофе вызывает бессонницу, повышает уровень холестерина и может спровоцировать язву желудка.

Однако в разумных дозах кофе идет на пользу. Можно разнообразить вкусовые ощущения, добавляя сироп. В кофейнях это обычно делают с помощью топпингов, в которых содержится огромное количество калорий и сахара.

Мы создали специальные низкокалорийные сиропы без сахара Mr. Djemius ZERO. Добавляйте сироп со вкусом карамели, пломбира, сгущенного молока или шоколада и наслаждайтесь кофе не опасаясь за фигуру.